annnnnnnnn non ci ho mai fatto caso!

ok!:D

Grazie!

ehi Drew, ma dopo le 3 settimane di squat con il power fermo hai fatto qualcosa di particolare?? nel senso hai fatto altri lavori tecnici???

si, fino alla conclusione del programma che stavo seguendo per gli altri esercizi, facevo delle doppie isocinetiche ( 4 secondi eccentrica e 4 secondi concentrica ) a salire, partivo dal bilanciere scarico ed aumentavo finchè tenevo ( l'allenamento praticamente inglobava anche il riscaldamento :D ).
arrivato al punto massimo, scaricavo il bilanciere e ricominciavo con triple a velocità normale sempre finchè tenevo...

questo tipo di lavoro me lo ha consigliato Gianlu.....

bellissimo!! grazie mille.. non appena finite le 3 settimane inizierò anche questo:)

WO di Sabato 05 Maggio

Squat
(totally raw)
5x5 75Kg

Bench Press
5x5 66Kg

Trazioni alla sbarra presa prona
( 75% selle serie x 3)
6x3 BW

Buon allenamento, normale, nulla di speciale da segnalare.


*********************
WO di domenica 06 Maggio

Stacco al ginocchio
(fermo 2" all'incastro e fermo 1" al ginocchio )
8x4 80Kg

Panca piana presa stretta
5x5 60Kg

Rematore al pulley basso
5x5 57.5Kg

allenamento leggerissimo, ma divertente.

WO di Martedì 8 Maggio

Squat
6x5 80Kg
( 2 serie con fascette olympians ed una con le Red Devil che mi ha prestato gentilmente Simili23 )
con le fasce riesco ad allargare di più le ginocchia e di conseguenza a spingere meglio, però devo stare attento a quanto è profonda la discesa.

Bench Press
5x5 70Kg

Trazioni alla sbarra presa prona
(Max serie x 4 reps)
6x4 BW

Workout squat 08-05-2012 - YouTube

WO di giovedì 10 Maggio

Stacco
(a parte la prima le altre tutte con cintura)
5x5 110Kg
facili, lo stacco continua a darmi soddisfazioni

Military Press
6x3 50Kg

Trazioni
(50% delle serie della seduta precedente x 4 )
3x4 BW

Dip alle parallele
6x3 Bw +10Kg

ottimo wo, se qualcuno mi vedeva mentre mi allenavo con gli slipknot "appalla", mi rinchiudevano... :D

goood :) ! per na volta non avevi qualcuno che spacca le balls per la musica :-D

WO di Sabato 12 Maggio

Allenamento alle Yashiro Industries :D cin Simili23 e andreacapo!
dato che c'eravamo, abbiamo testato per bene i prodotti PowerGear

Squat
( senza cintura e fascette olympians su serie ramdom, ovviamente tirate con il fantastico tirafasce razor! :D )
6x5 80Kg

Bench Press
5x5 72Kg

Trazioni
4x4 BW






************************************************** ************

WO di Domenica 13 Maggio

allenamento alla Drew's Gym con Simili23 e Incursore

Stacco al ginocchio
( fermo di 1" all'incastro e al ginocchio )
5x5 90Kg

Military press
6x3 50Kg

Panca piana presa stretta
5x5 60Kg

Trazioni al pulley basso
3x10 50Kg


ah, vi avevo già detto della panca PowerGear, giusto?


ora ammirate sua maestà IL tirafasce!





:D:D:D

Ma che bell'aggeggio! Chissà da dove viene? :D
A parte ciò noto che Drew sta ingranando molto bene in panca, avendo corretto i difetti che lo limitavano, e sta prendendo buon piede anche nello squat! Rispetto a solo un mese fa ha fatto grandi progressi, i 100Kg che sembravano uno scoglio ora se li mangia, c'è buona aspettativa...

Tra l'altro sono felice che tu abbia deciso di partecipare spontaneamente alla gara raw completa di Senigallia :D :D

è il fratellino della panca! :D
speriamo, soprattutto per lo squat.. però i 120 chili in panca li voglio sparare al bertoletti attrezzato!!!
spontaneamente ?! :D

ecco un video di esempio di Ado Gruzza per far capire l'importanza che ha l'uso della muscolatura dorsale nella Bench Press.
e poi, condivido perchè il ragazzo sotto al bilanciere mi sta proprio simpatico! :D

Corso FIPL coaching Bench Press Ado Gruzza.wmv - YouTube

bella storia!!!:D

ma per curiosità con che percentuale di carico stavi???

quel video è di febbraio, non mi ricordo bene che carico fosse, mi pare 50Kg, 20Kg di bilanciere +2 dischi da 10Kg e altri due dischi da 5Kg.

il bilanciere doveva essere abbastanza pesante da permettere di sentire i cambiamenti ma anche abbastanza leggero per non sfiancarti subito, quella giornata avrò fatto un'ottantina di ripetizioni di panca fra Ado e Gianluca Pomarico, con vari carichi, alcune reps anche con carichi massimali....

grazie mille!!

ma in che modo ti consigliava di controllare con i dorsali la discesa???

spiegato molto terra terra. :D

adducendo le scapole, abbassando le spalle e creare più quanta tensione possibile con il dorsale per frenare la discesa del bilanciere senza coinvolgere il pettorale ( e tutti gli altri muscoli di spinta), il qualle durante l'eccentrica si deve soltanto aprire e "caricare" come una molla.

poi la spinta deve essere quasi un'effetto della tensione dorsale, che non deve essere mai abbandonata in tutta l'alzata, altrimenti si perde l'adduzione delle scapole.

diciamo che anche l'incipit di spinta deve essere dato dai dorsali che devono far scattare la molla precedentemente caricata, che sarebbe la muscolatura di spinta.

il peso totale deve essere scaricato solo sulle spalle e sui piedi ( dovranno essere di un'apertura sufficientemente comoda da mantenere la stabilità dell'atleta), i glutei devono essere a contatto con la panca sfiorandola, non devono essere appoggiati per fornire supporto.

durante tutta l'alzata le gambe devono spingere con più forza possibile "verso le spalle", ciò faciliterà il mantenimento dell'adduzione delle scapole ( attenzione a non sollevare i glutei dalla panca però)

più accellerazione riuscirai ad imprimere al bilanciere ( grazie alla "molla" ), tanto più semplice sarà superare lo sticking point dell'alzata e chiuderla.

:)

graciass.. bella spiegazione:)

di nulla! ;)

WO di Martedì 15 Maggio

Bench Press
5x5 70Kg

Squat (no fasce, cintura non stretta )
5x5 85Kg

Trazioni presa prona
(Max/50/50 )
9-4-4 BW

ottimo allenamento quello di oggi, mi ha fatto capire che se riesco ad essere più testardo riesco anche nello squat.
contando che il mio massimale raw è 100Kg, il dover fare 25 ripetizioni con 85Kg mon mi rassicurava proprio per nulla.

le prime due serie sono state pesanti, non ero a mio agio.
alcune ripetizioni sono durate minuti per il mio cervello.
praticamente ho vissuto un momento di combattimento con me stesso perchè la voglia di mollare era tanta, ero sicuro che non ce l'havrei fatta ( quel peso sarebbe il mio 85%).

ho cercato di spronarmi e sono andato sotto al bilanciere, ho pensato: "al limite ci sono le barre di protezione del rack" e sono andato giù.
stranamente l'alzata è risultata fluida, e come quella anche le altre quattro, improvvisamente non avevo più timore del peso.

l'ultima serie è stata ancora meglio di quella precedente, tantè che mi sono addirittura permesso di discutere alcuni aggiustamenti tecnici in corsa a seconda di ciò che mi diceva Giacomo, che mi stava osservando dal fianco.

ora questo per me è un caso strano.
perchè non so se considerare questo peso al limite per il 5x5 o no.
non sono sicuro di poter andare oltre, anche se mi piacerebbe chiuderlo con i 90...

appunto del giorno: sono totalmente assenti i soliti doloretti alle lombari che di solito accompagnano il recupero dopo la seduta di squat.
che il peso sufficientemente alto mi permetta di rompere il parallelo senza retrovergere troppo?

WO di Giovedì 17 Maggio

Deadlift
5x5 115Kg

Military Press
6x3 50Kg

Dip alle parallele
6x3 BW +10Kg

buon wo, i 115 verso le ultime serie cominciano a pesare.

Workout Deadlift 17-05-2012.wmv - YouTube

Attento al collo...
Pesano perché dissipi energia: hai un caricamento un pò particolare, carichi molto le gambe ma poi quando inizi a tirare ti sale prima il culo, di pochissimi cm, e poi smette per rimettersi a salire in sincronia con il resto. Facevo anch'io così, alla fine mi sono convinto che il punto dove il culo smette di salire da solo è il punto dove le tue leve sono migliori: parti direttamente da lì. Dondola meno, un bel respiro, schiena di cemento e petto in fuori ed il culo già all'altezza che vedi nel video dopo che ti sei sistemato. Per capirci: l'inclinazione del busto iniziale è X, dopodiché aumenta per qualche grado per poi arrestarsi su una misura e continuare così fino a quando, sollevandoti, non diminuisce questo angolo. Ecco, parti già dall'angolo che vedi stabile nel video, e mi dirai.

il collo non è tirato, semplicemente guardo avanti... devo trovare un nuovo punto da osservare???
magari metto per terra un bel poster di quelli giusti :D

già, l'incastro in basso non è stabile e le anche si alzano fino ad un punto tale che mi permette di spingere al meglio ( quello che dovrebbe essere l'incastro stabile) , me ne accorgo anche sotto sforzo, perchè mi sposto avanti con le spalle.
Si tratta di più o meno 6cm di escursione, ma nel momento del caricamento, faccio fatica a trovarlo sto incastro e finisco sempre per andare più sotto, soprattutto nelle ultime serie dove sono più stanco...

Metti le spalle già più avanti :p tieni le anche più alte e le spalle avanti, basta che senti i femorali caricarsi.

Ciao Drew, ma lo stacco è in doppia prona o uncino?

ok, vediamo la prossima volta quello che riesco a fare. :)
ciao! lo stacco è in doppia prona.

Azz...non vedo traccia di magnesite quindi presa doppia prona naturale...da quanto lo alleni lo stacco? PEr quello che ne capisco io, esecuzione molto pulita!

Grazie! :D
lo stacco lo alleno da novembre 2011, ho anche il video di uno dei primi allenamenti, e l'esecuzione era abbastanza penosa :D

WO di Sabato 19 Maggio

Bench Press
5x5 78Kg (85%)
ottimo, a parte una reps, tutte tecnicamente buone.

Squat
5x5 80Kg (80%)
un po un tormento perchè oggi ero spento, senza energie, poi mi sono accorto che oggi la seduta leggera doveva essere al 70% e non all'80%, questo mi sfasa il tonnellaggio settimanale.
dalla prossima settimana inizia l'intensificazione.

le trazioni le farò oggi nel pomeriggio o al massino domani, perchè questa mattina proprio non ne avevo più. :D

WO di Domenica 20 Maggio

Trazioni presa prona
(Max-50-50)
6-5-5 BW
sono stato meno energico rispetto alla volta scorsa, e non ho seguito lo schema, perchè nella mia testa se non ne facevo almeno una quindicina non ero contento.

Stacco al ginocchio
(pauda 1" all'incastro e al ginocchio)
5x4 100Kg

Military Press
3x8 30Kg
molto leggera per non affaticare troppo le spalle.

WO di Martedì 22 Maggio

Bench Press
1x5 50% 47 Kg
1x4 60% 57 Kg
1X3 70% 66 Kg
1X3 80% 76 Kg
1X2 85% 80 Kg
5x1 90% 85 Kg

mi sembra che sia andata bene, a parte la penultima sono tutte quantomeno decenti.

http://www.youtube.com/watch?v=R9eMp...?v=R9eMpNSfLHQ

Squat
1x5 50% 50 Kg
1x4 60% 60 Kg
1X3 70% 70 Kg
1X3 80% 80 Kg
1X2 85% 85 Kg
5x1 90% 90 Kg

benone! le singole sono venute su tutte lisce, tantè che anche questa volta mi sono permesso di fare degli esperimenti ed aggiustamenti tecnici a seconda dei feedback che avevo da Giacomo e dai video.
Comunque ha ragione Bomberfede: il mio massimale non è più 100Kg.

Workout Squat 22-05-2012 - YouTube

Trazioni alla sbarra presa prona
(Max-50-50)
8-4-4 @ BW

fa la doppia prona per imitare me :)

beh, ovviamente l'esempio lo si trae dai migliori! :D

WO di Giovedì 24 Maggio

Deadlift
1x5 50% 70 Kg
1x4 60% 85 Kg
1X3 70% 97.5 Kg
1X3 80% 112.5 Kg
1X2 85% 120 Kg
5x1 90% 127.5 Kg

Military Press
6x3 50Kg

Dip alle parallele
6x3 BW +10Kg

Trazioni alla sbarra presa prona
2 serie ladder @ BW
1-2-3-4-5-5 stop
1-2-3-4-3 stop

Grande allenamento! le singole di stacco sono venute su tutte a cannone, lisce, senza problemi, non le ho sentite pesanti come me le aspettavo, anzi!

Workout Deadlift 24-05-2012 - YouTube

Novità del momento cui parteciperò:

• Sabato: seminario di Ado Gruzza a Padova "Rivoluzione Sheyko".
• Domenica: Secondo Workshop RawTraining per la certificazione RTSS, "Bilianciere, l'essenza della forza" sempre con Ado.

Qesto sarà un weekend molto pieno, soprattutto di buoni propositi !

accidenti...sei un vero "seminarista" :D

hehe! faccio quello che posso per seguire la retta via! :D

poi, uno dei due è a Padova, nelle mie zone, sarei uno stolto a lasciarmi sfuggire questa occasione!

È sì per noi della zona sarebbe un eresia mancare!! Solo quella zoccola di Fede ci tira pacco un altra volta! :-)
Drew domani quando arrivo giù se non ti vedo ti chiamo! Ciao bel a domani!

Anche Incursore domani mancherà!
A questi due al prossimo allenamento collettivo dovremmo far fare penitenza! :D

ok per domani, ti mando un messaggio quando arrivo! :)

l'avrei fatto volentieri tosi,ma è periodo di magra economica e domani lavoro.già ce n'è poco,quando capita non si può dire di no