voglia di crescere
 

ciao ragazzi...da 2 mesi ho ripreso gli allenamenti SERIAMENTE, spero veramente di far bene e ho una gran voglia di crescere però ho bisogno del vostro aiuto. ho ripreso con una scheda di ricondizionamento e adesso voglio iniziare con una scheda di massa. i miei dati attuali sono: 187cm x 77kg. il mio obiettivo sono gli 85 kg puri. ora vi posto una scheda che ho provato a creare seguendo i vari suggerimenti nei forum dato che il mio istruttore mi ha dato una scheda definita "delle peggiori" da spike :))

lunedì: pettorali-tricipiti-addominali


panca piana 4x5 120
panca inclinata 45° 3x6-8-10 90
croci panca piana 3x10 60
dip 3x max 90
french-press 3x6-8-10 90
spinte in basso 3x8 8 8 120 (stripping)
crunch inverso 4x12-15 60"
crunch 4x20 60"
abdominal machine 4x10 60"
hyperextension 4x12 60"




mercoledì: gambe-spalle


leg press 3x10-8-6-4 120
leg-ext 3x12 90
leg-curl 3x10 60
calf machine 3x15 60
lento avanti 4x5 120
tirate al mento 4x10 90
alzate laterali 3x12 60
butterfly machine inverse 3x12 60








venerdì:dorsali-bicipiti


Stacco 4x5 2'
trazioni prone 5x max 2'
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley basso 4x10 1'
scrollate 4x10 90"
curl manubri alternato 3x10 90"
curl ai cavi 3x8+8 2' (stripping)

Buon Diario :D

Buon diario! :)

PS: guarda che ti ho scritto una piccola riflessione nel altro tuo topic:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post319803

grazie!!! on l'avevo visto ;)

questa è la dieta(per massa) che mi sono fatto seguendo sempre i vari consigli e prototipi trovati qua e là:

pre-colazione: 4 gr glutammina
colazione: una tazza di latte circa 150ml+2 crostatine al cioccolato o 10 biscotti con marmellata+30gr whey
spuntino: panino+salumi(bresaola o cotto o crudo)+formaggio+un frutto
pranzo: piatto di pasta+carne o pesce+insalata
metà pomeriggio giorni off: 4 gr di glutammina
post wo: 4 gr di glutammina+30 gr whey+70gr vitargo
cena: poca pasta o panino, per secondo quel che trovo o 2 scatolette di tonno con pane
pre nanna: 30 gr pro lento rilascio+4 gr di glutammina

putroppo non posso avere le grammature giuste degli alimenti e fare una dieta più rigida in quanto vivo in caserma militare

buon diario :)

da lunedi inizio con questa scheda e poi vi inserisco i pesi che riesco ad alzare :)

ragazzi come posso fare per aumentare la forza sulla panca piana?? perchè non riesco a spiengere molto, tipo faccio 4x10 con 28kg

Ma 28Kg per parte? e il bilanciere non lo conteggi? :D

già scusate :) ...14kg per parte + il bilanciere...non chiedetemi il peso ma so che è della tecnogym...devo chiedere all'istruttore domani

stavo pensando...se volessi aumentare la forza potrei modificare la scheda e magari per la panca piana potrei fare serie per la forza...che ne pensate??