venerdì 6 gennaio

riscaldamento 10'
extra rotazioni 5'

- military press 12x5 40kg (hang clean ogni prima reps)
- curl bilancere 4x6 40kg
- leaning away dumbell lateral rise:D 3x8 10kg

--oggi allenamento breve e casalingo.... devo dire che mi trovo proprio bene con un alto volume e un alta frequenza.... prima di tutto perchè mi permette di assimilare meglio la tecnica dell' esercizio e poi perchè (forse mi sbaglio ma è una sensazione) mi sembra di migliorare la forza molto più velocemente dei vecchi allenamenti che facevo in mono frequenza ed a esaurimento...
sono abbastanza soddisfatto di come sta procedendo....

ho una domanda da porvi.......
ma con il fermo al petto prolungato , nella panca, come si gestiscono le percentuali??????
ad esempio se io faccio un 8x3 all' 80% introducendo un fermo di 3'' o 2'' o più che percentuali dovrei adottare?????:confused:

più allunghi il fermo più diventa difficile... con fermo d 3'' ti consiglierei di lavorare al 75%. poi dipende sempre dalla qualità

lunedì 9 gennaio

riscaldamento generale 5'
extra rotazioni e intra rotazioni 5'

- panca piana fermo 2'' 10x3 65kg
- pressa orizzontale 5x10 110kg + 1x10 150kg
- shrug bilancere 1x10 70kg + 1x10 80kg + 5x10 90kg
- curl bilancere ez 3x6 40kg+ 1x10 36kg

-- la panca oggi è stata un pò faticosa... diciamo che su 10 serie 8 erano buone e in 2 mi sono un pò scomposto nell' esecuzione...
. noto che comunque il fermo rende più difficile cercare l'esplosività...
sono fiducioso che sia però propedeutico in qualche modo:D

video penultima serie panca
wo 09 01 2012 - YouTube

la settimana prossima dovrei cambiare palestra e andare in una provvista di rack :).. ho deciso di iniziare il programma di ado gruzza propostomi da gianlu.
per l'hst c'è sempre tempo dopo....:rolleyes:
Comunque è assurdo che su 8 palestre vicino casa due solo hanno sto benedetto rack........cioè anche palestre nuovissime super atrezzate non dispongono di un qualcosa per fare gli squat liberi...:confused: mah...................

posto il programma che inizierò ad usare dalla settimana prossima:

max, 75, 50------durata 3 settimane

a) squat max7550- panca piana max7550- trazioni max7550
b) stacco max7550- military max7550
c)panca piana max7550- squat max7550- dipsmax7550

secondo voi ha senso?????????

Te lo ha consigliato gianlu, lo ha scritto ado....certo che ha senso, quali sono i tuoi dubbi?

no non sapevo se andava bene mettere il 3o giorno panca piana e non panca stretta come invece indicato da ado gruzza.... vabbè una cazzata:D

martedì 10 gennaio

riscaldamento generale 5'
extra rotazioni e intra rotazioni 10 '

- military press (hang clean 1°reps) 8x5 42 kg
- stacco 6x3 80kg
- dips sovraccarico 1x15 10kg; 1x10 15kg
- trazioni sovraccarico 3x5 15kg

-- vista la mancanza di degli appoggi per il military sono costretto a fare una girata ad ogni prima ripetizione... allego quindi un video con girata + military in modo da poter correggere entrambe.. per quanto riguarda lo stacco metto un video a parte
ho provato ad avvicinarmi al bilancere come consigliatomi da principe e a tenere il sedere più alto ma ho notato che in questo modo non iper estendo bene la colonna..... non sò che fare:(:(:( ho incominciato a fare delle sedute di stretching giornaliere visto che sono legato come un pezzo di legno:mad:. aiuto:eek:

military press 8 serie
wo 10 01 2012 girata + military - YouTube


stacco
wo 10 01 2012 -- stacco 6per 3.wmv - YouTube

che ne pensate delle esecuzioni????

Che problemi hai con la panca stretta?

Nel military devi tenere glutei e cosce d'acciaio e non allargare i gomiti nella spinta, se non ci riesci devi abbassare il carico

Nello stacco non vedo l'iperestensione, non è un optional, devi impararlo così

quello che puoi fare nello stacco è:

stacco rumeno stretching prima. con 20-30kg 3x10
partire le prime sedute col bilanciere 3-5cm più alto, in modo da rende più facile l'iperestensione

provare provare e riprovare

grazie ragazzi dei consigli....... rispetto all'iperestensione ho notato che infatti aumentando l'altezza daterra del bilancere mi viene più accentuata... potrebbe essere dovuto alla mancanza di flessibilità delle gambe??!!
farò come detto da gianlu.
@spike le gambe mi sembrava di averle in tensione però farò attenzione a non allargare i gomiti.....thanks

no, è dovuto a mancanza di allenamento specifico...;) semlicemente il tuo corpo non è capace a lavorare coi femorali in allungamento.

mm ok... effetivamente il discorso fila:)
ma secondo te per quanto riguarda i gomiti nel military forse può dipendere dal fatto che l'impugnatura è troppo stretta?????
stavo vedendo sto video e il tipo mi sembra che allarga i gomiti evidentemente:confused::confused:
Mark Rippetoe: Weighted Press 2 - YouTube

lui già un pò meno

Standing Military Press - YouTube

che ne pensi???

brutti entrambi.

non mi piace come rippetoe insegna il military.

i gomiti vanno sotto al bilanciere, ne più avanti ne più indietro.

tu tendi semplicemente ad allargarli un pò troppo in spinta (e quindi portarli fuori asse, più indietro rispetto al bilanciere)

giovedì 12 gennaio

extra e intra rotazioni 5'
riscaldamento generale 10'

- panca piana 7x3 68kg
- dips 3x10 10kg
- pressa orizzontale 4x10 150kg
- calf in piedi 3x15 65kg
- shrug bilancere 4x10 90kg

-- nella panca tutto bene a parte l'ultima serie in cui la fase concentrica era un pò rallentata forse a causa dei tempi di recupero troppo stretti..

panca piana 7a serie 68kg
wo 12 01 2012 - YouTube








che ne pensate dell' esecuzione della panca???
ps domani ho il miltary e proverò come mi avete detto a non allargare i gomiti nella spinta..

La spalle ancora non son sotto, guarda per aiutarti a incastrarle meglio ti consiglio di prendere l'abiudine o di farti aiutare da qualcuno quando stacchi o di staccare (e riappoggiare) sui pins inferiori

grazie mille spike:).. ma per spalle sotto intendi che non adduco bene le scapole???

venerdì 13 gennaio 1°round

riscaldamento + extra rotazioni ai cavi 10'

- military press 8x5 42kg
- stacco rumeno stretching 3x10 30kg
- stacco nx5 50kg

-- oggi mi allenerò anche nel pomeriggio per cui stamane ci sono andato leggero..
nel military mi sono sforzato di non allargare i gomiti.. e ciò ha influito sulla velocità della spinta..quindi d'ora in avanti diminuirò il carico..
nello stacco ho dei problemi:mad::( mi sforzo di tenere la schiena ipertesa ma sento tirare moltissimo i femorali....ci devo lavorare ancora molto..
comunque sono contentissimo perché nella nuova palestra dove vado da lunedì c'é un istruttore che gareggia come Pl e sicché mi potrà aiutare dal vivo:):D:D

military 8a serie

wo 13 01 2012 military - YouTube




ha rivedendolo mi sono accorto che ne ho fatte 6 e non 5.... é che le ultime serie mi rincoglionisco...

cosa ne pensate è un pochino meglio la posizione dei gomiti rispetto alle spalle???????

venerdì 13 gennaio 2° round

finalmente ho ricominciato ad allenarmi con la slitta...:)

- riscaldamento 4km 20'

- forward drag 2x30 mt(?) 112kg + 1x30mt 130kg
- backward drag 2x30mt 105 kg
- sled row 2x30mt 112kg

-- dopo sti due allenamenti sono definitivamente sfiancato..stasera magno seriamente

allego video del trascinamento del nostro amico russo:D il quale è alquanto pesantuccio:D:D

wo 13 01 2012 drag.wmv - YouTube

questa è una soggettiva dalla slitta

wo 13 01 2012 drag2.wmv - YouTube

mamma mia rivedendoci sembriamo proprio dei cog..ioni:eek::D

hahahaha vabé neanche più di tanto....!:D

però è troppo pesante la slitta cosi, perde l'efficacia e diventa uno sforzo tipo strongman!

tu come la utilzzeresti?? mi sono letto due articoli su raw-training però poi ho fatto un pò di testa mia....

molto più leggera, deve essere una "corsa appesantita" non un "trainare peso morto"...

ho reso l'idea?:D

è che avevo letto su diversi articoli di evitare di correrci per non incampare in crampi e contratture.... ma di ''camminarci''
anche in questo articolo nella prima parte dice proprio questo:
Introduzione all'allenamento con la slitta: i fondamentali ~ RawTraining.eu

questa è la prima e la terza parte dell' articolo:
Allenamento avanzato con la slitta: Slosh Sled Dragging ~ RawTraining.eu

Introduzione all'allenamento con la slitta ~ RawTraining.eu

comunque sono articoli molto interessanti... per esempio ho trovato interessante il discorso sul recupero attivo con la slitta....

la cosa strana e che anche dopo sedute molto dure con la slitta non ho mai doms...:confused:

Gianlu secondo te visto che domani inizio con max7550 che carichi dovrei usare per gli squat visto che non ho mai testato i massimali??? considera che in genere facevo cinque reps con 70kg:(:(

testa i massimali! no davvero, ti serve... devi avere un dato.

il programma lo inizi la prossima settimana... è la soluzione migliore...


per la slitta, è la mio opinione, però:
intanto dipende dall'obiettivo che hai e per il quale la usi

poi comunque sia devi essere sempre fluido. indipendentemente se corri o cammini veloce... niente "strattoni" in pratica. quindi peso regolato di conseguenza

ma non so solo il massimale degli squat... vabbè faccio come dici te..
anche perchè è tanto che non li faccio...
testerò il massimale venerdì......

per la slitta hai perfettamente ragione...infatti in genere carico sopra un mio amico che ha un peso più normale (78kg + 35di slitta) e rende l'esercizio fluido...
per quanto riguarda il correrci mi fido di quegli articoli...(ci ho provato a fare degli scatti con la slitta leggera ma comunque dopo avevo il difficoltà anche a stare seduto e a muovermi:D:D)

secondo te rispetto agli articoli che ho postato in cui parla del ''recupero attivo'' come potrei inserire gli allenamenti con la slitta?????

buona giornata

lunedì 16 gennaio

nuova palestra

5' corsa
5' vogatore(:))

- squat nx5 50kg
- panca piana(fermo 1'') 1x5 50kg, 55kg, 60kg, 66kg; 6x3 70kg
- trazioni supine 3x5 15kg; 4x3 25kg
- curl bilancere ez 3x8 32kg

-- ho fatto un gran quantità di serie di squat con un peso leggero per trovare la giusta posizione dei piedi.. purtroppo non ho caricato tanto anche perché accuso un dolore nella parte media della schiena dovuto probabilmente a un movimento sbagliato fatto nello staccare il bilancere dagli appoggi per le scrollate... proverò con un pò di stretching e con un pò di scarico fino a venerdì data in cui devo testare sto benedetto ''minimale'' di squat.
Nella panca mi sentivo molto forte... idem nelle trazioni.. ma non ho esagerato, anzi..

Il dolore che avverto si acuisce quando mi piego in avanti e quando faccio il classico crunch... lo avverto all' altezza delle costole per capirci.

Sono inoltre contentissimo sia di poter fare finalmente lo squat libero in sicurezza e sia di aver scopert che in questa nuova palestra ci sono ben due vogatori:):).

ciao Carlo,diario interessante..mi segno :D

grazie mavors:D:D

io mi ero già sbirciato il tuo diario e sopratutto il prowler che ti sei costruito:D

scusa la domanda ma che ti è successo al gomito?????

recupero attivo?

tempo run blandi... aveva scritto ottime cose armandovinci sul forum...

si si ho trovato molti articoli e interventi interessanti... grazie:)

Passo per un saluto e ti auguro di raggiungere i tuoi obiettivi e magari arrivare anche oltre :D :)

ti ringrazio molto:)

ciao Carlo :)
il prowler è una gran bella bestia :D:D:D

per quanto riguarda il mio gomito dx,ho una brutta infiammazione al becco dell'olecrano

mi dispiace ho letto il tuo diario:( spero tu riesca a risolvere il prima possibile:):)

ps sto costruendo una palla medica da 10kg posto le foto appena fatta:D:D

ti ringrazio :)

un paio di anni fa ne ho costruita una con un pallone da basket e della sabbia...poi ho infilato la palla medica homemade dentro un sacco di iuta facendola diventare una tornado ball ;)

venerdì 20 gennaio 2011

riscaldamento 5'
vogatore 5'

- panca piana 1x5 10,20,30,40,50,60,70kg; 6x3 72kg; 5x2 76kg
- military press 3x5 42kg
- curl a martello manubri 3x10 16kg

-- a causa di una contrattura ai lombari ho saltato l' allenamento di mercoledì e ho evitato di testare oggi il massimale di squat... semmai lo farò domani.....
nella panca tutto bene ho fatto tutte le serie con il fermo e il buffer... sto un pochinino migliorando la compatezza e la traiettoria.. mi ha aiutato molto il consiglio di spike di farmi aiutare a staccare il bilancere per non perdere l' adduzione delle scapole..
mi sono concentrato sulla panca visto che è l'unico esercizio in cui non sento dolore...
avrei voluto fare unn 5x5 di military ma dopo la panca sentivo che i tricipiti non funzionavano benissimo e mi sono fermato alla terza serie..


@ mavors:

pure io sto usando per la palla medica un pallone da basket.. solo che a differenza della tecnica consigliata su raw-training pensavo una volta riempito il pallone e sigillate le valvole.. di ri-gonfiarlo per non rendere la palla ''floscia''....

sabato 21 gennaio

riscaldamento generale + extra e intra rotazioni ai cavi 5'

- squat prova massimale
- pressa 3x10 80kg
- leg extention
- sitting calf
- lento seduto con i manubri 5x5 24+24kg; 1x3 26+26kg
- dips 3x10 10kg; 1x5 20kg

-- a causa del dolore ai lombari che ormai mi perseguita da una settimana mi sono dovuto fermare a 85kg; persino nella pressa sentivo un forte dolore al lombare sinistro....
a meno che lunedì non mi sia passato del tutto il dolore prenderò una (altra) settimana di scarico da stacco e squat... e inizierò il programma di ado dalla settimana prossima. speriamo che con il riposo totale questo week end mi passi..