dopo 3 settimane di stop causa stiramento dei paravertebrali... dovuto ad un movimento sbagliato nello staccare il bilancere dagli appoggi per fare le scrollate:( piano piano sto rincominciando ad allenarmi..
da questa settimana concentrandomi principalmente sulla panca e dalla prossima introducendo piano piano gli sacchi e lo squat.
non appena sono guarito del tutto , e sopratutto tempo ed esami permettendo, vorrei anche andare a fare un pò di ghiaccio in montagna:).

lunedì 13 febbraio

riscaldamento generale 10'
intra ed extra rotazioni ai cavi

-panca piana 6x3 72kg; 2x2 80kg
-stacco rumeno stretching 3x10
-stacco sumo 5x5 70kg
-trazioni alla sbarra 3x5 20kg
-curl a martello 3x5 18+ 18kg
-curl ai cavi

--Allenamento decente almeno nella panca e nelle trazioni.... nello stacco dopo lo stiramento e il conseguente stop ho ripreso con un peso leggero ed ho provato sotto supervisione lo stacco sumo che mi risulta assai più congeniale... appena posso metto un video..

Una domanda: ultimamente per rieducarmi al movimento dello squat lo eseguo faccia al muro e con le punte dei piedi che sfiorano il muro...
ha senso?????

Ha senso per imparare ad usare la catena cinetica posteriore, è propedeutico ma è un altro movimento, questo devi averlo chiaro in testa

ok grazie spike....
se ho capito bene mi aiuta a ''privilegiare'' l'uso della catena posteriore a discapito dei quadricipiti ma non è il movimento corretto dello squat..
giusto??????

giusto

mercoledì 15 febbraio

riscaldamento

-front squat 5x5 40kg + 1x5 50kg
-military press 5x5 40kg
-push press 5x3 50kg
-dips 3x5 15kg

-- allenamento normale... da lunedì inizio finalmente il programma di ado gruzza..

venerdì 17 febbraio

riscaldamento

-squat 6x5 60kg
-panca piana 6x5 fermo 2" 64kg
-croci con i manubri 3x10
-pulley 3x8 70kg
-trazioni supine 3x4 20kg
-vogatore 5'

-- allenamento tranquillo... devo stare attento a non chiudere le ginocchia in fase di risalita nello squat.. e a controllare meglio la traiettoria di discesa nella panca.....

lunedì 20 febbraio

prima settimana max7550

riscaldamento 10'

-squat 1x8;1x6;1x4 60kg
-panca piana 1x8;1x6;1x4 60kg
-trazioni alla sbarra con sovraccarico 1x10;1x8;1x5 +15kg

--sono contentissimo di aver iniziato questo nuovo programma... spero che mi insegni molto..
in tutti gli esercizi, sopratutto la panca piana, mi sono fermato molto prima del deterioramento della tecnica, forse un pò presto.
Mi piace questo programma perché permette di concentrarsi sul gesto e non sul dover arrivare ad un numero prefissato di ripetizioni.

secondo voi posso aggiungere qualche complementare?? tipo un curl o le parallele il mercoledì???

ciao Carlo,secondo me si ;)

mercoledì 22 febbraio

riscaldamento 10'
-stacco 1x8;1x6;1x4 90kg
-military press 1x8;1x6;1x4 40kg
-pulley presa larga 3x10 40kg

-- allenamento sofferto a causa dello stress degli esami e del fatto che lo stacco ad alte ripetizioni per me è mortale..

venerdì 24 febbraio

riscaldamento

-panca piana 1x8;1x6;1x4 60kg
-squat 1x7;1x5;1x4 60kg
-trazioni con sovraccarico 1x10;1x7;1x5; +15kg
-croci con i manubri 3x10
-curl a martello manubri 3x5 18+18kg;3x10 14+14kg

--oggi ero distratto, sia la panca sia lo squat ne ha risentito. Devo concentrarmi prmi di ogni serie per evitare che la tecnica se ne vada a quel paese. Nelle trazioni nessun problema;
vorrei essere forte negli altri esercizi come lo sono per le trazioni... :mad:.

Ammazza.. complimenti!!! :eek:
Da piccolo facevi le trazioni nel passeggino? :D

:D:D

Sarà stata l'arrampicata....

Comunque sei sette mesi fà prima di iniziare ad allenarmi con i pesi andavo al parco a fare le trazioni alla sbarra con un amico quattro volte alla settimana. In genere facevamo circa sedici serie da dieci divise in quattro impugnature diverse. Sicuramente erano allenamenti senza senso; anche perché di stimoli ipertrofici se ne vedevano assai pochi:D. Però questi allenamenti sul piano della forza mi hanno dato molto... (almeno credo).

Il problema è tutto il resto in cui faccio davvero schifo.:o:o

lunedì 27 febbraio

seconda settimana max7550

riscaldamento cyclette e rower 15'

-squat 1x10; 1x8; 1x5 60kg
-panca piana 1x10; 1x8; 1x5 60kg
-trazioni con sovraccarico 1x12; 1x8; 1x6 +15kg
-curl martello manubri 2x6 18+18kg
-french press 4x10 26kg

--oggi mi sentivo più forte della settimana scorsa.
Devo stare attento a non spostare nella risalita dello squat il peso sulle punte dei piedi.
Farò giornalmente l' esercizio dello squat a muro e mi rimetterò a fare un pò di stretching.

Ho notato comunque che se faccio lo squat arrivando col culo a terra mi si retroverte il bacino con conseguente perdita dell' iperestensione; infatti scendo sotto al paralello ma non devo esagerare sennò succede sta cosa.

C' è qualcosa che si può fare per evitare questo inconveniente??.. tipo stretching :confused:

Nella panca tutto ok..

Mi domandavo ma per coinvolgere il dorsale nell' eccentrica della panca lo devo contrarre????

giovedì 3 marzo

riscaldamento 10'

-stacco 1x8;1x6;1x4 90kg
-military press 1x8;1x6;1x4 40kg
-curl bilancere 3x5 37kg
-pulley presa larga 2x20 40kg
-alzate laterali 3x12 10kg

--lo stacco è ancora da correggere in diversi punti: prima di tutto l'iper estensione e poi l' adduzione delle scapole che tendo a perdere. Noto poi che mi stanco moltissimo nel set-up. il resto no problem.

Ciao Carlo :-) ma i video non li posti più?

p.s Hai fatto un allenamento il 3 marzo °-° cos'hai usato la macchina del tempo?! :D

:D:D:D

hahahah oggi sono un pò rincoglionito..

Rispetto ai video, il fatto è che comunque in palestra c'è quacuno che mi segue e mi corregge, anche se comunque sarebbe effetivamente meglio ogni tanto postare dei video anche per avere più pareri.
La prossima settimana posto dei video...

ahaha dai capita capita! :D

Si, secondo me postando i video puoi avere dei pareri in più dagli utenti del forum e magari potresti parlarne anche con chi ti segue dal vivo.. credo possa essere un aiuto in più! :-)

venerdì 2 marzo

riscaldamento

-panca piana 1x9;1x7;1x5 60kg
-squat 1x10;1x7;1x5 60kg
-trazioni con sovraccarico 1x8;1x6;1x4 +15kg
-french press 3x10 26kg
-curl a martello x10 16+ 16kg
-sitting calf 3x15

--Il fermo nella panca nelle ''alte'' ripetizioni è un casino. Nello squat meglio dell' altra volta; nelle trazioni ci sono andato leggero dal momento che ieri ho fatto lo stacco e la schiena era un pò dolorante.

lunedì 5 marzo

terza settimana max7550

riscaldamento

-squat 1x12;1x8;1x6 60kg
-panca piana 1x10;1x8;1x5 60kg
-trazioni con sovraccarico 1x8;1x6;1x4 +15kg
-french press 3x10 26kg
-croci con i manubri 3x10

--lo squat è leggermente migliorato; nel senso che vado meno in avanti cercando di meno i quadricipiti; nella buca però mi si retroverte leggermente il bacino e quindi perdo l' iperestensione.
La panca oggi l' ho fatta un pò distrattamente, con conseguente perdita di tecnica.

mercoledì 7 marzo

riscaldamento

-military press 1x8;1x6;1x4 40kg
-stacco da terra 1x8;1x6;1x4 80kg
-military con i manubri seduto 3x5 24 +24kg
-curl manubri 3x15 14+14kg
-alzate laterali 3x15 10kg
-calf seduto

--Nello stacco ho levato 10kg, per concentrarmi meglio sull' iperestensione e controllare meglio il movimento. Il resto tutto ok.

venerdì 9 marzo

riscaldamento

-squat 1x12;1x8;1x6 60kg
-panca piana 1x12;1x8;1x6 60kg
-trazioni con sovraccarico presa prona media 1x8;1x6;1x4 +15kg
-french press 3x10 32kg


--ieri ho finito le prime tre settimane; credo un pò di essere migliorato nelle tre alzate. Nello stacco meno di tutte, dato che ho molto lavoro da fare sull' iperestensione;
Nella panca devo fare attenzione nell' ultima porzione di movimento in cui tendo a perdere l'addduzione delle scapole. Nello squat, un pò come nello stacco devo migliorare l' elasticità dei femorali per evitare di perdere l'iperestensione nella buca.
Infine devo riprendere a fare le trazioni con la presa prona dal momento che fatico assai di più che con quella supina.

Da mercoledì(purtroppo cause lavorative torno a casa martedì e non lunedì)
inizierò le cinque settimane di mav:

M.A.V.

-1° giorno
--squat mav5+3x3
--panca piana idem
--trazioni idem
--hyperestensioni 3x10 + sovraccarico

-2°giorno
--stacco da terra mav5+3x3
--panca inclinata 4,3,2,4,2,2
--stacco al ginocchio 50% 6, 60% 4x5
--curl

-3°giorno
--squat mav5+3x3
--panca piana idem
--trazioni prone 3x6 + sovraccarico
--french press

I miei dubbi sono i seguenti: come ci inserisco il military?
Lo stacco dato che è la mia alzata dove ho meno tecnica è meglio fare un mav con cinque ripetizioni o con meno?
Infine le trazioni ha senso farle con il metodo mav?

grazie mille in anticipo di tutte le risposte:)

Ciao Carlo, per quanto riguarda il military potresti inserirlo al 3 giorno facendo una panca di supporto invece del mav5 (anche un classico 6seriex3rip@80%) Potresti provare

Ciao carlo io lo metterei il giorno dello stacco, con la panca inclinata di conseguenza leggera!

Per lo stacco, a maggior ragione dato che hai una tecnica scarsa, le alte rip sono convenienti quindi terrei lo schema mav5+ 3x3.

Ottima scelta comunque :)

grazie dei consigli ragazzi, credo che lo inserirò mercoledì insieme alla panca inclinata leggera. Credo che farò un mav anche per la military.

venerdì 16 marzo

riscaldamento

-squat 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76x5 3x3 76kg
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72x5 3x3 72kg
-trazioni presa supina 3x5 +15kg 1x15 bw
-french press 2x5 34kg

--purtroppo sono sato per lavoro su a Venezia, e non mi sono potuto allenare per una settimana:mad:.
Da lunedì comincio le cinque settimane di mav.

lunedì 19 marzo

prima settimana mav

riscaldamento

-squat 40,50,52,56,60,62,66,70,72x5 3x3 72kg
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72x5 3x3 72kg
-trazioni con sovraccarico 3x5 +20kg
-curl bilancere 3x12 28kg

--Lo squat è pieno di errori da correggere; la mancanza di iperestensione nella buca, e il fatto che in risalita dalla buca tendo ad avanzare.
La panca ok. idem le trazioni.

Ciao carlo che sport di lotta pratichi oltre alla boxe?

Come ti sei regolato per far "incastrare" tutti gli allenamenti?

grazie di essere passato:)

Ho degli amici che fanno pancrazio e ogni tanto mi alleno con loro...

Devo ammetere che però ultimamente ho un pò trascurato tutto ciò a favore dei pesi... Anche perché per una questione di tempi non riesco a fare entrambe le cose..

Rincomincerò a dedicarmici seriamente quando avrò dei massimali decenti; fino ad allora mi concentro solo su la ''pesistica'', e sull' alpinismo senza il quale non campo!!:D

Eheh ti posso capire perfettamente :)
Anche a me piacciono un sacco di sport e mi è impossibile praticarli tutti, così a seconda della stagione/voglia del periodo/tempo disponibile mi dedico maggiormente a uno piuttosto che ad un altro :D

Io ho iniziato boxe da poco, circa 6 mesi, inizialmente come sostituto della mtb nei mesi invernali (e alla mtb mi sono avvicinato qualche anno fa proprio per cercare "emozioni" simili al trekking in montagna :D)... poi mi ha preso parecchio e ora cerco di dividere il tempo disponibile tra questi 2, facendo incastrare anche i pesi da qualche parte:D.
Mi piacerebbe anche provare uno sport di lotta ma in zona da me non c'è molta scelta e non saprei proprio quando farlo :D

Comunque 1.83x76 devi essere un bel torello sul ring :)

è vero, pure io prima che me la rubassero:mad:, andavo sempre al parco o in capagna con la mtb.


se, magari sono ancora troppo secco:o:D

mercoledì 21 marzo

riscaldamento

-stacco da terra 70,80,84,88,92x5 3x3 92kg
-panca inclinata 4,3,2,4,2,2 50,55,60,50,60,60kg
-stacco al ginocchio 50x6 , 60 4x5
-pulley 4x8 70kg

--Nello stacco la prossima volta parto da un peso più basso; per il resto, ho provato a staccare un pò più in alto per facilitare l' iper-estenzione che comunque mi risulta faticosa. Poi prima di ogni ripetizione ho tenuto il set-up per un paio di secondi;
Nello stacco al ginocchio ho abbassato le percentuali.

Beh insomma, dipende per che categoria di peso :D
I carichi che sollevi non sono affatto male!

venerdì 23 marzo

riscaldamento

-squat 40,50,52,56,60,62,66,70,72x5 3x3 72kg
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70 4x3 70kg
-trazioni presa prona media 3x6 +15kg
-french press 4x10 30kg

--Sta settimana ho avuto la testa da tutt' altra parte, in particolare oggi...
Oggi ho provato un squat più verticale, e mi sono trovato bene; però ho notato che in questo modo è quasi inevitabile che le ginocchia nella buca superino le punte dei piedi.
Per evitare nella risalita di spostare il peso in avanti, ho provato a tenere le dita dei piedi sollevate e devo dire che ha funzionato.

lunedì 26 marzo

seconda settimana mav

riscaldamento

-squat 40,50,52,56,60,62,66,70,72,74x5 3x3 74kg 1x3 80kg
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72,74x5 4x3 74kg
-trazioni supine 3x5 +20kg

--Nello squat ci sto andando piano, perché sono ancora alla ricerca del modo migliore per farlo; fino ad ora mi sono trovato bene facendolo con il bilancere alto e la schiena verticale; in questo modo riesco meglio ad iperestendere, e nella buca retroverto di meno il bacino.
Oggi purtroppo ho fatto l' ultima serie con 80 perché mi stavo alternando con un' altro ragazzo e ho dimenticato di scaricare il bilancere. Non è stata una cosa però affato sofferta:D.
Nella panca un pochino sto migliorando, devo però dopo ogni ripetizione risistemarmi perché nell' ultima parte del movimento tendo un pò a perdere l' adduzione delle scapole.
Le trazioni tutto ok, la settimana prossima aumento di 2 o 3 kg.
Non sono riuscito a fare le hyperestenzioni perché andavo di fretta.:(

mercoledì 28 marzo

riscaldamento

-stacco da terra 60,70,80,84,88,92x5 3x3 92kg
-panca inclinata 4,3,2,4,2,2 50,55,60,55,60,60kg
-curl bilancere 4x5 38kg

--lo stacco è la mia alzata peggiore, il che dice tutto:(. Tendo a sculare in partenza, L' iperestenzione và già un pochino meglio.

venerdì 30 marzo

riscaldamento

-squat 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76x5 3x3 76kg
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72x5 3x3 72kg
-trazioni prone 2x5 +15kg;1x4 +25kg

--oggi ero fiacco; nello squat un pochino meglio, anche se nella risalita dall buca sento tirare l' interno-coscia e non capisco perché. La panca quasi decente.

lunedì 2 aprile

terza settimana mav

riscaldamento

-squat 40,50,52,56,60,62,66,70,72x5 3x3 72kg
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76x5 4x3 76kg
-trazioni supine sovraccarico 3x5 +22kg
-french press 2x10 28kg
-hyperestensioni 3x10

--Nello squat i tirava da morire l' interno coscia e ho dovuto interrompere a 72; non riesco a capire perché succeda e mi girano un pò. Ho provato a seguire il consiglio letto sul diario di Incursore di aprire le punte ma non è servito a nulla. Proverò con dello stretching (tipo asian squat) tutti i giorni e vedo cosa succede.
La panca e le trazioni tutto ok; mi sono reso conto che nella panca la mia tecnica migliora man mano che salgono i carichi:D; ma penso sia dovuto semplicemente al fatto che mi concentro di più.

mercoledì 4 aprile

riscaldamento

-stacco da terra 10x5 70kg
-panca inclinata 4,3,2,4,2,2 50,54,60,50,60,60kg
-pulley 3x8 70kg
-curl isocinetico 3x5 28kg 6'' a salire 6'' a scendere
-tricipiti ai cavi 3x8

--nello stacco ho deciso di resettare il movimento e per fare ciò ho dovuto abbassare il peso e abbandonare il mav; anche perché il mio massmale è di 130kg ma da quando l' ho testato ho sempre allenato lo stacco poco e male e per paura che consolidassi un modo di fare lo stacco sbagliato ho deciso di abbassare il peso e concentrarmi al massimo sulla tecnica. Oggi mi sono sforzato di fare un fermo prima di partire di almeno 2'' e di fare il movimento lento e controllato. Vedo che l'unica alzata che stà migliorando un pochino è la panca ed è anche l'unica dove mi sono messo maniacalmente a curare la tecnica.
il resto tutto ok.