venerdì 6 aprile

riscaldamento

-squat prove tecniche
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72x5 3x3 72kg
-trazioni prone 3x5 +22kg
-french press 3x15 28kg

--oggi allenamento super leggero dato che ieri ho sbevazzato un pò:rolleyes:.
ho fatto delle prove nello squat vedendo in che modo mi tira di meno, e mi sembra che allargando effettivamente le punte dei piedi ho molto meno fastidio. Non sò di preciso quante serie avrò fatto ma erano tante:D, ho fatto anche alcune serie con il fermo in basso lunghissimo.
la panca leggera idem le trazioni.

martedì 10 aprile

quarta settimana mav

riscaldamento

-front squat
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76,80x5 3x3 80kg
-trazioni presa supina 5x5 +25kg

--Facendo il front squat mi tira molto di meno la gamba, ed ho un esecuzione molto migliore del back, sicchè oggi ho fatto un mav3 partendo da 40kg e arrivando a 70. Per quanto riguarda il back devo capire perché mi tira la gamba e adeguare l' esecuzione di conseguenza.
Sono molto contento per la panca piana, infatti non credevo di riuscire ad arrivare ad 80; ho faticato un pò ma avevo sempre un buffer di una o due ripetizioni.
Le trazioni mi hanno sfiancato.

mercoledì 11 aprile

riscaldamento

-stacco da terra tecnico
-front squat
-french press 3x8 28kg
-alzate laterali 3x15 10+10kg

--ho sostituito il mav per lo stacco con un pò di sano stt; ho messo 60kg e avrò fatto una decina di seriee da 5. stessa cosa per il front, dove ho caricato leggero e ho fatto attenzione al movimento.

venerdì 13 aprile

riscaldamento

-box squat
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76x5 4x3 76kg
-trazioni prone 3x5 +20kg

--il venerdì sono sempre molto stanco, comunque sono molto contento per lo squat che oggi tecnicamente era molto meglio; l' unica cosa è che il ragazzo che mi segue non mi si caga molto ultimamente; in più è bravo a fare ma non a insegnare sicchè mi sà proprio che inzierò a rimettere dei video.

domenica 15 aprile


5km di corsa in 30' circa, con un tramonto con dei colori bellissimi.

Beato te da me
sta diluviando,
manca poco e spunta l'arca di noè :D

ahaha ma pioviccinava un pochino anche da me, è stata proprio la pioggia con il tramonto a creare dei colori bellissimi.

giovedì 19 aprile

outdoor training

Lunedì per un cortocircuito c'è stato un incendio nella palestra dove vado(:eek:), sicché è chiusa... oggi mi sono caricato in macchina un bilancere e un paio di dischi, la slitta e sono andato al parco.


riscaldamento

-forward drag 4x 30mt 112kg
-backward drag 2x20mt 100kg
-piegamenti con sovraccarico 3x10 +20kg 5x5 +amico sulla schiena:D
-trazioni supine 3x5 +20kg
-military press leggera 3x10

--Ieri leggendo il post sui piegamenti zavorrati, mi sono ispirato e li ho adottati non avendo una panca, e non avendo più di 30kg ho fatto montare sulla schiena il mio amico, e sono state molto faticose.

Originale.

:eek: ma quanto pesa il tuo amico? :eek:

aahhaahaha:D


mi dovevo arrangiare... il mio amico pesa come me 77kg, però non è che è montato in piedi sulla schiena, si è messo a cavalcioni:D

così (perdona il disegnino home-made):






:D

ho appena saputo che la palestra sarà chiusa fino ai primi di maggio:eek::eek:
non sò come cazzo fare.............. purtroppo non conosco nessuno in possesso di un rack sennò mi accollavo:D, in più questa sarebbe stata l' ultia settimana del mav( che oramai applicavo solo alla panca però) e mi rode un pochetto il culo.

lunedì 23 aprile

riscaldamento

-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76x5 4x3 76kg
-squat con fermo 4x5 20''/10'' 40kg
-trazioni con sovraccarico supine 3x5 +20kg
-curl bilancere 3x4 40kg

--allenamento nella palestra vecchia, (quella senza rack)...
la panca ok, mi sono fermato prima degli 80 per non sporcare l' esecuzione.

Ho preso dal diario di drew, lo squat con il power-fermo:D, e devo dire che nonostante il peso leggero, e faticosissimo:D:D. Però ho avuto ottime sensazioni.

martedì 24 aprile

riscaldamento

-stacco da terra tecnico 5x5
-panca inclinata leggera

--siccome lo stacco da terra tecnico oggi era venuto decente, ho deciso di salire a doppie fino a 110 kg, sempre con il fermo in partenza di 5''.
Dato che la prima serie a 110, non mi è piaciuta perché ho sculato un pò l'ho rifatta ed è venuta decisamente migliore.

giovedì 26 aprile

riscaldamento

-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76x5 4x3 76kg
-squat con fermo 4x5 20''/10'' 40kg
-trazioni con sovraccarico supine 3x5 +22kg

--finalmente da domani rincomincio ad allenarmi nella solita palestra-

venerdì 27 aprile

mattina

riscaldamento

-stt 6x5
-military press 5x5 40kg
-french press 3x10 30kg

pomeriggio

corsa 5km 29'

-muscle up 1x8,2x5 bw
-trazioni supine 3x12

--oggi avevo un giorno libero dall' università e dall' lavoro, e l' ho immolato allo sport:).
Nello stacco ho fatto come martedì; ancora ho molto da fare, sopratutto per migliorare questa benedetta iper-estenzione, che però a forza di stretching e di stacco rumeno leggero sta un pò migliorando. Mi piacerebbe partecipare ad un training camp, o qualcosa del genere che sarebbe molto profiquo.
Il resto ok, la military (o il:confused::D) legerissima; la corsa date le salite presenti nel percorso un pò meno.
Oggi sono andato di nuovo nella palestra vecchia, perché quell' altra ancora deve riaprire dopo l' incendio.

lunedì 30 aprile

quinta settimana mav

riscaldamento

-squat con fermo di 20''\10'' 4x5 40kg
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76,80x5 3x3 80kg
-trazioni supine 3x3 +30kg

--lo squat mi sembra che migliori un pò. Solo che 20'' delle volte sono tanti!! e nonostante il peso diventa faticoso.
questa sarebbe la quinta settimana del MAV ma sono indeciso se protrarla per un altra settimana.
nelle trazioni tutto ok;

Ciao Carlo, ma per curiosità, quando fai l'11x5 + le tre tiple, quanto recupero hai tra le serie?

parli del MAV?? in realtà ho sbagliato a scrivere, l' ultima volta avevo fatto un 4x3; comunque le prime serie recupero poco, tipo un minuto un minuto e mezzo; man mano che diventa più duro aumento fino ad arrivare al 3x3, o al 4x3 in cui recupero al massimo 3 minuti.

mercoledì 2 maggio

riscaldamento

-stt 8x5
-military press 5x5 44kg
-curl martello 3x10

--lo stacco molto meglio!!!!!! devo ancora lavorare lavorare lavorare sull' iperestensione,però un pò stà migliorando;
La military ok, dalla prossima volta aumento di 2kg, e levo 2 serie.

80kg miglior mav di panca? complimenti :)

grazie lawrence!!!!!:)

purtroppo il mav (e dalla settimana prossima il vo_bo) lo stò applicando solo nella panca piana, nella quale mi sono applicato a curare la tecnica maggiormente che negli altri due big.

Infatti sia nello squat sia nello stacco, stò facendo un lavoro tecnico, e finchè non mi levo certi vizi, non alzo il peso nenche di mezzo kg:D.

Con pazienza e costanza vedrai, altro che mezzo kg! Magari filmati più spesso :)

venerdì 4 maggio

riscaldamento

-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76,80x5 3x3 80kg
-squat con fermo di 10'' o 20''
-trazioni supine 3x3 +25kg
-shrug 3x10 90kg
-calf polpacci

--nella panca ok, non ho provato gli 82 per paura che venissero troppo lenti, e sofferti; nello squat mi sembra che questo lavoro con il fermo e forzando l' iperestensione stia funzionando.
Nelle trazioni ho deciso di fare un 3x3 con il peso con il quale in genere riuscivo a fare un 3x5, e aumentare di 2kg a seduta finchè vengono facili.

questo è il programma che adotterò da lunedì (o martedì perchè tutto lunedì lavoro).

VO_BO

Lunedì

-squat tecnico
-panca vo 6x3 @80kg
-trazioni 3x3
-complementare

Mercoledì

-stacco tecnico
-military press 3x5
-panca piana leggera

Venerdì

-panca piana bo 3x3 @80kg + 85x1,90x1,92,5x1
-squat tecnico
-trazioni prone 3x3

Sabato

-stacco da terra leggero
-military press leggera






Cosa ne pensate???

Io ho aggiunto una seduta di stacco leggera il sabato; così pensavo di avere più possibilità di curare la tecnica che se lo facessi una sola volta a settimana.

A me piace, secondo me ottima scelta aggiungere una seduta di stacco, tra l'altro lavori in STT quindi una seconda seduta è quasi doverosa:D

esatto!!:D pure io ho pensato che essendo lo stacco di mercoledì leggero non ci dovrebbero essere problemi se inserisco un altra seduta

Ottimo !!! :D

sabato 5 maggio

riscaldamento

-stacco leggero 10x3
-military leggera 3x5
-front squat 3x3 60kg 3x1 70kg

-oggi ho fatto un lavoro molo blando cercando di curare i punti carenti nei vari esercizi.

martedì 8 maggio

prima settimana vo_bo

riscaldamento

-panca pianca 6x3 80kg
-squat tecnico fermo 10''\20''
-trazioni 3x3 +27kg
-calf polpacci da seduto 3x10

-la panca è andata liscia la prossima volta aggiungo 2kg. Lo squat impegnativo, infatti facendo 5 rip non sempre riesco a fare venti secondi, e delle volte ne faccio dieci. Comunque piano, piano stà portando i suoi frutti questo tipo di lavoro. il resto ok; la prossima seduta nelle trazioni aggiungo 1 o 2 kg.

Mercoledì 9 maggio

riscaldamento

-stt
-military press 3x5 46kg
-panca piana leggera
-curl martello 3x10

--oggi un bell' allenamento. Nello stt sono salito facendo sempre 5 rip fino a 90kg, e sono venuti sù bene. nella panca piana ho caricato poco e mi sono concentrato nel corregere alcuni errori (tipo la perdita di adduzione nella parte finale della spinta).
La military la prossima settimana alzo di 2kg.

venerdì 11 maggio

riscaldamento

-panca piana 3x3 80kg 1x86kg 1x90kg 1x92kg
-squat tecnico fermo 10" 20"
-trazioni supine 3x3 +35kg
-french press

--oggi causa caldo umido, e una stanchezza accumulata durante la settimana ero fiacchissimo; comunque la panca è venuta sù bella veloce a parte i 92, che sono venuti un pochino lenti.
Ho sbagliato a caricare il sovraccarico delle trazioni e ho messo un disco da 15kg al posto di quello da 10. Infatti avrei dovuto fare il 3x3 con 30kg e non 35, comunque sono venuti sù veloci ma da lunedì riabasso a 27kg.

sabato 12 maggio

riscaldamento

-stacco leggero 8x5
-clean and jerk 3x2 50kg
-pressa 5x5 145kg
-pulley 3x10 70kg

--Lo stacco ok! ho trovato un setting iniziale migliore del solito.
Poi oggi ho provato a fare un pò di clean completi; magari il prossimo sabato posto un video così mi potete correggere. Ho notato che la girata rispetto al power clean mi risulta più difficile. In una ripetizioni sono pure caduto in accosciata all' indietro:D, perchè ho spinto troppo il bilancere verso di me e non in verticale. Comunque è un esercizio bellissimo.

oggi ho trovato questo video di un C&J non massimale che a me sembra molto educativo

Russian Weightlifting Train - Nice Slow-Motion - YouTube


cosa ne pensate??


questo invece visto di fronte

Chad Vaughn 175kg Clean & Jerk 2010 Arnold Classic Slow Motion - YouTube

Non mi piace la spinta (il jerk) perchè è fatta andando avanti!

A livello educativo ti consiglio la serie completa (sono 10) di questi filmati (salta la parte iniziale competitiva):

Old School Strength Training - YouTube

thanks milo!!!!!:):)

lunedì 14 maggio

riscaldamento

-panca piana 6x3 82kg
-squat tecnico fermo 10'' 20''
-trazioni prone 3x3 +25kg
-curls

--lo squat mi sta facendo un pò penare... però è evidente che con questo lavoro in cui nella buca forzo l' iperesenzione, quest' ultima stà migliorando.
La panca è venuta sù abbastanza veloce, a parte qualche ripetizione qua e là nelle prime serie in cui ero meno concentrato. La prossima settimana aggiungo altri 2kg.
Nelle trazioni ho resettato il peso e giorno dopo giorno aumenterò 2kg per volta.

Cavolo Carlo sapevo che voi arrampicatori siete forti nelle trazioni, ma te sei veramente una bestia +52kg?? Alla faccia! Io non mi schiodo dai +30, 35kg... Dimmi un po' come le alleni? Che programmi ti hanno dato più risultati? Io le amo le alleno 4 volte a settimana ma non sempre con sovracarico.. Sono alla ricercare di un bel programma!!
Anche in panca sei migliorato moltissimo in poco tempo! Come sei messo a tecnica hai un video?

ahahahaha grazie Andrea....

mah in realtà poi sono forte solo in quelle!!:D

comunque in genere prima facevo tipo un 3x5 o 5x5 due volte alla settimana con dei carichi fattibili; adesso ho iniziato un programma con un 3x3 sempre due volte a settimana, e aumento ogni volta che vengono veloci; solo che la settimana scorsa ho sbagliato e ho pensato questa settimana di riazzerare la progressione; In realtà ho visto che per quanto riguarda la forza mi trovo bene allenandole con un basso volume e un alta intensità..(magari sbaglio eh..); invece ogni tanto faccio degli allenamenti a corpo libero in cui cerco di farle più esplosive possibile, e in mezzo ci metto un pò di serie di muscle-up che a me piacciono molto!!!:D

Per quanto riguarda la panca ti ringrazio:), e hai perfettamente ragione che dovrei mettere qualche video per farmi corregere, e solo che io vado in palestra di mattina e o mi faccio seguire per sicurezza o chiedo all' istruttore di riprendermi, e non avendo una macchina fotografica al momento posso fare solo i video col cell; poi sono un pò timido e orso:D e non mi và di accollarmi all' altra gente.

Dall' anno prossimo dovrei trasferirmi da Roma su a Venezia, e già che sarò lì mi piacerebbe moltissimo partecipare ad un corso con Ado Gruzza e company... Nella palestra dove vado io purtroppo c'è un ragazzo che gareggia, ma ci stà quando io lavoro;

mercoledì 16 maggio

riscaldamento

-stt
-panca leggera tecnica
-military press 4x5

--nello stacco ok(o quasi)!! ho fatto stacco tecnico a 5 rip e sono partito da 60kg, e sono arrivato a 100kg incrementando 10kg per volta, poi ho fatto il ritorno,. Sono soddisfatto perchè non sculo più, e perchè piano piano stò migliorando l' iperestenzione.

venerdì 18 maggio

riscaldamento

-panca piana 3x3 80kg 1x88kg, 1x92kg, 1x94kg
-squat tecnico fermo 10'' 20''
-leg curl
-french press 3x12 28kg
-trazioni supine 6x3 +27kg

-- le singole nella panca sono venute stranamente veloci, i 94 pure giusto dopo il fermo per i primi 10cm ho rallentato un pochino. Lo squat ok, tranne per il fatto che mi continua a tirare l' interno coscia; oggi prenderò appuntamento da un chiro-pratico consigliatomi da Armando Vinci, e vedrò cosa fare. Nelle trazioni ho aumentato un pò il volume perchè 3x3 era troppo poco, dalla seduta prossima altri 3 kg.