sabato 19 maggio

riscaldamento

-stt leggero 5x5
-leg curl 4x6
-curl bilancere 5x5 40kg
-curl a martello a pendolo x3

--oggi ho sudato nello stacco come non mai; per fortuna era leggero, perchè nell 'incastro di 5'' ho faticato tantissimo; oggi ho provato a mettere dei para tibie (date delle stigmati onnipresenti:D), però la cosa non mi è piaciuta per niente, visto che i para tibie mi allontanano troppo il bilancere e secondo me modificano l' alzata; continuerò con i calzettoni.

Ciao Carlo,
io come para-tibie uso due ritagli di tappetino gommato (di quelli che si trovano nei negozi di articoli sportivi) infilati nelle calze alte fino al ginocchio.
Ti assicuro che è una goduria, non senti assolutamente niente, l'unico difetto è che essendo di gomma ti sudano un po', tanto :D, le tibie.

bellissima idea!!!!!!!!!!!!! grazie!

mercoledì provo, anche perchè le mie tibie versano in una condizione pessima:D

ok, ci tengo a precisare però che l'idea non è mia, l'ho solo "rubata" ad un altro utente, se non poi mi denunciano per plagio :D.

Anche io ero disperato, staccavo due volte a settimane ed avevo dei tagli sulle tibie che non si rimarginavano più.

lunedì 21 maggio

terza settimana vo_bo


riscaldamento

-panca pianca 6x3 82kg
-squat tecnico fermo 20''
-trazioni supine 6x3 +30kg
-french press 4x10 30kg

--nella panca ho preferito non aumentare, forse stupidamente, perchè il blocco con 82kg viene sù facile, ma così ho potuto concentrarmi meglio sull' esecuzione.
Lo squat nulla da registrare, idem le trazione dove la prosssima seduta aumento altri 5kg.

Ei mr trazioni la smetti di aumentare il sovracarico? Hahhah scherzo ovviamente... Io ho iniziato adesso il programma di Ferlito (Leviatano) hai presente di cosa parlo? Lo farò con sovracarico.. Come ti sembra quel programma? Sarebbe questo:
UN PROGRAMMA DA NON FARE: AUMENTA LE TUE TRAZIONI IN 6 SETTIMANE – di Alessio Ferlito | Accademia Italiana della Forza

Ciao Andrea, se lo fai con sovraccarico, fallo per aumentare le ripetizioni con quel sovraccarico, altrimenti non funziona. I programmi per aumentare il massimale e il numero di ripetizioni sono molto diversi.

ahahahahha :D il mio obbiettivo è riuscire a fare il 6x3 con 40kg, fatte bene però, assolutamente non a cedimento.

il programma che dici a me sembra molto bello; (ps complimenti leviatano:))

è simile a certi programmi che facevo pure io quando arrampicavo; come dice lui però penso che funzioni per aumentare le ripetizioni e non il massimale.

Io mi ero trovato molto, molto bene anche con il max 75 50 applicato alle trazioni con il sovraccarico: forse avevo sbagliato , ma calcolai il 70% come 70% del mio peso più il massimale di sovraccarico, e con quel peso (sottratto al mio) applicavo il concetto di max 75 50.

Sì bell' idea anche il max 75 50 usato x le trazioni.. Nel programma di Alessio, se noti la fase di intensificazione usa anche quello schema...
Alessio grazie, sì studiando bene il tuo programma ho notato che è mirato all' aumento del numero di rep con un determinato carico, che mi può anche andar bene! Ma e se ti chiedessi secondo te un ottimo programma per aumentare il mssimale?

Grazie per i complimenti :)

quanto hai di massimale? Sono arrivato qui con il ping back dell'accademia, non ho letto tutto :D

In generale mi trovo bene a usare e fare usare un metodo piuttosto semplice, distribuendo 3 carichi (se guardi qui nel mio blog ne hai un esempio su 6 settimane da poter applicare). Immagina di avere 30kg di sovraccarico:

Pesante --> 20kg
Medio --> 10kg
Leggero --> corpo libero

E così via andando di 10kg in 10kg, o di 5kg in 5kg. (Tipo 35 max, 25 pesante, medio 15, leggero 5kg). E ci puoi applicare quella progressione.

Il problema è che devi avere almeno 30kg per questo tipo di lavori. E' il primo metodo che mi viene in mente così senza conoscerti :)

mercoledì 23 maggio

riscaldamento

-stt + singole
-panca leggera 3x5 60kg
-pulley 3x10
-miltary press manubri 3x10 20+20kg

--ok lo stacco tecnico, ho fatto un 5x5 con 80kg, poi sono salito a singole tecniche, ma senza l' incastro in partenza di 5'' fino a 120kg; i quali sono saliti decentemente; ho notato che per non sculare, in partenza sono costretto a rallentare l' esecuzione, per forzare le spalle a salire prima del culo. il resto ok.
Da la settimana scorsa ho ripreso dopo ogni seduta, e in genere ogni giorno a fare stretching. Ieri sono andato dal ortopedico-chiropratico consigliatomi da Armando Vinci; il quale dopo avermi esaminato, a riscontrato nella gamba destra l'ileopsoas molto contratto, motivo per cui nello squat sentivo tirare, e dopo avermi manipolato il dolore è rientrato. Dovrei farmi vedere durante l' esecuzione dello squat per capire cosa sbaglio, e cosa devo correggere.

Per evitare di sculare nello stacco, parti pure col culo bello altino (ti aiuta tantissimo) naturalmente non eccessivamente, se metti video si capisce meglio ;-)
Ricordati che nello stacco partire piano non è un problema, anzi appena stacchi il bil da terra non devi farlo di scatto, l' importante è accelerare subito dopo.. Ma non partire a bomba subito..

venerdì 25 maggio

riscaldamento

-squat tecnico
-panca piana 3x3 80kg 1x88kg; 1x90kg; 1x96kg
-trazioni supine 6x3 +35kg
-french press 3x8

stretching 20'

--oggi ero stanchissimo, senza energie, un allenamento di merda; ho sbagliato a caricare e ho messo 90, invece di 92, e 96 al posto di 94; i 96 li ho spinti malissimo, nel senso che mi sono posizionato male, e nella spinta ho spostato il bilancere verso il viso, e non verso i piedi. Nelle trazioni pure ero stanchissimo; spero sia una cosa dovuta al caldo. Domani non mi alleno e mi riposo un pò.

lunedì 28 gennaio

quarta settimana vo_bo scarico

riscaldamento

-squat tecnico
-panca piana 6x3@70% 60kg
-trazioni 6x3@70% +10kg
-croci ai cavi e con i manubri
-curl martello 3x20 12+12kg

stretching

--ah!ci voleva proprio un allenamento bello leggero! venerdì mi era venuto un dolore al polso ed alla mano; oggi era rientrato del tutto, sento dolore solo tenendo il bilancere in posizione da front squat; in quella posizione avverto dolore alla mano come se avessi un crampo:confused:. Oggi continuo a metterci il ghiaccio.

mercoledì 30 maggio

riscaldamento

-stacco 6x3@70%
-panca piana leggera
-military 6x3 40kg

--altro allenamento di scarico; venerdì massimale di panca piana

venerdì 1 giugno

prova massimali di panca e trazioni

riscaldamento

-panca piana
5x40kg
4x60kg
3x70kg
1x80kg
1x84kg
1x90kg
1x94kg
1x100kg
1x102kg


-trazioni supine
5xbw
4x5kg
3x10kg
2x15kg
1x20kg
1x25kg
1x30kg
1x35kg
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg failed

--sono due giorni che soffro di un mal di pancia da stress allucinante; il motivo tra gli altri, è che hanno trovato a mia cugina un tumore al cervello, ed è stata operata, ancora non si sà il risultato della biopsia, e ancora non si sà se sia maligno o benigno. Poi altri casini vari con la ex;
Detto ciò oggi ero provato da una notte insonne e da due giorni di inappetenza (mi sono forzato a mangiare comunque!), stranamente nonostante tutto mi sentivo una gran forza.

Infatti sono assai soddisfatto per la panca piana, (non pensavo proprio i 102 di riuscire a farli) fino ai 94 ho fatto senza spotter, poi dai 100 ho chiamato un ragazzo a darmi un occhio; i 102 sono venuti al limite, ma non troppo e avrei potuto tentare i 104, ma ho preferito fermarmi e tenermi un massimale pulito;
forse ho sbagliato qualcosa, ma dopo la panca sentivo i dorsali a pezzi, e infatti nelle trazioni mi sentivo stanco; i 60kg li ho falliti perchè sono arrivato al mento e non sono riuscito a toccare il petto; comunque c' è da dire che da quando avevo fatto i +53kg, sono aumentato di peso (5 chilogrammi), quindi sono comunque soddisfatto.

Ciao carlo,
mi dispiace per i vari problemi comunque complimenti per i massimali.:D

Sai, penso sia normale sentirsi i dorsali un poco indolenziti dopo la panca, frenano il bilancere in eccentrica e comuqnue participano al movimento anche se non sembra.

Complimentissimi x i max!
Squat e stacco invece?

Mi dispiace x i broblemi! Ne so qualcosa di quei brutti problemi! Ho vissuto una situazione simile su un parente molto molto anche troppo stretto, pochi mesi fa!

Grazie ragazzi:)

stacco e squat pensavo di farli domani; tra l'altro non sò quale fare per prima...

Auguro a tua cugina che possa andare tutto per il meglio!

Comliments per la panca :)
Per quanto riguarda le trazioni.. beh è come se facessi una ripetizione con un Devox sulle spalle xD quindi ri-compliments!!

Complimenti per questi massimali e in bocca al lupo per i prossimi (molto interessante il massimale sulle trazioni), quanto pesi?

Ps: speriamo che si risolva tutto per il meglio per tua cugina

Fai prima squat, poi stacco.

Un saluto

grazie mille Doc!:)

peso 78kg; spero nei futuri prossimi massimali di riuscire a fare i 60kg.


thx! sono tornato ora dalla palestra, che è chiusa; li farò lunedì o martedì

Stai vicino a tua cugina
e complimenti per i massimali

da BB a PL specialità panca
 

Ciao Carlo e complimenti per i massimali!!!

mi scuso in anticipo perchè forse ho sbagliato a postare quanto sotto nel tuo diario ma non sapevo come fare.

vorrei un consiglio se possibile, sono un ex atleta agonista BB e dopo un periodo di stop lontano dalle gare ho ripreso (da settembre) a fare classici allenamenti di ipertrofia con richiamo forza in quanto essendo maestro di krav maga ho necessità di allenarla e trasformarla; ad ogni modo ad un seminario universitario di Scienze Motorie di atletica ho conosciuto un powerlifter il quale mi ha fatto rivenire (ce l'avevo già in mente in passato) la voglia di PL e di panca, il problema è che non so da dove e come iniziare, il PL per me è qualcosa di sconosciuto ma mi affascina troppo.

Ieri ho trovato i massimali di fondamentali e complementari dopo 10gg di stop per esami.

Squat sotto al parallelo gambe larghe ma non troppo: 60-60
Trazioni Larghe: 24
Parallele: 40
Trazioni Inverse: 24
Push Press seduto : 30-30
Panca Stretta Supina: 40-40
Stacco da terra (tendente al rumeno ma vorrei passare al sumo): 60-60
Panca Piana: 60-60
Rematore Supino: 45-45

Mi potresti aiutare/seguire in questo percorso?
sono disposto a retribuirti ma ecco vorrei che mi seguissi con criterio e metodo.

Grazie per l'attenzione e mi scuso ancora se il presente post è fuori luogo

Francesco
(fiavarone@gmail.com)

grazie spike, veramente!:) oggi pomeriggio infatti vado su a Firenze dove è ricoverata e rimango lì un paio di giorni.


ciao Francesco, premesso che sono una pippa e sono l' ultimo che ti può consigliare dentro questo Forum (figuriamoci poi seguire a pagamento:D);
credo che la cosa migliore che puoi fare è aprire un thread in allenamento e chiedere consiglio ai tanti forti, ma sopratutto saggi che popolano questo Forum:); meglio ancora puoi aprire un diario nella sezione work in progress.

Ti consiglio anche di leggerti i vari thread in rilievo, per farti un idea generale; ti dico tutto questo perchè io non sarei in grado di consigliare nessuno data la mia ancora scarsa tecnica nei vari esercizi, mentre sul Forum ti puoi arrichire dei consigli delle tante persone che lo popolano, con molta (ma moooolta) più esperienza di me.

mercoledì 6 giugno

massimali squat e stacco

riscaldamento

-squat
5x40kg
4x60kg
3x70kg
1x80kg
1x84kg
1x90kg
1x94kg
1x100kg
1x104kg

-stacco da terra
5x40kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg

--nello squat, ripensandoci sono stato un cretino, perché i 110 ce li avevo sicuramente; più che altro sono meravigliato perchè è un mese che sto facendo quel lavoro tecnico con il fermo da 10'' o 20'' ed era appunto un mese in cui non ho maneggiato mai più di 40-50kg:D; evidentemente ha funzionato perché prima col caxxo che li avrei fatti. Mi rendo conto che lo squat (come lo stacco) è assai indietro rispetto alla panca, ma sono molto soddisfatto perché ho capito (sbattendoci la testa) che per alzare i kg sul bilancere devo migliorare la tecnica.
Lo stacco mi ha deluso perché già a 130 la tecnica faceva schifo e mi sono fermato;


Alla fine di queste 12 settimane, delle cose le ho imparate. Sono convinto però che il programma di Ado Gruzza funzioni su chi già ha un tecnica un minimo decente, perché sennò è difficile da portare avanti (almeno su di me è stato così); poi a patto di avere qualcuno che ti segue direttamente, è molto difficile riuscire a giudicarsi.

In ogni caso dei piccoli miglioramenti li ho avuti;

squat 85kg------->104kg
panca piana 85kg------->102kg
stacco 130kg invariati
trazioni +53kg----->+55kg

mi rendo conto che sono ancora dei pesi delle barbie:D ma sono fiducioso che con la testa in futuro potrò migliorare.

Ciao carlo..
Da quanto li alleni squat e stacco?
In effetti sono un po indietro rispetto alle tonnellate di max di trazioni che hai ;-)... Che programma hai usato x aumentare il max di panca di quasi 20 kg???:eek:

Bravo Carlo88, complimenti per i miglioramenti!

per la panca quello di Ado Gruzza(max7550, mav e vo_bo)

lo stacco e lo squat da circa 8 mesi; di cui i primi male:D

comunque sabato viene in palestra un amico e mi faccio fare dei video così mi dici...:)

grazie mille Milo:D, ancora ho da imparare tanto! però sono abbastanza determinato; tra l' altro a giugno vado a fare un pò di lezioni di pesistica!!
(mi vorrei concentrare sullo slancio) e a luglio se riesco a mettere da parte i soldi vorrei andare a quel corso del coni che hai postato tu!

Lo squat ha avuto un gran miglioramento, per lo stacco magari basta una piccola variazione per fare un salto di qualità, con i video è molto più facile.

grazie Doc! hai ragione, il fatto è che la mattina non conosco nessuno e non mi và di accollarmi, poi l' ''istruttore'' ultimamente non mi si caga; il sabato c' è un mio amico e d'ora in avanti mi farò fare dei video da lui.

più che altro sono un coglione epico perchè il martedì e il giovedì sera c' è un istruttore (Simone Sanasi se non sbaglio) che gareggia e mi potrei far dare un occhio da lui;

Accidenti Sanasi è un atleta con i fiocchi.
Alla Coppa Italia FIPL 2011 equipaggiato, con un peso corporeo di 83 kg ha fatto

Squat 275 kg
Panca 175 kg
Stacco 292,5 kg

Se ti puoi fare dare una occhiata da lui può esserti molto utile

:eek:azz :eek:
se è veramente simone sanasi devi assolutamente farti dare una mano!!!!

no mi sà che è proprio lui!!!! stavo googolando e sarei pazzo se non sfrutto questa occasione

domani vado:D!!!!

waooo :eek: strepitoso Carlo, ti faccio di nuovo i complimenti!! :D
.. si, sfrutta questo Sanasi che è un bel colpo di fortuna!! :cool: :)

grazie devox!!!:)

ancora ho da fare mooooolto, però credo di aver capito il modo attraverso il quale migliorare!

ps aggiorna il tuo diarioooooooooo:D

venerdì 8 giugno

riscaldamento

-panca piana 4x6 70kg
-panca declinata manubri 3x5 28+28kg
-military press 4x8 40kg
-curl martello 3x10 16+16kg

--tutto ok; allenamento leggero;

Lunedì 11 giugno

riscaldamento

-squat 1x5 54kg;1x5 60kg; 1x5 64kg; 1x5 70kg; 1x5 74kg
-panca piana 1x5 54kg;1x5 60kg; 1x5 64kg; 1x5 70kg; 1x5 74kg
-trazioni supine 1x5 bw; 1x5 +5kg; 1x5 +10kg; 1x5 +15kg
-french press 4x10 28kg

--Ok lo squat; mi è quasi rientrato il dolore all' ileo-psoas; la panca un pochino faticosa; le trazioni ok!
il programma che ho iniziato è questo: programmazione

Se avete consigli ben vengano!!!

mercoledì 13 giugno

riscaldamento

-stacco 1x5 70kg; 1x5 74kg; 1x5 80kg; 1x5 90kg; 1x5 95kg
-military press 3x5 40kg
-panca parziale 4x5
-curl martello manubri 4x8 18+18kg

--Ok lo stacco!!sono venute tutte e 5 le serie belle facili; domani mi vado a fare dare un occhio da Sanasi;