venerdì 15 giugno

riscaldamento

-panca piana discesa lenta e fermo di 5'' 1x5 44kg;1x5 50kg;1x5 54kg; 1x5 60kg;1x5 64kg
-squat come lunedì
-trazioni prone 3x5 +20kg
-french press 3x10

--la panca molto profiqua tecnicamente.. l' ho fatta scendendo piano, contraendo il dorsale e caricando il petto, poi fermo di 5''( mi sono fatto contare i secondi dall' istruttore) e salita esplosiva. Lo squat ok; giusto un pò di fastidio sotto il parallelo all' ileo-psoas. Meno fastidio al polso con l' impugnatura prona nelle trazioni

Complimenti Carlo, bei numeri :) anche se continuo ad invidiare le tue trazioni :D

Mi associo a Dead_Lift, ottimi massimali ;) ...Inoltre hai un istruttore che è disposto a seguirti (del tipo che io, se quando andavo in palestra avessi il fatto il fermo al petto, mi avrebbero guardato come un alieno :D), perlomeno. Non lavorare da soli velocizza i progressi.

P.s.: da quanto ti alleni?

grazie ragazzi!!:)

hai proprio ragione brutal se si viene seguiti si velocizzano certe cose..

io con i pesi ho iniziato circa ad Agosto dell' anno scorso, ma andavo in una palestra in cui facevo solo macchine:o; poi intorno a Novembre ho cambiato palestra e mi sono iscritto al Forum ed ho iniziato a fare panca e stacco, a ancora mi allenavo alla cazzo di cane.. infine ho cambiato palestra ed ho trovato una in cui molti si allenano da Pl, e a metà Febbraio ho iniziato con il programma di Ado delle 12 settimane, iniziandomi ad allenare in modo più intelligente. Ancora ho tantissime cose da correggere nei vari esercizi, però ora mi vivo l' allenamento senza fretta, e in modo n pochino più consapevole.

Hai fatto sicuramente passi da gigante ;), poi sei stato fortunato a trovare una palestra dove molti si allenano da PL, perchè ci si può aiutare, scambiare opinioni, insomma è una bella cosa.
Se l'ambiente è ottimale poi si viaggia il "doppio" :D, hai più stimoli ecc.

sabato 16 giugno

riscaldamento

-stt 5x5
-military leggera 3x5
-military maubri seduto 3x5 24+24kg
-curl 3x12 16+16kg

--ok!! allenamento leggero;

lunedì 18 giugno

riscaldamento

-squat 1x5 60kg; 1x5 64kg; 1x570kg;1x5 74kg; 1x5 80kg
-panca piana 1x5 60kg; 1x5 64kg; 1x570kg;1x5 74kg; 1x5 80kg
-trazioni supine 3x5 +25kg
-french press
-curl bilancere

--nello squat quando scendo sotto il parallelo sento ancora fastidio all' ileo psoas; insisterò con lo stretching; la panca ok; venerdì ripeto questa progressione. le trazioni pure ok, un pò pesantine ma fattibili.

mercoledì 20 giugno

riscaldamento

-stacco da terra 1x5 80kg; 1x5 84kg; 1x5 90kg; 1x5 94kg; 1x5 100kg
-military press 4x5 40kg; 1x5 50kg
-pulley 3x8 70kg

--ok lo stacco; i 100 li ho fatti pure con il fermo in partenza come nello stt; devo curare ancora il set-up, infatti oggi ho visto che se mi posiziono con il sedere più alto di come ce l' ho di solito (pochi cm) viene sù + facile. ok la military; a fine seduta ho fatto 1 ora piena di stretching, che ripeterò domani.

venerdì 22 giugno

riscaldamento

-squat 1x5 60kg;1x5 64kg;1x5 70kg;1x5 74kg; 1x5 80kg 3x5 70kg
-panca piana 1x5 60kg;1x5 64kg;1x5 70kg;1x5 74kg; 1x5 80kg 3x5 70kg
-trazioni supine 1x18 +5kg

--leggero lo squat e la panca; ma la progressione del programma che sto seguendo è leggera le prime settimane; ciò mi premette di correggere alcuni errori: ho stretto leggermente la stance nello sqat e sento meno fastidio sotto il parallelo all' ileo-psoas, fastidio che diminuisce anche se controllo maggiormente la discesa e iperestendendo.
La panca leggera, anche quì scendendo piano e contraendo i dorsali mi permette di spingere più esplosivamente nella risalita.
In entrambi gli esercizi ho inserito alla fine 3 serie di back off per aumentare un pochino il volume.

Nelle trazioni volevo fare un paio di serie da 15, ma per sbrigarmi ho fatto una sola da 18, non a cedimento!

Azz...e dici niente!!!:p

sabato 23 giugno

riscaldamento

-stt
-military press manubri 3x8
-alzate laterali 3x10
-curl bilancere 3x10

--allenamento con un caldo allucinante;

Ma sono l'unico babbo che il sabato non si allena??





:D



(che voglia hai di allenarti con sto tempo)

:)

bella quella panca con fermo di 5 secondi!! la ho fatta anche io 2 mesi fa in un programma... come mai la hai messa? Non ti dico ch non va bene, anzi... ma solitamente ha uno scopo ben preciso... cioè non a tutti gli verrebbe in mente di fare un fermo di 5... il 99% della gente non fa neanche il fermo normale :-)

l' ho messa perché mi capita a volte di fare sulla panca normale un fermo troppo breve, allora ogni tanto metto qualche seduta con il fermo bello lungo in modo tale da disciplinarmi!:D

lunedì 25 giugno

riscaldamento

-squat 1x5 60kg;1x5 64kg;1x5 70kg;1x5 74kg;1x5 80kg
-panca piana 1x5 56kg;1x5 60kg;1x5 66kg;1x5 70kg;1x5 76kg + 5x5 70kg
-trazioni supine 3x10 +10kg
-french press 3x15 28kg

--La panca leggera, ho aggiunto un 5x5 al 70% per fare un pò di volume. Lo squat anche leggero se non fosse per il fastidio all' ileo-psoas; a fine seduta ho fatto un ora piena di stretching ed è migliorato il dolore.

mercoledì 27 giugno

riscaldamento

-stacco da terra 1x5 80kg;1x5 84kg;1x5 90kg;1x5 94kg;1x5 100kg
-military press 3x5 44kg
-push press 3x5 50kg
-curl martello 3x5 20+20kg

--leggero lo stacco, giusto il caldo insopportabile; tuttavia ho apportato delle modifiche alla progressione settimanale dei carichi nello stacco che a mio avviso era troppo leggera. Leggerissima la military e il push press, anche se con i 50 le ultime serie in realtà l'ho fatte senza spinta di gambe.

sabato 30 giugno

riscaldamento

-squat 1x5 60kg;1x5 64kg;1x5 70kg;1x5 74kg;1x5 80kg
-panca piana 1x5 56kg;1x5 60kg;1x5 66kg;1x5 70kg;1x5 76kg + 4x5 70kg
-trazioni supine 3x5 +15kg
-shrug bilancere 3x10 90kg
-curl bilancere 3x5 42kg

--lo squat leggero, oggi non ho sentito dolore all ileo-psoas, e se fosse sempre così ruiscirei a spingere molto di più; anyway mi dovrei far dare un occhio. La panca ok!
Ho iniziato a prendere l'optimen, e piscio di continuo verde radiottivo:D:eek:

Prestami un pò dei tuoi chili Carlo :D...comunque ottimi wo, il curl lo fai con il metodo tecnico?

grazie dead_lift! ancora ho molto da migliorare comunque-..

ma cosa è il curl con il metodo tecnico??

Il metodo gruzza, insomma il lavoro isocinetico...6" sec in salita, 6" in discesa, oppure salita esplosiva, discesa 3" sec ecc

ha!!! no no lo faccio normale; anche per sbrigarmi:D

Già 42 chili su un curl sono una strage, se lo eseguisse col metodo tecnico dovrebbe avere minimo braccia da 45 Cm! Haha :D
Complimenti cmq x il carico del curl Carlo!

Onore a Carlo! Anche senza metodo tecnico è comunque un enormità :D

ahahaha esagerati :D :D lunedì li proverò a fare come dite voi ma calerò di brutto il peso!!:D

lunedì 2 luglio

riscaldamento

-squat 1x5 64kg;1x5 70kg;1x5 74kg;1x5 80kg;1x5 86kg
-panca piana 1x5 60kg;1x5 64kg;1x5 70kg;1x5 74kg;1x5 80kg
-trazioni neutre 3x5 +20kg
-french press 3x15 28kg

--buono lo squat; poco fastidio all' ileo-psoas; la panca pure ok! un pò affaticato da sabato.

mercoledì 4 luglio

riscaldamento(:D:mad:)

-stacco da terra 1x5 80kg;1x5 90kg;1x5 94kg;1x5 100kg;1x5 110kg
-military press 3x5 40kg
-swing vari con kettlebell da 18kg

--ok lo stacco! i 110 non li ho sentiti particolarmente pesanti se non per il caldo; leggerissima la military, non volevo sforzare troppo le spalle dato che le sentivo affaticate;al posto di fare un complementare mi sono messo un pò a cazzeggiare con una kettlebell che ho trovato in palestra.

venerdì 6 luglio

riscaldamento

-squat 1x5 66kg;1x5 70kg;1x5 76kg;1x5 80kg;1x5 86kg
-panca piana 1x5 56kg;1x5 60kg;1x5 66kg;1x5 70kg;1x5 76kg
-trazioni neutre 10;10;8; +15kg
-french press 3x8 38kg

--sono contento perché nello squat non sento più tirare l' ileo psoas e non mi dà quasi più fastidio; grazie allo stretching e al fatto di aver stretto leggermente la stance. Ancora devo curare la retroversione in buca, inserirò dalla prossima settimana un giorno in cui farò lo squat con il fermo prolungato in buca. La panca ok! un pò affaticato ma ok.

lunedì 9 luglio

riscaldamento

-squat 1x5 70kg;1x5 74kg;1x5 80kg;1x5 84kg;1x5 90kg
-panca piana 1x5 66kg;1x5 70kg;1x5 76kg;1x5 80kg;1x5 86kg
-trazioni neutre 3x5 +20kg
-curl a martello 3x5 22+22kg

--lo squat ok! devo ancora correggere la retroversione che si accentua sotto il parallelo e la traiettoria non sempre verticale del bilancere.
La panca pure ok, ho visto che concentrandomi per bene sulla discesa, sulla tenuta dei dorsali durante quest' ultima la fase concentrica risulta assai facilitata.

Carlo ma ti alieni ancora x l' arrampicata?
Stavo pensando che uno come te che si allena in pale e ha dei super carichi nelle trazioni, deve essere fortissimo ad arrampicare..
Io vedo i miei amici arrampicatori...
Cioè ti spiego io abito in montagna e da me l arrampicata su roccia la fanno tutti cioè in questo periodo poi va proprio di moda, almeno un ragazzo su 2 la pratica! Chi ha buoni- ottimi livelli, chi invece solo per moda... Xò logicamente nessuno si allena anche in palestra, la palestra x le persone comuni è solo bodybuilding o per gonfiare i bicipiti x la spiaggia, non vanno neanche a pensare che in palestra ci si allena anche x altri scopi, o che il PL e la pesistica siano degli sport al 100%.
O semplicemente che i pesi servano a migliorare una prestazione come l' arrampicata.
Xò vedo che quelli che la praticano in modo assiduo, per passione, raggiungono spesso un buon livello nonostante abbiano fisici quasi vergognosi, a parte qualche eccezione, arrivano a fare vie tipo 7a 7b e alcuni anche di più, che per me che ho un fisico parecchio superiore al loro sono parecchio difficili! Non arrampico mai ma mi hanno fatto provare e non vado oltre un 6c.. (problemi di tecnica Direi!)
Ho un amico che addirittura quest' anno ha partecipato ai mondiali (si ok questo ha un buon fisico ma niente di che, è solamente tiratissimo, sarà al 8% Max di bf, 1,65 x 55 kg ).. Ho discusso con lui sulla preparazione che gli fanno fare, oltre ad allenarsi in parete 6 giorni a settimana xò non fa molto altro.. Cioè solo corpo libero, trazioni piegamenti addominali... Ma niente di più...
Ok sicuramente fare 150 di squat o 200 di stacco non gli servire a niente.. Ma secondo me trazioni con sovraccarico, ad un braccio e così via, lo migliorerebbero alla grande.. Cosa Dici?

ma guarda, io è un pochetto che non arrampico e comunque ultimamente ho sempre meno arrampicato in falesia e sempre più in montagna; io preferisco infatti fare una bella via facile di montagna che la prestazione di una via difficile in falesia.
Comunque io mi allenavo da ragazzino in una palestra molto famosa di roma dove insegna (la palestra è sua) Jolly Lamberti (che ha salito ben due vie di 9a) e jolly faceva usare i sovraccarichi e le altre tecniche che dicevi tu; calcola comunque che noi le trazioni le facevamo al trave

o al pan gullich

cioè oltre ad allenare i dorsali e quant' altro si cerca di rinforzare la presa facendo le trazioni o dei lanci o semplicemente delle sospensioni su listarelle via via più piccole o su buchetti tacchette varie che simulano gli appigli naturali della roccia. Mi ricordo che un ragazzo faceva le trazioni con 50kg attacati all' imbrago su una listarella.

Ora per esempio Jolly è abbastanza robusto come arrampicatore (sara comunque hp-5 o 10) ma se vedi Adam Ondra lui è secchissimo (hp-22).

Comunque l' arrampicata sportiva anche come prestazione fisica, è assai diversa dall ' Alpinismo: nell' arrampicata sportiva sali vie difficilissime per 30mt, dove il peso corporeo è fondamentale, dal momento che meno pesi è più è facile tenersi su micro-tacchette (del cazzo:D), invece nell' alpinismo le vie le sali con addosso tutto il materiale per attrezzare le vie, in più le vie non sono di 30 mt ma posso essere pure di 1000! poi per esempio se sali sul ghiaccio verticale è una fatica non indifferente (secondo me è molto simile a tagliare la legna:D).

Per quanto riguarda il fatto che gente magari con il fisico più vergognoso del tuo sale vie difficili, è dovuto oltre che alla tecnica
anche alla ''forza'' delle dita che si allenano con molto tempo.

Io ora mi sono appassionato alle alzate con i pesi, il che non vuol dire che non andrò più in montangna, ma preferisco non fare troppe cose insieme.

Comunque guardati sto link: Gym Jones / Disciples / Mark Twight


lui è Mark Twight fondatore della gym jones, ed è stato alpinista di alto livello, ed ora si allena con le alzate olimpiche , lo squat etc etc

Il fatto è che se uno si vuole dedicare all' alpinismo deve mettere da parte un pò gli sforzi di tipo anaerobico e concentrarsi più sulla resistenza et company

venerdì 13 luglio

riscaldamento

-squat 1x5 70kg;1x5 74kg;1x5 80kg;1x5 84kg;1x5 90kg
-panca piana 1x5 64kg;1x5 70kg; 1x5 74kg;1x5 80kg; 1x5 84kg
-trazioni neutre bw 3x13
-french press 3x5 40kg

--mercoledì ho saltato dato che avevo un pò di febbre (cosa che non auguro a nessuno con questo caldo), poi ultimamente non sto molto bene in generale, e di testa. Comunque continuo ad allenarmi, così in certo senso mi ''distraggo''; anyway è andata benino, giusto un fastidio nella schiena alta nello squat; la panca fattibilissima, giusto un pò di difficoltà nel mantenere l' arco a causa del dolore alla schiena.



soundtrack:

Pink Floyd - Comfortably Numb - YouTube

ROCK 'N' ROLL:cool:

TUTTA LA VITA!!!!:D

ahahah!!

sopratutto: pink floyd tutta la vita!!:D

lunedì 16 luglio

riscaldamento

-squat 1x5 64kg;1x5 70kg;1x5 74kg;1x5 80kg;1x5 86kg
-panca piana 1x5 60kg;1x5 64kg;1x5 70kg;1x5 74kg;1x5 80kg
-trazioni supine 3x5 +20kg
-curl bilancere 3x5 40kg

--allenamento moscetto; nello squat mi sono fatto dare un occhio, ho un pochino corretto il fatto che tendo ad andare in avanti nella risalita ma oggi ero un pò poco profondo; il fatto è che se vado atg nella risalita sento un dolore all ileo-psoas; la panca pure svogliata, in alcune ripetizioni non ho tenuto bene le scapole.

Tieni presente che non deve essere per forza ATG, in uno squat valido basta che la linea superiore del ginocchio sia al di sopra della linea della gamba all' intersezione con l' anca.
E' inutile, se non rischioso, forzare eccessivamente la discesa.
Ci sono atleti a cui viene naturale un affondo molto profondo, ma, se non ti viene naturale, basta andare sotto il parallelo.

Carlo, a grandi linee sollevi il doppio di me :D

grazie per l' intervento Doc! io prima forzavo un pò troppo l' affondo e (probabilmente per la mia scarsa elasticità) mi sono ritrovato con un bel dolore all' ileo psoas; ora piano piano ho alzato un pò la profondità e il dolore se ne è andato; solo che devo farmi corregere mentre lo faccio perché senò rischio di fare l' errore opposto e rimango troppo alto (tipo oggi:().

@PO-OL esagerato:D:D io a leggere certi diari mi sento un pippone pazzesco:o

Ciao Carlo :) quoto,ma aggiungerei anche i dire staits!!
da una lettura veloce vedo che i carichi sono aumentati! complimenti ;)

of course!!! :D anche se per i Pink Floyd ho una passione totale:D

comunque grazie del passaggio fà sempre piacere:)

mercoledì 18 luglio

riscaldamento

-stt nx5 ramping
-military press 2x5 40kg;3x5 46kg
-french press 3x5 38kg

--Ho fatto un ramping con lo stacco tecnico fino a 110, anche se potevo andare oltre ho evitato visto che ero un pochino fiacco e non me la sentivo;