.....Diario di carlo88....
 

Salve a tutti mi chiamo Carlo...

Arrampico in falesia e in montagna da quando ho 12 anni.. ma ultimamente l' ho un pò abbandonata per dedicarmi alla boxe e alla lotta....

Ho aperto un diario per farmi corregere dai tanti più esperti di me l' escuzione degli esercizi e nella progressione...

I miei obbiettivi sono alzare i massimali nelle varie alzate..,( ho infatti deciso di mettere in secondo piano la boxe e dedicarmi per un pò principalmente ai pesi.

I pesi li maneggio da poco (circa 5 mesi).

I massimali di squat e stacco non li ho ancora testati.
( lo squat purtroppo lo faccio alle parallele:mad::mad::mad::mad: dal momento che nella palestra dove vado non c'è un benedetto rack:mad:(ma in compenso c'è un inutile multipower che un giorno di questi saboterò:D:D).

Il massimale di panca è basso: 85 kg (ciò è dovuto al fatto che i movimenti di press verticali e orizzontali non li ho mai allenati a causa dell' arrampicata.

In compenso la schiena non è da buttare: 32 trazioni supine di seguito( le ulltime con kipping) e con il sovraccaco dvrebbe essere una cinquantina di kili.

Vi sarei enormemente grato se mi aiutaste con la programmazione perché in materia sono assai scarso.....

Da un meno di un mesetto ho iniziato questa scheda:

http://www.fituncensored.com/forums/...a-e-massa.html

prima di natale testo i vari massimali e con il vostro aiuto butto giù qualcosa con cui proseguire....


Vi ringrazio di già per i futuri suggerimenti......

dimenticavo

sono 183 per 74kg

BF: ????? poca

BuonDiario Carlo :D

inizio subito subito postando gli allenamenti di mercoledì-govedì e di oggi





mercoledì 14 dicembre

riscaldamento 10'

-Stacco da terra 6x3 100kg
-Trazioni presa supina 1x8 BW; 1x8 5kg; 1x8 10kg; 1x8 20 kg
-pulley basso 1x3 75kg; 1x3 70kg;1x3 65kg; 1x3 80kg; 1x3 70kg; 1x3 85kg
-military press 1x5 40 kg; 1x5 44 kg; 3x3 50kg

--nello stacco devo milgiorare di moltissimo la tecnica pechè tendo a portare su il sedere troppo presto
--Al pulley ho fatto sta specie di onde ma senza un senso preciso la prossima volta mi atterrò al 5x10.



giovedì 15 dicembre

Giovedì allenamento con la slitta al parco

20' riscaldamento corsa
-30' con 110 kg 3x30 mt in avanti 3x30 all' indietro..




venerdì 16 dicembre


riscaldamento 10'
-Panca piana 1x3 50kg; 1x3 55kg; 1x3 60kg; 1x3 65 kg; 3x3 70kg
-Back squat 5x5 50 55 60 65 70 kg
-French press 4x10 30 kg

--sto cercando di curare la tecnica il più possibile ma sono sicuro di fare lo stesso una miriade di caxzate..:( Da lundeì inizio a postare i video per capire quanto faccio schifo....

grazie :D

buon diario :)

merci spike:)

1
 

lunedì 19 dicembre
riscaldamento 10'
shrug con i manubri 28+28kg 5'

-Panca piana 1x5 50kg; 1x5 55kg; 1x5 60kg; 1x5 65kg; 1x5 68kg; 4x3 70kg
-dip con sovraccarico 2x8 20kg
-front squat 5x5 50kg
-curl bilancere ez 2x10 36 kg
-curl a martello manubri 1x6 18+18kg; 1x8 16+16kg


--nella panca tutto ok mentre nel front (forse a causa della presa incrociata mi sono ingobbito notevolmente:(

purtroppo la capoccia della palestra aveva da fare sicchè mi ha potuto fare solo due video

ammazzatemi di critiche:D:D:

http://www.youtube.com/watch?v=TPdNs...e2AUAAAAAAAAAA

Carlo hai i video privati sul Tubo! :D
Devi renderli pubblici :p

hahahahaahah :D:D:D mi sono sbaglikato ora dovrebbe essere pubblico:):)

Scusate ma per evitare nel front squat la presa incrociata.. ed usare quella classica visto che sono particolarmente legato..:D che stretching posso fare per le braccia??'

o posso usare delle fascette di cuoio come nel video???:confused:

6 Weeks to Superhero Squat - YouTube



aiuto

Ciao Carlo88, nello squat frontale il mio consiglio è di lasciare stare le fascette e di abituarti ad una presa da sollevatore olimpico, non preoccuparti se le prime volte tieni il bilanciere solo con le punte delle dita, l'importante è tenere i gomiti alti.

Come stretching di preparazione, prima delle tue serie di avvicinamento, cerca di avvicinare l'avambraccio alla spalla (aiutati con l'altra mano) alzando bene il gomito e abituati ad impugnare il bilanciere scarico con tutta la mano in posizione di rack. Fai diverse serie da 10"-30" ciascuna.

grazie milo gentilissimo:)

Il 24 notte preciso preciso mi sono preso un bel febbrone con picco a 40,2°:(:(
che è durato per tutto il 25.... magicamente il 26 la febbre era passata però ero comunque debole e rincoglionito.....

Oggi ho ripreso ad allenarmi ma l'allenaento non lo riporto perchè fa ridere...

Sto rosicando come una scimmia stitica perchè oggi avrei dovuto testare i massimali ma non era proprio il caso.....,

Rimando il test a venerdì
domani vado comunque in palestra a fare un allenamento leggero leggero

giovedì 29 dicembre

oggi nonostante la fiacca ho provato i massimali nelle trazioni con sovraccarico. Ne è risultato:

1x5 5kg
1x5 10kg
1x3 15kg
1x2 20kg
1x1 30kg
1x1 40kg
1x1 50kg
1x1 52kg

Sono abbastanza soddisfatto... forse avrei potuto osare i sessanta se fossi stato più fresco.. ma chissenefrega va bene così...
Domani provo i massimali di panca e military o panca e stacco..
dopodichè vorrei iniziare un hst.... nell' anno a venire..

ottimo, quanto pesi?

ma le fai complete, fino a toccare col petto?

grazie:)
circa 73-74kg:(:(

si arrivo a chiudere sempre il movimento toccando la sbarra con il petto...
In realtà a corpo libero mi sforzo di arrivare a toccare la sbarra con il petto basso...

gianlu visto che sei passato ne approfitto:D:D
secondo te visto che nello squat nella risalita accuso un dolore nell' interno coscia... ha senso stringere la posizione dei piedi.. o forse dovrei fare dello stretching specifico??

ciao,

Quote:

Originariamente inviato da carlo88 (Scrivi 324529) --rivedendo il video dello stacco ...per favore aiutatemi a capire dove sbaglio

Parti con la sbarra troppo distante dalle tibie; questo ti costringe a sederti troppo, con le ginocchia troppo avanti e la schiena troppo dritta. Per non far passare la sbarra intorno alle ginocchia, sei costretto a stendere prima le gambe, e poi completare il lift con la schiena.

Per la partenza, prova come segue:

- Avvicinati alla sbarra finche' non ce l'hai sopra la parte centrale del piede (tutto il piede). NON muovere la sbarra
- Adesso afferra la sbarra con le mani. NON muovere la sbarra
- Spingi le ginocchia in avanti finche' le tibie non toccano la sbarra. NON muovere la sbarra.
- Inarca la schiena, come se volessi mostrare il torace a qualcuno che ti sta davanti. NON muovere la sbarra.
- Un grosso respiro, e parti, spingendo il pavimento con i piedi.

Per riportare la sbarra a terra, fai il contrario: accompagni appena la sbarra averso il basso, prima piegando la schiena e poi, quando la sbarra arriva all'altezza delle ginocchia, piegando anche le gambe. Non trattenere la sbarra, non reggerla, seguila semplicemente verso il basso (e' un movimento piuttosto veloce).

Buona giornata.

dovresti specificare meglio cosa intendi per dolore. se ti "tira" come stretching forzato, allora si, scaldandoti bene e col tempo dovrebbe passare...

:D

:D:D
grazie mille principe degli ottimi consigli.... domani provo e posto un video..


@gianlu: io sento tirare in fase di risalita( per essere più precisi nella parte finale)..
il dolore lo sento di meno se sto attento e spingo le ginocchia verso fuori..

non saprei, hai un video dello squat?

oggi mi filmo e lo posto

venerdì 30 dicembre

oggi ho provato i massimali di panca military e stacco:

10' riscaldamento

panca piana
1x1 87kg
1x1 90kg failed

military press

1x1 60kg

stacco

1x1 130kg

--nella panca sono rimasto intorno agli 85...:mad: perchè ero fiacco e anche perchè con il fermo è un' altra cosa......
nello stacco mi sono fermato a 130 perchè la tecnica iniziava a fare schifo ai cani......
non sono riuscito a fare il video dello squat per i tempi....


Non so se a questo punto con sti massimali dei puffi più che un hst non mi convenga fare qualcos' altro:confused::confused:
bho

video di stacco prova tecnica:

stacco prova tecnica - YouTube

principe secondo te è un pò meglio???

Auto-citarsi e' bruttissimo, ma correro' il rischio.
Questo sono io, qualche mese fa.

July 12th 2011 - Deadlift - 330# on Vimeo

Guarda come scende la sbarra: gira molto poco attorno alle ginocchia, non viene trattenuta. Scende giu' praticamente a piombo, io mi limito ad andarle dietro.

Altra cosa: hai la sbarra sopra le dita dei piedi (fai un fermo immagine a 0:23). Devi tenerla piu' vicina a te (rileggi il primo punto delle istruzioni sopra).


buona giornata.

di military in proporzione con la panca sei più forte. la fai senza aiuto delle gambe in partenza giusto?

l'hst ci può stare cmq... altrimenti potresti provare il programma di gruzza "come allenarsi con i pesi?" cerca su rawtraining.org

se vuoi migliorare i max sicuramentene meglio il secondo..

ti ringrazio moltissimo il video è ottimo......:)
lunedì riprovo con la sbarra più vicino al corpo......
oggi tralaltro ho notato che con i 130 non tenevo più le scapole addotte e mi ingobbivo.......(motivo per cui mi sono fermato)

Neanche più di tanto secondo me, perlomeno nella proporzione equilibrata dei 2/3 (o 67%).

si il military lo faccio senza spinta di gambe..
visto che a metà gennaio cambio palestra e me ne vado in una con un rack o un castello così inizio a fare gli squat seriamente e inizio l'hst... ha senzo gianlu secondo te nelle due settimane prima del trasferimento iniziare o il programma di ado gruzza o qualcosa con molto volume tipo un 10x3????
ti ringrazio in anticipo della disponibilità:):)

ah sto partendo torno domenica quindi buon anno a tutti:D:D:D

il programa suddetto dura 12 settimane mi sembra... quindi o lo fai tutto o niente;)

per ora farei si del volume cercando principalmente di perfezionare la tecnica delle alzate...

lunedì 2 gennaio

riscaldamento 10'

-panca piana fermo 2'' 15x3 60kg
-shrug bilancere 1x10 60kg; 1x10 70 kg; 1x10 80kg; 3x10 90kg
-curl bilancere ez 4x6 40kg

--nonostante una laringite che mi sta massacrando le palle.... l'allenamento è filato liscio... ho cercato di curare molto la tecnica nella panca anche se rivedendomi nei video manco un pò di compatezza..

video ultime 2 serie panca piana

wo 02 01 2012 - YouTube

martedì 3 gennaio


riscaldamento 10'
extra rotazioni e intra rotazioni(si scrive così:confused:) 6x30

-military press 6x5 40kg
-dips sovraccarico 2x15 10kg
-pressa orizzontale 5x10 110kg
-alzate laterali 3x10 10kg+10kg

--avrei dovuto fare un 10x5 di military press ma andavo un pò di fretta e mi sono fermato alla sesta serie; forse avrei dovuto fare meno complementari
e finire il 10x5........ il resto tutto a posto

una domanda........ vedendo il video della panca di ieri.. secondo voi è normale che non ho una traiettoria verticale???? va bene oppure devo sforzarmi di mantenere la traiettoria verticale??

No, devi ricercare la verticalità, non tenere il bilanciere sopra le spalle quando hai le braccia tese ma sopra i capezzoli. Spingi verso i piedi qdurante la concentrica

ok spike:) ci starò attento.....
è che mi viene naturale spostare nella chiusura del movimento il peso del bilancere sulle spalle... domani devo fare panca e avrò modo di corregere questa cosa.

giovedì 5 gennaio


riscaldamento 5'
intra e extra rotazioni ai cavi 5'

-panca piana 17x2 fermo 3'' 62kg
-stacchi da terra 1x5 60kg; 1x5 70kg; 1x5 80kg; 3x3 90kg; 1x1 100kg; 1x1 110kg
-dips sovraccarico 3x10 10kg
-shrug bilancere 4x10 90kg

--nello stacco sono negato.......dalla settimana prossima lo farò due volte alla settimana per cercare di migliorare nella tecnica più velocemente..
allego i video di panca e stacco....
nel primo video di panca ho fatto 3 ripetizioni perchè erano le ultime serie e mi sono sbagliato...

wo 05 01 2012 - YouTube