Nel military solitamente 26kg li sento piuttosto leggeri, è che quel giorno ero abbastanza fiacco. La prossima volta vedo e casomai modifico. :D

Per le trazioni avevo pensato di fare il lunedì un 10x5 BW ed il venerdi un 6x6 BW+zavorra. Cosa ne diresti?
A fare 14 serie ho idea di metterci ore :eek: in più il volume delle prime settimane sarebbe anche più basso di quello attuale.

Grazie ancora per i consigli che mi dai!:)

sì sarebbe più basso di quello attuale ma solo per le prime due sedute, prenditi sempre un po' di margine quando vuoi arrivare ad un obiettivo...prenditi la ricorsa

Ok, allora vada per le 14 serie. :)

Primo approccio al power clean
 

Il lunedì la palestra è chiusa, così ne ho approfittato per fare qualche esperimento con il bilancere che ho a casa.

Ho fatto 15/16 serie da 3 di power clean, variando le altezze.
Ovviamente pesi ridicoli.

3x20kg solo tirata ed estensionme dei piedi
PCsolotirata-3x20kg - YouTube

3x24kg dal ginocchio
PCdalgincchio-3x24kg - YouTube

3x30kg dal ginocchio
PCdalginocchio-3x30kg - YouTube

Ok, diciamo che non è andata benissimo però e comunque un punto di partenza. :D Mi dispiace per i video, sono parecchio bui.

Ciao Mikro e complimenti per il tuo debutto con il power clean :).

Da quello che riesco a vedere tieni il bilanciere vicino al corpo e finisci la tirata verticale, cerca di posizionarti un pochino più avanti con le spalle quando il bilanciere è al ginocchio e forza di più l'iperestensione della schiena (devono tirarti i femorali come gli elastici di una fionda prima di scoccare).

Bravo, continua ad esercitarti il più spesso possibile ;).

Ciao,

visto che Milo fa da good cop, a me tocca il ruolo di bad cop.
Il gesto del primo video (20Kg) non ha nulla che vedere con il Power Clean.
E' una tirata di braccia fatta con molta frenesia.
Il tratto imprescindibile del Power Clean e' l'estensione dei fianchi. Nel primo video, i tuoi fianchi non si muovono: parti dritto, e rimani dritto.
Senza movimento di fianchi, non c'e' alcuna forza trasmessa sulla sbarra.

Gli altri due video sono meglio.
Buona serata

Dai Principe, era solo per prendere confidenza con il finale di tirata di scrollata di spalle ed elevazione sulle punte dei piedi.

E' per questo che tu sei il good cop, ed io sono quello cattivo.

:-)


buona giornata.

:D

Grazie per i complimenti, anche se del tutto immeritati! :D
Terrò bene a mente i tuoi consigli. Inoltre mi pare di aver capito che qui, per quanto riguarda il weightlifting, sei uno dei pù ferrati! :)

Senza critiche non si va da nessuna parte, quindi ben venga il ruolo di bad cop! :cool:

L'idea del "movimento" del primo video era quella di metabolizzare la tirata, mi ero rifatto a questa "routine" di Ado che avevo trovato facendo un search:

power-clean senza piegarele gambe. alzando solo le spalle e distendendo i piedi.
power-clean da mezza coscia
da sotto il ginocchio
completo

Se mi dite che è meglio evitare nessun problema, lascio stare e mi dedico all'hang clean. :)

Hahaha :D

sì l'ho capito, però il primo video è sbagliato lo stesso. Tu devi tirar su il peso solo con lìestensione delle caviglie e la tirata di trapezi e poi velocemente sotto. Il carico è basso proprio per questo per evitare di tirare con le braccia

Capisco che sto per bestemmiare in chiesa, ma ritengo che quello non sia il modo migliore per imparare il movimento. Io comincierei direttamente dal punto due.

La tirata coi trapezi arriva alla fine; e' essenziale, ma non e' la parte piu' importante.
All'inizio penso sia meglio concentrarsi sull'estensione dei fianchi, sulla tirata vera e propria. Se riesci a fare quella, l'alzata coi trapezi e la distensione dei piedi sono corollari che arrivano in modo piuttosto naturale.
Perche' se i tuoi fianchi si estendono con violenza, i tuoi piedi non possono che sollevarsi, non devi nemmeno pensare di farlo.
Dovrai al massimo pensare volontariamente a sbattere i piedi per terra (lo 'stomp') per aiutare il tuo corpo ad infilarsi sotto la sbarra, ma anche in questo caso e' qualcosa che arriva dopo, un comando che dai una volta che hai finito la parte piu' importante del movimento.

Secondo me, cosi' come una casa si costruisce dalle fondamenta, il Power clean si costruisce con la parte piu' importante, cioe' l'estensione dei fianchi. Altrimenti e' come cominciare dal tetto.

Buona giornata.

Ok, messaggio recepito. Oggi, dato che l'ho in programma, partirò da mezza coscia, poi sotto al ginocchio ed in fine quello completo. Starò attento a seguire i vari accorgimenti che mi avete dato.:)
Grazie a tutti!

no, e perché?
Ogni volta che ho insegnato il powerclean sono passato da strade diverse, questo perché occorre osservare i difetti esecutivi, smembrare il movimento e dare la personale attenzione ad ogni fase.

Ovvio che il mio è un approccio e son sicuro che ce ne siano altri altrettanto validi e altri molto meglio.

Però se si usa un metodo occorre anche capirne la finalità e al di là della carenza fondamentale dell'estensione dell'anca, il primo video non è mal riuscito per incapacità ma proprio per mancata comprensione.

Ciao Spike,

giusto per chiarezza, la mia critica era rivolta al primo step del metodo citato da Mikro, che lui dice essere di Ado.

Buona giornata.

Se non lo hai già fatto potresti consultare la sezione del sito
http://www.fituncensored.com/forums/weightlifting/
dove abbiamo raccolto qualche video didattico.

Grazie, pur non sapendolo sono i primi articoli che ho trovato facendo cerca. :D

Riassunto delle ultime puntate II
 

Da martedì ho cominciato con il nuovo programma,mi piace, vediamo come procede! :D

Allenamento di martedì

-Panca:
6x40
5x46
10x5x48kg
-Squat:
8x20
6x40
10x5x50kg
-Trazioni
14x2 BW

ecco un po' di video

Squat 5x50
Squat-5x50kg - YouTube

Squat 5x50 vista da dietro, sono un più storto del previsto, dalle sedute successive ho corretto la cosa.
Squat-5x50kg-retro - YouTube

Panca 5x48 ho provato a spare in fuori il più possibile il petto, anch se il risultato non è granchè...
Panca-5x48kg - YouTube

Trazioni 2xBW, le 14 serie sono state decisamente leggere, ho alternato presa prona e supina. Queste sono a presa prona
Trazioni prone-2xBW - YouTube

Allenamento di mercoledì:

-Front squat:
8x30
10x5x36kg
-Panca:
5x40
5x46
10x5x48kg
-Stacco:
5x40
5x50
5x60
3x5x70

Che dire... il front squat, sebbene usi carichi ancora ridicoli, mi piace molto come esercizio!
Nello stacco purtroppo ho dovuto tagliare un bel po' di serie per problemi di tempo. :(

Allenamento di giovedì

-Squat:
10x20
6x40
10x5x50kg
-Panca stretta:
5x40
10x5x46kg
-Power clean:
Da sopra il ginocchio 3x3 fino a 26kg
Da sotto il ginocchio 4x3 fino a 36kg
Completo 3x3@40kg

Bell'allenamento! Nelle ultime 4 serie di squat credo di aver trovato quella sensazione di verticalità di cui parlava Spike, peccato non aver avuto la videocamera per verificare!

La panca stertta era la prima volta che la facevo, ho tenuto un presa più stretta di 10cm per parte rispetto a quella normale. Tutto il resto l'ho fatto uguale uguale.
Mi sembra strano ma mi è sembrato di spingere con più facilità... che sia il caso di stringere un po' anche la presa per la panca normale?

Peccato non essermi potuto filmare, nel power clean ho commesso sicuramente degli erroracci, ho comunque cercato di mettere in pratica il più possibile ciò che mi avevate detto.

Adesso scappo in plestra! Stay tuned :cool: :D

ciao Mikro,

re: il tuo squat, visto di lato.
Osserva le ginocchia. Osservale in particolare nel momento in cui inverti il movimento e cominci a risalire.
Noterai che quando cominci a spingere, le ginocchia sfondano in avanti, Poca roba, un paio di centimetri, ma il movimento e' evidente.
Tieni il sedere indietro; da quando entri in buca a quando esci le tue ginocchia dovrebbero muoversi il meno possibile. In questo modo il peso rimarra' ben centrato sui piedi, e potrai spingere di fianchi.

Quello che fai tu adesso sposta il peso sulle punte, e ti costringe a spingere di piu' di quadricipiti.

Altra osservazione, sulla quale purtroppo immagino non si possa fare molto. Quelle parallele sono troppo alte per te per prendere il bilanciere e soprattutto per rimetterlo a posto. Il giorno che farai serie molto impegnative, quelle che arrivi in fondo un po' curvo e molto stanco, andare a rimettere il bilanciere lassu', in punta di piedi, sara' una manovra piuttosto rischiosa.

Se possibile (ma immagino ci avrai gia' pensato), prova a cercare una alternativa.

Buona giornata.

Nello squat stringi leggermente la stance delle gambe.

Nella panca devi stare anche in tensione con la parte bassa del corpo: quadricipiti durissimi, culo d'acciaio, addominali crampizzati. La prossima ripresa non farla di lato ma davanti o meglio ancora dietro.

Le trazioni falle tutte supine e la prossima volta 14 triple ovviamente

E prorpio vero, non ci avevo fatto caso, ma adesso che me lo fai notare si vede distintamente!
La prossima volta starò più attento a tirare bene indietro il sedere.

Per le parallele purtroppo quella è l'unica soluzione decente, le altre erano ancora peggio! :mad: Mi chiedo com'e possibile che in una palestra non ci sia manco un mezzo rack...

Grazie per le correzioni!:)

Ok, la prossima volta mi cementifico sulla panca! :D
Per le riprese dovrò farle frontalmente dato che dietro c'è il muro. :)

Allenamento di ieri

-Military:
10x10kg
5x20kg
5x26kg
10x5x28kg
-Stacco:
5x40
5x50
10x5x60kg
-Trazioni:
14x2 BW

Buono il military, i 26kg decollavano, così ho deciso di aumentare un po' e mi sembra che l'esplosività ne abbia risentito in minima parte.

Lo stacco mi ha consumato il cervello... iniziavano a farmi male i calli, faticavo ad incastrarmi, non avevo proprio voglia di farlo. Però si stringono i denti e si va avanti.

Trazioni facili.

Domani i video:D

Video!
 

Ecco i video:

Military:

5x26kg
Military-5x26kg - YouTube

5x28kg 4°o 5° serie
Military-5x28kg - YouTube

5x28kg 9° serie
Military-5x28kg-9°serie - YouTube

Stacco:

5x60kg
Stacco-5x60kg-prime - YouTube

5x60kg vista frontale
Stacco 5x60kg fronte - YouTube

Sta volta ho evitato di guardarmi nella vetrata! :D

Ciao! Io eviterei la mista per 60kg :) Per il resto non mi sembra male!

Concordo in toto. Finche' puoi andare avanti con la doppia prona, usa quella e basta.
Al limite, impara la presa ad uncino.
Ultima nota: io stringerei un pochino la stance nello stacco, in modo da poter stringere anche la presa.

Buona serata.

Fino a un po' di tempo fa usavo la prona fino ai 70kg però quando passavo alla mista mi trovavoa tirare tutto storto :D così ho iniziato ad usare la mista anche con carichi bassi per abituarmici.
Se però dite che mi conviene usare la doppia prona allora farò così!
La uncino la escludo, l'ho provata e posso giurare che la cosa non si ripeterà! :D

Ti assicuro che è solo una questione di abitudine ;).

Ciao

bravo, mi raccomando nello stacco quando hai preparatop la schiena e la presa ricordati di contrarre gli addominali

Vorrà dire che riproverò, vediamo se sta volta riesco a non triturami i pollici! :D

Nello stacco contrarre l'addome mi viene abbastanza naturale, è nella panca che ho quealche problema. :(

Ciao,

per facilitare l'introduzione della presa ad uncino, le prime volte puoi mettere il pollice 'dietro' la sbarra, invece che 'sotto'. La presa funziona lo stesso (tanto avrai poco peso), ma eviti di schiacciare il pollice con tutto il peso della sbarra.
Man mano che prendi confidenza, puoi cambiare la posizione di poco, ruotando il pollice verso il basso, finche' non trovi la posizione giusta. Posizione che puo' essere con il pollice direttamente sotto la sbarra, oppure appena spostato indietro, in modo da non prendersi proprio tutto il peso.

In ogni caso, per abituarsi alla presa ad uncino ci vuole un po' di tempo. Settimane, non giorni.


Buon lavoro.

Ieri, come l'altra volta, ho approfittato della chiusura della palestra per esercitarmi nel power clean.
10 serie da 3 di hang clean
2 serie da 3 compelte con bilanciere a 18cm da terra, un po' bassino. :D
Tutto con 34kg dato che è il massimo di cui dispongo.

Video:
3x34kg prime serie
PC-3x34kg-Prime - YouTube

3x34kg serie centrali
PC-3x34kg-Centro - YouTube

3x34kg ultime serie
PC-3x34kg-Ultime - YouTube

3x34kg completo
PC-3x34kg-completo - YouTube

Ciao Mikro, per il momento preferisco darti solo un punto sul quale lavorare per migliorare l'esecuzione (per quella che è la mia esperienza).

Il bilanciere deve restare il più possibile vicino al corpo, ad iniziare dalla coscia. Se ti guardi nel video vedrai che il bilanciere dal ginocchio sale senza strusciare la coscia: il tuo obbiettivo è quello di rasarti i peli sulla coscia con il solo passaggio del bilanciere!
Cerca di posizionarti con le spalle più avanti rispetto al bilanciere quando parti.


Un'altra cosa: visto che ne hai la possibilità non aspettare ad esercitarti nel power clean solo quando la palestra è chiusa.

Grazie per i consigli, già dall'allenamento di oggi ho cercato di correggere l'errore.

Per quanto riguarda la frequenza, mi esercito il lunedì a casa ed il govedì in palestra. :)

Avevo appena finito di scrivere un messaggio chilomentrico che riassumeva tutta la settimana e prima di inviarlo volevo aprire un nuova scheda nel browser, invece sono tornato alla home cancellando tutto!! :mad::mad: **£$%@!"
Vabbè adesso reinserisco solo gli allenamenti, poi al massimo mi rimetterò a scrivere tutto il resto! :( Che nervoso! E ho pure fatto tutto da solo, da bravo pirla! :mad:


Martedì:
-Panca:
5x40
5x46
10x5x50kg
-Squat:
5x30
5x40
10x5x50
-Trazioni:
14x3Bw


Mercoledì:
-Front squat:
5x30
10x0x38kg
-Panca:
5x40
5x46
10x5x50kg
-Hyperex:
2x8 BW+16kg
-ABS

giovedì:
-Squat:
Kettlebell 4x6x16+16kg
Regolare 6x5x50kg
-Panca stretta:
5x40
5x44
10x5x48
-Power clean:
Hang 5x3x36
completo 5x3x40kg

venerdì:
-Military press:
5x10
5x20
10x5x28kg
-Stacco:
5x40
5x50
5x60
-Trazioni:
14x3 bw

Ci sono un po' di stranezze, domani carico i video e spiego tutto. :D

Video di martedì:
-Panca:
5x50kg
Panca-5x50kg-frontale - YouTube

5x50kg
Panca-5x50kg-frontale II - YouTube

Squat:
5x50kg
Squat-5x50kg - YouTube

Nella panca sto riuscendo un po' alla volta ad aumentare la tenuta dei dorsali, mi sembrainoltre di riuscire ad addurre maggiormente le scapole.
Nello squat ho cercato di contenere il problema delle ginocchia, in compenso però mi si alzano vistosamente le punte dei piedi. :( C'è ancora da lavorarci parecchio.

Video di mercoledì
Front squat:
5x38kg
Frontsquat-5x38kg - YouTube

Il front mi da delle ottime sensazioni, mi piace! :D
Come noterete dal messaggio precedente, è sparita una sessione di stacco.
Purtroppo mercoledì avevo un raffreddore pazzesco che mi ha condizionato parecchio.
Ero distrutto e l'idea di mettermi a fare 10 serie di stacco proprio non mi sembrava l'ideale...:(

Giovedì come ho fatto un po' di squat con i kettlebell.
Il tizio della palestra ( che ha anche la certificazione RKC) mi esaltava i pregi di questo squat da mesi e dato che giovedì ha portato i kettlebell e mi ha chiesto se mi andava di provarli mi rompeva dirgli di no. Così ne ho infilata qualche serie. :D
Tutto sommato è stato anche divertente!

Nella panca in chisura non dare tutta quell'enfasi o le spalle ti partono. A fine concentrica pensa di avvicinare il bilanciere a te mentre distendi le braccia

Nello squat vai bene così ma non fare pause in buca, cerca di allargare le ginocchia ancora di più, vale anche per il front e soprattutto nel front cerca di stare sotto al bilanciere con il corpo senza sederti troppo indietro

Ciao Mikro,

dopo il front, rimetti la sbarra su un rack.
Perche' non usi quello come rack per lo squat normale (ed il front, naturalmente) ?
Levi le sbarre, fai le tue serie, e quando hai finito rimetti le sbarre a posto. Al limite, chiedi conferma che si possa fare al gestore della palestra; se levi le sbarre con cura e le rimetti a posto come si deve non penso possa obiettare nulla. Al limite, te lo intorti con un altro paio di serie di KTB.


buona giornata.