Mi scuso per la prolungata assenza, ho avuto veramente due settimane pazzesche, piene di impegni e il poco tempo che rimaneva lo usavo per dormire hahaha :D
Vediamo di riprendere da dov'erao arrivato: 4^a settimana Martedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 6x6@38kg Panca: 5@40 5@45 5@50 10@55 12@50 12@45 14@40 Front squat: 2x38,44,50,56,62,66,70kg 5@60 5@55 5@50 5@45 5@40 Squat: 5@50 5@60 5@70 5@80 7@70 9@65 10@60 12@50kg Mercoledì: Military: 5@30 5@40 3@50 4x3@48kg Stacco: 5@60 5@75 5@90 6x6@95 Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 18x3 Giovedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 4x4x45kg Panca: 16@40kg 14@45 12@50 5@45 5@40 Squat: 10x10@50kg Chinup: 10x3 Bw+5kg Venerdì: Dip: 6x3 bw Trazioni: 6x2 bw+10kg Military: 10x10@30kg Stacco: 5@60 4@75 2x3@90 3x2@105kg Settimana conclusa senza grossi problemi, archiviato anche qualche miglioramento nelle ripetizioni e nei carichi :) 5^a settimana Martedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 6x6@38kg Panca: 5@40 5@45 5@50 12@55 14@50 14@45 16@40 Front squat: 2x38,44,50,56,62,66,70kg 5@60 5@55 5@50 5@45 5@40 Squat: 5@50 5@60 5@70 6@80 8@70 9@65 10@60 12@50kg Qualche milgioramento nello squat anche se sccompagnato da un fastidio localizzato in profondità tra il gluteo e il femorale destro, derivato da un rabaltone fatto con lo snow sabato :D che ha fatto si che dessi una stirata a quella zona.... Mercoledì: Military: 5@30 5@40 3@50 5x3@50kg Stacco: 5@60 5@75 5@90 6x6@95 Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 18x3 Nessun fastidio al sedere nelo stacco, starno. Il military un po' alla volta sta diventando più semplice, la prossima settimana spero di riuscire a concludere questo benedetto 5x4! Giovedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 4x4x45kg Panca: 20@40kg 14@45 12@50 5@45 5@40 Chinup: 10x3 Bw+5kg Durante il riscaldamento dello squat si è ripresentato il fastidio al gluteo, cosi ho pensato sarebbe stato meglio lasciarl stare, così anche per lo stacco del venerdì. :( Venerdì: Dip: 6x3 bw Trazioni: 6x2 bw+10kg Military: 10x10@30kg Da oggi per le prossime tre settimane sarò impegnato in uno stage lavorativo dunque mi allenerò la sera dopo cena. Per assurdo dovrei avere più tempo del solito dunque prometto di impegnarmi a fare qualche video che è una vita che non ne carico qualcuno! :mad: Spike, la prossima è la sesta settimana con questo programma,pensavo di concluderla, poi continuo ancora o è momento di cambiare? |
giorno A
powerclean parti con 30kg e fai una tripla poi aumenti di 5 fai una doppia, aumenti di altri 5 e fai una singola. A questo punto ricominci con 5kg in meno e fai una tripla poi alzi di 5 fai una doppia e poi di altri 5 e fai una singola, riabbassi di 5kg e fai una tripla e così via finché viene bene panca 10@40 alzi di 5kg e fai altre 10 rip, continui ad alzare finchè vengono bene le 10 rip, infine riabbassi di 5 continuando con le 10 rip fino a 40kg front squat come per la panca ma fai 6 ripetizioni trazioni 14x4 giorno B military come per la panca del giorno A ma partendo da 30kg stacco come il front squat ma 8 ripetizioni panca stretta come la pancas del giorno A ma con 8 ripetizioni trazioni vai di doppie alzando il sovraccarico di 2,5kg a serie finché non vengono fluide giorno C powerclean come il giorno A panca come il giorno A squat come la panca ma parti con 50kg pullup fai una serie alla morte poi fai 10 iperestensioni poi rifai una serie alla morte e finisci con 10 iperestensioni giorno D dip 6x4 push press fai delle triple finché vengono bene stacco fai gli stessi pesi del giorno B ma fai solo 4 rip squat bulgaro 5x10@20kg se facile alzi di 5kg ogni settimana andiamo avanti così per 4 settimane |
Ok, grazie Spike :)
Questa settimana comunque continuo con il programma vecchio giusto? |
sì finisci la settimana
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Finalmente qualche video :)
Aggiorno con qualche video di ieri, solo di qualche serie campione, metto domani i commenti che adesso ho troppo sonno... :p
Front Squat: 2x50kg https://www.youtube.com/watch?v=I8HGVneFWW4 2x60kg https://www.youtube.com/watch?v=YLg6hf0qt9k 2x70kg https://www.youtube.com/watch?v=IIhGiEZsBt8 Squat: 5x80kg https://www.youtube.com/watch?v=nLav54x1FZU 6x70kg https://www.youtube.com/watch?v=uipb4DyTVds Panca: 12x55kg https://www.youtube.com/watch?v=g--ge2N9Bz8 14x50kg https://www.youtube.com/watch?v=Qp8I_3oC4HI Buona notte :) |
Ciao Mikro, hai delle leve fantastiche! Non ho mai visto nessuno fare un front squat così verticale con busto e tibie.
Originale il rack improvvisato :). |
il front va benone sperando che quel rack sia sicuro. devi dire allo spotter che non deve prenderti dal torace in caso in cui tu avessi bisogno ma deve appoggiarti il petto alla schiena e tenerti per gli omeri, senza spingerli troppo in alto altrimenti ti strozzi con il bilanciere.
nello squat devi tenere di più la schiena non accontentarti non devi perdere l'iperestensione di nulla nemmeno in buca. nella panca il fermo è spesso approssimativo. |
Quote:
Si il rack è un po' fantasioso :D, le sto provando tutte nelle speranza che prima o poi si decidano ad acquiastarne uno serio! Quote:
Ad ogni modo, grazie per i consigli! :) Per quanto riguarda lo squat e un po' di tempo che lavoro sul discorso dell'iperestensione da tenere in buca però quando lsalgono i carichi la cosa mi sfugge... Per la panca hai ragione, riguardando il video ho visto anch'io che molte volte il fermo è inesistenete! Questo vedrò di correggerlo all'istante! :D |
Eccomi, questa per fortuna è la terza ed ultima settimana in cui sarò costretto ad allenarmi dopo cena, la cosa mi sta progressivamente uccidendo :D complici anche le otto ore di lavoro in officina che dal punto di vista fisico affaticano mica poco! :eek:
Comunque bando alle ciance ed acco com'è andata la sesta settimana con il vecchio programama: Martedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 6x6@38kg Panca: 5@40 5@45 5@50 10@55 12@50 142@45 16@40 Front squat: 2x38,44,50,56,62,66,70kg 5@60 5@55 5@50 5@45 5@40 Squat: 5@50 5@60 5@70 5@80 6@70 7@65 10@60 12@50kg Giorno in cui ho girato gli ultimi video caricati, ero abbstanza stanco tra l'altro faceva fin troppo caldo in palestra e ad ogni fine serie la faccia mi diventava fuxia e bollente, bizzarra condizione. :D In ogni caso com'è andata lo si può vedere dai video. Mercoledì: Military: 5@30 5@40 3@50 4x3@48kg Stacco: 5@60 5@75 5@90 6x6@95 Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 18x3 Non male il military, più facile del solito ma ancora non sufficientemente da ragiungere il carico target, peccato. Stacco inficiato da un dito dolente a causa di un taglio fattomi durante la giornata, sembra una fesseria ma la mano mi si apriva il che rendev tutto più scomodo. In ogni caso serie concluse. Giovedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 4x4x45kg Panca: 16@40kg 14@45 12@50 5@45 5@40 Squat: 10x10@50kg Chinup: 10x3 Bw+5kg Il quarto giorno purtroppo è saltato per degli impegni. :( Ecco invece com'è andata la prima settimana con il nuovo programma:): Martedì: Power clean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Front squat: 6x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Chinup: 14x4bw Mercoledì: Military: 10x30,34,38,34,30kg Stacco: 8x40,45,50,55,60,65,70,65,60,55,50,45,40kg Panca stretta: 8x40,45,50,55,50,45,40kg Chinup: saltate Giovedì: Powerclean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Squat: 10x50,55,60,65,60,55,50kg Pullup+Hyperex: 2x10bw + 10bw Metto dopo gli ultimi 2gg dato che ora devo perprio scappare! :D |
Ecco il resto :D
Venerdi: Dip: 6x4 BW Push press: 3x30,36,40,44,48,52,54kg Stacco: 4x40,45,50,55,60,65,70,65,60,55,50,45,40kg Squat bulgaro: 5x10 per gamba @20kg Può sembrare strano ma lo squat bulgaro mi ha ucciso :D più che altro per la mia naturale mancanza di equilibrio... ho smesso di sembrare epilettico verso le ultime due serie :D mi sa che la prossima sett non varierò il carico. Sabato: Power clean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Squat: 5x40 5x50 3x5@60kg Chinup: 2xbw+3,5,8,10,13,15,18kg Abs: crunch 2x10 crunch inversi 2x10 Sabato sono riuscito a buttare dentro un breve allenamento, così ho recuperato gli esercizi saltati durante la settimana( il P.C. d giovedi nel post precedente ho sbagliato a segnarlo, dato che l'ho saltato per questiuoni di tempo :() e fatto un po' di di squat leggero leggero e qualche serie di addominali tanto per. :) |
Aggiornamento+video :)
Lo prometto adesso che ho finito stage e cavoli vari devo tornare ad aggiornare il diario più spesso! :D
Metto le settimane 2 e 3 con questo programma, la quarta è in progress, aggiorno venerdì :) Metto anche dei video di questo martedì. 2^a sett Martedì: Power clean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Front squat: 6x40,45,50,55,60,65,60,55,50,45,40kg Chinup: 14x4bw Mercoledì: Military: 10x30,34,38,34,30kg Stacco: 8x40,45,50,55,60,65,70,75,70,65,60,55,50,45,40kg Panca stretta: 8x40,45,50,55,50,45,40kg Chinup: saltate Giovedì: Powerclean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Squat: 10x50,55,60,65,60,55,50kg Pullup+Hyperex: 2x10bw + 10bw Venerdi: Dip: 6x4 BW Push press: 3x30,36,40,44,48,52,54kg Stacco: 4x40,45,50,55,60,65,70,75,70,65,60,55,50,45,40kg Squat bulgaro: 5x10 per gamba @20kg 3^a sett Martedì: Power clean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Front squat: 6x40,45,50,55,60,65,60,55,50,45,40kg Chinup: 14x4bw Mercoledì: Military: 10x30,34,38,34,30kg Stacco: 8x40,45,50,55,60,65,70,75,70,65,60,55,50,45,40kg Panca stretta: 8x40,45,50,55,50,45,40kg Chinup: 2xbw+3,5,8,10,13,15,18kg Giovedì: Powerclean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Squat: 10x50,55,60,65,70,65,60,55,50kg Pullup+Hyperex: 1x12bw + 10bw +10kg 1x9bw + 10bw +10kg Venerdi: Dip: 6x4 BW Push press: 3x30,36,40,44,48,52,54kg Stacco: 4x40,45,50,55,60,65,70,65,60,55,50,45,40kg Squat bulgaro: 5x10 per gamba @20kg Dunque, panca, power clean e press non si sono mossi di un kilo,sinceramente non mi do una spiegazione, forse un po' complice la fatica cumulativa che con questo programma è veramente parecchia. In realtà qualche piccolo miglioramento sotto il punto di vista esecutivo, soprattuto nella panca a mio parere c'è stato, però lasci a voi giudicare dai video. Front squat, squat e stacco invece hanno avuto qualche incremento, non mi lamento.:) Ecco invece i video di questa settimana: https://www.youtube.com/watch?v=qb9ROZ6Ww90 Azione dal minuto 1 https://www.youtube.com/watch?v=9JnYEhKwP4Y https://www.youtube.com/watch?v=9BVcbtrTqjY https://www.youtube.com/watch?v=GFCehsb6rAk https://www.youtube.com/watch?v=sPRd3Qkx_Hc |
Ciao Mikro, bello il power clean, in particolare la singola in slow motion, quanto pesi in questo periodo?
Cerca solo di pensare ad andare incontro al bilanciere, nella tripla si vede che tendi a finire indietro la tirata (parti in anticipo con le spalle appena passi il ginocchio, dovresti cercare di restargli sopra con le stesse il più a lungo possibile) e ad aspettare che il bilanciere ti venga addosso piuttosto che tirarti verso di esso. |
Grazie Milo! :) Adesso sono 59kg.
Non ho ben capito cosa intendi per andare incontro al bilanciere, intendi durante la fase aerea? |
Quote:
Si, sul finire della tirata sfrutti il bilanciere (che pesa più di te) per tirarti sotto. |
bravo mikro, non c'è che dire sei un ragazzo volenteroso e capace, metti cervello in quello che fai
non ti farebbe male dare una letta alla traduzione di Roman che ha fatto albertom Quanto sei alto? |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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