Mikro's training journal
Ciao a tutti!
Ho deciso di aprire qui il mio diario,sperando di "rubarvi" qualche consiglio utile :D così da poter migliorare la qualità dei mie allenamenti e poter fare un qualche prgresso. Bando alle ciance ed ecco quanche info utile: Sono alto 1.65 e peso 52kg, Bf stmata in maniera moooolto empirica intorno al 10%. Il classico secco insomma. :D Massimale in panca 68kg con fermo al petto piedi a terra e sedere e testa sulla panca. Massimali di stacco e squat ancora da testare in quanto vorrei lavorare ancora un po' sull'esecuzione. Trascorsi: Mi sono allenato a corpo libero dai 13/14 anni fino a giugno di quest'anno quando ho iniziato a frequentare una palestra commerciale. Dopo il primo mese con una classica scheda da "fitness" ho deciso di iniziare con delle schede più serie, ma dopo essermi reso conto che gli istruttori non erano minimamente preparati, ho iniziato a programmare l'allenamento da me informandomi su vari siti. Inizialmente commisi vari errorri tra cui quello di mettere un'esagerazione di complementari per "pompare". Dopo essermi reso conto della cazz@ta, ho iniziato a convincermi che sarebbe stata una buona idea concetrarsi sui fondamentali, apprendere una buona tecnica, far salire i carichi di conseguenza e lasciare l'aumento della massa come piacevole effetto secondario. :D Ho trovato molto interessanti gli articoli di Ado gruzza scritti in merito, e ho deciso di fare una programmazione tenendo conto di quanto consigliato. Quindi: cura della tecnica, buon volume, multifrequenza, poche cazz@te. E uscita questa programmazione che penso seguirò fino a fine gennaio: Giorno 1:
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Buon Diario Mirko :D
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Aggiungo l'allenmento di ieri (l'annotazione è rep x peso o set x rep x peso) -Panca 5x40 5x42 5x44 5x46 5x48 5x50 5x52 5x54 3x3x54 -Spinte con manubri panca piana: 5x10@10kg -Trazioni supine 6x6 Bw -Stacco da terra tecnico: 5x40 2x5x50 5x60 2x3x70 -Hiperex 2x10xBw+14kg -Curl con bilanciere: 8x20 5x5x26 Allenamento tutto sommato soddisfaciente,mi sentivo carico, avevo un buon setup nella panca e ho aumentato di 2kg il MAV. :D |
Allenamento di oggi:
-Panca: 5x40 (serie di avvicinamento) 4x50 (serie di avvicinamento) 3x54 (serie di avvicinamento) 8x2x58 -Military press: 5x5x26 -Squat: 8x40 6x40 4x40 -Rematore: 5x6x40 -Curl con bilanciere: 8x20 5x5x26 Oggi avevo i lombari distrutti dallo stacco di ieri e i trapezi un po' indolenziti. La panca e andata abbastanza bene, penso che la prossima settimana aumentero di un paio di kg, stessa cosa per il military press. Il peso nello squat, lo so, è ridicolo. :D É la seconda volta in assoluto che squatto quindi sto ancora cercando di apprendere al meglio il movimento, prometto che dalle prossime settimane aumenterò un po'. Purtroppo nella mia palestra non ci sono nemmeno gli appoggi per il bilacere, quindi mi tocca arrangiarmi con le parallele della postazione trazioni/addominali/parallele. :( |
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Che dire, secondo me sei nel forum giusto.. ti potranno consigliare e aiutare in molti! Buon diario & buon allenamento. :p :) |
buon diario :)
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Grazie mille devox! Quote:
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Domani la palestra è chiusa, ho quindi deciso di modificare un po' quella che sarebbe stata la scheda di oggi,
sostituendo la panca inclinata con la piana e riducendo le serie di dip. -Panca: 5x40 5x42 4x44 5x46 5x48 5x50 5x52 5x54 3x3x54 -Spinte manubri in panca piana: 5x10@10kg (stretching attivo) -Dip: 3x6 Bw -Trazioni: 4x8 Bw -Scrollate: 3x10@40kg -Abs: gomito ginocchio 1x10 hanging leg rise 2x16 In panca ho faticato un po', verso la fine ho aumentato leggermente i recuperi cercando sempre e comunque l'esplosività. Le trazioni mi hanno messo un po' alla prova, lavoro a basse ripetizioni da paecchio e passare a un 4x8 mi ha un po' tritato. Per il resto direi bene. :D |
Questo pomeriggio devo andare via, quindi ho spostato il workout a sta mattina.
Mi sono arrangiato con quello che avevo in casa, un bilncere da 6kg e 28 kg di dischi. In tutto 34 kg, sono pochini ma è melgio di niente, se poi si considera che è tutto matariale recuperato in giro. :D -Military press: 5x20(riscldamento) 5x24(riscldamento) 5x5x28kg -Tirate al mento: 2x10@20kg -Rematore: 2x10x34kg presa prona 2x10x34kg presa supina -Curl: 5x20(riscldamento) 5x5x24kg |
Allenamento di oggi:
-Panca: 2x5x40kg (riscaldamento) 5x46 5x48 5x50 5x52 5x54 5x56 3x3x56kg -Spinte: 5x10@10kg (stretching attivo) -Trazioni: 6x6 BW -STT: 5x40 2x5x50 5x60 3x3x70 -Hiperex: 2x10 bw+14kg -Curl: 8x20kg (riscaldamento) 6x24 (riscaldamento) 5x5x26kg La panca è andata abbastanza bene, ho fatto un po' fatica ad ingranare ma dopo sono andato bene ed ho aumentato il MAV di altri 2kg. :D Lo stacco un po' meno, avevo poco feeling e facevo fatica a trovare un buon incastro. Andrà meglio la prossima volta! Ora avrei una domanda, pensavo di inserire un seconda seduta settimanale di squat, secondo voi quando mi converebbe metterla? Io avevo pensato al venerdì (Seduta 4) al posto dello stacco cosa ne dite? |
Oggi ho fatto il pomeriggio a scuola, a pranzo ho mangiato un panino è sono arrivato in palestra decisamente senza benzina... così ho tagliato un po' di volume.
-Panca: 5x40kg 4x50 3x56 6x2x60kg -Military press: 4x5x26 -Squat: 8x30kg 8x40kg 2x6x50kg -Rematore: 4x6x40kg alternando la presa -Curl: 4x6x20 Workout un po' fiacco. :( |
Oggi mi sentivo decisamente più carico, l'ora e mezza di allenamento è volata, alla fine avevo ancora parecchia energia. :D
-Panca inclinata: 6x30 6x40 5x5x46kg -Dip: 6x6 BW -Spinte con manubri su panca piana: 5x10@10+10kg -Trazioni: 4x8 BW -Shrug: 4x10@44kg Abs: 4x15 vari |
Allenamento di oggi:
-Panca: 2x5x40 5x46 5x48 5x50 5x52 5x54 5x56 3x3x56kg -Lento manubri: 5x5@12+12kg -Stacco: 5x40 2x5x50 5x60 2x3x70kg -Trazioni: 6x6 BW -Curl: 4x5@24 Oggi ho provato ad aggiustare un po' la tecnica dello stacco. Stance un po' più largo, sedere un po' più alto e spalle un po' più avanti. Mi sono trovato veramente bene, riuscivo a partire bene con le spalle, a non sculare e sentivo molta meno pressione sui lombari! |
Allenamento del 17/1/2012
-Panca: 5x40 5x46 5x48 5x50 5x52 5x54 5x56 3x3x56kg -Spinte manubri in panca piana: 5x10@10+10kg -Trazioni: 6x6 BW -Stacchi: 5x40 5x50 2x5x60 2x3x70 -Hyperex: 2x10 BW+14kg |
Allenamento di oggi
-Panca: 5x40 5x42 5x44 5x46 5x48 5x50 3x3x50 -Miitary press: 6x20kg 5x5x30kg -Squat: 10x20kg 8x30 6x40 5x5x50kg -Rematore: 6x30kg 5x6x40 -Curl con bilanciere: 4x5x26kg -Curl con manubri: 2x5@12+12 -Curl a martello da seduto: 1x5@8+8 In panca invece che l'8x2@85% previsto ho fatto un mav leggero così ho potuto lavorare su qualche piccola correzione della tecnica. Da un po' di giorni in palestra c'è un nuovo istruttore, decisamente più competente di quello precedente. :D Oggi mi ha consigliato di fare squat a piedi nudi, ho provato e devo dire che non mi trovo affatto male, vi sembra una cosa sensata? ci sono controindicazioni? |
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(ne mi pare nuovo di sentire trainer che consigliano cose Sconsigliate .-. ) Però aspettiamo un parere dagli esperti! :) |
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Aggiungo l'allenamento di oggi: -Squat: 10x20 8x30 6x40 5x5x50kg -Panca: 5x40 5x44 5x46 5x48 5x50 5x52 5x54 3x3x54kg -Spinte panca piana con manubri: 5x10@10+10 (stretching attivo) -Trazioni 4x8 BW -Scrollate: 3x10@40kg Avevo le gambe parecchio legnose dallo squat di ieri, però tutto sommato non è andato male. Buona la panca,mi hanno fatto notare che tendevo a iperestendere eccessivaamente i polsi, corretta la cosa ho subito sentito dei benefici. :D Inoltre appoggiavo il bilancere troppo in basso, circa alla fine dello sterno. Ora lo appoggio 4/5 centimetri più in alto e devo dire che mi trovo molto meglio! |
Allenamento del 20/1/2012
-Panca: 5x40 5x42 5x44 5x46 5x48 5x50 5x52 5x54 3x3x54 -Lento manubri: 5x5@12+12 -Stacco: 5x40 5x50 5x60 5x70 2x3x80 -Trazioni: 6x6 BW -Curl bilanciere: 4x6x20 pendolo |
Allenamento di oggi:
-Military press: 8x20 6x25 5x5x30kg -Scrollate: 3x10@34kg -Rematore: 4x8@34kg -Curl bilanciere pendolo: 3x6@16kg Niente da segnalare, allenamento leggero fatto con quello che avevo in casa. A breve spero di postare qualche video! |
Oggi:
-Panca: 5x40 5x42 5x46 5x48 5x50 5x52 5x54 5x56 3x3x56kg -Spinte manubri in panca piana: 5x10@10+10 (stretching attivo) -Stacco: 5x40 5x50 5x60 5x70 2x3x80kg -Trazioni: 6x6BW -Hyperex.: 2x10@BW+14kg -Stacco stretching: 2x10@10kg |
Allenamento del 25/1/2012
-Panca: 6x40 (riscaldamento) 4x50 (riscaldamento) 3x56 (riscaldamento) 8x2x62kg -Military press: 8x20kg (riscaldamento) 5x5x30kg -Squat: 10x20 (riscaldamento) 8x30 (riscaldamento) 6x40 (riscaldamento) 5x5x60kg -Rematore: 5x6@40 -Curl ss con sit-up su inclinata: 5x5 Buona la panca, decisamente esplosiva. Soddisfaciente anche lo squat, ieri mi sentivo in forma! :D |
Allenamento 26/1/2012
-Squat di recupero: 3x5@40kg -Panca inclinata: 6x40 5x5x50kg -Dip: 4x6 BW -Spinte manubri panca piana: 5x10@10+10 -Trazioni: 6x6 BW+5kg -Shrug: 3x10@40 |
Oggi mi sono pesato, 54.6kg, +2.6kg da metà dicembre. :)
ieri sono andato a fare un po' di snowboard, quindi mi sono allenato sta mattina nonostante botte varie e doms a muscoli che non sapevo nemmeno di avere. :D -Panca: 5x40 5x42 5x44 5x46 5x48 5x50 5x52 5x54 3x3x54kg -Military press: 7x20 3x5x30kg -Stacco: 5x40 5x50 5x60 4x70kg -Trazioni prone: 4x6 BW Peccato perchè in panca avrei potuto spingere di più però avevo male ad un polso da una caduta di ieri. :( |
Riassunto delle ultime puntate :)
Lunedì ho fatto un'allenamento mooolto blando in vista dei test massimali di martedì.
Martedì ho effettuato i test massimali di panca e stacco, dato che lo squat l'ho inserito da poco e non riesco ancora a gestirlo al meglio. Questo è ciò che è uscito... Panca: 70kg, un po' deludente, i kili sono quelli che mi aspettavo però l'alzata era veramente poco dinamica, non mi è piaciuta per niente. Inoltre filmandomi ho scoperto di avere una tecnica ancora più scadente di come mi aspettassi: gomiti che vanno fuori spinta, petto basso, poco arco... vabbè vedrò di correggerli al più presto! Stacco: 100kg, questi invece mi sono piaciuti decisamente di più! Innanzitutto ero convinto che ne avrei alzati mooolti meno e in più dai video la tecnica mi è sembrata decente, non ho anticipato con il culo e il bilancere è rimasto incolato alle tibie. L'iperestensione mi è parsa discreta. Lascerò però a voi il giudizio, appena riuscirò a caricare i video. Detto questo, per questa settimana iniziero a tagliare il numero di esercizi ed ad aumentare il volume gradualmente, dalla prossima inizio con il programma consigliatomi da Spike. :D Allenamento di oggi: -Panca: 5x40 5x46 10x5x50kg -Squat: 10x20kg 6x40kg 7x5x54kg -Trazioni: 6x6 Bw Ho fatto dei vido anche oggi, spero di riuscire a caricarli! :D |
Video!
Sono finalmente riuscito a caricare qualche video! :D
Questi sono di martedì: Stacco 1x90kg Stacco-1x90kg - YouTube 1x96kg Stacco-1x96kg - YouTube 1x100kg 1RM Stacco-1x100kg-1RM - YouTube Panca 2x56kg Panca-2x56kg - YouTube 1x66kg Panca-1x66kg - YouTube 1x70kg 1RM Panca-1x70kg-1RM - YouTube Questo invece sono di ieri, dopo aver visto i video precedenti ho tentato di correggere la tecnica. 5x50kg 5° serie Panca-5x50kg-5°serie - YouTube 6° serie Panca-5x50kg-6° serie - YouTube 8° serie Panca-5x50kg-8°serie - YouTube Consigli e critiche sono benvenuti, siate pure spietati! :D |
Sei bravo, complimenti :)
Nello stacco mi sembri asimmetrico, difficile da dirlo da questa angolazione ma la testa sei sicuro di tenerla dritta? Ti influenza molto il vetro in cui ti specchi, ti consiglio di staccare in fronte ad un muro. Ovviamente non sono questi i carichi in cui puoi correggerti. Nella panca hai i gomiti fuori spinta e i pesi così altti (anche 50kg in un 10x5 per te sono alti) non ti permetteranno di correggerti. Concentrati nell'aprire il petto al massimo, fai salire il petto fino al bilanciere nell'eccentrica e poi sforzati a mantenerlo in quella posizione senza enfatizzare troppo la velocità della concentrica. Sono curioso di vedere il military |
Non avevo letto Mikro, scusami :)
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p.s Grande finalmente qualche video!!! |
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Assimmetrico non saprei, la testa mi sembra di tenerla dritta, la prossima volta mi filmo anche frontalmente. Per il discorso del vetro, provvederò. Ieri come carico ho tenuto 60kg, troppo? Quote:
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Video di mercoledì:
Squat 5x54kg Squat-5x54kg - YouTube 5x56kg Squat-5x56kg - YouTube Allenamento di ieri: -Panca: 5x40 5x46 10x5x52kg -Front squat: 8x5 peso variabile, dai 30 ai 36kg -Stacco: 5x40 5x50 8x5x60kg video del Front squat 5x30kg 1° serie Front squat- 5x30kg-1° serie - YouTube 5x30kg 2° serie Front squat- 5x30-2°serie - YouTube 5x36kg Front squat-5x36kg - YouTube |
Nello stacco parti da troppo in basso...la sbarra se non sbaglio deve essere a 21 o 23 cm non ricordo...li mi sembra più in basso
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22,5 cm
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Workout di oggi:
-Military press: 2x6x20kg 10x5x26kg -Power clean: mi sono dato un tempo e ho fatto un po' di prove, piuttosto infruttuose peraltro anche grazie all'istruttore che mi continuava a dare dei consigli da far rizzare i capelli!! :mad: -Trazioni: 6x6 BW Military 5x26kg 2° serie Military-5x26kg-2° serie - YouTube Military 5x26 8° serie Military-5x26kg-8°serie - YouTube Trazioni 6x6 Trazioni-6x6-BW - YouTube |
Ciao Mikro!! Complimenti per i 100 kg, per il tuo bw è un buon inizio.
Per quanto riguarda la panca, le scapole le adduci e i dorsali sono contratti mentre la fai? |
ancora bravo.
quella sensazione di verticalità che hai nel front devi ricercarla anche nello squat. Per farlo dovrai abbassare inizilmente i carichi ulteriormente, perché così sei un po' troppo concentrato sui pesi e non sul movimento. Stai sui talloni e spingi forte le ginocchia in fuori. Dai importanza ad ohni ripetizione. Soprattutto all'ultima di front squat in cui tu sei già mentalmente pronto a srotolare e per questo la fai con il baricentro troppo in avanti. |
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Ci provo, però solitamente dopo la 3° rip inizio a perdere un po' la contrazione e la tenuta scapolare. |
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Inneffetti è vero, nello squat mi sento un po' in avanti, però se mi sposto mi da l'idea di perdere l'equilibrio.Vedrò di correggermi. Starò anche più attento all'ultima ripetizione nel front. |
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Nel military stai usando un peso troppo alto, perdi esplosività, meglio quanlche kg in meno e un esecuzione più fluida. Tieni i gomiti un po' più in avanti prima di cominciare la concentrica.
Nelle trazioni sarebbe il caso di fare molto più volume ovviamente con meno ripetizioni per serie. comincia con un 14x2 e ogni 2 allenamenti che fai trazioni incrementa di una ripetizione |
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