Sulla falsariga di quel che diceva Asama (unendo quel che suggerisce l'altro corridore, che da giovane faceva atletica sotto forma di 110 ostacoli) stiamo facendo 3 allenamenti alternati: lungo lento, medio, intervalli veloci. Gli intervalli veloci potrebbero restare gli 8'-3' ma stamattina abbiam voluto provare qualcosa di diverso e abbiamo pensato che 1km-250m fosse troppo simile agli 8' (ok, per fortuna lo corriamo in meno di 8' il km, ma cmq sia) e quindi abbiamo puntato ai 700m. Volevano essere 750 ma il numero di cifre configurabili sull'orologio che ci guida non l'ha permesso.

1km in meno di 4' se dopo posso morire magari tra qualche tempo si`, se devo ripeterlo per 4 volte non credo proprio :)
Non ho provato ancora come va la mia rottadicollo su 1 km effettivamente...

Non sono così coraggioso da averlo già provato quindi non ti so dire. Più che altro è uno di quei parametri che stabiliscono se sei dentro o se sei fuori e a me queste cose stupide piacciono un sacco.
Tieni conto che è un valore pensato per gli uomini, per le donne non saprei, forse 4.30 (anche se questa cosa è una fregatura, allo stato attuale non c'è nulla che mi renda più performante di una donna, quindi non capisco la cavalleria di concedergli 30 secondi).

Ad avere 3 giorni da dedicare alla corsa, l'idea di fare lungo-medio-ripetute non è affatto male.

Per le distanze, io uso un app che si chiama Mapmyrun (immagino tu abbia un garmin, sei pro!)

Dentro o fuori dal corpo di polizia o dentro o fuori come un balcone? :)
Sul donne vs uomini: non saprei...come si accetta che in media a pari allenamento (?) una donna sviluppi meno massa muscolare/forza [cosa che si riflette in tutti i risultati delle gare, tipo i tempi sui 100m, i risultati nelle gare di pl etc...poi se ci sia un bias sulla minor partecipazione femminile a certi sport non so...] credo che si accetti che 30'' in piu` rendano pari sti confronti. Al contrario ho sentito che il nuoto su lunga distanza invece mediamente favorisce le donne per la maggior bf naturale...
Pro...mi han regalato quel gingillo per la laurea, son partita pensando: "Mh, lo usero`molto in kayak e spero di riuscire a correre abbastanza per usarlo degnamente" e ora finisco 40' in sala pesi e mi viene voglia di salire sul tapis roulant...credo anche per colpa sua :)

No ma infatti parlavo di me e della mia attuale situazione, non delle donne in generale :D

Sui modi di trovare gli obiettivi possono essere i più disparati, dalle tabelle di Iron Paolo (parlavi di darti al 5x5, purtroppo che io sappia ci sono solo per uomini) per capire qual'è la decenza nelle alzate ai famosi 60min 10km che sostiene albanesi per la corsa (personaggio abbastanza antipatico ma che per quel che riguarda la corsa può meritarsi un po' di credito).
Ma forse è un problema mio, anzi sicuramente è così, e Forrest Gump è più furbo di me che corre semplicemente fin tanto che ha voglia :D

Per il monitoraggio credo che il garmin sia il massimo (e portarsi un telefono è scomodo) se poi ti fa anche da seconda coscienza meglio ancora :D

Il programmino regge, la corsa del weekend e` stata sostituita da una gitarella in montagna (poco dislivello ma tutto appiccicato, damn), ma contiamo di recuperare con 4 volte sta settimana. Stamattina fatti 30', leggermente meglio della scorsa, sul finale son riuscita ad "accelerare" e il fiato reggeva. Le gambe tra tutto un po' meno, ma sono mie quindi devono rigare dritto.

Oggi il compare d'allenamento ha ricevuto una sorta di via libera (anche se deludente, resocontero` in Injury Clinic :/ ) per il rientro in palestra.
Dopo il periodo di riassestamento pensavo di puntare al classico programma per principianti di Doc/Somoja/non_ricordo_sorry riorganizzato per essere un 2xWeek e senza squat posto che al MP tanto vale a quanto pare. Per ora le progressioni sono su stacco e panca quindi, anche se a seconda delle reazioni della spalla potremmo dover aggiustare il tiro (non so bene come).

Questa era la mia idea, vedete quanto fa schifo:

A)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare
agevolmente tutte le serie
Lat machine 3x10
Military 3x10 -> probabilmente dovremo sostituirlo, non so bene con cosa...bic/trip pare poca cosa...
Crunch 3x20

B)
Panca 5x5 Progressione*
Stacco 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare
agevolmente tutte le serie
Rematore 3x10
Affondi o pressa 3x10
Crunch 3x20

Y ?

Never mind, ho letto in Injury.

A seconda del casino in palestra possiamo anche fare io military e il compare qualsiasi sostituto, ma tendenzialmente se c'e` bordello facendo lo stesso esercizio in due i tempi di riposo non diventano secolari e via dicendo...

Ecco che mi appresto ad uscire dall'ufficio, portando del lavoro a casa per non far sentire il tavolo della cucina trascurato.
Sta settimana per la palestra serale sta marcando male, mi sa che se continuo a lavorare cosi` dovro` in fretta guadagnare abbastanza da potermi permettere una nuova home che possa contenere una home gym (o in alternativa spero apra una super low cost 24/24h a Torino :/ ).

E' arrivata domenica.
Devo mettermi a lavorare cmq quindi da cattiva non farò l'editing dei video incollandoli etc (e non li ho sentiti con l'audio quindi non so se si sentono grugniti o altri versi strani) ma dovrei averli almeno raddrizzati con youtube.

Primo giorno della scheda di cui sopra con all'attivo solo 3 sedute dopo lo stop, carichi da settare e spalla da provare, quindi non ho i 5x5 con lo stesso peso, dalla prossima volta sarò ligia.

Lat machine stretta 5x5@35kg
Elastici extra-intraruotatori per le spalle (mi aggrego, male non fa)
Stacco (sarebbe stato progr): 5x5@35-35-55-45-45 kg
Military: 3x10@15kg, prova di tecnica
Lat larga: 3x10@25kg
Panca: 5x5@20-20-24-24-30F (fallita la quinta, schifo totale)
Tricipiti ai cavi: 3x10@10 (...)
Crunch: 3x20

L'ordine è sbarellato perché la panca è stata occupata per tutto il tempo da un tipo che nel mentre ha fatto...boh, 3 serie. Alla fine ci siamo messi sulla panchetta secondaria rossa su cui ci troviamo meno bene come bil (ma meglio come appoggio, è più bassa).
Per lo stacco ho deciso che parto da miseri 45kg, con i 55kg non chiuderei tutte le serie. Con la pizza da 20 sotto l'altezza mi pare sensata, poi misurerò magari.
Per la panca vadano i 24, ma tanto in genere appunto usiamo l'altra che ha il bil che pesa di più quindi dovrei credo farne 24.5kg.
Sono pesi inesistenti ma spero aumentino rapidamente.

Domani vediamo come va la spalla, durante la panca pare si facesse sentire (ma non facesse male), se domani non è dolorante ok, altrimenti riorganizziamo e io la infilo all'inizio durante gli esercizi di fisioterapia al posto della lat stretta.

Ecco i videi, w l'ascella pezzata:
Stacchi 5x5, quarta serie, 45kg - YouTube
prova military, 3x10, ultima serie, 15kg - YouTube
panca, 5x5, quarta serie, 24kg - YouTube

ps. ho le scarpe sbajate. Lo so. Le all star le sto mettendo di giorno, adesso vedo di fixare la cosa...peraltro avendo solo stacco e non squat non so quanto siano sbagliate.

Innanzitutto complimenti, lo stacco è un esercizio "bruto", che potrebbe mettere in difficoltà una fanciulla ma lo esegui già molto bene.
Le piccole cose da correggere per ora sono:
- tu dai l' idea di tirare il bilanciere in verticale, invece si dovrebbe pensare di tirare indietro.
- devi serrare (estendere) completamente le ginocchia a fine alzata.

Nella panca per cominciare dovresti cercare di addurre le scapole (stringerle verso il centro della schiena)

Io non posso esserti utile, però ti faccio i complimenti!!! :)

Grazei di tutti i suggerimenti-aiuti! E anche per avermi svelato il mistero della ciotola...i gatti bevono direttamente altrove, ahem... (il cane che vive con i miei non arriverebbe comodo al bidet, invece).

Per lo stacco processing, yep, il punto due l'avevo colto riguardando il video. Per l'1 metto in coda todo.

Per la panca: tendenzialmente ci provo, o provavo tempo fa, ieri effettivamente non mi sentivo ben compatta a quel livello, dovrò lavorarci.

Grazie anche a Devox, il supporto morale è sempre utile :)

Finalmente ti ho vistaaaaa!!! :)

(Magari avevi già postato dei video e me li sono persi, in tal caso chieod venia!!!)

Cavolo, lo stacco con 45 kg!!! WOW!!!
Per i commenti tecnici purtroppo non sono in grado, ma direi chapeau alla sicurezza con cui stacchi quel peso che per me è molto lontano!

Bacio!
:)