E` il mio cervello in pappa. I passaggi mentali grosso modo son stati:
- squat alti fatti da tutto il mondo ieri sera
-> dildo squat!
-> la postazione sara` piu` libera non appena abbandoneranno il dildo per il vibratore.

Potete sopprimermi, si`.

In cambio alla mia scemitudine prometto serieta` nel vedere di imparare lo squat :)

You have a very twisted mind, sister :-)

Anyway, la cosa migliore che puoi augurarti e' che la massa si stufi, o come minimo dirotti sul Multipower. Meno gente c'e' a fare squat come si deve, meno coda trovi al rack.

Buona giornata.

:D

Eccoci. Questa settimana due palestre standard, due corse, un kayak e una palestra a far sudare mia madre (fatico più lì che non per i miei allenamenti...). Nel mezzo una donazione che, non credevo, ha calato le già ridicole prestazioni della corsa del giorno dopo a livelli inverecondi. Cmq sia come promesso stamattina ho prodotto qualche video delle prove di squat, dopo il solito allenamento. Il sacro rettangolo è diventato il recinto delle scimmie...nel senso che tutti si lanciano in trazioni di ogni genere e lunghe disquisizioni tra una serie e l'altra. Quindi l'accesso è un attimo da trovare...poi non c'è un box dell'altezza giusta per capire quando scendere, cosa dannosa perché la mia propriocezione sta a zero. In ogni modo:

stacco, 57.5 alla prima poi 60kg, 5x5
pulley, 35kg, 12-10-10
panca, 32kg, 5x5
military, 17.5kg, 12-8-10
lat machine inversa, 40kg, 10-8-8
vertical traction, 40kg, 3x8

E poi le prove di squat. E' un mezzo disastro perché mi ritrovo proprio a non saper cosa fare. Mi spiego: ho messo 30kg, che dovrebbe essere poco. E infatti non mi schiaccia o devasta come sensazione in partenza e per il grosso del movimento. Ma quando vado giù, appena sotto un certo livello...oltre le forse prime due ripetizioni inizio a spingere male, sbilanciarmi in avanti, sculare, schienare, mugolare e...restare sotto. Così finisce che automaticamente mi mangio cm e scendo meno. E' proprio come un pulsante on-off...non so se si tratti di incapacità di chiamare in causa la famosa catena cinetica posteriore, ma ci son di sicuro un mucchio di altri errori.

Il film-maker ci sta anche lui prendendo la mano quindi abbiate pazienza. Ecco qui parte della seconda serie del 3x8 educativo:

Prova prova prova squat - YouTube

Le prime a detta sua e di sensazione mia dovrebbero essere sotto, poi appunto mi sbilancio, temo e...mi sa che non scendo abbastanza. Oltre a scomporre il movimento.

E, tanto per bruciare ogni possibile particella di orgoglio, il fail dell'ultima serie (mi affloscio proprio: provo a uscire dalla buca e ci ricado dentro orridamente :\):
fail fail squat - YouTube

Ciao,

re: squat

Giusto per controllare, riesci a scendere in posizione di massima accosciata ? intendo dire senza sbarra, senza nulla, semplicemente da in piedi scendi, vedi dove arrivi.

Sei in effetti alta, ma come primo tentativo non c'e' male.
La prima cosa da correggere direi che e' l'inizio del movimento. Hai un accenno di inchino in avanti, e poi cominci il movimento dalle ginocchia, piegandole per prime.

Meglio sarebbe cominciare il movimento dai fianchi; fianchi indietro, e poi ginocchia che cominciano a piegarsi. In questo modo, elimini l'inchino all'inizio, e ti trovi su una traiettoria che ti porta a 'sederti all'indietro' in maniera naturale, e a tenere il peso sui talloni (se osservi i tuoi, si sollevano un pochino).

Ginocchia sparate in fuori e' un altro comando mentale che funziona sempre; ti fai piu' spazio, e diventa piu' facile scendere.

Inoltre, devi imparare a risalire di fianchi, non di gambe. Un modo molto efficace per imparare e' quello di chiedere al tuo compagno di allenamento di mettere una mano sul coccige quando sei in fondo all buca, e di spingere verticalmente verso il basso. Al momento di risalire, il tuo compito e' di spingere la mano del tuo compagno in alto; non indietro, solo in alto.
Sculerai leggermente, ma non e' un problema, e' qualcosa che se vuoi puoi correggere piu' tardi.

Lo fai due volte, dalla seconda volta non te lo scordi mai piu'.

Last but not least: la sbarra puo' andare anche un pochino piu' bassa (i WLers ti diranno che va benissimo dov'e', ed in effetti per loro e' vero).


Buon lavoro.

E come te ne sei uscita? Hai tagliato il video, spero tutto bene.

Oltre i consigli di Principe ti consiglierei di puntare i gomiti più verticalmente al bilanciere, in fase di spinta (quando risali spingendo il pavimento con i piedi) può aiutare ad essere più verticale evitando che le anche salgano prima delle spalle, oltre che togliere tensione alle spalle/trapezi.

Brava.

E' questa la cosa infastidente...non ho vincoli di mobilità particolari. Qui in ufficio (tutti per fortuna in pausa pranzo or ora) se mi accovaccio arrivo con le chiappe a 3-4cm dal tendine d'achille...direi massima accosciata appunto. E non mi tira da nessuna parte! Col bil sulle spalle riesco a fare un movimento che non so come mi rende innaturale scendere tanto (o meglio: risalire dal basso :) ).

Per il resto ho letto e fatto tesoro di tutto: l'inchino in avanti era il mio tentativo di mandare i fianchi indietro, figuriamoci in che stato mi trovo...applicheremo la pressione coccigea. Sulla sbarra: ho provato a tenerla più in basso nella prima serie ma mi sentivo scomoda...su qeusto credo che farò delle prove sensate una volta corretti gli errori più fondamentali.

Grazie di tutti i suggerimenti!

Mi segno dei gomiti a mo' filo a piombo, thanks.
Il video non è tagliato ma è proprio finito così: il videatore ha interrotto per venire a soccorrermi. In realtà son rimasta sotto più scornata che danneggiata, visto il peso per fortuna iper-modesto...son salita di violenza con il suo aiuto (penultima rip a cedimento e ultima con l'aiuto dello spotter, altro che bb :) ), ma in caso di problemi dovrei riuscire a rovesciare il tutto sulle sbarre di sicurezza senza troppi patemi.

La prossima volta ti consiglio di regolarle più alte, poco sotto la massima profondità che raggiungi, in maniera tale che sia sufficiente scendere poco più e appoggiare (se rovesci lo schianto potrebbe distrarre qualcuno magari intento ad un jerk e innescare un domino di disastri).

Hai ragionissima. Non mi soffermerò sulle mie affermazioni prima di cominciare (fatte al compare che osservava la necessità di alzarle) riguardanti l'impossibilità di un fallimento...ahem.
A parziale giustificazione non c'era nessuno nei dintorni che rischiavo d'accoppare o distrarre :)
Peraltro fossero più alte forse potrei facilmente con la coda dell'occhio valutare il livello "profondità giusta" rispetto a loro, prima di imprimerlo a fuoco nel mio cervelletto...

Inoltre, se dumpi la barra da un'altezza troppo elevata rispetto alle sbarre, l'impatto rischia di piegarla, ed una volta piegata, non la raddrizzi piu' ed e' da buttare.

ma ti alleni sempre solamente con i fondamentali?

Ma il tuo allenamento è sempre finalizzato al kayak?

Great: sì, ultimamente l'esempio di scheda postato sopra (a cui aggiungere addominali che l'altro giorno son mancati causa chiusura palestra) è quel che faccio 2xweek come obiettivo di minima insieme al corsicchiamento.

Trokji: no. Nel senso che l'esperienza acqua bianca è naufragata in parte per mancanza di tempo adeguato, in parte per i costi dell'attrezzatura e in parte perché trovare gruppi di cui fidarsi nelle discese non è stato semplice. Quando riesco mi resta il godimento del pagaiare sul Po, ma non è l'attività principale...lo scopo di tutto il mio sport in realtà è sempre divertirsi, sfogarsi dalle tensioni accumulate durante il giorno etc...quindi le finalità in assoluto sono molto poco serie. Diciamo che se azzeccassi un periodo d'oro in termini di corsa e panca e tempo libero per iscrizioni etc non mi dispiacerebbe dedicarmi a garettine di biathlon atletico ma per ora non è in vista un periodo del genere :) Visto come si è risolta la faccenda acqua bianca prima o poi mi divertirebbe provare un kayak da corsa...ma non mi sto di sicuro allenando in quell'ottica.

Io partecipai anni fa ad una gara di biathlon panca-corsa (era una competizione alla buona però). Il fatto solo di competere con altri comunque è divertente, al di là della routine dell'allenamento (proprio perché magari spezza la routine e dà un'altra ottica allo sport)