io ti consiglierei di aumentare le sessioni di allenamento se puoi e di usare qualche macchina in palestra come ad esempio la pressa.
lo squat lo terrei sempre, ma la panca la varierei quindi non sempre con il bilanciere.

Dunque più sessioni visto il ritmo lavorativo attuale e gli orari della palestra sono fuori discussione (nel senso che se devo iniziare a stressarmi per far sport non esco viva :) ) - al momento orari 9-21 senza pausa pranzo in ufficio sono abbastanza la norma e avendo la palestra che apre alle 7.30 3 giorni a settimana anche la mattina non è una grande opzione. Oltretutto visto il periodo climatico il tempo che avanza tenderei a dedicarlo al correre 2 o 3 volt a settimana.
Pressa: è appena stata eliminata in virtù dello squat - non so quanto aggiungerla servirebbe essendo una pressa orizzontale. Varianti di panca: yeps.

Intanto stamane visto il ritardo al posto dell'allenamento standard prova massimale di stacco (che in fin dei conti non avevo mai visto e che da terra completo è una new entry di quest'anno accademico) e vabbè...70kg :/ Diciamo che Deadlift Standards mi consola ponendomi dopo il novizio e prima dell'intermediate.
Adesso vediamo se svariarci un po' rispetto al 5x5 in virtù di questa nozione.
Ho provato alla fine uno squat col bil vuoto e...boh, poche palle, è che son pippa: a scendere fino a coscia contatta polpaccio così riesco senza nessun patema. Unica cosa la mia sensazione personale è toppata: penso sempre di essere più giù di quel che sono.

Ho riosservato il video del tuo squat. Quei dischi mi sembrano troppo grossi per essere dei 5Kg, quindi assumo siano da 10Kg.
Il che vuol dire che il bilanciere e' da 10Kg.

Ergo: con 10Kg riesci a scendere sotto il parallelo (se e' vero che le cosce ti toccano i polpacci). Quindi la mobilita' non ti manca (assumo che tu sia arrivata a toccare i polpacci con una forma corretta, peso sui talloni, schiena in curvatura naturale).

La domanda e': puoi scendere nella stessa posizione con 15Kg ? e con 20Kg ?
Vale a dire: trova un peso di partenza che ti consenta di raggiungere la profondita' corretta, mantenendo una buona posizione, e comincia a lavorare partendo da li.

Un altro video, o almeno delle foto delle prove sono comunque essenziali.

And don't worry, ci vuole un po' prima di prendere dimestichezza con la sensazione di sedersi all'indietro in profondita' tenendo un peso sulle spalle.

Keep going, e buona giornata.

Infatti il piano per il weekend è andare, partire con 5kg per lato e vedere come va (yep, il bil è da 10kg). Filmando, tanto peggio dello scorso video non credo sia possibile che vada... Grassie!

Per lo stacco sto maturando un'idea malsana per variare un po' rispetto al 5x5, invece...vedremo se darle vita o no.

Ciao Vodka, tieni presente che il 5x5 non è un dogma. E' solo una idea per iniziare; poi è giusto variare.

Ho letto la proposta di intensificazione della scheda per principianti e varie altre cose in effetti. Molto probabilmente a questo livello di pippaggine pagherebbe ancora a lungo il 5x5, ma ho intravisto alcuni schemi gustosi e avendo la scusa di farlo per divertimento e basta posso mettere l'efficienza in seconda fila :)

ma provare altro che il 5x5 e fare altri esercizi? cioè cosi per variare allenamento e stimoli?

Cambiare il 5x5, per il resto tra un po' si potrei variare i complementari. Il 5x5 intanto tengo sulla panca che abbiamo ancora ripreso ma sullo stacco provo a variare.

Oggi:
stacco, 6x3@57.5
pulley, 12-12-10@35
panca, 5x5@32
military -> saltata, vedi sotto
lat machine inversa, 10-8-8@40
prove tecniche di squat, circax3@20
vertical traction, 3x8@45
addominali vari

Appena riesco a caricare su you tube i video di oggi (siam passati ad un supporto avanzato, leggasi macchina foto in prestito, e per errore abbiamo prodotto dei video ad altissima qualità...devo limare un attimo prima di caricarli, sono 400 e rotti Mb per ora :) )

Ecco. Vedete la seconda serie (interrotta bruscamente ma non per venire a soccorrermi, giuro!) e l'ultima.
Ammetto di non aver messo in atto nessun accorgimento di tecnica (gomiti etc) perché già il pensare a quanto andare giù per ora mi dà da fare...nella seconda son andata giù al massimo e infatti il movimento è un po' spezzato - talloni che tendono ad alzarsi etc. A me così pare fin troppo quindi nella terza il film-maker mi ha supportato dicendo "stop" quando grosso modo gli parevo giù abbastanza. A parte la penultima ripetizione ora come sottezza del parallelo mi paiono più simili all'essere ok. Appena avrò metabolizzato un minimo questo correggerò man mano il resto e poi spero almeno di raggiungere il peso che faccio nella panca con lo squat :)

prove squat 1 - YouTube
prove squat 2 - YouTube

Ah, in onore dell'esercizio nuovo ecco il pazientissimo compare d'allenamento che si cimenta anche lui:
squat ri-prova - YouTube
Gli "gira il culo" in fondo, cosa che non noto nei miei video...ma non so bene cosa voglia dire.

Le scarpe: hanno cmq la suola dura e non essendo del tutto lisce come le mie all star (che ora metto fuori, btw) mi ci trovo più comoda per la panca. Potrei approvarle...

Vodka, il tuo squat è valido come profondità (non è profondissimo ma non importa). Dovresti provare a spingere più in fuori le ginocchia in affondo e stare attenta che tendi a sbilanciarti in avanti, ma non è brutto.

Quello che fa il tuo compare di allenamento si dice retrovertere il bacino, è una cosa controversa, in teoria è più bello uno squat senza quel movimento, ma in realtà non è chiaro se sia meglio o peggio.

Grazie doc. Lavoreremo. E retroverteremo (o meno :) Da quel che ho capito or ora non è una scelta voluta il farlo o meno...).

Dimenticavo, so di essere ripetitivo, ma hai tutto il mio rispetto per come ti metti in gioco! :)

Beh qui lo fanno in molti...ma soprattutto è il modo migliore per ottenere suggerimenti e quindi, sperabilmente :), migliorare. Cmq sia grazie :)

Un modo elegante per farci notare che diciamo sempre le stesse cose. Stavi parlando dell'essere ripetitivi, giusto ?

Buona giornata.

Nah! Suvvia...del mettersi in gioco.
La predilezione per un particolare schema di allenamento e una tendenza a considerarlo superiore agli altri c'è pure, ma non stavo pensando a ciò (io nel mio lavoro sono spesso assolutista quindi non posso condannare troppo questa tendenza...).