lat stretta 5x5@36.5kg
stacco progr 5x5@45-45-47.5-47-5-47.5kg
panca 5x5@24.5
lat 3x10@25-30-27.5kg
tricipiti cavi 3x10@12.5kg
crunch 3x20

PO-OL: mi han fatto notare che probabilmente anche una squadra di PL e basta sul biathlon atletico potrebbe dare qualche dritta...

Sull'allenamento specifico per la panca sicuramente si, l'allenamento è identico e si trovano un sacco di dritte anche qui sul forum.
Su come impostare l'allenamento in generale non saprei, se vai da un PLer e gli dici che 2 esercizi su 3 non ti interessano mi sa che storce un po' il naso :D

Tanto Torino pare sguarnita di PLers "ufficiali".
Vedo...se a primavera ancora mi alleno con corsa e pesi godendo valuto a che punto sto[*].

Oggi alla fine corsetta di 5km serale, niente a che vedere con l'half marathon ma abbiamo finito "freschi" in 31'. Prossima volta o sotto i 30' o si allunga il percorso :) Ho un doloretto ad un ginocchio ma il fianco tace, quindi tutto molto ok.

[*] Ma in caso non vale far andare solo me con la scusa che essendoci poche femmine che fanno biathlon atletico le classifiche son magnanime :)

Grazie Spike! Loro li avevo trovati (anche come associati alla FIPL) ma senza indirizzo con solo numero di telefono entra in gioco il mio nerdismo-timidoso...potrei sempre tentare la mail :)

Ieri allenamento, 45kg peso base di stacco e 28kg di panca, complementari misti ok.
Mi chiedevo una cosa: essendo solo un 2xWeek ed essendo partiti con pesi veramente bassi essendo in post-stop e post-spalla ha senso tenere per le serie "tecniche" di squat e panca i pesi assestati durante le prime sedute o puo` andar bene aumentare anche loro per un po'?

Il fondamentale 5x5 senza progressione suppongo fosse li` per mantenere un giorno con la massima precisione tecnica, ma dal momento che comunque il peso si aumenta solo quando si chiude tecnicamente bene il 5x5 e visti i caveat di cui sopra mi e` venuto questo dubbio.

Se proprio i carichi della sessione di mantenimento sono leggerissimi ed esegui gli esercizi molto bene, puoi anche aumentarli in pochino.

Grazie doc. Spero presto di rivideare un po' (questo implicherebbe il non dimenticare il cellulare a casa la mattina uscendo...devo lavorarci :) ).

Ma per avere un idea su che % si dovrebbero aggirare?

Il programmillo non era supposto partire dal 65% o qualcosa del genere?

Esatto, il "programmillo" (:D) prevedeva che sia la progressione che l' apprendimento partissero da 65%, e che l' apprendimento rimanesse a 65%

ok :)

Piano piano si migliora: 700m-300m x 4 by vodka_data at Garmin Connect - Details
Stasera stacco pesante, mi vedo bene...

mi sono perso forse ma non ricordo....qual'è l'obiettivo per la corsa?

I dati del cardiofrequenzimetro sono giusti?

Dovrei provare a guardare a riposo, tendenzialmente sono sui 60. Suppongo di si`...ho letto in giro che se non si suda cannano a volte, ma io sudo abbastanza. E asmizzo alla fine, almeno sui 700m all'ultimo giro.
Obiettivo della corsa? Come ogni altra attivita`...divertirsi :) Riuscire a gestire dimagrimento/mantenimento del peso e cibo non troppo limitato.
E` partita perche` per un periodo non potevo fare altro. Ora inizia a quasi piacermi ed e` una comoda base di attivita` mattutina. Obiettivi a lungo termine? Mah! Provare a vedere se mi diverto in gare cortissime (tipo 5km) e` pensabile. POi a seconda di molti fattori o buttarsi sul biathlon atletico (2km) o boh, passare anche ai 10km. Visti i gusti direi decisamente out qualcosa di piu` lungo.
L'allenamento e` organizzato in modo da starci in mezz'ora (senza contare stretching-doccia-blah) la mattina in settimana, nei weekend inizieremo ad infilare qualcosa di piu` come suggeriva asama.

E' quasi impossibile non sudare con la plastica a contatto con la pelle, comunque quando mi allenavo "seriamente" in bici, prima di partire bagnavo leggermente la zona con cui il sensore andava a contatto.

Comunque si tratta solo di avere dati affidabili subito invece che dopo qualche minuto :)

Yep, grazie. Io cmq alla freq cardiaca non bado tantissimissimo (ho fatto uno stupido test salendo su uno step per non ricordo quando all'inizio per vedere quanto fossi moribonda e stop :) Potrei rifarlo tra un po' per confermare che lo sono ancora). In particolare se guardo guardo come nei giorni con intervalli man mano durante i rest recupero meno :/

Ieri sera:
lat stretta 5x5@37kg
stacco 5x5@50kg
panca 5x5@27kg
lat 3x10@27kg
tric.cavi 3x10@12.5kg
crunch 3x20

Secondo me fai bene...
Il cardio è utilissimo per gli ultra principianti e gli avanzati. I primi perchè non sanno ancora riconoscere i loro livelli di soglia, i secondi per seguire allenamenti quasi matematici (hanno tabelle con variazioni anche di 3 battiti...).

Credo che tu sia perfettamente in grado di capire se stai tenendo un ritmo che ti permette di fare i 100 metri, piuttosto che i 400m, piuttosto che i 5km :)

OK, tutto procede, lunedi` 30' la mattina, ieri sera palestra, domani previsti gli 8'-3' e ripalestra. Vediamo un po', il ginocchio sta iniziando a infastidirmi.
Ho quello che nei forum dei runner e` definito sintomo del cinema (male a freddo, appena alzata durante i primi passi che poi cala) che dovrebbe essere associato alla condropatia rotulea...ma mi pare di stare sparando un po' troppo in la`, seppure le mie ginocchia in dentro siano un fattore di squilibrio a priori.
Se resta cosi`, posto che mi rompe praticamente solo in ufficio (e negli stacchi tipo mentre stendo le gambe tra una rip e l'altra per riposizionarmi, mentre meno in chiusura, boh), amen. Altrimenti vedro` di passare all'azione ortopedica, sapendo che tanto mi diranno: "Stia ferma etc" e io non vorrei farlo sinceramente.

Ieri primo test > 5km, siamo partiti lenti lenti e siamo arrivati in ritardo alla partita di D&D perche` abbiamo cannato i conti sui tempi. Cmq: 8km, 53', il run test e` lontano ma almeno i km salgono.
Alla fine fiato ok, l'ho tenuto al limite del fischio. Il ginocchio mentre corro al max e` indolenzito, all'ultimo km le gambe erano leggermente di legno. Nel complesso sono soddisfatta, cmq.

Ottimo sei arrivata a 8 km, ora i 5 km saranno anche più facili forse, o no?

i 5000 non sono mai facili :D

Boh :) Il punto e` che se corro piano (piu` piano del piano delle mie mezz'ore), tipo rallentando anche fino a 7' al km, gambe di legno che rompono a parte, posso correre credo anche piu` di cosi` senza troppi problemi, pero` boh, non e` proprio il jogging il mio obiettivo.
Ora l'idea in effetti cmq e` tenere le mattine sulla mezz'ora e poi correre piu` a lungo/piu` lontano nei weekend, vedendo che capita. Nel senso: ok arrivare ai 10km, poi pero` provo davvero a vedere come mi comporto sui 2km veloci...

I 5km se continuo a farli in mezz'ora+ uno sputo in effetti possono essere "facili", ma la sfida e` correre sempre piu` veloce :)

Avresti potuto aumentare il passo e prenderti un -2 per l'affaticamento :D

Ehehe, vero. In realta` non avevo idea di quanto durassero sti 8km, per quello niente aumento del passo. La prossima volta tentero` (il mio personaggio riesce a quasi affogare in 2 metri d'acqua visti i miei tiri, spero di cavarmela meglio in RL).

Giochi a D&D...non sei grandicella?? Non per giocare di ruolo ma per D&D... :D

Peccato che sei a Torino, noi in settimana iniziamo una campagna di martelli da guerra fantasy se no ti invitavamo volentieri....personaggio? Chi sei?

Eh, ho iniziato tardi quindi devo farmi le ossa. Avevo anche provato a cominciare una campagna di Ars Magica ma il tempo e` tiranno :/ Quindi prima finiamo questa campagna D&D, poi vediamo.
Quando ero cciofane giocavo ai giochi di ruolo via mail, tema fantascientifico.

Martelli da guerra fantasy? Wow :) Eh in effetti le trasferte per giochi di ruolo non sono fattibili or ora per me.

Al momento sono un chierico, la mia divinita` si chiama Panluppo...sono un chierico della birra! Il chierico e` un bonaccione mezzelfo a tratti impacciato e timido (salvo ubriacarsi e provarci con tutte), ma quando evoca la sua arma spirituale a forma di boccale di birra fa il mazzo a tutti.

Sono questi tratti semi-comici e il fatto che è un gioco power player che mi infastidisce di D&D :D

io nano 4ever...parlo poco litigo bevo e meno come un fabbro in prima linea.

Non e` per niente comico che la ladra a cui faccoi il filo praticamente da inizio campagna ancora faccia la sdegnosa! Fosse power player so io cosa le farei fare... :)

Non ci siamo capiti, pazienza :)

Google mi svia: Urban Dictionary: power playing

Settimana di disagio per la corsa, a letto sempre dopo l'una e molto lavoro, nessun risveglio corridore. Abbiamo riparato stamattina, ritenterò oggi pomeriggio se finisco di lavorare o domani.

Invece due palestre come da copione, ieri sera:
Lat stretta, 5x5, 39,5kg
Stacco progr, 5x5, 52.5kg
panca, 5x5, 27kg
lat machine, 3x10, 28kg
panca inclinata, 3x10, 22kg
crunch, 3x10

Ok, la prima serie di stacco aveva 2.5kg in meno perché non mi sentivo per niente in forma, ma visto che la tecnica era ok ho fatto il mio dovere. Il prossimo stacco progressivo le faccio tutte così e se le finisco senza patemi di tecnica aumento (la lunga strada per mettere le pizze da 20kg...). Ho gli stinchi martoriati, dovrò portarmi i calzettoni che usavo a calcetto...

Nota a latere: 1 settimana di pausa dalla corsa non ha cambiato lo stato del mio ginocchio, tanto meglio.

Puoi usare anche i parastinchi :)

Sai che ci ho pensato? Solo che l'ultima volta che li ho cercati ne ho trovato solo uno :/

Puoi usare del cartone da imballaggio e ritagliare due strisce da mettere sotto il calzettone. Nei supermercati ne buttano a quintali tutti i giorni

Vedrò se bastano i calzettoni :)
Ieri pomeriggio alla fine ho provato i 10km, direi che sono andati bene, ho tirato il freno a mano abbastanza sperando di non scoppiare e alla fine infatti avevo ancora energie. Peccato essermene accorta allo scoccare dell'ora, quindi tempo totale 1h3'49'':
primi 10km by vodka_data at Garmin Connect - Details
La somma di due corse in un giorno ha lasciato qualche acciacco più del dovuto, ma direi che presto tenterò di levare quei 3' per dichiararmi non più moribonda.

NON dare retta ad Albanesi. Almeno tu... non entrare in quel tunnel Elena ti pregooooooooooooooooooo!!!


...

Uff...

buona serata :)

altrimenti eseitono dei calzettoni da sci-alpinismo con un rinforzo proprio sullo stinco che sono ottimi: li si trova in qualsiasi negozio sportivo

Buona ormai settimana a te :)
Albanesi in effetti ha un tono un po' nazistoide (ok, concedetemi l'iperbole) per quel che mi riguarda. Il cutoff dell'ora in realta` l'ho trovato citato in molti altri posti, a me in realta` frega poco, diciamo che monitoro le "prestazioni" per capire se mi sto allenando un minimo o meno. Poi per dire tutti mi dicono: "Dai inizia a fare delle garette che ti motiveranno un sacco". Ma per nulla...voglio dire: o so dai tempi in allenamento di poter fare decentemente o mi demotiva un casino partire con l'idea di avere dei tempi tra gli ultimi (mi motivo abbastanza da sola per migliorarli, con molto meno stress).