Ehehe, milo, grazie :)
Non ci crederai (ma ho testimonianze online! Previsioni meteo: grandine su Torino 11 marzo 2013 [*]) ma oggi tra le 17 e le 19 a Torino ha grandinato.
Un collega poco prima ha sfottuto il mio tentativo di uscire presto dicendo che stava iniziando a piovere...vabbè. A mio merito: sono cmq uscita presto sotto la grandinata per correre a casa a chiudere la finestra lasciata socchiusa.
Giovedì ci ritento!

[*] a mia discolpa ulteriore sottolineo che i servizi meteo che ho consultato ieri prevedevano piogge sparse e non grandinate primaverili. Orpo!

:eek:

Testimoni completamente disinteressati hanno più di una volta dichiarato: "OK, te lo concedo: sei sfigata".
Su ste cagate qui, ok, non è una tragedia, ma lo sono.

Dunque alla fine nonostante grandine e lavoro si oppongano son riuscita ad infilare 2 corsette mattutine, 1 palestra serale e 1 kayak in pausa pranzo + una cosa ibrida oggi in palestra con 30' di definizione esercizi spalla-approved e 30' di tappetino (sempre neve...umpf).
L'idea è di seguire la struttura delle schede del vecchio allenatore che erano soddisfacenti, reintroducendo qualche esercizio di spinta tra quelli testati oggi spalla-approved.

Quindi la struttura potrebbe essere:
stacco 5x5
pulley 3x10
pressa max,75,50 poi mav5
affondi 3x10
panca 30° 5x5
military 3x10
lat machine inversa boh*
addominali

Il boh* è solo perché così in realtà vedo due spinte di cui una in 5x5 e per le tirate solo schemi di rip da complementare, quindi temo uno squilibrio e visto che l'idea era ancora prediligere la tirata mi piacerebbe trovare una qualche soluzione alternativa.
So che per le pippe il 5x5 va più che bene ma variare ogni tanto non è male, ecco il perché della pressa variata. Devo ancora meditarci un po', cmq.

Ok, grosso modo deciso: i 3xK sui complementari diventano dei 3xMax (è banalmente un modo per fissare la progressione: un max che ci permette circa 10 colpi per intuitivamente 3 serie, si aumenta il peso quando si chiude bene il 3x12). Alla fine si aggiunge un 3x8 su una macchinetta trascurata da tutti (vertical traction?) che in pratica è una lat normale ma con un movimento "circolare" che personalmente trovo abbia una buona strizzata finale sui dorsali alti ed è spalla-approved.

2x week di questo, 2-3 di corsette. Kayak e una eventuale palestra++ sono vincolati a lavoro e tentativi di rirendere i miei genitori attivi, cmq una pagaiatina alla settimana è sperabile (altrimenti cosa salto le pause pranzo a fare? :) ).

ps. ho ancora qualche dubbio sul fare 1 panca e 1 stacco leggeri e tecnici e gli altri progressione o meno...boh. Vedremo strada facendo.

Nota a latere: oggi sono avanzati 4 albumi dall'opera di cucinamento del weekend (crema catalana). Piuttosto che buttarli ho deciso che domani, al posto del non pranzo, provavo la famosa frittata del boddibbuilder...tanto che devo svegliarmi presto per andare a fare un interventillo in bocca (biopsia di una cosa che pare niente ma nessuno sa dirmi cosa sia sul palato duro...verosimilmente una ghiandola salivare minore che è gonfiata post danni vari, ma è lì da qualche mese...) e quindi a pranzo rischio di esser più affamata del solito.

Quindi? Tentativo di fare uova finte con un rosso di tabasco nella formina di silicone stellosa...RIsultato? Vabbè, sono anche stata boicottata durante la produzione (infatti c'è una stellina finta uovo e il resto a caso :) ). Domani scopro che gusto abbiano sti mitici albumi.

Eccoci con il nuovo TODO.
Stacco 5x5@57.5kg (uff, bisogna rapidamente tornare almeno a come prima di natale)
Pulley 3x12@35kg
Panca 30° 5x5@17kg (mannaia...devo proprio capirla la panca a 30°, le prime serie mi sembrava di avere marginissimo e l'ultima non ne aveva manco per sbaglio)
Military 6,8,8@20,17.5,17.5kg (e pure lui!)
Pressa 11,9,6@90kg
Affondi 3x10@8kg
Vertical traction 3x8@35,40,40kg
Crunch 3x20
Obliqui 3x20

_se_ con il MAV etc la pressa finisse per intralciare troppo la corsa o farci sforare come tempi di uscita dalla palestra l'idea è di mettere al suo posto qualcosa di gambereccio ma più leggero (adduttori, abduttori e polpacci...che saran fuffate ma in termini di sensazioni durante la corsa e in generale non erano state male). Probabilmente terremo un giorno tecnico e uno progressivo per stacco e panca, anche e soprattutto perché la panca è da controllare per la spalla del compare e lo stacco per la mia (mi è poco chiaro ma mi fa male un qualcosa da quelle parti quando poso il bil a terra da due o tre volte).

Risultato invitante, ma di spessore miserello. Ci stavano bene un paio di strati di patate lesse, alternati con fettone di formaggio tipo fontina/asiago/halloumi.

Allora si che diventava un bello spuntino.


Buona giornata.

Eh ma vedi principe volevo per una volta riportare un pasto non degno di stare nel thread degli sgarri!

Settimana un po' sottotono, causa...boh causa che quando esco dal lavoro alle 20-21 cado in facili tentazioni birrose e l'attività sportiva mattutina diventa difficile (oltre che boh, son proprio moscia quando capitano ste cose...ho pure montato due server in un rack dannato troppo stretto...tutti i tentatvi di infilarli etc son equivalenti a un 10x10 di stacco imho :) ).

Detto questo due corse da 5km e una palestra (per punizione ovviamente con sia stacco che panca pesanti).
La novità è che nella già angusta location è spuntato un nuovo armamentario..da mesi avevo notato un arrivo di scatoloni etc e speravo in un rack o almeno in un castello...invece è spuntato in uno dei pochi posti larghi comodi per fare stacco una struttura stile impalcatura per fare...! Boh? Credo secondo loro crossfit.
Ci sono tanti appigli per le trazioni, una corda appesa ad uno di loro, due trx e dei kettlebell sparsi, con il pavimento gommoso stile parchi giochi dei bimbi sotto.
Unico problema? Ci sono appesi due fogli.
Uno minaccia: "Per qualsiasi esercizio rivolgersi agli istruttori"* e l'altro, peggior minaccia, reca un "Workout of the week". Non ho mai visto nessuno fare i WOW, anche perché direi che il 90% degli iscritti (e mi ci infilo, eh) non sarebbe in grado. Però ho visto un personal trainer bullarsi con la sua allenata di un suo muscle up. Ma se si allena lui lei cosa lo paga a fare?
La nota meno acida è che hanno montato in uno dei lati due reggi bilancere che potrebbero finalmente mettermi in grado di fare squat. Devo solo chiedere se ho diritto di accedere al rettangolo sacro per farci squat e via, niente barre di sicurezza ma è un inizio.


* nota che mi farebbe anche quasi piacere se l'unico istruttore [presente la sera e nei weekend] che abbia mai cagato i non pagatori di personal trainer lì dentro non fosse sparito da mesi. Anche se non mi è chiaro se si restringa la nota agli esercizi svolti lì sotto o meno...voglio dire: se faccio crunch lì dentro cambia rispetto a fuori?

Pare, dico pare, perche' nessuno dei malcapitati temerari e' mai tornato indietro per raccontarlo, che chi osa utilizzare il sacro recinto per una qualsiasi routine che non sia Crossfit approved venga immediatamente colpito dalla Vendetta di Glassman una patologia devastante al cui confronto quella di Montezuma e' una vaccinazione preventiva.

On a better note, ottima notizia quella del reggi bilanciere, spero tu ottenga al piu' presto il permesso di usarlo.

Buona giornata.

Grazie, domani tento di ottenere il sacro sigillo per poter accedere.
Cmq è da sto pomeriggio che ho un processo in background che cerca la citazione per Glassman e sto fallendo (sono arrivata a pensare che ci fosse un vitello dai piedi di vetro di Eliana memoria, mah!)...sarà questa la vendetta stessa che mi ha colpito perché per tagliare 2 metri son passata in mezzo all'area benedetta ieri?

Habemus squat.

Mo' si tratta di impararlo, col movimento ho poco feeling, appena ho sulla groppa un peso superiore a zero per qualche motivo mi blocco (così pare) al parallelo e ho pochissima percezione della cosa. Il problema non è, mi sa, la mobilità di base, ma una qualche percezione di schiena troppo in avanti o boh che mi sfugge... Mi documento, guardo video e appena riesco mi videizzo.
Oggi l'entusiasmo dell'aver scoperto lo squat libero (sul catafalco si possono montare anche i blocchi di sicurezza, quindi il kit è completo) ha colpito tutti i palestranti, spero che presto capiscano che il vibratore è meglio (che pietà questa...) e di accedere alla postazione potendo filmare senza fare troppo a botte.

In onore di greatescape ho chiuso il 5x5 di panca fallimentare della scorsa volta, ma non vale perché non avevo buffer nemmeno a morire e il fermo scalpitava anzichenò. Ah...l'orgoglio del dover smontare la pizza da 10kg ad ogni serie, che danni che mi provoca...

Bene!

Lo squat è un movimento complesso e affascinante, non è così ovvio da imparare. Devi filmarti e riguardarti. Per l' affondo potresti provare con un riferimento sotto il sedere (un box, uno sgabellino, etc) all altezza giusta, solo da sfiorare e risalire.

(non ho capito la cosa del vibratore, sono perplesso...)

Assumo che almeno una volta nella vita tu abbia avuto bisogno di andare in bagno nel mezzo di un bosco; se l'assunto e' valido, direi che nulla osta all'esecuzione di uno squat con tutti i crismi.

E capisco che l'osservazione possa sembrare un po' scurrile, ma vedo che qui si parla di vibratori di prima mattina.

:-)

Buona giornata.

E` il mio cervello in pappa. I passaggi mentali grosso modo son stati:
- squat alti fatti da tutto il mondo ieri sera
-> dildo squat!
-> la postazione sara` piu` libera non appena abbandoneranno il dildo per il vibratore.

Potete sopprimermi, si`.

In cambio alla mia scemitudine prometto serieta` nel vedere di imparare lo squat :)

You have a very twisted mind, sister :-)

Anyway, la cosa migliore che puoi augurarti e' che la massa si stufi, o come minimo dirotti sul Multipower. Meno gente c'e' a fare squat come si deve, meno coda trovi al rack.

Buona giornata.

:D

Eccoci. Questa settimana due palestre standard, due corse, un kayak e una palestra a far sudare mia madre (fatico più lì che non per i miei allenamenti...). Nel mezzo una donazione che, non credevo, ha calato le già ridicole prestazioni della corsa del giorno dopo a livelli inverecondi. Cmq sia come promesso stamattina ho prodotto qualche video delle prove di squat, dopo il solito allenamento. Il sacro rettangolo è diventato il recinto delle scimmie...nel senso che tutti si lanciano in trazioni di ogni genere e lunghe disquisizioni tra una serie e l'altra. Quindi l'accesso è un attimo da trovare...poi non c'è un box dell'altezza giusta per capire quando scendere, cosa dannosa perché la mia propriocezione sta a zero. In ogni modo:

stacco, 57.5 alla prima poi 60kg, 5x5
pulley, 35kg, 12-10-10
panca, 32kg, 5x5
military, 17.5kg, 12-8-10
lat machine inversa, 40kg, 10-8-8
vertical traction, 40kg, 3x8

E poi le prove di squat. E' un mezzo disastro perché mi ritrovo proprio a non saper cosa fare. Mi spiego: ho messo 30kg, che dovrebbe essere poco. E infatti non mi schiaccia o devasta come sensazione in partenza e per il grosso del movimento. Ma quando vado giù, appena sotto un certo livello...oltre le forse prime due ripetizioni inizio a spingere male, sbilanciarmi in avanti, sculare, schienare, mugolare e...restare sotto. Così finisce che automaticamente mi mangio cm e scendo meno. E' proprio come un pulsante on-off...non so se si tratti di incapacità di chiamare in causa la famosa catena cinetica posteriore, ma ci son di sicuro un mucchio di altri errori.

Il film-maker ci sta anche lui prendendo la mano quindi abbiate pazienza. Ecco qui parte della seconda serie del 3x8 educativo:

Prova prova prova squat - YouTube

Le prime a detta sua e di sensazione mia dovrebbero essere sotto, poi appunto mi sbilancio, temo e...mi sa che non scendo abbastanza. Oltre a scomporre il movimento.

E, tanto per bruciare ogni possibile particella di orgoglio, il fail dell'ultima serie (mi affloscio proprio: provo a uscire dalla buca e ci ricado dentro orridamente :\):
fail fail squat - YouTube

Ciao,

re: squat

Giusto per controllare, riesci a scendere in posizione di massima accosciata ? intendo dire senza sbarra, senza nulla, semplicemente da in piedi scendi, vedi dove arrivi.

Sei in effetti alta, ma come primo tentativo non c'e' male.
La prima cosa da correggere direi che e' l'inizio del movimento. Hai un accenno di inchino in avanti, e poi cominci il movimento dalle ginocchia, piegandole per prime.

Meglio sarebbe cominciare il movimento dai fianchi; fianchi indietro, e poi ginocchia che cominciano a piegarsi. In questo modo, elimini l'inchino all'inizio, e ti trovi su una traiettoria che ti porta a 'sederti all'indietro' in maniera naturale, e a tenere il peso sui talloni (se osservi i tuoi, si sollevano un pochino).

Ginocchia sparate in fuori e' un altro comando mentale che funziona sempre; ti fai piu' spazio, e diventa piu' facile scendere.

Inoltre, devi imparare a risalire di fianchi, non di gambe. Un modo molto efficace per imparare e' quello di chiedere al tuo compagno di allenamento di mettere una mano sul coccige quando sei in fondo all buca, e di spingere verticalmente verso il basso. Al momento di risalire, il tuo compito e' di spingere la mano del tuo compagno in alto; non indietro, solo in alto.
Sculerai leggermente, ma non e' un problema, e' qualcosa che se vuoi puoi correggere piu' tardi.

Lo fai due volte, dalla seconda volta non te lo scordi mai piu'.

Last but not least: la sbarra puo' andare anche un pochino piu' bassa (i WLers ti diranno che va benissimo dov'e', ed in effetti per loro e' vero).


Buon lavoro.

E come te ne sei uscita? Hai tagliato il video, spero tutto bene.

Oltre i consigli di Principe ti consiglierei di puntare i gomiti più verticalmente al bilanciere, in fase di spinta (quando risali spingendo il pavimento con i piedi) può aiutare ad essere più verticale evitando che le anche salgano prima delle spalle, oltre che togliere tensione alle spalle/trapezi.

Brava.

E' questa la cosa infastidente...non ho vincoli di mobilità particolari. Qui in ufficio (tutti per fortuna in pausa pranzo or ora) se mi accovaccio arrivo con le chiappe a 3-4cm dal tendine d'achille...direi massima accosciata appunto. E non mi tira da nessuna parte! Col bil sulle spalle riesco a fare un movimento che non so come mi rende innaturale scendere tanto (o meglio: risalire dal basso :) ).

Per il resto ho letto e fatto tesoro di tutto: l'inchino in avanti era il mio tentativo di mandare i fianchi indietro, figuriamoci in che stato mi trovo...applicheremo la pressione coccigea. Sulla sbarra: ho provato a tenerla più in basso nella prima serie ma mi sentivo scomoda...su qeusto credo che farò delle prove sensate una volta corretti gli errori più fondamentali.

Grazie di tutti i suggerimenti!

Mi segno dei gomiti a mo' filo a piombo, thanks.
Il video non è tagliato ma è proprio finito così: il videatore ha interrotto per venire a soccorrermi. In realtà son rimasta sotto più scornata che danneggiata, visto il peso per fortuna iper-modesto...son salita di violenza con il suo aiuto (penultima rip a cedimento e ultima con l'aiuto dello spotter, altro che bb :) ), ma in caso di problemi dovrei riuscire a rovesciare il tutto sulle sbarre di sicurezza senza troppi patemi.

La prossima volta ti consiglio di regolarle più alte, poco sotto la massima profondità che raggiungi, in maniera tale che sia sufficiente scendere poco più e appoggiare (se rovesci lo schianto potrebbe distrarre qualcuno magari intento ad un jerk e innescare un domino di disastri).

Hai ragionissima. Non mi soffermerò sulle mie affermazioni prima di cominciare (fatte al compare che osservava la necessità di alzarle) riguardanti l'impossibilità di un fallimento...ahem.
A parziale giustificazione non c'era nessuno nei dintorni che rischiavo d'accoppare o distrarre :)
Peraltro fossero più alte forse potrei facilmente con la coda dell'occhio valutare il livello "profondità giusta" rispetto a loro, prima di imprimerlo a fuoco nel mio cervelletto...

Inoltre, se dumpi la barra da un'altezza troppo elevata rispetto alle sbarre, l'impatto rischia di piegarla, ed una volta piegata, non la raddrizzi piu' ed e' da buttare.

ma ti alleni sempre solamente con i fondamentali?

Ma il tuo allenamento è sempre finalizzato al kayak?

Great: sì, ultimamente l'esempio di scheda postato sopra (a cui aggiungere addominali che l'altro giorno son mancati causa chiusura palestra) è quel che faccio 2xweek come obiettivo di minima insieme al corsicchiamento.

Trokji: no. Nel senso che l'esperienza acqua bianca è naufragata in parte per mancanza di tempo adeguato, in parte per i costi dell'attrezzatura e in parte perché trovare gruppi di cui fidarsi nelle discese non è stato semplice. Quando riesco mi resta il godimento del pagaiare sul Po, ma non è l'attività principale...lo scopo di tutto il mio sport in realtà è sempre divertirsi, sfogarsi dalle tensioni accumulate durante il giorno etc...quindi le finalità in assoluto sono molto poco serie. Diciamo che se azzeccassi un periodo d'oro in termini di corsa e panca e tempo libero per iscrizioni etc non mi dispiacerebbe dedicarmi a garettine di biathlon atletico ma per ora non è in vista un periodo del genere :) Visto come si è risolta la faccenda acqua bianca prima o poi mi divertirebbe provare un kayak da corsa...ma non mi sto di sicuro allenando in quell'ottica.

Io partecipai anni fa ad una gara di biathlon panca-corsa (era una competizione alla buona però). Il fatto solo di competere con altri comunque è divertente, al di là della routine dell'allenamento (proprio perché magari spezza la routine e dà un'altra ottica allo sport)

io ti consiglierei di aumentare le sessioni di allenamento se puoi e di usare qualche macchina in palestra come ad esempio la pressa.
lo squat lo terrei sempre, ma la panca la varierei quindi non sempre con il bilanciere.

Dunque più sessioni visto il ritmo lavorativo attuale e gli orari della palestra sono fuori discussione (nel senso che se devo iniziare a stressarmi per far sport non esco viva :) ) - al momento orari 9-21 senza pausa pranzo in ufficio sono abbastanza la norma e avendo la palestra che apre alle 7.30 3 giorni a settimana anche la mattina non è una grande opzione. Oltretutto visto il periodo climatico il tempo che avanza tenderei a dedicarlo al correre 2 o 3 volt a settimana.
Pressa: è appena stata eliminata in virtù dello squat - non so quanto aggiungerla servirebbe essendo una pressa orizzontale. Varianti di panca: yeps.

Intanto stamane visto il ritardo al posto dell'allenamento standard prova massimale di stacco (che in fin dei conti non avevo mai visto e che da terra completo è una new entry di quest'anno accademico) e vabbè...70kg :/ Diciamo che Deadlift Standards mi consola ponendomi dopo il novizio e prima dell'intermediate.
Adesso vediamo se svariarci un po' rispetto al 5x5 in virtù di questa nozione.
Ho provato alla fine uno squat col bil vuoto e...boh, poche palle, è che son pippa: a scendere fino a coscia contatta polpaccio così riesco senza nessun patema. Unica cosa la mia sensazione personale è toppata: penso sempre di essere più giù di quel che sono.

Ho riosservato il video del tuo squat. Quei dischi mi sembrano troppo grossi per essere dei 5Kg, quindi assumo siano da 10Kg.
Il che vuol dire che il bilanciere e' da 10Kg.

Ergo: con 10Kg riesci a scendere sotto il parallelo (se e' vero che le cosce ti toccano i polpacci). Quindi la mobilita' non ti manca (assumo che tu sia arrivata a toccare i polpacci con una forma corretta, peso sui talloni, schiena in curvatura naturale).

La domanda e': puoi scendere nella stessa posizione con 15Kg ? e con 20Kg ?
Vale a dire: trova un peso di partenza che ti consenta di raggiungere la profondita' corretta, mantenendo una buona posizione, e comincia a lavorare partendo da li.

Un altro video, o almeno delle foto delle prove sono comunque essenziali.

And don't worry, ci vuole un po' prima di prendere dimestichezza con la sensazione di sedersi all'indietro in profondita' tenendo un peso sulle spalle.

Keep going, e buona giornata.

Infatti il piano per il weekend è andare, partire con 5kg per lato e vedere come va (yep, il bil è da 10kg). Filmando, tanto peggio dello scorso video non credo sia possibile che vada... Grassie!

Per lo stacco sto maturando un'idea malsana per variare un po' rispetto al 5x5, invece...vedremo se darle vita o no.

Ciao Vodka, tieni presente che il 5x5 non è un dogma. E' solo una idea per iniziare; poi è giusto variare.

Ho letto la proposta di intensificazione della scheda per principianti e varie altre cose in effetti. Molto probabilmente a questo livello di pippaggine pagherebbe ancora a lungo il 5x5, ma ho intravisto alcuni schemi gustosi e avendo la scusa di farlo per divertimento e basta posso mettere l'efficienza in seconda fila :)

ma provare altro che il 5x5 e fare altri esercizi? cioè cosi per variare allenamento e stimoli?

Cambiare il 5x5, per il resto tra un po' si potrei variare i complementari. Il 5x5 intanto tengo sulla panca che abbiamo ancora ripreso ma sullo stacco provo a variare.

Oggi:
stacco, 6x3@57.5
pulley, 12-12-10@35
panca, 5x5@32
military -> saltata, vedi sotto
lat machine inversa, 10-8-8@40
prove tecniche di squat, circax3@20
vertical traction, 3x8@45
addominali vari

Appena riesco a caricare su you tube i video di oggi (siam passati ad un supporto avanzato, leggasi macchina foto in prestito, e per errore abbiamo prodotto dei video ad altissima qualità...devo limare un attimo prima di caricarli, sono 400 e rotti Mb per ora :) )

Ecco. Vedete la seconda serie (interrotta bruscamente ma non per venire a soccorrermi, giuro!) e l'ultima.
Ammetto di non aver messo in atto nessun accorgimento di tecnica (gomiti etc) perché già il pensare a quanto andare giù per ora mi dà da fare...nella seconda son andata giù al massimo e infatti il movimento è un po' spezzato - talloni che tendono ad alzarsi etc. A me così pare fin troppo quindi nella terza il film-maker mi ha supportato dicendo "stop" quando grosso modo gli parevo giù abbastanza. A parte la penultima ripetizione ora come sottezza del parallelo mi paiono più simili all'essere ok. Appena avrò metabolizzato un minimo questo correggerò man mano il resto e poi spero almeno di raggiungere il peso che faccio nella panca con lo squat :)

prove squat 1 - YouTube
prove squat 2 - YouTube

Ah, in onore dell'esercizio nuovo ecco il pazientissimo compare d'allenamento che si cimenta anche lui:
squat ri-prova - YouTube
Gli "gira il culo" in fondo, cosa che non noto nei miei video...ma non so bene cosa voglia dire.

Le scarpe: hanno cmq la suola dura e non essendo del tutto lisce come le mie all star (che ora metto fuori, btw) mi ci trovo più comoda per la panca. Potrei approvarle...

Vodka, il tuo squat è valido come profondità (non è profondissimo ma non importa). Dovresti provare a spingere più in fuori le ginocchia in affondo e stare attenta che tendi a sbilanciarti in avanti, ma non è brutto.

Quello che fa il tuo compare di allenamento si dice retrovertere il bacino, è una cosa controversa, in teoria è più bello uno squat senza quel movimento, ma in realtà non è chiaro se sia meglio o peggio.