Vodka
 

Eccoci, posto la scheda con i carichi dell'ultimo allenamento completo della scorsa settimana (lunedi` ho finito tardi in ufficio e ho dovuto tagliare le gambe), in fondo qualche sproloquio:

riscaldamento -> [10@6km/h@2%]
addominali misti -> [crunch 3x25, crunch inverso 3x25, crunch fitPalla 3x15, isometria fitpalla 3x15'']
stacchi 5x5 @ 70kg *
rematore bilancere presa inversa 3x12 @ 30kg
panca piana 5x5 @ 38kg
croci piane db 3x12 @ 6kg
squat al mp 5x5 @ 70kg *'
affondi db 3x20 @ 8kg
defaticamento -> [idem come riscaldamento, mah]
stretching

Dunque. La scheda non e` farina del mio sacco, dopo tot schede fatte grosso modo da me in stile bb questa e` stata sfornata da uno degli allenatori della palestra e devo dire che nonostante i miei dubbi iniziali su alcuni aspetti, mi ha comunque dato soddisfazioni, inclusa una qualche forma di transfert che mi ha portato alla prima trazione supina. L'ho iniziata direi a inizio dicembre, e` un 2xWeek e dura 2 ore e fischia, la terza volta che faccio sport preferisco se riesco fare qualcosa di "cardio" all'aperto tipo kayak o quando e` il giorno giusto arrampicare indoor.

Ora gli *:
*: gli stacchi non sono quelli che intendete voi. Una serie da 5 e` composta da una delle vostre ripetizioni con tutti i crismi ma poi invece di riposizionarsi si scende solo col bilancere fin sotto il ginocchio per poi risalire. Ora...tensione continua e via dicendo, ma a me paiono due esercizi diversi, su cui posso maneggiare pesi diversi...detto questo avevo deciso di affidarmi alla scheda come disegnata in tutto e per tutto e quindi ho fatto quelli. A parte il chiaro non allenamento in ottica pl (che cmq non sto perseguendo al momento) ci sono gravi controindicazioni?

*': sto cazz di multipower...il castello non c'e` e nemmeno qualcosa di paragonabile per montarsi il bil. sulle spalle...per farlo libero non ho modo di mettermi addosso il peso necessario ad un 5x5 :/ Quel che succede e` che per non sforzare troppo la schiena non scendo al parallelo, non so se sia ragionevole ma e` quel che ne e` derivato da varie prove di allenamento, doloretti postumi etc.

Bom, detto questo quali sono i miei obiettivi? Divertirmi, sfogarmi e tirare su sempre di piu`(e so che con questi carichi fa ridere...). Non so se una scheda con dei 5x5 e tentativamente orientata alla forza con le limitazioni di cui sopra puo` funzionare al 100%, sono qui soprattutto per sentire pareri in questo senso.

Uh, e` leggermente fuori tema ma: al momento punto ad arrivare a 60 kg (dai 62 attuali, 64 un paio di mesi fa), il tutto con una dieta che funziona sapendo che ho 1380 cal al giorno e che mi gestisco piu` o meno liberamente come qualita` di alimenti in base alle giornate, ovviamente con un minimo di senso (e uno 'sgarro' settimanale, posto che non ho fretta e l'introito calorico e` calcolato non supponendo alcuna attivita` sportiva).

buon diario (complimenti per i carichi):)

buon diario!

Cmq quelli che descrivi tu non sono stacchi, ma mezzistacchi o qualcosa di analogo.

Già operativa,complimenti,
i tuoi carichi non sono male,in attesa di persone più competenti di me,poichè la tua scheda non è male ma è migliorabile,ti chiedo perchè la scelta di fare lo stacco così,visto che già sei un pò penalizzata dalla mancanza del power rack(castello)per lo squat.

Ciao vodka :-)

Buon diario!! :D

Per sti mezzi stacchi (vero, Liborio!): in pratica quando l'allenatore mi ha visto farli riposizionandomi ogni volta si e` "agitato" chiedendomi che diamine stessi facendo...gli ho spiegato e portato il documento di IronPaolo sugli stacchi ma lui dice che li ha sempre fatti fare/fatti cosi` e che al Suism etc. Ora lui mi sembra preparato ed e` simpatico e soprattutto e` li` che mi segue (ok, non da vicino, ma cmq mi vede e se faccio erroracci mi corregge) mentre mi alleno...quindi mi son data ai mezzi stacchi. E` vero che posso filmarmi e chiedere lumi qui, ma l'idea del feedback dal vivo di chi ha ideato la scheda mi ha convinto. Non sono sicura di quanto danno al mio allenamento ne derivi, ecco (a parte l'effettivo non allenamento in stile pl per 2 alzate su 3).

non voglio dire che sia un ebete o cose del genere...na ti consiglierei di mettere in dubbio che il tuo allenatore sia preparato. O meglio lo sarà di sicuro, ma gli stacchi non son quelli, possono averglieli spiegati anche ad hollywood ma nn son quelli, quindi riguardo agli stacchi si può ipotizzare ne sappia circa zero arrotondando per eccesso.

Lo so, sono antipatico ma cosa ci vuoi fare :D

Ciao vodka,non è una questione di pl o bodyb,è una quetsione che riguarda la scelta di esercizi efficaci o meno,ed è imparagonabile stacco classico con quello a gambe tese.
Se mette in discussione anche ironpaolo non sò cosa dirti.
tu esegui questi
Stacchi Rumeni - YouTube

Gli stacchi sono un esercizio spesso mal interprestato: molti allenatori nelle palestre ritengono che il bilanciere non vada posato a terra ad ogni ripetizione, oppure che l'eccentrica necessariamente debba essere controllata.
Cmq lo stacco a gambe tese o semitese e lo stacco classico sono esercizi diversi

Ok, got it, grazie a tutti (spero niente hollywood btw).
Siamo a niente terra ed eccentrica controllata. L'esecuzione ricalca il video che ha postato Indio...correggero` quel che riporto nel diario con il nome giusto, vada per bulgaro semiteso :)


Scherzi a parte: mi e` chiaro come possa essere un esercizio meno completo per il minore/annullato se non per la tenuta intervento delle gambe ed effettivamente e` piazzato nel "blocco" dedicato alla schiena.
Ora a prescindere dal fatto che non voglio farvi dannare su sta scheda che e` in via di pensionamento mi e`chiaro che per rendere l'allenamento piu` efficace quelli andrebbero trasformati in stacchi classici, mi e` meno chiaro nell'ottica di una full body con le gambe toccate da squat e affondi quanto sia peccato capitale che manchi lo stacco classico. Nel senso:e`noto che cosi` la forza aumentera` meno globalmente / in tot distretti / la mia catena cinetica posteriore mi perseguitera` per sempre?

Lo stacco classico non è un esercizio per le gambe: è un esercizio multiarticolare abbastanza completo, che aumenta la forza sia nella parte inferiore che superiore del corpo. Non a caso si usano pesi impegnativi (perché si possono usare) e si può scaraventare il bilanciere a terra se necessario, quello che conta realmente è solo la concentrica.
Uno stacco rumeno invece è maggiormente un esercizio incentrato sui posteriori della coscia e bassa schiena..diciamo meno completo, adatto anche per variare ma più settoriale come distretti corporei interessati.
Comunque io anche lo stacco rumeno le poche volte che l'ho fatto posavo il bilanciere a terra e controllavo molto menorispetto al video :D

C'è da valutare però che, per quanto il rumeno impegni percentualmente di più determinate aree, lo stacco normale permette complessivamente uno stimolo molto maggiore.
Non saprei dire se anche per i distretti come posteriori della coscia e bassa schiena sia "meglio" esser percentualmente più stimolati con 70kg o percentualmente stimolati un po meno ma con 120kg (numeri a caso a solo scopo esemplificativo).
Resta il fatto che lo stacco rumeno è un bell esercizio, lo vedo molto bene come complementare nelle sedute leggere di stacco o dove lo stacco è assente.

Vangelo.


buona giornata.

c'hai preso...

vale sempre la regola del reclutamento:

esercizio che recluta da più da più risultati


se fai 200kg di stacco regolare 120kg di stacco rumeno li fai agevolmente.

se fai 120kg di stacco rumeno non è assolutamente detto che alzi 200 nello stacco normale.

lo stimolo che da lo stacco normale è maggiore in assoluto e quindi maggiore anche per i muscoli targhet dello stacco rumeno...


il rumeno lo userei solamente come stretching attivo. o complementare leggero ad alteripetizioni. essendo il rom mlto ampio tende a rallenatare eccessivamente i tempi di recupero se fatto pesante e a cedimento

Ok, grazie mille a tutti per le risposte. Premetto che io dal mio punto di vista non posso dire a priori cosa sia il vangelo (internette poi e`un posto pericoloso... :P), mi limito ad ascoltare le motivazioni che stanno dietro alle varie posizioni e vedere le mie vecchissime conoscenze da quarto di medico cosa mi fan pi`u facilemnte reputare corretto e sensato.
Per lo stacco comunque forse non mi sono spiegata bene: per me, anche solo a sensazione, quello classico che professate e` sicuramente superiore...diciamo che visto dove mi alleno ora e l'impossibilita` di fare altrimenti provo ad accontentarmi e nel frattempo a capire i problemi che possono derivare da questo accontentarsi. Capisco e mi pare sensatissimo il discorso del maggior reclutamento, grazie. Ho intenzione appena possibile di fare dei video di stacchi completi e sono relativamente sicura di non riuscire a chiudere un 5x5 con il carico indicato...

Detto questo oggi sono fortunatamente non in ufficio quindi c'e` stata la mia novella routine per le trazioni alla mia sbarretta infraporta del cesso:
-5x1 supine con 2' di pausa.
Son partita con 2' ma forse son troppi, la prossima volta provo a vedere se una serie da 2 mi sta, se come temo non ci sta riduco loro.

-1 negativa di prone, devo capire se ci sto come larghezza, ne ho fatta solo una perche` ho un polso malandato a causa del kayak e voglio farlo guarire bene per ora stressandolo solo con le supine per magari passare alle prone quando delle altre ne faro` un numero decente

-sospensioni a 2 mani come stretching, a 1 mano sperando di diventar scimmia

Domani sera salvo intoppi palestra, vediamo se trovo una nuova scheda che riesca ad aggirare il busillis del non-stacco.

Cos'è un quarto di medico :confused:

Uno che ha dato tutti gli esami fino all'inizio del quarto anno a medicina e poi ha capito [no, l'avevo cpaito ben prima, ma vabbe`...storie complesse e OT] che non sarebbe mai stato in grado di fare il medico. Ora ho una triennale in informatica, lavoro nel campo della ricerca bioinformatica e se la smetto di cincischiare sui forum dovrei presto finire la specialistica in biotecnologie...

senza.
Bè io l'ho capito 2 anni prima di te :p. Però non ho ancora nessun altra laurea :(

Buon Diario...

...ma quando leggo queste cose mi viene da piangere...

... non farmi più soffrire ti prego :)

Ehehe, sei piu` furbo e forse meno testardo di me :) Per l'altra laurea dipende un po' dalla possibilita`di lavorare durante eventuale e dagli interessi direi. Ti dichiaramo quindi un ottavo di medico?

Intanto doc: okkey :), tentero` di non farti perdere energie che puoi usare negli allenamenti piangendo per la fiducia che malripongo...

Perdonami se mi sono permesso, voleva essere una cosa scherzosa, è ovvio che poi ognuno si allena come può e come vuole. Non volevo essere invadente.

A dirla tutta scherzavo anche io! Scusa, ho cannato il tono, perso qualche faccina etc. Potete permettervi tutto, vengo a chiedere cose, ci manca che non mi vadano bene le risposte :)
Volevo minimamente "difendere" il poveretto che essendo chiamato in terza persona non puo` argomentare le sue posizioni, quindi e` un po' una lotta impari, se vogliamo stare a parlare di sofismi. (Ora se io fossi piu` precisa mi ricorderei tutte le sue argomentazioni e potrei riportarvele ma...in primis mi avete/ero gia` convinta e ai tempi delle discussioni con lui sullo stacco dopo tot mi stufavo e continuavo ad allenarmi, posto che il materiale che gli ho portato non l'ha smosso non sapevo che altro fare!).

Ad un certo punto, bisogna seguire una strada e una sola, se no è come sentire 3 medici per lo stesso problema, si rischia di fare pasticci.
Se decidi di seguire l' allenatore che c'è in palestra prova, magari intanto segui qualche diario e qualche discussione nel forum, così sviluppi anche delle tue sicurezze per poi decidere come proseguire.
(Certo che il buon Ironpaolo è un riferimento per tutti quelli che si allenano seriamente, se eri partita con quella idea avresti dovuto fregartene dell' istruttore e proseguire per la tua strada. Per rimanere nelle metafore sanitarie: per un problema di salute meglio essere consigliati da un medico via internet che da un macellaio di persona)

Nota a latere: fino a 6 mesi fa mi allenavo in una palestra dove nessuno mi cagava e la scheda dovevo farmela...diciamo che allora mi sarei ben volentieri posta in modo moooolto piu` inquisitivo e con la scheda "da fare" su FU. Poi per motivi logistico/economici/trovare qualcuno che seguisse un minimo i miei allenamenti ho cambiato e ora ho 1 anno da smaltire :) Peraltro al momento non sarei in grado di attrezzarmi una home gym (ne ho viste di vostre di fighissime, da chi stoico si allena direi al freddo in cantina a Devox che ha un'astronave di rack!) quindi...l'allenatore suddetto ha di sicuro delle conoscenze diverse da quelle degli esperti di questo forum, io dal mio punto di vista ho pochi strumenti per capire se il giusto sia al 100% da un lato o dall'altro e mi baso sulle spiegazioni portate come dicevo. Insomma: potessi mi organizzerei a fare lo stacco come dite voi :)
Ora anche il tempo che ho a disposizione in sto periodo non e` molto...diciamo che sperabilmente da marzo-aprile potrei avere uno spiraglio per andare ad allenarmi una pausa pranzo a settimana nel posto dove rimesso il kayak dove almeno un bilancere lo trovo (non so quanta ghisa e di sicuro non un bil. olimpionico, cmq)...allora saro` ben felice di trovare un modo di quagliare i due allenamenti serali nel mondo del fitness con quelloche potro` fare li`, per ora diciamo che tento di capire i limiti dell'allenamento che posso fare con il vostro aiuto, mettendo delle pezze dove possibile! (e se sbaglio il tono...scusate. Troppi rimasugli di usenet!)

Ironpaolo, se non fosse che non e` per il software libero, sarebbe un mio guru quasi totale :)
Hai ragione sulle piu` campane...il fatto e`che effettivamente ho deciso di dare una speranza a sto allenatore per questo periodo di iscrizione li`. E in effetti stavo seguendo diari/facendomi idee...dovrei sdoppiarmi e valutare i risultati ottenuti nei due modi :)
Boh, per farla breve: se nessuno si scompone io qui posso aggiornare cmq con la nuova scheda e magari qualche video delle esecuzioni secondo i crismi di FU, qualche pippone sul come aumentare ste benedette trazioni etc; poi si vedra` dopo l'estate che ne sara` della mia vita e di conseguenza del come/dove allenarmi.

Per il resto certo, potrei fare di testa mia anche nella palestra attuale, entro certi limiti di attrezzatura e rompimento del pavimento, ma non so se ho la forza di affrontare il parlare con lui per ore ad ogni allenamento del perche`faccio cosi`, insomma tento di mantenere il quieto vivere, almeno durante lo sport serale :)

Troppo buona:cool: La si può raccontare in tanti modi ma il succo è che quando entrai a medicina ero un coglione svogliato :rolleyes::o:cool:
Per l'altra laurea mi mancano 4 gigaesami per diventare un biologo triennale, poi si vedrà...

Nel tuo diario puoi mettere quello che preferisci, e, specificato che hai fatto determinate scelte, nessuno (nemmeno un rompiscatole come me :D) ti continuerà a seccare.
Nell ambito delle tue scelte si cercherà di aiutarti il più possibile.
Io mi alleno in modo non completamente allineato con il mainstream del forum, ma nessuno mi critica, e tutti cercano di aiutarmi.

Non e` che mi secchi, il confronto e` sempre utile. Poi dove posso limare gli errori attuali limo volentieri, in fondo siamo tutti qua per migliorare! Ottimo cmq, uncensored davvero :)

I tuoi allineamenti anche se non mainstream da quel che vedo pagano assai, complimenti!

Beh, manca poco! Siamo anche quasi colleghi di nuovo. A me ne mancano...mh...7. E conto di laurearmi a luglio o alla peggio settembre. AHAHAH. Vado a studiare vah...

Sicuramente postando qui i tuoi video e/o dubbi, potrai trarne solo benefici e ampliare le tue conoscenze..

Quindi continua pure a "dare una speranza al tuo allenatore" (:D).. poi, come hai scritto, valuterai come proseguire più avanti.. magari avendo le idee un po' più chiare.
Di sicuro il blog ti sarà comunque d'aiuto! :-)

buon diario :)

Ri-grazie a tutti.
Dunque se riesco a finire di studiare in tempi utili per l'esame di fisiologia domani stasera palestra. Posto che non so ancora se trovero` la scheda nuova e che ho il compare di allenamento acciaccato ad un ginocchio mi e` svolazzata in testa l'idea di fare una stima del mio massimale di panca. Solo di panca per ovvi motivi, poi vedrei come condire la cosa attorno.

Ho scavato e ho trovato uno schema del buon baiolo:
Ora essendo che non mi son mai fatta sti conti mi chiedevo il 60% etc da dove calcolarlo...posto che nel 5x5 finisco l'ultima rip dell'ultima serie "stentatamente" (il che significa con una forzata due volte fa e da sola ma esalando l'ultimo respiro o quasi la scorsa) e` verosimile supporre che sia un 80% del mio 1rm? Di meno? Di piu`? (lo scopriro` solo morendo sotto il bil. direte voi...).

Nel test massimali i recuperi di tienili indicativamente poichè è un test e non un allenamento quello che conta di più e di trovare la progressione giusta,va bene tenere indicativamente il tuo 5x5 80%.e buona fortuna

Oki, grazie mille. Vedremo un po', devo anche beccare la palestra in stato di grazia per poter occupare la panca a lungo. [il bello sara` il massimale del compare...con me che faccio da spotter]

Uala`. Che disagio...iniziavo a pensare che essendo partita senza sapere il mio massimale e aver tirato i 5x5 tanto da cedere/fare forzate che il mio 1rm massimale sarebbe stato uguale al previsto (e da un certo lato va bene...vuol dire che ero "giusta"col 5x5, peraltro appena aumentato)..ed e` cosi` :/
Vabbe`, quando ho fatto il mio 85% mi son sentita bene, poi fine. Ho tirato su i 42kg e per i 44 non c'e` stato verso.
42, per chi di voi e` nerd, e` un bel numero. Ora so che numero devo aumentare con il prossimo ciclo :) La scheda dell'allenatorino ancora non c'e`...magari inizio a guardare i MAV/dintorni per orientarmi con loro secondo me almeno sulla panca.

Ho un video pietoso girato alla fine...nel senso che dopo tutto il w/o (massiamli di panca, croci, "military press" ma seduti {ginocchio ko!}, tricipiti ai cavi e addominali, una cosa mista con quel che abbiamo trascurato durante la scheda passata!...ho subito le croci mica poco!} la palestra era finalmente vuota e mi son fatta fare un video della panca col mio attuale 70%...ne ho fatte 5 di rip ma ho il video solo della prima, tanto per...

Spero che l'esame di domani vada meglio :)
Il mio compare, nota di colore, si e` assestato a 72kg come massimale. E io che lo spotto, figuriamoci.

Nella panca non fai il fermo al petto di un secondo e la risalita è un po' incerta, però hai tutta la mia ammirazione per esserti messa in gioco e aver cominciato i test massimali. Hai intrapreso la strada giusta per migliorare.
Complimenti!
(le fanciulle che fanno Powerlifting stanno aumentando)

complimenti anche da parte mia.
la tecnica non è ancora al meglio quindi ciò vuol dire che potrai solo migliorare in futuro,come dice doc cerca di fermare il bilanciere al petto circa 1 secondo,e la traiettoria deve essere il più verticale possibile,non lo dico per criticare io sono messo peggio di te,e poi a fine work sicuramente la stanchezza si fa sentire.

Grazie a tutti per critiche/consigli: in effetti la risalita non e` il massimo in questa ripresa, diciamo la stanchezza vah :) Faro` qualche filmato con le prossime serie organizzate in base a sto massimalino!
Fermo al petto: vedo di inserirlo, ok, inizialmente sara` dura con l'80% ma ci posso e devo lavorare! {ehehe, con i 44kg il fermo al petto e` diventato un piombo al petto].

Traiettoria: ottimo. Non diro` chi predica la traiettoria a J (che li` peraltro ho cmq fatto male nel caso...): se verticale deve essere puntero` a quello!

Sulla panca è su tutti i big si possono trovare teorie discordanti,basta vedere i vari video tutorial americani che eseguono tutti rigorosamente traiettoria a j.Nella panca devi coinvolgere tutto il corpo e la respirazione aiuta a essere compatti,
-salda bene i piedi a terra glutei e cosce contratti,scapole addotte e petto in fuori,questo gia ti dovrebbe aiutare involontariamente a fare l'arco sula panca.
-afferra e stringi il bilanciere cerca di trovare una presa che ti consenta di tenere il bilanciere bene distribuito su tutto il palmo della mano tenendo in asse polsi avambraccio
-respirazione,appena prima di scendere inspiri l'aria nello stomaco(resp. diaframmatica)trattieni l'aria scendi al petto cercando di spingere ancora di più il petto verso il bilanciere fermo 1secondo spingi verso l'alto e nell'ultimo quarto tiri fuori l'aria.
se hai tempo dai un'occhiata sotto
http://www.fituncensored.com/forums/...-e-perche.html
http://www.fituncensored.com/forums/...mon-amour.html
the bench is…..THE BENCH | Accademia Italiana della Forza