Diario di Optimus
 

Ciao a tutti ragazzi.
Dopo aver letto articoli di Paolo Evangelista e Ado Gruzza, ho deciso di avvicinarmi alla filosofia del powerlifting.
In realtà pratico l'atletica leggera da molti anni, anche se è un po' che sono fermo. Ho, quindi, abbastanza feeling con il concetto di allenamento della forza finalizzato ad aumentare le prestazioni in uno sport specifico. Penso che il powerlifting, e il concetto del metodo distribuito, si sposi perfettamente con ciò che ha predicato e applicato Charlie Francis negli USA (ha anche applicato un buon numero di flebo ai suoi atleti), paese, insieme alla Giamaica, che continua a primeggiare nei metodi di allenamento, oltre che nei risultati. E infatti basta vedere che palestre hanno:

https://www.facebook.com/photo.php?v...pe= 2&theater

Da ammirare la panoramica sulle attrezzature!!!
La pesistica e le alzate da WL, insieme allo squat sono alla base della preparazione dell'atletica leggere,soprattuto nelle specialità veloci, ma ovviamente è noto a tutti quanto sono tecnici strappo e slancio.
Il mio obiettivo è testare su me stesso come il powerlifting può andare a inserirsi nel contesto dell'allenamento della velocità.

SEMPRE CHE NON MI RIDUCA IN BRICIOLE:D:D:D

Vado a postare i miei allenamenti

Ho 27 anni, 1.72mx67 kg
Il 23 ottobre ho cominciato con le 12 settimane secondo Ado Gruzza (Max, 75, 50/ MAV/ VO.BO). Questo per quanto riguarda squat e panca, mentre per lo stacco, essendo un big completamente nuovo per me, ho preferito concentrarmi su curare la tecnica e impostare un altro tipo di allenamento con carichi bassi e un buon volume.
MASSIMALI:

- Squat: 85 kg
- Panca: 74 kg

Il mio obiettivo è riuscire a costruire una tecnica decente di alzate sui 3 big, anche perchè mi trovo solo ad allenarmi. Di queste cose da me non ne mangia nessuno!
L'obiettivo vero che mi impongo per inizio estate è:

- Squat: 100 kg
- Panca: 85 kg
- Stacco: 110 Kg

Sulla panca ci vado piano, non sono stato mai troppo forte.

Dal 23 ottobre fino a prima di natale è andato tutto bene, tranne dei piccoli dolori che mi sto portando dietro e che non mi permettono di correre in pista. Poi dopo natale uno stop di 2 settimane per influenza e affini!! Proprio quando mancava una settimana al VO.BO e stavo comnciando ad aumentare i carichi:mad::mad::mad::mad:
SANTA PAZIENZA
Subito dopo capodanno ho ripreso e sto ritornando ai carichi preinfluenza.
Per ora ho dovuto impostare il microciclo su 2 allenamenti settimanali, un terzo ed eventualmente un quarto vanno ad inserirsi nel contesto dell'allenamento di corsa.
Ecco l'allenamento dell'ultima settimana:

SPLIT A

Squat MAV:45/50/55/60/65/70 kg x 5rip + 3x3 70 kg
Panca piana MAV: 45/50/55/60 kg x 5rip + 4x3 60 kg
Molleggi al multipower 4x25 50kg
Trazioni supine 6x5
Hyperex 4x12 10 kg
Abs

Rest squat e panca intorno al 1' 30", 2'00 nelle ultime serie

SPLIT B

Stacco 2x60/2x65/2x70kg + 1x3 75kg + 1X3 80 kg
Panca piana (richiamo): 6x2 @80% 1RM (60 kg)
Lento avanti in piedi: 5x5 35 kg
Abs

Rest stacco e lento avanti intorno al 1' 30", 2'00 nelle ultime serie

Vi ringrazio per consigli e suggerimenti!!!!!;);)

Buon diario Optimus !! :)

che specialità dell'atletica pratichi?

Buon Diario, e in bocca al lupo per i tuoi obiettivi.
Metti più video possibile delle tue esecuzioni, così da ricevere i consigli di chi ne capisce di tecnica.

Buon diario e buon allenamento

buon diario :)

@Supertizio
Ho praticato salto in lungo, 400 metri (ma solo un anno, troppo pesanti) e ultimamente i 100 e la staffetta 4x100.

ciao sergio
è un piacere leggerti anche qui.

non avevo capito che ancora gareggiassi nell'atletica!

l'allenamento è essenziale ma non è malvagio
cosa sono i molleggi al multipower?

al posto tuo darei priorità allo squat, utilizzando lo stacco come esercizio secondario (come il lento avanti per la panca), eliminando eventualmente iperestensioni e abs che potrebbero non essere indispensabili

ti butto uno schema tanto pour parler

split A
Squat pesante (mav5 o 3)

Panca supporto (6x2x80% o 5x5x70%)
Lento avanti supporto (5\6 serie da 6\8 reps)

compl. schiena (trazioni o simili x 8-12 reps)
compl. tricipiti

split B
Panca pesante (mav 5 o mav 3)

Squat supporto (6x2x75-80% o 5x5x65-70%)
stacco supporto (come squat ma 5-10% in meno, invertendo l'ordine di settimana in settimana)

compl. bicipiti o tricipiti

Ciao anche io ho un percorso simile al tuo e sono interessato praticamente agli stessi temi. Stavo giusto riflettendo su 'pesi & atletica' e pensavo per il prossimo periodo di fare pesi su tre giorni
LUN - squat triple a salire; panca ladder
MER - power clean->stacco; military->push press sempre triple
VEN - squat volume costante carico sale; panca triple a salire
Sarei curioso di sapere anche la parte di corsa e altre esercitazioni che fai di atletica.

Non gareggio da un paio di anni ormai. Non so se ritornerò un giorno alle gare.;)

Interessante questo microciclo, ma fare i 3 big in un giorno non è un poco pesante?
Poi per ora pensavo di dedicare un giorno allo stacco per curare la tecnica e assimilare bene i movimenti e le sensazioni. Ad esempio, per il prossimo mesociclo pensavo di rimanere su carichi medi, aumentare le rip(magari fino a 6/8)ed effettuate con movimento continuo, senza pausa e riposizionamento. Se non sbaglio nell'articolo di Paolo Evangelista sugli stacchi si parlava proprio che proprio la condizione di fatica è quella allenante al massimo, ovviamente per chi è all'inizio e ancora non ha confidenza con la tecnica.

Questa settimana vediamo come procede con i carichi, se ritorno alla condizione preinfluenza, mi faccio un'altra settimana e poi comincio il VO.BO e posto un programma con i tuoi consiglii:cool:

Esercizi per i polpacci, forza esplosiva reattiva. Cerco sempre di rinforzare caviglie e polpacci, nella spinta durante la corsa sono fondamentali.

Interessanti anche questi split, da provare in un periodo intensivo della preparazione invernale, proprio tra gennaio e febbraio, sempre che non ci si programmi per le indoor.
Il mio prossimo ciclo sarà il VO.BO e poi pensavo di provare un ciclo a onde. Tu lo hai mai provato?

Come esercitazioni e corsa per ora sono fermo. Appena riprendo inserirò intanto della corsa e qualche variazione di ritmo, tanto per far girare le gambe. Poi varie andature su prato, balzi su prato, tra ostacoli alti e bassi. Tu hai qualcosa in mente?

Per ora non ho mai provato il programma di Ado (MAV+VO.BO) per due motivi principali: 1- tempo e discontinuità 2 - capacità di attenzione al cedimento tecnico. Tuttavia sono andato ad un seminario della FIPL in cui ho imparato molto. Anche negli schemi con i pesi ho seguito sempre lavori precedenti di Ado (il prog proposto da Doc) o schema fisso 5*5 oppure 10serie*5. Comunque non sono riuscito a seguire un lavoro organico.
Per l'atletica ho ricominciato a correre a luglio ma a settembre ho dovuto interrompere per motivi di lavoro ed ho ripreso ora in gennaio con lavori abbastanza generali. Diciamo che vorrei tenere una base di 4 allenamenti e se va bene 5. Il dettaglio è un po' lungo ma l'ho scritto nel mio diario.

A ok, appena ho un attimo di tempo leggo il tuo diario per avere un quadro completo e magari darti qualche consiglio.
Qual'è il lavoro proposto da Doc?

Questa è la prima scheda di allenamento serio che ho fatto (e che rifarei tuttora volentieri (non è certo uno schema mio, deriva da Ado e Gianluca)
ovviamente sui complementari si può fare modifiche:

Grazie DOC!!!! La risposta direttamente dal diretto interessato è la cosa migliore. Thanks:D:D

Prego :)
...se ci si può rendere utile fa sempre piacere.

fare i 3 big in un giorno è sicuramente "pesante" ma tutto dipende dai carichi che usi.
se vuoi dedicare una seduta allo stacco non ci sono problemi, in ogni caso lo squat può essere allenato come "complementare"

il motivo per cui preferisco consigliare una frequenza "alta" per lo squat dipende dalla mia esperienza personale. quando staccavo 200kg nel 2007 avevo uno squat di merd.a a 150kg (se non ricordo male) e comunque gestivo male già i 130 perchè l'accosciata ha uno schema motorio complesso che richiede tanta pratica.
solo oggi, dopo anni di squat 2xWeek (e adesso 3xWeek) posso dire di squattare in modo assolutamente automatico e l'80% (che oggi calcolo su 190k) è un carico impegnativo ma sempre gestibile e pulito esecutivamente.

Ora mi è chiaro!!! Ok grazie!

23 gennaio 2012

Come allenamento non mi è piaciuto per niente.
Ho risentito dell'allenamento di venerdì dove ho tirato lo stacco. Quel giorno avevo ottime sensazioni e ho finalmente provato sulla mia pelle lo stimolo allenante dello stacco, tutto il corpo ha lavorato.
Peccato però che oggi ero mezzo cadavere

Squat MAV:45/50/55/60/65/70 kg x 5rip + 3x3 70 kg
Panca piana MAV: 45/50/55/60 kg x 5rip + 4x3 60 kg
Molleggi al multipower 4x25 50kg
Trazioni supine 4x5
Hyperex 4x12 10 kg
Abs

Nello squat già a 65 kg sentivo che c'era qualcosa che non andava, le serie da 3 rip le ho concluse in maniera schifosa.La panca invece molto meglio.

Per i prossimi allenamenti metterò qualche video

Oggi è saltato l'allenamento, domani lo recupero. Mi sa che dovrò lasciare lo squat per un po'..:(:(
Ho dei dolori a entrambe le cosce, all'inizio del retto femorale ma non vorrei che siano gli ileopsoas. Staccando non mi crea problemi, ma appena scendo con lo squat....ahi!!! E infatti per questo motivo non posso fare velocità....Tutto questo perchè un giorno ho fatto squat al multipower, tanto per far compagnia a un mio amico.....:mad::mad:

27 gennaio 2012

Con lo stacco comincio a sentirmi a mio agio.
Ho una mia "scaletta mentale" per quanto riguarda contrazione muscolare e respirazione. Ho forzato un po' e all'ultima ripetizione ho alzato il personale :D:D. Non è molto, ma piano piano.......:cool:

Ah, il dolore che si presenta con lo squat non si presenta con lo stacco

Stacco 2x5x65/2x5x70/2x5x75/1x3x80/1x2x85/1x1x90
Panca piana 6x2x65 kg (rest 1'00)
Croci panca inclinata 4x8x16 kg
Lento avanti in piedi 5x5x35 kg (rest 2'00)

Se i dolori non passano dovrò lasciare lo squat per qualche tempo. Vedremo!

In compenso dovrei tornare a correre!

Ho fatto i video dell'allenamento, li posterò a breve

Ecco il video dell'ultimo allenamento di stacco

Purtroppo il video degli 80 kg è saltato, si era bloccato il cell
I video sono fatti per una serie per ogni progressione di carico

Workout 27/01/2012 - YouTube

Posto anche l'ultima serie di panca, tanto per avere qualche suggerimento

Panca 65 - YouTube

dal video non si vedono errori grossolani però l'inquadratura e l'abbigliamento non sono ideali per valutare la posizione delle ginocchia (che mi sembrano forse un pò troppo avanzate e sulla traiettoria del bilancere in salita)

onestamente non ti saprei consigliare, la tenuta di schiena mi sembra buona (ma il peso è bassino perchè si possano prevedere difetti futuri con pesi maggiori), il sedere è forse troppo basso in partenza
per valutare meglio (ma chiaramente in modo non paragonabile rispetto ad una correzione dal vivo) sarebbero necessari dei video con una panoramica + ampia e con la cam ad altezza ginocchio circa.
(possibilmente un'inquadratura frontale, frontale 3\4, laterale senza angolazione. quella attuale è una via di mezzo tra una frontale 3\4 e una laterale)

la panca:
- la tovaglietta toglila, anche se in questo caso è messa lì per figura (non è sotto la zona scapolare), devi avere un buon grip sulla spalliera se vuoi mantenere una buona esecuzione.

- dì a quel fachiro che ti segue di non toccare il bilancere neanche in lockout, altrimenti non solo rischia di farti perdere l'adduzione delle scapole ma ti indebolisce quella parte di alzata (tra l'altro se dovessi avere problemi il suo "pigro" supporto sarebbe comunque inutile)

in linea di massima mi sembra buona

La panca sembra buona, nello stacco forse in partenza le spalle sono troppo indietro, poi non si capisce se estendi completamente le ginocchia in chiusura, ma immagino di sì. Inoltre, ma probabilmente mi sbaglio, sembra che non "cerchi" abbastanza i piedi in fase di spinta. Ciao

Mi riprendo con il cell e al momento ho trovato solo quella posizione per appoggiarlo. Poi come puoi vedere dietro c'è gente pure che usa i cavi e non posso mettermi molto dietro.
Per quanto riguarda l'esecuzione, parto con le tibie molto vicine al bilanciere, non proprio attaccate. Fortunatamente non ho problemi di mobilità e riesco a tenere il sedere abbastanza basso.
Probabilmente il problema alle tibie è dovuto al fatto che tenendo l'iperestensione e le spalle contratte mi porta a spostare il baricentro indietro quel tanto che basta per devastarmi.
I pesi piano piano li sto aumentando. In questi ultimi periodo sto avendo buone sensazioni nell'esercizio. Anzi, dato che per un periodo dovrò lasciare lo squat mi sa, posso variare allenamento nello stacco sulle due sedute.

Ok, la prossima settimana è l'ultima del MAV e inizio il VO.BO. Sarà più interessante rivedermi!!!!!

Quel ragazzo si è avvicinato solo per aiuto, infatti mentre facevo la serie, a ogni rip gli dicevo "non toccare", "lascia".....alla fine non mi ha aiutato....Anzi, devo sempre specificare che faccio il fermo al petto se no vedo la gente che si fionda a aiutarmi convinta che sto rimandendo sotto!!!:D:D

Allora come devo tenere su le spalle? le tengo solo di trapezio?
Per evitare di ingobbirmi come devo tenerle?
Probabilmente è questo che mi fa scarificare le tibie.

Ecco, l'estensione completa delle ginocchia l'ho notata riguardandomi!!!
Le prime serie non le estendevo completamente, e nel video si vede bene. Infatti le serie dopo ho cercato di andare a estendere completamente la gamba. Ci devo lavorare!

ma non è detto che il sedere basso sia ottimale nello stacco classico perchè se le ginocchia sono sulla traiettoria del bilancere non solo tendi a scarnificare le tibile ma spezzi anche il movimento (rendendo + difficile il passaggio di metà alzata)
io farei una provatina con sedere un poco + alto
naturalmente parlo senza averti visto di persona quindi potrei sbagliare.

il tuo problema di squat (che sembrerebbe riguardare l'articolazione coxofemorale, che proietta all'inguine, o lo psoas come giustamente dici) potrebbe manifestarsi anche allo stacco quando aumenterai pesi e frequenza
per caso alleni gli addominali alla panca romana o comunque bloccando i piedi da qualche parte?
squatti wide stance?

Ok, farò dei tentativi! Fortunatamente il movimento è continuo e non mi è sembrato di avere pause o resistenze durante l'alzata!

Per il dolore, no non faccio abs alla panca romana. Praticamente un giorno, per allenarmi con un mio amico che squatta al multipower, gli ho fatto compagnia e......il giorno dopo :mad::mad::mad:

No non riesco a squattare widestance

ma che cavolo di movimento hai fatto?
sei sicuro al 100% di non aver avuto avvisaglie nei giorni antecedenti?

magari prova a sospendere lo squat un'altra settimana ma dopo reinseriscilo anche con carichi minimi perchè superate 2-3 settimane senza eseguire il movimento la ripresa diventa difficile (anche se fai stacco)

Ma che az ne so va....Sicurissimo al 100%!!!!!! Il fatto è che non mi sono reso conto che una volta che passi allo squat libero e ti abitui, appena riprovi con il multipower senti tutti i muscoli e i tendini che urlano perchè non possono lavorare naturalmente! Solo che al momento lo fai l'esercizio! Potrebbe anche essere che per stanchezza pregressa la parte era sotto stress. BOOOOO

Sto facendo streching ogni sera e voltaren e si sta calmando il dolore. Con la sua calma però!:(:(

Visto l'ultimo allenamento di stacco, seguendo il cosiglio di SOMOJA, oggi pensavo di fare un workout di stacco supporto 6x2. Però non mi saprei regolare con il carico visto che non ho massimale! Dovrebbe essere all'80% 1RM...qualche consiglio?

E DANNO FU!!

Mi sono giocato i lombari!!!:(:(:(

Prime 3 serie di un 6x2x85 di stacco classico, ottime sensazioni, nessun problema. Alla quarta serie ho avuto la felicissima idea di staccare con 90 kg. Il bilanciere strofina sulle ferite alle tibie, mi faccio male, istintivamente arretro le ginocchia e TAC, sento l'indurimento ai lombari!! E ora vi scrivo con un dolore e un indurimento che faccio fatica a stare dritto!! Posto allenamento e video delle prime 3 serie con 85.

30 Gennaio 2012

Stacco 3x2x85 (rest 1'30)
Panca piana MAV 5 rip 45/50/55/60/62 + 4x3x62 (rest 2'00)
Trazioni supine 6x5xBW
Abs

Workout 30/01/2012 - YouTube

Non so quando riuscirò a recuperare, spero presto!

Per il problema alle tibie, a questo punto vado a coprire la parte zigrinata. Così dovrei risolvere il problema!

Mi dispiace per la schiena, ma le contratture sono cose che capitano, un blando movimento aiuta a guarire prima (pensa che quando capita a me , se appena ce la faccio cerco di allenarmi lo stesso e di solito dopo stò meglio)

Per il problema "sbucciamento tibie", vedendo il tuo stacco direi che il problema è che non si deve staccare il bilanciere da terra con le spalle sulla verticale del bilanciere stesso, ma con le spalle leggermente oltre il bilanciere e il sedere leggermente più alto.

Il fatto è che sono proprio bloccato, lo stesso principio del torcicollo, che non puoi muoverti con la testa. Quindi penso un bell'irrigidimento!

Ma partendo con le spalle leggermente avanti, una volta staccato il bilanciere da terra non si rischia di andare a sovraccaricare la schiena?

ciao
la contrattura è chiaramente passeggera e comunque sono piccoli acciacchi che capitano per assurdo proprio agli inizi, quando ancora non si ha una solida base muscolare (e non hai sviluppato un'esecuzione sicura per la tua struttura..anche alla luce dei vari mini-infortuni)
il "blocco" è un normale meccanismo di difesa antalgico, secondario alla distensione dell'anulus fibroso dei dischi intervertebrali o della capsula articolare delle articolazioni interapofisarie (come dire "tanto rumore per niente"), probabilmente in 2 giorni recuperi
ad ogni modo un miorilassante ad azione periferica e\o un antiinfiammatorio potrebbero aiutarti (anche degli impacchi caldi sulla zona può aiurtarti a ridurre la contrattura).

per l'esecuzione (io la penso come Doc)
Training Explained (sort of) - YouTube

Grazie ragazzi.
L'antiinfiammatorio lo sto già prendendo.
Quando riprenderò andrò a concentrami di più sulla tecnica, vado a aumentare le rip e diminuisco il carico.

Interessante il video!! Thanks