Ecco, l'ultima frase coglie perfettamente la forma mentis con la quale mi sono proposto di approcciarmi alla panca d'ora innanzi. :)

Eh, non è sempre facile essere all'altezza del proprio nome, o in questo caso del nickname... :D

Grazie per i consigli. ;)

Aggiornamento "last minute"
 

Dato che il ginocchio sembra essersi ripreso (facendo i debiti scongiuri), domani dovrei riprendere ad allenarmi iniziando il "Max-75-50". L'idea è di inserire, come avevo già accennato, anche sedute aerobiche di corsa all'aperto e/o corda nei giorni di riposo dall'allenamento coi pesi. E' anche una sfida contro me stesso, in un certo senso, per vedere se riesco a spremermi bene :) ...Ma lo faccio soprattutto nell'ottica di condizionamento cardiorespiratorio e di contenimento delle calorie assunte.

Il programma di Ado, da originale, recita così:

• Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550
• Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550
• Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550

Aggiungerei, di mio, il rematore con bilanciere a medio-alte reps (a presa larga, per rimettere in sesto la muscolatura dell'alta schiena e cercare di correggere l'anteposizione delle spalle, oltre a stretching mirato ecc. ecc.) al lunedì e venerdì al posto di trazioni/lat, e opterei per il lento avanti con manubri al mercoledì, più qualche serie di es. per gli addominali.

Per ora dovrebbe andare, poi se dovesse venirmi in mente altro apporterò ulteriori modifiche, lasciando i fondamentali invariati.

Buona ripartenza Brutal!! :)
Dai che la prossima estate saremo due bronzi di riace :cool: :D

WO mercoledì 13/06/12
 

WO 13-06-12.mp4 - YouTube
(II-III serie squat+panca)

Per dare respiro al ginocchio e far sì che si rimettesse bene in sesto, ho deciso di cominciare il nuovo ciclo con un lieve ritardo sulla tabella di marcia. Ho notato, comunque, che durante e dopo l'allenamento l'articolazione mi ha dato qualche noia, ma niente di importante (almeno spero).

*****

A)

Back squat (rest 2’) – 60 kg 7-5-3
Ho cercato di avanzare meno con le ginocchia e, complice anche il cambio di calzature (finalmente...), sembra che in effetti sia andata meglio. Per il resto, nello squat reggo male le alte ripetizioni e la tecnica ne risente.

Panca piana (rest 2’) – 45 kg 8-6-4
Non è stato un allenamento di panca eccezionale, però sono sufficientemente soddisfatto. Di contro, almeno, sto imparando a controllare decentemente il fermo, che una volta era un obbrobrio.

Rematore a p. larga 3x12 (rest 1’30’’) – 25 kg
Era tempo che non lo provavo, e mi ha restituito sensazioni positive. Ho fatto alcune prove col carico; dalla prossima volta aggiusto il tiro.

Crunch a terra 4x10 (rest 1’)
Siccome mi sembrava di aver fatto poco e niente :p , ci ho voluto infilare anche questo. Devo dire che i dolorini accorrono in massa, quando lasci da parte l'addome per un po'. :eek:

*****

Come avevo previsto, l'aver interrotto ed essermi allenacchiato poco e niente nelle settimane precedenti ha inficiato la prestazione, anche se fortunatamente non molto.

Ho intenzione di affiancare allo stretching mirato anche il circuito YTWL, magari in un giorno di riposo dalle sedute previste (lunedì-mercoledì-venerdì-sabato?). Mi sembra una buona idea dopotutto, e credo che mi possa giovare non poco se ben fatto e contestualizzato.

Pareri e consigli sono ben accetti, come sempre. :)

Ciao Brutal!!

secondo me nello squat sei un pò alto...
e nella panca cerca di frenare la discesa contraendo i dorsali e spingendo le scapole verso il basso; a me ha aiutato molto il setting iniziale: io non sono molto flessibile e non riesco a fare bene l' arco, però comunque mi sforzo il più possibile ad avvicinare il petto al bilancere e a posizionare bene le gambe, in modo da spingere con quest ultime; (a me queste cose mi hanno aiutato tanto!)

Ciao carlo, grazie di essere passato.

Se fai riferimento alla posizione del bilanciere, ho già provato a tenerlo più giù ma non riesco a incastrarlo bene, e mi sento scomodo... Magari più avanti farò altre prove.

Se invece ti riferisci al fatto che scendo più o meno al parallelo (forse un cm o due sotto, ma poco cambia) è perchè non ho appoggi da mettere più in basso. In una ripetizione li tocco anche, perciò non credo sia un problema di mobilità. Semplicemente, al momento, non dispongo degli strumenti adeguati per scendere ulteriormente. :(

La panca credo che sia la mia alzata migliore (si fa per dire), però anch'io sono poco flessibile a livello dorsale, e sono quasi certo che c'entrino le mie spalle anteposte. Credo comunque di aver trovato un modo per avvicinare meglio le scapole e tenerle ben salde; dai prossimi wo mi metto sotto.

Grazie dei suggerimenti. ;)

Mi sa che per assomigliare a una statua greca, nel mio caso, ci sia tanto lavoro da fare... :D

WO venerdì 15/06/12
 

Video della seduta odierna:

WO 15-06-12.mp4 - YouTube
(II-III serie stacco + unpo'dicrunchallaStallone :D)

*****

B)

Stacco da terra (rest 2’) – 66 kg 7-5-3
Nella prima serie ho avuto qualche momento-sega, però dalla seconda in poi mi sono concentrato a tirare bene e con fluidità. Non sembra male, tutto sommato.

Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12/14 kg
Stranamente avevo difficoltà a stabilizzare il braccio sinistro... Per il resto, ho volutamente tenuto un carico gestibile.

Crunch sospesi 4x10 (rest 1’)
Dopo lo stacco questi sono una manna dal cielo. Mi hanno sbloccato i lombari durissimi in men che non si dica. :)

Twisting crunch 2x10 (rest 1’)

*****

Per questa settimana ho concluso (a parte che forse domani vado a correre); dalla prossima faccio gli allenamenti nel giusto ordine e con criterio. Non ho ancora sufficienti elementi per giudicare ma, per ora, il programma mi convince alquanto.

Oggi mi sono dato a un po' di aerobica, tra corsetta blanda e diverse sessioni intervallate di corda. Ho anche comprato un cardiofrequenzimetro ma, nell'attesa di conoscere la FC a riposo (da rilevare la mattina appena svegli, stando alle istruzioni), ho fatto "raw". Tra l'altro c'era un bel cielo terso e una temperatura ottimale.

:)

WO lunedì 18/06/12
 

WO 18-06-12.mp4 - YouTube
(II-III serie squat+panca)

A)

Back squat (rest 2’) – 60 kg 8-6-4
Oggi mi ero messo in testa di fare meglio nello squat, e in effetti ci sono riuscito: sapendo che nella panca avrei fatto schifo, per via di un fastidio al polso destro (che spero rientri presto :(), mi sono impegnato e alla fine sembra che abbia fatto qualcosa di decente, considerando che è la mia alzata peggiore.

Panca piana (rest 2’) – 46 kg 8-6-4
L'unica scusante di quest'obbrobrio è il polso... Vedrò di far meglio la prossima volta.

Rematore a p. larga 4x10 (rest 1’30’’) – 26 kg
In quest'esercizio sento lavorare moltissimo anche il fascio laterale del deltoide, oltre al resto.

*****

Ho deciso definitivamente che, in una seduta a parte (quasi sicuramente il sabato), inserirò sia esercizi di potenziamento per flessori ed estensori del polso che il circuito YWTL.

Se qualcuno ha suggerimenti particolari, li accetto ben volentieri.

Ciao Brutal da come maneggi i pesi negli ultimi video sembrano molto al di sotto delle tue potenzialità, è perché stai facendo una settimana di prova o li tieni così? Non sono un pò sottoallenanti?

condivido, soprattutto nello stacco voli! quanto pesi?

Beh ragazzi, mi rincuorate se dite così! :D

Comunque sia sono alla II settimana del Max-75-50 e sto usando, come prescritto dal programma, il 70% di 1RM... Che ho calcolato per i big nelle settimane addietro e, volutamente, ho lasciato un poco al di sotto di quello reale (diciamo che sono andato a cedimento "tecnico").

Al momento dovrei stare sui 70 kg, all'incirca.

Buon diario Brutal, mi segno e seguo :D

Un saluto

-ALLENAMENTO AEROBICO-

15 min. camminata veloce + 30 min. corsa a passo tranquillo (con rallentamenti)

Ho notato che mi ci vuole un po' per ingranare, e la camminata mi ha sicuramente aiutato in questo senso... Pian piano, inoltre, sembra che mi stia abituando al diverso tipo di sforzo: credo che saltare la corda abbia un buon transfert, per quanto riguarda il fiato. :)

Grazie stacchista :D ;)