*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[BrutalBeast90]

Scrivo giusto per ricordare a me stesso che il diario non è defunto...

In questo periodo mi sto continuando ad allenare (ovviamente ) nonostante i molti impegni, tra cui soprattutto quelli universitari, e complice anche la videocamera contrariata non posso mostrare filmati... Se riesco, miracolosamente, ad uploadare sul Tubo qualcosina di recente lo posto, ma senza "prove video" ritengo inutile tenere traccia pubblicamente dei progressi.

Nel frattempo auguro a tutti buon allenamento.

[PrisonBreak]

Oh...chi si rilegge!
Iniziavo a pensare ti fossi dato all'ippica...
Buona allenamento anche a te, ciao!

[Gladio]

molti impegni, tra cui soprattutto quelli universitari,

A chi lo dici! Se posso darti un consiglio, mi sto trovando bene ad aggiornare il diario solo il sabato o la domenica, facendo un riassunto della settimana, così ho più tempo anche per caricare eventuali video..

Buon proseguimento

[BrutalBeast90]

Riesumo nuovamente questo olderrimo diario polveroso per postare - in modalità narcisistica - delle foto...
Risalgono a poco più di un mese fa, ma dovrebbero essere fedeli anche rispetto alla condizione attuale, dato che non prendo un etto nemmeno a ingozzarmi col badile ...Il peso attuale dovrebbe attestarsi sui 66 kg circa, con bf sconosciuta ma - ipotizzo - non alta (sono secco and I know it ).

http://imageshack.us/a/img198/7150/collagepose.jpg
(ho linkato l'immagine senza allegarla perchè è piuttosto grande)

Non me ne vogliate se poso malissimo, ma è il massimo che sono riuscito a fare.
Sono abbastanza contento perchè, pur senza fare diete ipocaloriche, sono riuscito a compiere una discreta ricomposizione corporea... E se guardo le vecchie foto, postate anche qui tempo addietro, mi rendo conto di aver messo su un bel po' di massa buona e diminuito il grasso (benchè i volumi siano ovviamente ridotti).
Nei prossimi giorni posterò qualche spezzone degli allenamenti più recenti, in modo tale da poter ricevere feedback e vedere, almeno, se sto combinando qualcosa di buono.

[BrutalBeast90]

Here I am, su questo forum che tanto mi ha insegnato... Per segnalare qualche (misero) aggiornamento del sottoscritto.



In linea di massima sto lavorando in modo "ibrido" negli ultimi tempi, ovvero ricercando sia un aumento delle masse che di forza... Anche perchè mi servono entrambe, in un'ottica a lungo termine, quindi è meglio darci dentro; per ora sembra funzionare.

Vorrei qualche parere sulle esecuzioni nei video... Quel che ho notato io, e che mi piacerebbe venisse arricchito da osservazioni altrui, è che:
-devo compattarmi meglio sulla panca, per spingere con più energia il bilanciere dal petto e mantenermi in assetto, senza traiettorie ballerine;
-devo stabilizzare un po' la postura prima di partire e scendere nello squat, che credo sia buona ma non eccelsa;
-devo piegare di più la schiena nello stacco rumeno, per compensare l'avanzamento delle ginocchia, altrimenti l'es. perde parzialmente di senso.

Quella che segue, invece, è la scheda che sto portando avanti (durerà 6 settimane circa). Successivamente passerò a progressioni, nei fondamentali, più incentrate sulla forza.

WO “A” (lunedì)

Back squat 2x3/4x5 (rest ~2’)

Panca piana 5-6-6-7 (rest 1’30’’/2’)

Spinte con manubri su incl. 6-7-7-8 (rest 1’30’’/2’)

Rematore con manubrio unilat. 3x12 (rest 1’30’’)

Dip su panca con sovracc. 8-10-12 (rest 1’/1’30’’)

Twist a gambe sollevate 4x10 (rest 1’)

WO “B” (mercoledì)

Stacco da terra 3x2/5x4 (rest 2’/2’30’’)

Trazioni orizzontali a p. larga 10-10-8-6-6 (rest 1’30’’/2’)

Lento seduto con manubri 6-8-8-10 (rest 1’30’’/2’)

Curl con manubri alt. in piedi 4x8 (rest 1’30’’)

French press con manubri su panca 3x10 (rest 1’30’’)

Crunch su panca declinata 2x20 (rest 1’)

WO “A1” (giovedì)

Panca piana 2x3/4x5 (rest ~2’)

Back squat 5-6-6-7 (rest 1’30’’/2’)

Calf unilat. in piedi con manubrio 3x15 (rest 1’)

Trazioni a p. supina (rest 1’30’’/2’) – 4x4/2x2 + Ladder 1-2-3-4

Rematore a gomiti larghi con manubri 4x10 (rest 1’30’’)

Russian twist a corpo libero 2x20 (rest 1’)

WO “B1” (sabato)

Panca a p. stretta 5-5-6-7-7 (rest 1’30’’/2’)

Stacco rumeno con presa snatch 4x6 (rest ~2’)

Affondi indietro con manubri 8-8-10-10 (rest 1’30’’)

Rematore a p. semi-prona 5x7 (rest 1’30’’/2’)

Circuito Y-T-W-L 3x8 (rest 1’/1’30’’)

Jack-knife sit-up 4x10 (rest 1’)

Qualunque tipo di consiglio e/o critica saranno ben accetti, purchè costruttivi e motivati.
...Good lift to everyone!

[BrutalBeast90]

Passati eoni dall'ultimo aggiornamento, mi accingo a fornire news in tempo reale ... anche se non fregherà niente a nessuno di un povero secco, giustamente.
Tornando a noi, visti gli impegni di esami universitari et bla, bla, bla *inserimento-scuse-multiple* ... in questo periodo sto cercando di fare mantenimento, con uno studio tecnico delle esecuzioni e allenamenti, in generale, non troppo tassanti.

Riassumendo ciò che ho fatto negli ultimi tempi, invece, da Natale in poi ho seguito mesocicli improntati al miglioramento della forza - benchè non solo - e basati soprattutto su fondamentali e complementari essenziali, quindi.
I miei "PR" (se così posso chiamarli) su squat, panca, stacco e military corrispondono, rispettivamente, a 87kg x 3/66kg x 3/105kg x 3/46kg x 3 in serie singole o doppie, pur senza arrivare al cedimento concentrico; ricordo che il mio peso è di circa 68 kg su 178 cm, e a fine gennaio ho fatto 1 anno e 4 mesi di allenamento.
Di seguito allego una foto del braccio, di sabato, a caldo post-WO:

http://imageshack.com/a/img690/2868/i6sp.jpg

Considerando che sono in normocalorica, mi ritengo soddisfatto ... credo di aver (quasi) trovato l'alimentazione che fa per me. Da aprile in poi, se tutto andrà come deve, mi metterò sotto con l'aumento delle kcal e un bel programma per fare massa grezza.

Prossimamente, tempo permettendo, posterò qualche video per farmi dare un'occhio alle esecuzioni ... particolarmente nello squat, dove ho diversi difetti da correggere. Nel mentre, auguro buon sollevamento a tutti.

[cicciodila]

Ma quant'è la foto, 2300 mb?

[Afellay]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

ricordo che il mio peso è di circa 68 kg su 178 cm, e a fine gennaio ho fatto 1 anno e 4 mesi di allenamento.
[/left]

Devi mangiare molto di più, se dopo quasi 1 anno e mezzo di allenamento sei ancora hp-10 significa che devi sistemare l'alimentazione. Non so come ti alleni, ma è evidente che anche i carichi ne hanno risentito.
Io ti consiglio di andare sin da subito in ipercalorica e mettere quanta più carne pulita possibile fino all'estate, se non arrivi almeno all'hp0 il resto conta ben poco imho

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da cicciodila

Ma quant'è la foto, 2300 mb?

E' grossina per sopperire alla scarsa circonferenza del braccio...

Originariamente inviato da Afellay

Devi mangiare molto di più, se dopo quasi 1 anno e mezzo di allenamento sei ancora hp-10 significa che devi sistemare l'alimentazione. Non so come ti alleni, ma è evidente che anche i carichi ne hanno risentito.
Io ti consiglio di andare sin da subito in ipercalorica e mettere quanta più carne pulita possibile fino all'estate, se non arrivi almeno all'hp0 il resto conta ben poco imho

Eh ma infatti è quel che farò, seppur non adesso perchè non riesco (particolarmente a livello mentale... sono un po' stressato). Il programma che seguo attualmente, improntato al miglioramento tecnico, prevede comunque una certa dose di lavoro lattacido - che non tralascio MAI del tutto - e mi preparerà al successivo mini-ciclo ibrido, dopo il quale passerò alla fase di "massificazione" fino a giugno.

Vorrei sfruttare soprattutto le stagioni miti (da aprile/maggio a settembre/ottobre) per fini ipertrofici e un breve periodo di definizione, dato che l'anno scorso ho provato nei mesi più caldi e mi sono trovato benissimo; ho messo su molto più muscolo che adipe, all'aumento di peso... Forse c'è qualcosa di vero, nel fatto che i picchi ormonali di testo e GH si verifichino in tale arco temporale.

[Afellay]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Eh ma infatti è quel che farò, seppur non adesso perchè non riesco (particolarmente a livello mentale... sono un po' stressato). Il programma che seguo attualmente, improntato al miglioramento tecnico, prevede comunque una certa dose di lavoro lattacido - che non tralascio MAI del tutto - e mi preparerà al successivo mini-ciclo ibrido, dopo il quale passerò alla fase di "massificazione" fino a giugno.

Vorrei sfruttare soprattutto le stagioni miti (da aprile/maggio a settembre/ottobre) per fini ipertrofici e un breve periodo di definizione, dato che l'anno scorso ho provato nei mesi più caldi e mi sono trovato benissimo; ho messo su molto più muscolo che adipe, all'aumento di peso... Forse c'è qualcosa di vero, nel fatto che i picchi ormonali di testo e GH si verifichino in tale arco temporale.

Al tuo livello (e anche al mio eh ) è inutile dividere l'allenamento in fasi di forza, ibride, ipertrofiche ecc.. l'unico obbiettivo che dovresti porti già a partire da ora è l'aumento del tuo peso corporeo e quindi farti le basi mangiando (tanto) e spingendo (bene tecnicamente ovviamente).
Se non fai questo stallerai a 68kg e i carichi rimarranno più o meno quelli anche migliorando tecnicamente. Devi puntare ai 78kg almeno per la fine di quest'anno e nel frattempo ricercare sempre il miglioramento tecnico, massa e forza al tuo livello sono la stessa cosa (o quasi)..

[BrutalBeast90]

Ma non è bene far sì che le fasi di massa non durino più di un tot, per non sporcarsi troppo...? Da qualche parte avevo letto, come valore massimo indicativo, circa 12 settimane; tuttavia ammetto di ignorare se sia un'informazione attendibile o meno. Presumo, però, che qualche periodo intermedio di normo o ipocalorica sia necessario, se si fanno tante settimane consecutive in ipercalorica... sbaglio?

Per il resto, condivido pienamente ciò che hai scritto riguardo l'aumento (quanto più possibile simultaneo) di forza e massa ad un livello medio/basso. Bisogna farsi un mazzo enorme e basta... poche p***e

[Afellay]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Ma non è bene far sì che le fasi di massa non durino più di un tot, per non sporcarsi troppo...? Da qualche parte avevo letto, come valore massimo indicativo, circa 12 settimane; tuttavia ammetto di ignorare se sia un'informazione attendibile o meno. Presumo, però, che qualche periodo intermedio di normo o ipocalorica sia necessario, se si fanno tante settimane consecutive in ipercalorica... sbaglio?

Per il resto, condivido pienamente ciò che hai scritto riguardo l'aumento (quanto più possibile simultaneo) di forza e massa ad un livello medio/basso. Bisogna farsi un mazzo enorme e basta... poche p***e

Esatto
Comunque per l'ipercalorica non c'è un limite di tempo, puoi andare avanti per un periodo lungo ovviamente sempre tenendo sotto controllo la bf. Un po' di grasso lo prenderai ma è il prezzo da pagare per incrementare la massa magra, il concetto cmq è riuscire a far durare la fase di massa il più a lungo possibile incrementando gradualmente le calorie ma senza esagerare..
Io ad esempio è da inizio settembre che sto in iper e sono passato da 67kg al 10% circa a 72,5 al 12%, ma me ne frego e andrò avanti fino a maggio inoltrato..
Quante calorie al giorno assumi di solito?Come ti stai allenando ora?

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Afellay

Quante calorie al giorno assumi di solito?Come ti stai allenando ora?

In quanto a kcal ne assumo circa 2900-2950 nei giorni di WO coi pesi, e 2600-2650 quando faccio aerobica o riposo... non so se il gap calorico sia corretto, ma considerando che il sabato sera sgarro e la domenica non mi alleno e quindi non prendo il mix whey+malto... così facendo non prendo ulteriore peso. E' la mia normocalorica, all'incirca, che è ovviamente calibrata sul mio livello di attività fisica, ovvero 4 sedute di pesi + 2 aerobiche.

L'allenamento che sto seguendo (da poco) è questo:

WO “A” (lunedì)

Stacco da terra 6s x 3r (rest 2’/2’30’’)

Trazioni a p. supina media 3s x 4r - 2s x 5r (rest ~2’)

Panca inclinata a 30° 4s x 6r (rest 1’30’’/2’)

Rematore con bil. angolato 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’)

Lento seduto con manubri 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’)

Crunch in sospensione SS Side bend 3s x 12r (rest 1’/1’30’’)

WO “B” (mercoledì)

Panca piana 6s x 3r (rest 2’/2’30’’)

Back squat 3s x 4r - 2s x 5r [con fermo] (rest ~2’)

Tirate al petto con bil. su panca 4s x 6r (rest 1’30’’/2’)

Affondi con manubri all’indietro 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’)

Aperture con manubri su p. inclinata 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’)

Circuito W-L SS Scapular push-up 3s x 12r (rest 1’/1’30’’)

WO “A1” (giovedì)

Trazioni a p. prona media 6s x 3r (rest 2’/2’30’’)

Stacco a gambe semi-tese 3s x 4r - 2s x 5r (rest ~2’)

Standing over-head press 4s x 6r (rest 1’30’’/2’)

Dip su panca con sovraccarico 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’)

Rematore con manubrio in appoggio 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’)

Hip raise in piano SS Russian twist 3s x 12r (rest 1’/1’30’’)

WO “B1” (sabato)

Back squat 6s x 3r (rest 2’/2’30’’)

Panca piana 3s x 4r - 2s x 5r [con fermo] (rest ~2’)

Trazioni orizzontali a p. larga 4s x 6r (rest 1’30’’/2’)

Spinte con manubri su p. piana 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’)

Tirate allo sterno con bil. a p. larga 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’)

Curl SS French press con manubri 3s x 12r (rest 1’/1’30’’)

La logica, in sostanza, è quella di ripetere in tutte le sedute un fondamentale con ramping, un altro fondamentale con discreto buffer per apprendimento, un multiarticolare pesante, due esercizi di supporto in range "ipertrofico" e un po' di pompaggio finale. La scelta è stata dettata, come dicevo qualche post fa, dal fatto che ultimamente sono stanchino e non ho voglia di allenarmi in modo complesso. Per ora funziona... più avanti cambierò sicuramente scheda, spostandomi verso mesocicli improntati all'aumento della massa (con dieta adeguata).

[Afellay]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

In quanto a kcal ne assumo circa 2900-2950 nei giorni di WO coi pesi, e 2600-2650 quando faccio aerobica o riposo... non so se il gap calorico sia corretto, ma considerando che il sabato sera sgarro e la domenica non mi alleno e quindi non prendo il mix whey+malto... così facendo non prendo ulteriore peso. E' la mia normocalorica, all'incirca, che è ovviamente calibrata sul mio livello di attività fisica, ovvero 4 sedute di pesi + 2 aerobiche.

L'allenamento che sto seguendo (da poco) è questo:

WO “A” (lunedì)

Stacco da terra 6s x 3r (rest 2’/2’30’’)

Trazioni a p. supina media 3s x 4r - 2s x 5r (rest ~2’)

Panca inclinata a 30° 4s x 6r (rest 1’30’’/2’)

Rematore con bil. angolato 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’)

Lento seduto con manubri 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’)

Crunch in sospensione SS Side bend 3s x 12r (rest 1’/1’30’’)

WO “B” (mercoledì)

Panca piana 6s x 3r (rest 2’/2’30’’)

Back squat 3s x 4r - 2s x 5r [con fermo] (rest ~2’)

Tirate al petto con bil. su panca 4s x 6r (rest 1’30’’/2’)

Affondi con manubri all’indietro 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’)

Aperture con manubri su p. inclinata 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’)

Circuito W-L SS Scapular push-up 3s x 12r (rest 1’/1’30’’)

WO “A1” (giovedì)

Trazioni a p. prona media 6s x 3r (rest 2’/2’30’’)

Stacco a gambe semi-tese 3s x 4r - 2s x 5r (rest ~2’)

Standing over-head press 4s x 6r (rest 1’30’’/2’)

Dip su panca con sovraccarico 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’)

Rematore con manubrio in appoggio 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’)

Hip raise in piano SS Russian twist 3s x 12r (rest 1’/1’30’’)

WO “B1” (sabato)

Back squat 6s x 3r (rest 2’/2’30’’)

Panca piana 3s x 4r - 2s x 5r [con fermo] (rest ~2’)

Trazioni orizzontali a p. larga 4s x 6r (rest 1’30’’/2’)

Spinte con manubri su p. piana 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’)

Tirate allo sterno con bil. a p. larga 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’)

Curl SS French press con manubri 3s x 12r (rest 1’/1’30’’)

La logica, in sostanza, è quella di ripetere in tutte le sedute un fondamentale con ramping, un altro fondamentale con discreto buffer per apprendimento, un multiarticolare pesante, due esercizi di supporto in range "ipertrofico" e un po' di pompaggio finale. La scelta è stata dettata, come dicevo qualche post fa, dal fatto che ultimamente sono stanchino e non ho voglia di allenarmi in modo complesso. Per ora funziona... più avanti cambierò sicuramente scheda, spostandomi verso mesocicli improntati all'aumento della massa (con dieta adeguata).

Per la dieta si mi sembrano calorie da mantenimento, il gap va bene..ma se vuoi crescere ti consiglio di arrivare gradualmente ad almeno 3400kcal nei giorni on e 3000 nei giorni off che per il tuo peso credo vadano bene, poi va bè dipende anche dal tipo di lavoro che fai, ecc..
La scheda sembra buona come idea, ma in pratica alleni tutte le volte sia la spinta, la trazione e le gambe..il che potrebbe essere eccessivo, dipende poi da quanto buffer lasci. è una full body simile a quella che mi hanno sconsigliato gli altri utenti. Per il BB è meglio una classica ABAB spinta/trazione o upper/lower oppure una full 3xweek. O altrimenti la classica monofrequenza (più da avanzati imho).

[simili23]

Fai troppa roba e ne fai poca allo stesso tempo . Non so i tuoi massimali ma se fai le quadruple di stacco con 80kg dubito tu le faccia di panca , di conseguenza ti dico che un 6x3 di panca con 2' di recupero è assolutamente NON ALLENANTE .
Devi darli uno stimolo decente , devi creare tensioni , aumenta di più il range di ripetizioni degli esercizi e diminuiscine il numero .