Martedì 21/02/2012
 

Traslati di un giorno tutti gli allenamenti di questa settimana causa esami, ecco quello che ho fatto oggi.

A4 – Pesante
Back squat
4x6 (2’) – 68 kg
Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 16 kg
Panca piana
4x6 (2’) – 52 kg
Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 18 kg
Rematore bilanciere
4x8 (1’30’’) – 40 kg
Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 22 kg
Crunch sovraccarico
3x10 (1’) – 5 kg
Crunch inverso
3x15 (1’)

Video:

Allenamento 21-02-12.mp4 - YouTube

Note:

Allenamento prevedibilmente pesantuccio, la scorsa volta ho spinto troppo nella French Press col risultato di avere tricipiti dolenti per vari giorni, e anche oggi non erano ancora al top. Panca discreta, tuttavia, ho preferito non calcare la mano e aumentare il carico. Aumentato il peso nello squat, mentre nel rematore ho fatto qualche prova, tra cui anche la presa alla Yates (che mi è piaciuta parecchio, forse anche per una questione di leve a me più congeniali).

P.s.: gli altri esercizi non li ho inseriti perchè le riprese erano venute piuttosto male, ho comprato un treppiede per la videocamera (molto figo :D) e devo abituarmi a impostare bene le inquadrature.

Sabato 25/02/2012
 

Saltato l'allenamento previsto per giovedì a causa dell'esame di venerdì, questo è quanto ho fatto oggi (72 min. circa):

A5 – Leggero
Back squat
4x8 (2’) – 62 kg
Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 14 kg
Panca piana
4x8 (2’) – 46 kg
Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 16 kg
Rematore Yates
3x10 (1’30’’) – 36 kg
Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 20 kg
Push crunch (disco/manubrio)
3x10 (1’) – 10/16 kg

Allenamento 25-02-12.mp4 - YouTube

Allenamento più faticoso della norma, lo squat in particolare mi ha fatto un po' soffrire (probabilmente perchè ho cercato di scendere di più, infatti in una ripetizione tocco gli appoggi). Il resto invece discreto, nel rematore ho voluto variare un po' e per gli addominali, invece, non avevo granchè voglia così ho improvvisato.

Nello squat sembri andare giù di ginocchia, e difatti ti superano le punte dei piedi.

Nella panca sembra che al petto ti si giri il bilanciere mandando avanti l'estremità sinistra!

Lo squat l'ho sentito molto, troppo. Dev'essere lo stress che ho accumulato in poche giornate di studio intenso e concetrato, forse. Devo ricordarmi di aprire quelle benedette ginocchia.. Per la panca invece cosa intendi?

No no, intendo che secondo me il movimento è da rivedere. Tu scendi mandando avanti le ginocchia!

Nella panca, quando il bilanciere è al petto, si forma un angolo tra la linea immaginaria tra i capezzoli per intenderci e quella reale del bilanciere. In poche parole ti ruota in avanti la parte sinistra. Almeno così sembra dal video!

Ti ringrazio per avermi fatto notare l'avanzamento delle ginocchia, ma ho sempre immaginato che il mio squat non fosse il massimo. Purtroppo è un movimento che ho dovuto imparare interamente da solo e senza supervisione, figuriamoci se nella palestra fighetta dove mi sono "allenato" la primavera e l'estate scorsa c'era un power rack...

Nella panca invece, quando il bilanciere arriva al petto, non so se per mio errore tecnico o per com'è fatto il bilanciere, talvolta mi succede di non riuscire a imprimergli sufficiente stabilità (soprattutto quando sono stanco fisicamente e/o psicologicamente, come ieri), e quindi anche la durata e la qualità del fermo ne risentono.

Figurati, te lo dico perchè anche io scendevo così all'inizio. Inutile dire che ho dovuto resettare da zero i carichi e spenderci settimane per imparare la tecnica "corretta"!

Lunedì 27/02/2012
 

Questa settimana si apre con un bell'allenamento! Era proprio quello che mi ci voleva per pompare un po' il mio ego. :D

B5 - Pesante

Stacco da terra
5x4 (2’) – 80 kg
Aumentato il peso di 2 kg, sto imparando a spingere meglio di gambe e la coordinazione spinta-trazione ne ha guadagnato. :)

Good morning
3x10 (1’30’’) – 40 kg
La prima serie con 38 kg e le altre due con 40, mi sentivo in forma.

Trazioni orizzontali
4x8 (1’30’’)
Qui in realtà ho fatto un 8-8-8-6, alla fine erano un po' durette.

Lento avanti in piedi
4x6 (2’) – 30 kg
Gasatissimo :cool:, mi è riuscito bene e spingevo di potenza, forse potevo anche aumentare ma ho preferito il controllo.

Panca presa stretta
4x8 (1’30’’) – 34 kg
Portato a termine senza difficoltà.

French press EZ bar
3x10 (1’30’’) – 16 kg
Reduce dalla volta scorsa, in cui per diversi giorni ho avuto tendini e tricipiti indolenziti, ho volutamente tenuto basso il peso e giocato sull'esecuzione pulita.

Crunch su vuoto
3x10 (1’)
Belli ma duri. Una gran bella variante dei crunch classici, per una maggiore intensità. Mi hanno aiutato non poco a distendere la muscolatura lombare un po' indolenzita.

Twisting crunch
3x15 (1’)

Allenamento 27-02-12.mp4 - YouTube

Note: ho invertito il numero di ripetizioni tra lento avanti e panca stretta, riguardando gli allenamenti mi è parso che ci fosse già sufficiente lavoro per i tricipiti, perciò ho preferito dare un po' più di peso alle spalle.

Ciao, ho dato un'occhiata veloce allo stacco e mi sembra che non iperestendi bene la schiena a volte.
Cerca di curare sto particolare, magari cercando di addurre le scapole in modo da migliorare un pò l'iperestensione.
Io starei un pò più avanti con le spalle rispetto al bilanciere anche, in fase di partenza, ora ci sei proprio sopra!
In partenza cerca di non sculare, appena staccato il bilanciere da terra il culo deve stare immobile e non alzarsi per primo! ok?

Ciao Incursore, grazie dell'occhiata. ;)

Sì, so che a volte mi dimentico di iperestendere bene la schiena, in partenza. A volte lo faccio, a volte no. Non è ancora diventato un automatismo integrato nel movimento, per me.

Per il discorso della linea delle spalle rispetto al bilanciere, invece, cerco di non stare estremamente attaccato con le tibie per non disintegrarmele :p, ma devo ancora trovare un buon punto di equilibrio, sto provando vari posizionamenti.

Per il fatto di sculare, invece, ti assicuro che ora è migliorato abbastanza, nei vecchi video si vedevano cose orrende. :D ..Ma sono consapevole che devo ancora migliorare parecchio.

Brutal, le tibie bisogna distuggerle! :D
Il bilanciere dovrebbe strusciarci bene contro per tutto il movimento.
Usa dei calzettoni e non avrai grossi problemi :)

n.b
Prova a rileggere bene gli "step" suggeriti da milo che ti avevo incollato qualche post addietro.
Seguendo bene quei passaggi, ti assicuro che il posizionamento lo trovi!

Io non ci tengo grazie, offriti tu come vittima sacrificale.. :D Scherzo, ma comunque credo che si possa trovare una posizione ideale in cui spinta e trazione siano ben coordinate e il bilanciere sfiori le tibie. E' solo questione di pratica.

xD io mi sono già offerto da un po' ahimè!

Lo stacco ha delle regole ben precise.
Guarda, secondo me prima sarebbe bene seguire quelle alla lettera e poi, magari, se si hanno problemi, modificare qualcosa in base alle nostre caratteristiche.. ma prima di tutto appunto bisogna essere certi di farlo come IronPaolo comanda (:D).. perchè molto probabilmente sarà quella la posizione corretta e giusta per la maggior parte di noi eheh.

Il bilanciere deve essere sempre incollato alle tibie, ma non perchè lo dico io, ma perchè lo dice chi ne capisce veramente di tecnica..e questa è una delle regole da seguire che innesca il posizonamento corretto.
Non farlo invece, significherebbe andare a modificare nel complesso il movimento, sbagliandolo e/o peggiorando l'alzata..
Proprio per citare ironpaolo, ti incollo una parte di un suo articolo:

"Se il vostro stacco è corretto avrete le tibie scartavetrate dal bilanciere perché state correttamente facendolo scorrere più vicino possibile a voi. L'ottimale è avere anche le cosce belle rosse, con quei puntini di sangue sotto pelle come aveste fatto una bella ceretta con la Loctite.
Se mai e poi mai avete avuto lividi sulle tibie il vostro stacco non è buono, se avete solo le cosce abrase state facendo delle infilate, se avete dei dolorosi lividi non sotto ma sopra la rotula non state coordinando bene la discesa. Mettetevi dei parastinchi, tre tute, degli asciugamani nastrati, ma queste sono il marchio dello stacco."

:)

Bella questa.. :D (in realtà stavo cercando di cavarmela con poco :p). Comunque apprezzo il consiglio, cercherò di metterlo in atto.

Mercoledì 29/02/2012
 

Oggi non era proprio giornata. Ma dopo 8 ore di lezioni uversitarie il cervello era fuso, e forse il corpo ha risposto male di conseguenza.. Non so. Ho tagliato qualche complementare e ho lasciato il lavoro "pesante" (si fa per dire, dato che ho dovuto abbassare i carichi). Questo comunque è quello che sono riuscito a fare.

A6 - Pesante

Back squat
4x6 (2’) – 60 kg
Traiettorie scoordinate, poco equilibrio, propriocezione a zero.. Persino 60 kg mi sembravano pesanti.

Panca piana
4x6 (2’) – 50 kg
Tenere in mano sti' 50 kg e non perdere la compattezza era una fatica non indifferente. Meglio dello squat, ma sotto lo standard.

Rematore bilanciere
4x6 (1’30’’) – 38 kg
Qui ho diminuito di 2 reps il lavoro e ho fatto un 30-34-38-38 kg. Non male, ma neanche bellissimo.

Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 20 kg
L'ho tenuto giusto per vedere se almeno i bicipiti avevano qualche cartuccia buona. Portate a termine solo 2 serie, ero troppo nervoso.

P.s.: Credo che fare stacco e squat pesanti mi abbatta molto a livello fisico, quando capitano ravvicinati nello schema di allenamento. Inoltre è un po' di tempo che, dopo i suddetti esercizi, accuso fastidi alla parte inferiore sinistra della schiena (zona lombare) e alla parte superiore del gluteo destro, più o meno; fastidi che poi scompaiono quasi del tutto dopo pochi giorni di riposo.

Sto assistendo a ciò da tempo e, benchè non sia invalidante per allenarmi, non so se mi convenga fare dello stretching molto specifico o farmi vedere da qualcuno. Consigli?