*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[BrutalBeast90]

Salve a tutti, viandanti di sentieri virtuali.
Mi sono deciso ad aprire un diario, così da poter tenere in ordine ciò che riguarda i miei allenamenti e poter ricevere anch'io, da qualche anima pia, consigli sulle nefandezze da me commesse.. (Con dei video, quando ne avrò il tempo) ..E magari anche pareri che possano indirizzare meglio la mia avidità di conoscenza, passando dalla teoria alla pratica. Cercherò di aggiornarlo ogniqualvolta mi sarà possibile, università e altri impegni permettendo.
Chiusa questa premessa, passiamo ora a qualche dato generale su chi sono e cosa voglio:

-21 anni, 1.78 m ca. di altezza, circonferenza polso 18 cm, bf stimabile intorno al 12-13%, peso attuale 68,5 kg (misurato pochi giorni fa). Una volta ero decisamente sovrappeso (86 kg), ma questa è un'altra storia.
-Anzianità di allenamento: ad oggi poco più di 10 mesi, inizialmente in palestra (per qualche mese) e il resto a casa. I mesi che considero realmente allenanti, però, sono all'incirca gli ultimi tre, ciò che precede è stato un semplice e confusionario condizionamento leggero (per ragioni legate all'INESISTENTE strutturazione di una scheda di allenamento degna di questo nome).
-Obiettivi sul breve termine: raggiungere carichi discreti negli esercizi multiarticolari fondamentali, cercando, nel contempo, di aumentare la massa muscolare e mantenerla sufficientemente pulita.
-Obiettivi sul lungo termine: esprimere il massimo del mio potenziale fisico, addentrandomi magari nell'esplorazione di altre tipologie di forza (esplosiva, ecc.) o attività/tecniche particolari, senza abbandonare le basi.

Per adesso, sono un semplice "sollevatore di pesi" che ha trovato in questa pratica una disciplina dello spirito, prima ancora che del corpo, e che perciò ne apprezza i benefici a tutti i livelli. Non mi reputo nè un bodybuilder nè altro, sono uno che nella vita ama sperimentare, un eclettico di natural professione.
Per quanto riguarda l'alimentazione sto seguendo un approccio libero, nel senso che, dopo essermi informato abbastanza, mi lascio guidare da una ragionevolezza di fondo e cerco di ottimizzare tutto ciò che mangio in funzione dei miei traguardi. Ritengo l'alimentazione anche un piacere e, nei giusti limiti, la tratto e rispetto come tale. La mia scheda attuale, iniziata il 19 dicembre è così strutturata:

DORSO
STACCO DA TERRA BILANC. 5x5 (2’)
REMATORE CON BILANCIERE 8-8-6-6 (1’30’’)
REMATORE CON MANUBRIO 3x10 (1’)
SCROLLATE CON MANUBRI 4x9 (1’15’’)
BICIPITI
CURL CON MANUBRI (ALTERN.) 4x8 (1’30’’)
CURL DI CONCENTRAZIONE 3x12 (1’)
ADDOME
CRUNCH (SOVRACCARICO) 3x10 (1’)
CRUNCH INVERSO 3x15 (45’’)

GAMBE
BACK SQUAT BILANCIERE 4x6 (2’)
AFFONDI MANUBRI (ALTERN.) 10-10-8-6 (1’30’’)
GOOD MORNING BILANCIERE 4x8 (1’30’’)
CALF CON MANUBRIO (ALTERN.) 3x12 (1’)
SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI 10-8-6-6 (1’45’’)
REMATORE BILANC. (P. LARGA) 3x10 (1’15’’)
ALZATE 90° CON MANUBRI 3x12 (1’)

PETTO
PANCA PIANA BILANCIERE 4x6 (2’)
DISTENSIONI MANUBRI (INCL. 30°) 10-8-8-6 (1’30’’)
PULLOVER CON MANUBRIO 3x12 (1’)
TRICIPITI
DIP SU PANCA (SOVRACCARICO) 4x8 (1’45’’)
ESTENSIONI DIETRO NUCA 3x10 (1’15’’)
ADDOME
CRUNCH MANUBRIO (DECL.) 3x10 (1’)
CRUNCH OBLIQUI 3x15 (45’’)

Come riscaldamento faccio 5 min. di salto con la corda e poi qualche serie di avvicinamento al carico allenante per l'esercizio principale. Per i carichi, li indicherò di volta in volta a ogni seduta.. Per il momento purtroppo sono irrisori. In un secondo momento, poi, vorrei discutere su come modificare il mio allenamento, tenendo conto di tutti i fattori sopra elencati.
Ringrazio anticipatamente chiunque interverrà nel mio diario e mi seguirà nei miei prossimi sviluppi.

[INDIO79]

Buon Diario

[Doc]

Buon Diario!

[Optimus]

In bocca al lupo per diario e allenamenti!!!

[zac]

buon diario

[spike]

buon diario

[Incursore MC]

Buon Diario BB!

[BrutalBeast90]

Grazie a tutti.

Stamattina percepivo una bella carica, sentivo di avere delle buone energie e invece il risultato è stato un allenamento mediocre.. Vabbè, vediamo cosa sono riuscito a fare.

Stacco da terra 5x5 (2') - 80 kg
Ho provato ad aumentare di 2 kg da 80 ma la tecnica ne ha risentito, anche se il fatto che questi kg possano risultare problematici probabilmente è dovuto ad altri errori. In questo esercizio tiro troppo di schiena, devo imparare ad attivare meglio le gambe e a posizionarmi più agevolmente davanti al bilanciere. Inoltre mi stava cedendo la presa alle ultime reps dell'ultima serie.. Nonostante questo, l'iperestensione della schiena credo fosse accettabile.

Rematore bilanciere 8-8-6-6 (1'30'') - 48 kg
Peggio di altre volte, ma sufficiente. Devo trovare una posizione della schiena definitiva e confortevole per eseguirlo, a volte tendo a iniziare l'esercizio variando l'angolazione della schiena. Devo imparare a tenere la schiena più compatta. Ho provato ad aumentare di 2 kg all'ultima serie ma ho cambiato idea, i 50 non sono ancora un peso gestibile.

Rematore manubrio unilaterale 3x10 (1') - 17 kg
In questo esercizio mantengo bassi i kg per cercare di lavorare bene con il dorsale. Riuscito abbastanza bene.

Shrugs manubri 4x9 (1'15'') - 16 kg
Utilizzo un carico volutamente basso perchè ho i trapezi sovradimensionati (geneticamente) rispetto ai gruppi muscolari adiacenti. Mi stava cedendo la presa nelle ultime reps per la stanchezza accumulata dopo lo stacco, ma per il resto bene.

Curl manubri in piedi 4x8 (1'30'') - 12 kg
Qui noto quasi sempre un problema: la presa e la forza negli avambracci, che inevitabilmente cedono e non consentono ai bicipiti di lavorare come vorrei. Credo che dovrò mettere i bicipiti in un'altra sessione, dopo il dorso non rendono benissimo (a parte rare volte).

Curl di concentrazione 3x12 (1') - 8 kg
Completate solo due serie, il braccio sinistro non ne voleva sapere di continuare.

Crunch con sovraccarico 3x10 (1') - 10 kg
Questo mi riesce sempre bene, da quando alleno l'addome due volte a settimana ho potuto constatare miglioramenti notevoli sia nella forza che nella massa dello stesso. Ho dovuto saltare il crunch inverso per motivi di tempo, purtroppo.

Ho fatto un po' di stretching e via.. Un altro allenamento è andato.

[BrutalBeast90]

Piccolo aggiornamento:
ho postato una nuova discussione nella sezione allenamento per ricevere qualche consiglio su come cambiare questa scheda. Mi sono accorto che la monofrequenza non è la scelta ottimale, per chi come me si allena da poco tempo; i progressi ci sono, ma risicati. Meglio concentrarsi sul lavoro pesante e lasciare al lavoro di rifinitura uno spazio minimo.

[BrutalBeast90]

Oggi inizio gli allenamenti in scarico attivo, domani toccherà a petto/tricipiti e lunedì a dorso/bicipiti (li faccio così ravvicinati perchè devo recuperare un po' di tempo, causa previo spostamento in avanti delle sedute di questa settimana).

Allenamento leggero quindi, ma nonostante questo con un'energia comunque insospettata. Devo dire che aver variato l'orario di allenamento mi ha dato risultati diversi, mi sono trovato meglio (solitamente mi alleno dopo le 6 e mezza, oggi invece ho iniziato verso le cinque). Avranno dunque un reale margine d'applicazione, i principi della cronobiologia? Chissà.. Ma veniamo a noi, adesso.


Back squat 3x10 (ca. 60% 1RM, 2') - 54 kg
Facili e veloci, salivano su con una fluidità disarmante.. Magari fossero tutti così gli allenamenti di squat, saremmo tutti più felici.

Affondi manubri 10-10-8-6 (1'30'') - ultimo set 14 kg
Li ho eseguiti con 2 kg in meno del solito; rapidi e indolori, una specie di stretching attivo per i quads.

Good morning 4x8 (1'30'') - provati 30, 32, 34 kg
Devo ancora metabolizzare bene il pattern motorio di questo esercizio, non è semplicissimo. Con poco peso, ovviamente, è andato abbastanza bene.

Calf in piedi unilaterale 3x12 (1') - 16 kg
Anche qui due kg meno del solito, questo esercizio mi riesce bene. Negativa lenta e controllata, positiva di media velocità e trattenuta isometrica per alcuni secondi senza troppi problemi.

Lento avanti in piedi 10-8-6-6 (1'45'') - ultimo set 32 kg
Ho fatto questo al posto dei manubri da seduto perchè per ora coi manubri fatico ad eseguirlo, dato che non ho una panca regolabile alle giuste inclinazioni.. E poi il lento in piedi col bilanciere mi dà una sensazione di potenza impagabile.

Rematore presa larga 3x10 (1'15'') - 26 kg
Ho caricato 4 kg in meno del solito; ho provato a portare il bilanciere più verso il collo (diciamo all'altezza delle clavicole) e ho sentito un maggior coninvolgimento dei delts posteriori, rispetto al tirarlo verso il petto. Bell'esercizio.

Alzate a 90° 3x12 (1') - 4 kg
Due kg in meno dello standard. Le alzate a 90° mi sembrano più semplici da eseguire rispetto a quelle laterali, riesco anche a caricare un pelo di più e a gestire meglio l'esecuzione.. Ma i fasci posteriori non sono più piccoli dei laterali? Boh, forse sono strano io.


Una settantina di minuti circa.. Un po' di stretching passivo che non guasta mai, e via di corsa a fare la doccia per sfruttare l'apertura della finestra anabolica.. Ahahah no, scherzavo. Riassumendo, un allenamento leggero e veloce (come doveva essere), iniziato e concluso bene.

[Devox]

Buon diario! :-)

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Devox

Buon diario! :-)

Grazie Devox.

[BrutalBeast90]

Allenamento di oggi in scarico, come quello di ieri, piuttosto leggero e velocissimo (ho impiegato 59 minuti, mai fatta una roba così ).
Ho deciso che lo scarico di ieri e oggi può bastare, domani mi riposo e lunedì comincio con la scheda nuova, l'ultimo allenamento pesante di stacco è stato martedì, quindi posso anche fare così visto che si ripeterebbe poi mercoledì.. Ma veniamo al dunque.


Panca piana 3x10 (ca. 60% 1RM, 2') - 42 kg
Sessione abbastanza leggera. Per la prima volta ho provato la panca con fermo al petto, come ho visto spesso consigliare, e.. Non avevo MAI sentito prima i pettorali così coinvolti nell'esercizio. Stessa presa, scapole addotte, ma quel fermo cambia tutto, evidentemente.. Mi piace, d'ora in poi lo continuerò a fare.

Panca inclinata 30° con manubri 10-8-8-6 (1'30'') - ultimo set 16 kg
Dato che avevo "sentito" bene i pettorali nella panca piana ho preferito non spingere, ho usato 4 kg in meno del normale. Tutto bene anche qui.

Pullover 3x12 (1') - 10 kg
Ho tenuto 4 kg in meno del solito, lavoro rapido e di allungamento senza forzare.

Dip su panca 10-12-12-12 (1'45'')
Ho messo qualche ripetizione in più per compensare la mancanza di sovraccarico. Quest'esercizio mi è abbastanza congeniale, devo dire.

Estensioni dietro la nuca 3x10 (1'15'') - 10 kg
Quattro kg in meno come nel pullover, veloce e tranquillo.

Crunch manubrio su declinata 3x10 (1') - 10 kg
Cinque kg in meno dello standard.. Praticamente non l'ho sentito. (vorrà dire che un po' di sana forza l'addome l'avrà acquisita )

Crunch obliqui 3x10 (45'')
Cinque ripetizioni in meno sulle tre serie.. Niente di importante da rilevare.


Stretching per i muscoli (poco) indolenziti e stop.


Nota: stamattina mi sono pesato ed ero sui 69 kg.. Sono contento, pian piano sembra che il peso (prima stabilizzatosi intorno ai 68 kg ca.) stia salendo.

P.s.: stasera mi sono pappato la pizza fatta in casa da mia mamma e mi sono scolato quasi una Ceres intera.. Ci stava, era un po' che non mi concedevo uno sgarretto serio.
Dalla settimana prossima voglio cominciare a riprendermi, se riesco a trovare il tempo.

[BrutalBeast90]

Causa esami universitari incombenti (tre di seguito nell'arco di tre settimane.. ) e una cattiva gestione dello scarico credo che dovrò slittare alla settimana prossima, per iniziare la nuova scheda. Poco male, vorrà dire che la perfezionerò e ne consoliderò la struttura.. Finalmente avrò a che fare con la multifrequenza.

In questi giorni comunque, anche se non scriverò i resoconti completi degli allenamenti (tanto lo scarico è immensamente noioso), vedrò di uppare l'esecuzione dei fondamentali per sottoporli alla Vs. attenzione.

[BrutalBeast90]

Assente dal forum per motivi "meteorologici" (qua dove abito io la neve sta creando disagi immensi, giorni fa mi è toccato spalare per ore ininterrottamente.. ) non ho caricato alcun video dello scarico perchè, come ho detto, è noioso. Però ora sono tornato e con interessanti (per me) novità.

Innanzitutto ho abbandonato l'approccio monofrequenza per darmi alla multi, finalmente. Ieri ho fatto il primo allenamento e l'mpressione immediata è stata.. E' una figata pazzesca fare squat e panca insieme.

A parte gli scherzi, credo che mi troverò bene così facendo. Dato che il filmato (qualche spezzone) di allenamento si sta caricando su YouTube, promettendo tempistiche siderali, nel frattempo posto qui la mia attuale programmazione sotto forma di schema:

A - BACK SQUAT / PANCA PIANA

1°-2° settimana
· A1 – Leggero
· A2 – Pesante
· A3 – Leggero

3°-4° settimana
· A4 – Pesante
· A5 – Leggero
· A6 – Pesante

5°-6° settimana
Vedi 1°-2° settimana

7°-8° settimana
Vedi 3°-4° settimana

B - STACCO DA TERRA

1°-2° settimana
· B1 – Pesante
· B2 – Leggero
· B3 – Pesante

3°-4° settimana
· B4 – Leggero
· B5 – Pesante
· B6 – Leggero

5°-6° settimana
Vedi 1°-2° settimana

7°-8° settimana
Vedi 3°-4° settimana

9° settimana

Scarico attivo con 60 % 1RM a 10 reps. su fondamentali (mutuato dal consiglio di Doc sullo scarico concluso la settimana scorsa)


Il buffer l'ho impostato in base al carico della prestazione nell'esercizio di riferimento, lasciando le dovute ripetizioni di margine (non so se va bene, ho voluto sperimentare).

Allenamento pesante:

Buffer 1-3 reps.

Allenamento leggero:

Buffer 3-5 reps.

E questo è quello che ho fatto ieri:

A1 - Leggero

Back squat
4x8 (2’) – 60 kg
Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 14 kg
Panca piana
4x8 (2’) – 44 kg
Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 16 kg
Rematore bilanciere
3x10 (1’30’’) – 34 kg
Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 22 kg
Crunch sovraccarico
3x12 (1’) – 5 kg
Crunch inverso
3x15 (45’’)