calisthenic WO
 

Apro subito il mio diario.
Allora arrivo a questa scheda dopo vari tentativi e fasi.
4 wo x week

Gli esercizi sono pochi ed essenziali.

1) circuit bix-trix-addome-squat
trazioni pesanti-push up
corsa
allungamento e mobilità articolare

2) circuit kb clean-addome-stacchi
muscle up-handstand push up (privilegio hspu )
corsa
allungamento e mobilità

3) circuit kb long cycle-addome-pistol
dip pesanti-plyo pull up
corsa
mobilità e allungamento

4) circuit kb snatch-addome stacchi
muscle up-handstand push up ( privilegio mu )
corsa
allungamento e mobilità

Buon Diario! :)

Allora aggiungo gli obiettivi senza data

Maneggiare i kb sempre piu pesanti

Arrivare a fare 1 trazione col 80% del mio peso aggiunto e poi passare alle trazioni ad 1 mano

Arrivare a fare 1 dip col 70% del mio peso

Spostare push up e muscle up agli anelli e incrementare muscle up anke alla sbarra

Handstand push liberi e planche push up.

buon diario :)

Oggi causa impegni di lavoro in programma ci sarà solo:

allungamento mobilità articolare e 20 minuti di corsa per far girare le gambe

Buon Diario :D

Buon diario!
fai parte di qualche crew?

Ciao
ma le trazioni con l'80% del tuo peso sono un obbiettivo vero e proprio o solo un mezzo per arrivare alle trazioni a una mano?

Premetto che non me ne intendo di progressioni di quel tipo, ma se io volessi arrivare a far delle trazioni a una mano penso che prima mirerei a fare trazioni a 2 mani con almeno il 100% del mio peso in più (forse anche 110%). Ma ripeto, potrebbe essere una cazzatona (anche perchè il movimento non è lo stesso fra quelle a una mano rispetto a quelle a una, quindi-forza a parte che più ce ne è e meglio è- potrebbe esser più proficuo iniziare a fare delle trazioni a una mano facilitate ), sono solo curioso. Anche perchè in futuro potrebbe venir voglia anche a me di arrivarci.

buon diario! ;)

Ciao purtroppo no, nessuna crew. Ne conosco solo una nelle vicinanze, ma sono cmq troppi km da fare.

Ciao allora diciamo che l'80% è un obiettivo minimo.
Arrivato a quello diciamo che credo di avere la forza necessaria per passare alle trazioni ad una mano, e a quel punto perchè no provare ad incrementare il sovraccarico in quelle a due mani.
Iniziare ad una mano facilitate non mi piace, ci sono a quel punto progressioni più interessanti, secondo me.

Allenamento di oggi venerdi (si farà nel pomeriggio)

Circuit long cycle kb 20+ v sit up hold+ pistol

Dip 5x7 @ 2.5 kg
Trazioni orizzonatali 5x10 @ 5 kg
In entrambi gli esercizi il sovraccarico è irrisorio lo so, ma voglio condizionare il mio corpo e lo schema motorio poco per volta per non commettere gli errori del passato.

5km corsa (spero attorno o sotto i 25')

allungamento e mobilità articolare

In effetti non avevo nemmeno pensato a questa eventualità.

Il problema di farle facilitate è che ti perdi un sacco di forza e non impari a gestire lo schema motorio.
Se ti interessano quando vorrai ti passo qualche progressione.

Sì grazie :)

visto che mi allenerò domattina posto per pigrizia ora:

kb strappo+ L-sit up hold+ stacchi

Muscle up 5x4
handstand push up su rialzi 5x3

corsa leggera

allungamento e mobilità

posto l'allenamento previsto per domani con qualche considerazione e richiesto di consigli:

circuito: braccia+planche+front squat

trazioni 5x6 @ 4kg
push up 5x10 con mani su rialzi

corsa allungamento e mobilità

Allora per ora non sto seguendo una progressione con le trazioni, voglio prima condizionare il corpo e trovare il peso da cui partire. Poi penserò ad una progressione, credo....consigli?

Allora piccolo up per gli obiettivi: 5 muscle up - 45 dip - 25 chin up - 55 push up - 5 muscle up, con time cap di 6 minuti ovvero superare il test per essere un bar-barian....vedremo.

Intanto posto il WO di domani

clean kb - abs - stacchi ( circuito )

Muscle up 5x2
handstand push up 5x5

corsa allungamento mobilità

UP

Allora come gia detto detto mi sono deciso ad inserire nuovi obiettivi:

5 muscle up-45 dip-25 chin up- 55 push up-5 muscle up in max 6 minuti....per questo farò ancora febbraio col programma che sto seguendo per mettere fieno in cascina e poi da marzo lavorerò nello specifico per questo obiettivo e gli altri che mi ero prefissato.

Inoltre ho deciso di inserire il mercoledi e il sabato o la domenica due sessioni di stretching o yoga (per la schiena) della durata variabile tra i 35 e i 60 minuti.

Oggi rest day solo calcetto

oggi ho fatto

press-sit up- goblet squat

dip 5x7 @ 5kg
pull up 5x5

corsa mobilità allungamento

Allenamento di oggi venerdi

KB snatch- v sit up hold- stacchi

Muscle up 2-4-6-4-2
handstand push up 5x2

corsa allungamento mobilità

Allenamento di ieri lunedi

handstand push up- air squat- v sit up hold

4 x ( 1 muscle up- 9 dip- 5 pull up- 11 push up- 1 muscle up )

corsa mobilità allungamento


Allenamenti di oggi martedi

jerk-stacco-abs


4x8 pull up @ 5 kg + 1 x max ( cedimento tecnico )
4x9 dip @ 5 kg + 1 x max ( cedimento tecnico )

corsa mobilità allungamento

Allora vediamo:

mercoledi: allungamento e mobilità

venerdi: push press-abs hold-heavy squat
muscle up 5x5
push up 4x11 mani su rialzi 1xmax mani a terra

corsa mobilità a allungamento

Posto anche domani poichè sono pigro:

handstand push up- t2b
4-5 x (1 muscle up-9dip-5pull up-11push up-1muscle up)
corsetta allungamento e mobilità

oggi lunedi:

handstand push up-pistol-v sit up hold

pull up 5x10 @ 2.5 kg
dip 5x10 @ 2.5 kg

Dopo due giorni di solo allungamento ecco quello che farò oggi

press-stacco-abs hold

3-4x( 2muscle up-18dip-10pull up-22pushp-2muscle up) o per lo meno ci spero.

corsa allungamento e mobilità