Sessione del 09/09/08
 

Panca piana 4X9@65
Trazioni supine 4X8
Spinte in basso fune 3X12@15

ragazzi..che fatica...alla fine ero morto, infatti nn ho fatto i dips ma le spinte con un peso irrisorio perchè nn ce la facevo +...9 rip di panca sarà un anno o forse + che nn le facevo + (sempre su 4-5 al massimo)..beh..questo mi carica ancora di +:D

Sessione del 11/09/08
 

Squat 5X7@82
Panca romana 3X10
Ginocchia al petto 3X10


Oggi disastro...le gambe c'erano eccome, però avevo male alla spalla destra e nn riuscivo a tenere il bilanciere nella mia posizione...la prima serie ce l'ho fatta ed è andata x le gambe bene, ma poi ho dovuto mettere il cuscinetto e da lì...massimo scendevo fino al parallelo..da dimenticare..spero che nn sia nulla di grave e che passi in fretta (e soprattutto nn mi intacchi la panca).
Metto su un po' di ghiaccio e magari posticipo a sabato la panca (prenderò cmq un aulin)

scaldati bene anche le spalle prima di squattare e parti con le serie di riscaldamento con presa molto larga, stringendola gradualmente serie dopo serie fino ad arrivare a quella giusta al carico allenante.....

ciao

Sessione del 12/09/08
 

ok!!!!

Panca piana 5X7@69kg
Dips tric 4X8
Curl bil 3X12@25

tutto bene..ho fatto 2 serie x gli extrarotatori e la panca nn ha avuto problemi..sento però che mi manca forza proprio nelle spalle..nelle ultime serie le sento + stanche.

Sessione del 15/09/08
 

Panca piana 7X5@73
partitella con fratello circa 1 ora

allora..tutto qui..oggi dovevo fare squat..ma la spalla fa male (nella panca no perchè nn la diciamo tiro in avanti ma indietro)..questa cosa sta diventando preoccupante...le soluzioni sono:
1 saltare questa settimana lo squat e riprenderlo sett prossima, allenandomi questa settimana con la pressa orizz.
2 fare il ciclo smolov con lo stacco invece che con lo squat)
3 ricominciare con pesi leggeri con una differente posizione
4 allenare le gambe con la pressa orizzontale, hack squat (quella che mi piace di meno)
menomale che cmq la panca nn è compromessa..unica nota positiva...
cmq ho fatto fatica, però mi piace come schema questo

anche a me era successo... è passato abbastanza in fretta cmq..... il font squat lo sai fare?

ma ti fa male anche con presa larga?



nella panca cerca di migliorare l'arco in modo da spingere su una traiettoria più declinata in modo da reclutare meglio i pettorali.... controlla in oltre il punto in cui tocca il bilanciere al petto, che deve essere sui capezzoli o subito sotto... se troppo in alto le spalle lavorano troppo e male...


ciao

il front sì abbastanza..dici di sostituirlo con quello?
non so..proverò
ok per la panca
in questi 2-3 giorni ho fatto riposo per non stressare troppo la spalla, domani farò solo la sessione in 10X3 di panca, e braccia..magari metto detro 2-3 serie di pressa tanto per non perdere l'alleamento

Sessione del 20/09/08
 

Panca piana 10X3@78
Cul bil 12@20 10@25 8@30
Spinte in basso fune 12@15 10@20 8@25 10@20

Tutto bene...panca alla fine molto faticosa però okk

Sessione del 25/09/08
 

aggiornamento..alla spalla avevo tipo una contrattura..nulla di grave quindi..però il problema è che mi ha fatto saltare in toto lo smolov....ora non faccio in tempo a finirlo x la gara quindi devo cambiare...cmq sabato riproverò con lo squat

oggi ho fatto

Panca piana 2X6@72 2X4@77
Dips presa larga 3X8
Spinte in basso fune 2X6@27.5 2X4@30
Estensioni sopra la testa fune 2X12@15
2 addominali


tutto ok..però devo vedere bene cosa fare considerando che a scuola ci vado mart-merc-giov(allenamento calcio)..quindi pensavo di fare lun-ven-sab..però boh sono un po' incasinato..devo vedere bene gli orari anche del treno..penso che sett prossima farò così con questo schema..poi boh..farò 4 settimane di preparazione alla gara..non so come però...:confused:

edit: ho scoperto che la gara potrò farla di venerdì quindi lo smolov ci sta dentro...se la tengono l'ultima settimana..se no no nn ci sta l'ultimo allenamento..io da lunedì continuo

Sessione del 26/09/08
 

Curl bil 10@25 8@30 6@35
Trazioni supine 3X8
Bic ai cavi alti 3X10@15
Rematore 3X8@52
Lat mach presa neutra 3X6@50
Curl inversi manubri da seduto 3X10@6
Addominali vari
Calf raise in piedi x caviglia

oggi sessione radom per schiena e bicipiti..ho provato ad alternarli all'inizio e devo dire che la cosa rende abbastanza, in quanto i bicipiti sono belli caldi.

Da lunedì però si torna a fare sul serio (magari anche con lo squat :D)

Sessone del 27/09/08
 

Military press 10@32 8@37 6@42
Shrug 2X10@24
Alzate laterali 2X12@6
Squat 3X6@52

Sessione buona...la spalla non fa + male nello squat..l'unica cosa è che dovrò invertire (come suggerito nell'articolo di Paolo) serie e rip nel 4X9(fare 9X4) perchè non riesco ancora a tenere bene dietro il bilanciere x 9 rip..cmq ho visto un buon miglioramento di gambe e polpacci:D

bada di avere il tempo di scaricare un pò prima della gara altrimenti ci arrivi cotto al forno con patate!

mi dici esattamente la data.....

la settimana è quella che va dal 27 al 31 (l'ultima di ottobre)..il giorno posso sceglierlo io (non essendo una cosa seria ma x divertimento non hanno deciso un giorno fisso):io puntavo a venerdì 31,il programma se ho fatto bene i conti dovrei finirlo giovedì 23, quindi fare scarico fino al 30 e gara il 31

Sessione del 29/09/08
 

Squat 9X4@77
Trazioni prone larghe 4X8
Trazioni supine larghe 3X6
Curl bil 2X8 1X7@35
Curl ai cavi alti 3X12@10
Addominali bassi 4X8
Calf raise leggero x caviglie 3X5@35



tutto bene..squat così non mi da noie..ho fatto anche bicipiti perchè 1 volevo sfruttare il giorno di squat e 2 mi sentivo particolarmente carico.
Domani (se tutto va bene) panca 9X4 (mi piace fare + serie) @70%+5kg:D

Sessione del 30/09/09
 

Panca piana 9X4@70

Oggi ho iniziato l'università!!!!!!!!!!:D beh..come primo giorno molto bene devo dire..unica pecca il mal di testa al pomeriggio..penso sia dovuto agli troppi sbalzi di temperatura...domani mi vestirò + a cipolla hihiihi
Sessione fatta velocemente..meno male che ieri ho allungato un po' di + facendo + roba..tranne il male alla testa la panca è andata molto bene!!! ora domani sera partita a 11 contro l'ospedale di Novara e poi riposo fino a venerdì sera (da sett prossima penso farò lun-merc-ven-sab..il martedì è troppo incasinato per mettere un allenamento)

Sessione del 04/10/08
 

Panca piana 5X7@73
Squat 7X5@87.5

Tutto bene, panca le ultime 2 serie le ho fatte 5rip +2dopo un rest di 20secondi...squat ho aggiunto i 5kg sbagliando..ho caricato automatico e poi alla 3 serie mi sono ricordato che avevo ricominciato da capo..vabbè, meglio così:D Ho fatto sia panca che squat oggi perchè ieri non sono riuscito ad andare causa maltempo...
La partita di mercoledì abbiamo fatto 4-3 per noi, quindi molto bene. Le pagelle si trovano qui Pagelle

Sessione del 06/10/08
 

Squat 7X5@93
Curl bil 4X6@35
Ginocchia al petto 3X8
Crunch alla macchina 3X10@35
Calf raise x caviglia 4X5@30-40-50-55


Tutto molto bene..ottimo lo squat, anche se alla fine ero cotto...mercoledì (Se non piove) panca

Sessione del 08/10/08
 

Panca piana 7X5@78
Croci inclinata 1X12@6
Dips 3X8


mah..non molto bene..in questi ultimi giorni non sto mangiando come al solito..devo ancora mettermi in quadro con l'università...alla fine oggi ho fatto panca con un peso corporeo di 68kg circa...+o- 1-1.5kg in meno del solito...
Le prime serie bene, poi dalla 4 ho fatto fatica..la quinta non andava su...l'ultima serie è stata in rest-pause x le ultime 2 rip...:mad:
Domani sera calcetto

Sessione del 10/10/08
 

Squat 10X3@98
Trazioni supine 3X8

Molto bene..la partita di ieri non ha influito sullo squat, anzi..(cmq, vittoria 15-7..eravamo in 4, quindi uno di meno rispetto agli altri..ho fatto 8 gol!!!:D)..mi sono piaciuto oggi hihii.
Ottime anche le trazioni..molto molto bene..speriamo vada così anche domani per la panca

Sessione del 11/10/08
 

Panca piana 6X3@83 4X3@78
Spinte in basso fune 3X12@20
Torsioni busto 2X40
Crunch alla panca romana 2X12


Così così...il mio problema sono le spalle..cedono sempre prima..fino alla 4 bene, poi blocco totale...sol oche in teoria settimana prossima devo aumentare ancora...che faccio?? ado/gianlu, avete dei suggerimenti??:confused:

Sessione del 13/10/08
 

Squat 9X4@85
Trazioni supine 1X8 4X6@10 1X8
Ginocchia al petto 3X8 1X6
Crunch alla macchina 2X8@30

Tutto bene..lo squat è ok..speriamo x la panca mercoledì...

Sessione del 15/10/08
 

Panca piana 1X9 1X6 1X5 4X4
Dips 6X8
Ginocchia al petto 2X8 2X6
Calf raise caviglia 2X8@35 3X5@45


Di panca ho fatto 9 la prima e il resto non a cedimento..penso che a 6 arrivavo, però ho preferito fare così..penso che il mio obiettiv odi panca è riuscire a fare le ripetizioni totali del giorno..

Sessione del 17/10/08
 

Squat 5X7@90
Curl bil 1X6@35
Curl con bil angolato3X8@30
Curl ai cavi alti 3X12@15
Ginocchia al petto 3X8

Squat ottimo nonostante la partita di ieri..è solo la panca che va male...il curlo boh..avevo male al polso quindi ho optato x quello angolato

Sessione del 18/10/08
 

Panca piana 7X5@75
Spinte in basso fune 12@25 2X8@25 1X12@15
Curl inversi bil 3X8@20
Curl martello 1X5@12 1X5@16
Torsioni busto con bastone su panca romana 2X20
Crunch p. romana 1X12
tutto bene, ho fatto 7X5 al posto di 5X7..bisognerà vedere se riuscirò a fare 7X5 con +5%...e poi..altra cosa..in teoria dovrei fare panca lunedì e poi venerdì, così da dare 6 giorni di riposo...il problema è che lunedì di sicuro 7X5 non lo faccio..vedrò poi come starò

se l'obbiettivo ora è la garetta imminente, potresti fare lunedi un allenamento più leggero (6x3@75%), venerdi solo singole fino ad un peso alto ma non rischioso, lunedi dopo allenamento leggero leggero (4x3@70-75%), gara.

è meglio perchè cosi ci arrivi più fresco e attivato....

sì in effetti sono un po' stanco sulla panca...squat benissimo ma panca..
ok capo..spero di riuscire a fare i 100kg (anche se sarà dura)

Sessione del 20/10/08
 

Panca piana 6X3@72
Military press leggero 3X6@35
Dips 3X8
Ginocchia al petto 4X8

tutto bene...panca fatta per scaricare, come il resto.

Sessione del 22/10/08
 

Squat 7X5@95
Curl bil 3X10@30
Ginocchia al èetto 3X8


Molto bene..contentissimo per lo squat!!!! profondo, esplosivo e controllato..bene bene

Sessione del 24/10/08
 

Panca 6@42 5@62 4@75 2@82 1@85 2X1@90 1X92
Dips 3X8
Croci ai cavi alti 2X10@15
Spinte in basso fune 20@15 10@20 8@25 10@20

Ho fatto singole oggi...85 facilissima, 90 la prima così così, la seconda buona, 92..mm...il problema son le spalle..di petto non ho problemi, sono le spalle che faticano..non è che il problema possa essere lo squat? alla fine sento che ancora un pochino fanno male quindi ho collegato le due cose...cmq in gara sicuro proverò i 100

se nella gara hai 3 alzate vai con 90,95,100

cmq se hai dolori alle spalle causate dallo squat, ovvio che questi possano interferire...

cmq se riesci posta un pò un video di panca perchè 90% è un problema di setup o tecnico....

l'ultima di squat falla a 4-5 giorni dalla gara....

ciao

Sessione del 25/10/08
 

Squat 10X3@102
Curl manubri 10@12 8@14 6@16
Torsioni busto 2X30


Oggi ultima di squat...faticosa, però ce l'ho fatta!!! ho fatto lo smolov...non pensavo di riuscirci....panca pazienza, mi rifarò fra 6-8 mesi hihi..


x Gianlu: ok per i pesi in gara..pensavo anche io di fare così;) poi vedo..se quello che ha alzato di più ha fatto 102, beh, tanto vale provarli
Squat sì, questa è l'ultima, fino alla prima settimana di novembre non se ne parla.
X i video: mi sono messo d'accordo con mio cugino (l'istruttore)..penso di farli verso la fine del prossimo programma (che inizierò a metà novembre..ora ho bisogno di caricare le battierie, considerando anche che ho i miei primi due esami intermedi)..squat, stacco e panca..tutti e tre..
ah ecco..il massimale di squat quando lo faccio? prima delle settimane sabbatiche o dopo?

di squat sei migliorato davvero molto... buono!

di squat potresti fare una sessione leggera (4x3@75%) adirittura sabato dopo la gara di panca e la settimana sucessiva testare il massimale....

oppure la fai lunedi della settdopo e testi il max merc/giovedi..

oppure testi semplicemente il max...

oppure non lo testi adesso ma dopo 2 sett di ricondizionamento appena riinizi ad allenarti... intanto se stai fermo 2-3 settimane non perdi niente a parte un pò di condizionamento....

ciao

eh il problema che sabato è il primo e la palestra è chiusa...mmm..penso di fare l'ultima che hai detto!!!
ah ecco..una cosa: nella gara, la scalata al peso gara come la faccio? (il riscaldamento per intenderci)

ah per sabato intendevo il giorno stesso della gara.....

il riscaldamento come fai di solito.... generalmente una cosa tipo:

5x40kg 4x60 3x70 2x77,5 1x82,5

se fai la prima di gara a 90kg

poi è un pò soggettivo.... io ad esempio preferisco fare 2 serie circa all'80% per migliorare la coordinazione e attivarmi....

X Gianlu: ok!! cmq, oggi è iniziata la gara...il peso più alto (e 99 su 100 vincente) è stato 110kg...pensavo di più considerata l'età (30 anni circa) e più di 10 anni di palestra...l'anno prossimo, massimo 2 anni posso vincerla...queste cose mi stimolano un casino!!!:D

Panca 4X3@70kg
Shoulder press 1X6@65 1X8@55
Spinte in basso fune 6-8-10@30-25-20
Curl ai cavi alti 3X10@15
Spinte in basso a una mano ai cavi 3X10@15


Tutto bene..ora fino a dopo la gara non alleno più nè petto nè spalle nè tricipiti

vacci piano anche coi dorsali;)

Sessione del 31/10/08
 

Gara Panca
92 fatti 97-97 falliti

Spinte in basso tricipiti 3X8@22.5


Allora...la gara è andata così così..alla fine sono quarto, primo fra gli under 21 (se non sbaglio..però mi pare proprio di sì)..
il problema è che il bilanciere lo contavano 11 (mentre è 12, l'ho pesato personalmente)..questo mi ha un po' danneggiato, ed è per questo che ho messo 97 (che contavano come 96)...i 92 sono andati su bene...forse i 95 andavano, però contava poco..per arrivare terzo dovevo mettere 102...vabbè...però come risultati da questa gara ho avuto:
1) ho sbagliato qualche cosa nell'allenamento..non è possibile in un mese e mezzo non mettere su niente...in più ho notato proprio un cedimento delle spalle oltre un certo peso (90-92)
2)sono più carico e motivato che mai...l'anno prossimo voglio fare meglio...

I due esami sono il 12, quindi, fino al 12 scarico di squat come mi ha detto Gianlu e mercoledì testo il massimale, per il resto farò penso un 3X6 per scaricare...
Dal 12 però si ricomincia a fare sul serio..pensavo di fare il programma che ado (visto che funzionano molto bene su di me)aveva consigliato ad high:
GIORNO A: POTENZA
panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1
push press 4x4
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92%
addominali
GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA'
lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento
stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento
trazioni alla sbarra x5 max serie in 15'
hyperextensions 3x15
GIORNO C: FORZA FUNZIONALE
squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta)

cosa ne dite?

non ho ben capito che intenzione hai per testare il max di squat, stare fermo fino al 12 e testarlo?

se stai fermo fino al 12 dovrai fare un breve ricondizionamento (2-3 allenamenti) prima di ritestarlo.....