no, domani faccio il 4x3@75% come mi hai detto, e mercoledì faccio il test
volevo però riprovare il massimale di panca, cosa dici?
questione stacco: è tanto che non lo faccio, quindi tengo un massimale teorico un pochino più basso d iquello precedente?

no tieni il massimale reale. sono sicuro che visti i miglioramenti di squat lo stacco se non migliorato è rimasto invariato.... basta qualche allenamento per riprendere confidenza col gesto e sei a posto....


il massimale per definizione è il peso massimo sollevabile in condizioni ottimali. quindi non deve essere replicabile sempre.... (ovvio se uno sta fermo 2 anni i massimali li deve ricalcolare, però per qualche mese il massimale è quello)


ciao

okok..allora tengo 135kg!!!
uan cosa..se il programma di ado va bene, mi sembra che ogni 2 sessioni debba fare un mini scarico, che però non ha pubblicato...come lo devo fare (se è da fare)?

dovresti chiedere ad high.....

mi sembra che ci sia la possibilità di anticipare o posticipare lo scarico in base a come ti senti (più o meno cotto)

e inoltre di scegliere cosa fare durante lo stesso....

però non sò esattamente......

Sessione del 04/11/08
 

ok, chiederò poi nel week-end ad high;)

oggi
Squat 4X3@82
Panca 4@82 6@77 4+3@72
Trazioni 2X6 prone 1X8 supine
Spinte in basso fune 8@27.5 10@22.5 12@20


Tutto bene..panca ottimi il 4 e il 6..l'ultima così così
il resto ok
venerdì faro il massimale di squat

Sessione del 08/11/08
 

Squat 6@52 5@67 4@77 3@87 2@100 1@110 1@115 1@122 1@125
Panca 6@52 5@57 3@72 2@82 1@92 1@95
Curl bil 8@20 8@25


Nuovi record, squat 125, panca 95 (finalmente sopra i 92!!)
unica cosa, di squat ero forse appena sotto al parallelo, però considerando che ieri non stavo molto bene e giovedì sera ho giocato a calcetto direi che è ottimo comunque..

AH ecco, ho oltrepassato la barriera dei 350kg totali già ora (l'obiettivo era a gennaio)..prossimo quindi sono i 400 verso marzo-aprile!!!

molto bene..... se appena sotto al parallelo è sufficiente per essere valida....

ottimo!! con il programma che farai ti avvicinerai molto ai 400kg, no joke;)

grande lord hai sfondato il muro dei 350

Sessione del 10/11/08
 

Soero high!!!guardando i tuoi risultati sono ottimista!!! spero solo che la salute rimanga buona!! (è un record che nn mi sia ancora ammalato..sperumma)
Grazie Spike:rolleyes:

panca piana (4" fermo) 71@3, 76@2, 80@1, 76@3, 80@2, 85@1
push press 4x4@45
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie@20'' circa di recupero
squat profondo 5@87.5, 3@93, 1@100, 5@93, 3@100, 1@106, 5@95, 3@106, 1@115
ginocchia al petto 2X10
Cruch macchina 2X10@40

che dire..bellissimo ma faticosissimo!!! panca la più dura, avendo calcolato il massimale senza il fermo poi..però a fatica l'ho fatta...
Push leggero..devo aumentarlo
Trazioni leggerissime
Squat il più faticoso..alla fine ero morto..però le singole andate benissimo, sono le altre, soprattutto le serie da 5 (però anche le 3 non scherzano)

deciditi, o era la panca la più dura o lo squat il più faticoso!:D

cmq si, è roba tosta.....

Sessione del 12/11/08

Lento avanti in piedi 5@40 8 serie
stacco da terra 3@105 6 serie
trazioni alla sbarra x5 8 serie
hyperextensions 3x15@10

Ottimo..stacco è andato bene, faticoso però bene..il resto ok..alla fine però ero stanchissimo..
Stesera e domani sera calcetto.

X Gianlu: duro nel senso di difficile..alla fine non ero stanchissimo, mentro lo squat mi ha sfinito..non so se sono riuscito a spiegarmi..la panca non sapevo se ce l'avrei fatta, lo squat ero sicuro ma è stato più stancante

15/11/08
 

Squat 3@92 3@102 2X2@115
Panca inclinata 5@65
Dips 8X3 (rec 20-30'')
Vertical row 4X5@60
Panca incl manubri 5X4@22


Tutto bene...ottimo lo squat:D

Sessione del 17/11/08
 

squat profondo 5@93 4@97 3@101 2@105 1@108 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie 1 serie @65, le altre @60
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta) non fatto


L'ultimo non l'ho fatto perchè ero stanco, ci ho provato ma arrivato a 6 avevo i tricipiti che scoppiavano:D

Sessione del 19/11/08
 

squat profondo 5@87.5, 3@93, 1@100, 5@93, 3@100, 1@106, 5@100, 3@110, 1@120
panca piana (4" fermo) 71@3, 76@2, 80@1, 76@3, 80@2, 85@1
push press 4x4@45
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie@10 15-20'' circa di recupero


Ho fatto prima squat perchè le panche erano occupate...molto bene, i 120 non dico volati ma quasi.
Panca così così...ero ancora un po' stanco da lunedì...gli ultimi 85 senza un leggerissimo aiuto non li avrei fatti
Push press ero stanco dalla panca...trazioni ottime:D

questa settimana saltata la sessione di scarico in quanto mi sono fatto male al mignolo della mano destra giovedì giocando a calcetto (più altri acciacchi vari alle gambe...solo botte comunque)...non è rotto però è gonfio, in più non riesc oa tenere nulla di pesante in mano..ho preferito quindi non aggravare la situazione e stare calmo fino a lunedì (sperando di non ammalarmi visto che a casa mia han tutti tosse e raffreddore..)

ma se pensi sia grave fai un salto al pronto soccorso

ciao spike..scusa se rispondo ora ma nn mi ero accorto che mi avevi risposto hihii..comunque, mi son fatto visitare in via ufficiosa..alla fine rotto non è (ma lo immaginavo)..mi si è girano all'indietro bene (tiipo quando mi ero fatto male alla mano un anno fa)..mi ha detto di stare a riposo una decina di giorni/2 settimane a seconda di come andava...lunedì o martedì proverò e poi vedrò...ora è ancora un pochino gonfio e in certi movimenti sento non dico male...fastidio (non so se sono chiaro)..

Sessione del 03/12/08
 

Military press 3X5@40
Panca piana 5@72 3@77 1@85
Squat 5@85 3@100 1@110
Trazioni prone 3X5
Spinte in basso fune 1X8@22.5
Curl bil 1X8@25
Curl ai cavi alti 1X12@15
Crunch macchina 1X12@35

Oggi sessione di ripresa..dito abbastanza buono, ho avuto male al polso sx nello stesso punto dell'anno scorso durante il curl.
Abbassando i pesi ho notato alcuni errorini: di panca spingo molto con la spalla (la sento lavorare tanto) destra invece che con il pettorale e come conseguenza tengo il braccio in maniera un po' strana, quasi verticale/in fuori a destra.
Trazioni tendo ad incurvare e spalle in avati


in ogni caso, se non mi ammalo (oggi ho un po' di mal di gola e raffreddore), e spero di non farlo, da lunedì continuo il programma di Ado (venerdì e / o sabato farò un' altra sessione di ripresa)

Sessione del 06/12/08
 

Squat 5@77 4@72 3@88 2@93 1@100
Panca piana 5@65 4@72 3@77 2@82 1@87 fallito

Sessione così così, in quanto sono febbricitante (2 giorni fa sono arrivato quasi a 39) però sono andato lo stesso...di buono c'è che riescoa a fare squat con le braccia + larghe.
spero di stare meglio sett prossima così da poter ricominciare i lprogramma di ado (a questo punto lo rifaccio da capo magari abbassando un pochino i massimali)

hei però cosi te la vuoi gufare:D scrivi sempre "se non mi ammalo" "in casa son tutti ammalati" di solito mi ammalo" :D

e che cavolo un pò di ottimismo!:D


potresti pensare di integrare vit c su base costante
e glutammina tamponata a stomaco vuoto 2 volte al giorno...

se pensi di avere il sistema immunitario un pò debole

eheheheh...no, e che di solito mi ammalo 2 volte all'anno..ed è toccata adesso, anche se ho fatto praticamente solo un giorno, ma perchè ho fatto mercoledì a passare da ambienti gelati (vie di Novara e treno) ad ambienti che erano dei forni (classe università e ufficio della mamma)..penos che sia stata quella la causa..poi andando in palestra ho messo il colpo di grazia....il problema è che mi sono dimenticato che lunedì sarà l'8..vabbè...cmq sono contento perchè ho scoperto questa nuova posizione che non mi dà problemi alla spalla (anzi, ho anche più stabilità)

Sessione del 10/12/08
 

Sessione di mercoledì

Lento avanti in piedi 5@45 5 serie
stacco da terra 5@72 4@77 3@82 2@87 1@92 6 serie
trazioni alla sbarra x5 10 serie
hyperextensions 3x15


Scusate il ritardo, ma ho diversi problemi a casa, mio padre non sta bene quindi fino a quando la situazione non sarà più chiara e non si sarà risolta non so quando potrò andare e cosa farò in palestra...penso di puntare a un mantenimento senza seguire uno schema preciso sperando appunto che tutto si risolva il più presto possibile (sinceramente la palestra è l'ultimo dei miei pensieri ora).
Cmq...la sessione è andata bene, stacco ho fatto più leggereo in quanto dopo aver spalato la neve per tutta mattina la schiena era a pessi:D
Il resto direi bene, considerato che non sono ancora al meglio (x andare in palestra devo prendere tachipirina e goccie per la tosse varie):D


@Gianlu: ho preso il Supradin, che ha dentro un po' tutte le vitamine (ho preso..l'avevo a casa)...lo prendo al mattino appena sveglio?

mi dispiace. vedrai che si risolverà tutto al meglio:)

in palestra anche se riesci a fare 1 giorno a settimana non perdi quasi niente;)

si per il supradin, ciao!

speriamo..anche se non è poi così grave come sembrava...se ho capito bene ha avuto un'ischemia che però..diciamo...si è fermata a metà...cmq fino a giovedì mi sembra che rimanga all'ospedale (domani va a novara a fare una coronografia)
in ogni caso...pensavo di fare una sorta di mantenimento/allenamento fino a metà/fine gennaio (finiti gli esami) anche perchè cmq all'inizio dovrà stare sotto controllo e nn voglio impegnarmi e impegnare voi a programmare un allenamento che nn sono sicuro di poter seguire..
pensavo di fare sicuro un giorno alla settimana tipo full body in cui cercavo di seguire una sorta di progressione (tanto una volta sicuro ci vado) e gli altri eventuale fare un po' di scarico mentale:D
poi appena sarà passato tutto dovrò mettermi sotto bene anche per recuperare il tempo ahimè perduto

Sessione del 15/12/08
 

Squat 10min 3X6@90
Panca 10min 4X6@70
Trazioni prone 3X8
Dips stretti 3X8


Ho deciso di fare un allenamento basato sul tempo, per riprendere un po' la forma...panca direi bene, squat così così, dovrò fare una settimana di ghiaccio perchè il ginocchio ricomincia a farmi male, però nn è stato quell oil problema, quanto il fatto che 6 ripetizioni di squat le avrò fatte si e no 2 volte:D
La prossima sessione farò stacco/panca, ruotado stacco/squat/panca. Ogni sessione tengo sempre 10 min ma diminuisco una ripetizione, aumento una serie e aumento il peso...una programmazione semplice, molto flessibile e spero che riesca a fare una sorta di mantenimento facendomi arrivare a metà/fine gennaio pronto per allenarmi senza problemi e pensieri (spero)

ottima idea per il programma;)

occhio al ginocchio, se ti fa male approffittane ora per riposarlo..

Sessione del 19/12/08
 

Stacco 10 min 4X6@92
Panca 5X5@75...13min
Trazioni supine 3X8
Curl bil 2X10@25
Ginocchia al petto 3X8

Alla fine ero stanchissimo..buonissimo lo stacco, ho alternato le prese.
Panca buona, però non sono riuscito a rimanere nei 10 min..penso di essere troppo fuori allenamento per farlo..però questo programma serve proprio a questo:D
Trazioni buone, curl ero stanco

Ho avuto male fino a stamattina per la sessione di lunedì, spero che non sia così anche per questa

@Gianlu: grazie:D Sì, ma sta migliorando tanto:D

sessione del 23/12/08
 

Panca piana 2X4@80 2X4@77 2X4@72
Squat 4X5@90
Trazioni prone 2X8
Spinte in basso fune 10@20 8@25 10@20
Crunch su S.W. 2X12
Crunch obliqui 2X10


Così così...domenica sono andato in montagna ed ero ancora stanco (portarsi per 1 km slittino e bob..tutta in salita non è il massimo..ma per le gambe e i glutei una bomba)
Panca ho sbagliato..ho messo 80 al posto di 76-77..mi sono accorto alla seconda serie..nn sono andato avanti perchè nn ci sarei riuscito (infatti le ultime due ho abbassato)
Squat bene, il resto ero stanco e ho fatto tanto per dire: "gli ho fatti"


Siccome fino a dopo Natale non mi allenerò più, auguro a tutti un Buon Natale!!!:D

sessione del 29/12/08
 

Squat 4X4@107
Stacco 5X5@97
Military press 3X6@40
Spinte in basso fune 2X12@20
Curl bilanciere 2X12@25
Crunch su panca romana 2X15
Crunch obliqui 2X10

Alura..sessione dopo Natale...squat così così..in 10' ne ho fatte 4 al posto di 5.
Stacco benissimo...mi è piaciuto, in + ho completato tutte le serie previste.
Il resto bene..il military ho fatto fatica perchèè mi facevano male le spalle..alla fine molto stanco
Oggi male a dorsali e glutei soprattutto

sessione del 02/01/09
 

Stacco 6X4@105
Panca 2X2@80 2X5@72
Pulley 2X6-8@65-55
Spinte in basso fune 3X10@25

Stacco molto molto bene, panca disastrosa..non andavano proprio su...
Per quanto riguarda il programma, pensavo di rifare il primo di Ado, che mi aveva dato risultati davvero ottimi, e poi fare subito quello previsto senza smolov di mezzo (che sarebbe il II di ado) in quanto ormai è passato troppo tempo.
Non so ancora quando partire, in quanto il 9 e il 22 ho due esami e ne avrò uno dopo, quindi o la settimana prima del 22 o quella dopo..deciderò poi.
In questi giorni scaricherò di panca perchè nn riesc oad andare avanti, mentre stacco e squat sono molto buoni (soprattutto stacco) quindi andrò avanti

sessione del 05/01/09
 

Squat 6X3@107
Panca 8@72 6@75 6@80
Rematori 3X6@75
Military press 3X6@45
Spinte in basso fune 2X12@25
Curl alternato manubri 10@14 6@16
Sit up panca romana 1X12
Alzate gambe al petto 2X8
Crunch macchina 2X8@50

Molto molto bene!! Squat facile, panca oggi andavo tantissimo...mi sono stupito delle rip con 80kg...era ottimo se arrivavo a 3-4..ma 6 non me lo immaginavo neanche lontanamente.
Molto bene anche il resto:D

sessione del 14/01/09
 

Panca 2X6@82-77 1X3@72 (morto)
Stacco 3@115 2@125 1@130
Croci maunbri su inclinata 2X12@10
Rematore manubrio 2X8@28

Panca molto bene la prima..fin oa 6 rip tengo, poi crollo..la terza ero morto..magari arrivavo anche a 5-6 però considerando che vado ancora 2 volte sta settimana, non ho voluto sfinirmi
Stacco ho provato un 3-2-1 per vedere a che punto ero...115 facili, 125 duri, 130 durissimi..il problema è la presa, perchè si alzavano, però non riesco a tenerli...da migliorare molto, perchè sennò non riesco ad aumentare


PEr quanto rigurada il programma di Ado, lo inizierò giovedì..i massimali tengo quelli soliti (95-125-135), così son sicuro di riuscire a completarlo..spero solo che non ricominci a piovere/nevicare nei giorni in cui ho allenamento perchè non ho + la macchina:D

sessione del 15/01/09 e del 16/01/09
 

15/01

Panca piana 9(8)X2@82
Squat 8X2@100
Panca inclinata stretta 6@60 2X6@57
Trazioni prone 2X8 in ss con iperestensioni 2X12@10


Molto bene! facile panca, non so se ho fatto 8 o 9 serie..mi pare 9 per sbaglio...squat molto facile

16/01

Military press 5X3@50
Girata 4X3 1X1@54 (ho sentito tirare un po' il pettorale, non chiedetemi il perchè, e ho smesso x precauzione)
Good morning 5X5@52
Curl bil 5X6@30
Trazioni prone 2X8 in ss con iperestensioni 2X12@10
Obliqui 1X40

Bene il military, ottimo il good morning, ho capito come si fa anche se ho tenuto solo 52kg per ricercare la tecnica

sessione del 19/01/09
 

Panca piana 7X2 1X4@82
Squat 7X2 1X4@100
Panca incl man 2X8 1X6@26
Trazioni prone 2X10 in ss con iperestensioni 2X12@10

Squat e panca volano:D

sessione del 20/01/09
 

Stacco 2X2@117 6X2@107
Panca stretta 8X2@72
Spinte in basso fune 3X10@25
Stacco dai blocchi 3X4@115
Trazioni prone 2X10 in ss con iperestensioni 2X12@10

Ho sbagliato il peso nello stacco hihihi...117 al posto di 107..però sono andati
Panca stretta ho messo 72 al posto di 82 perchè 82 erano troppo pesanti...ho provato a fare una serie ma..andavo storto e nn riuscivo a tenerla stretta
Stacco dai blocchi...fatto alla smith machine (fa schifo anche a me ma o così o niente)...alla fine ero morto e mi sono fermato a tre

è meglio niente che alla smit machine....

non puoi usare 2 steps come rialzi?

al limite sostituiscilo con uno stacco fino al ginocchio, 2'' al ginocchio, poi chiudi il movimento. esercizio molto tecnico che fa sempre bene... ovv si usano molti meno chili, tipo un 65-70%

ciao

sessione del 22/01/09
 

Panca 6X2 2X4@82
Panca incl 2X4@70 4X4@62
Trazioni prone 2X10 in ss con iperestensioni 2X12@10
Addominali

Allora..saltato squat x male a spalla e ginocchio sx...spalla è già dallo squat di venerdì scorso (o giovedì nn ricordo), però oggi va molto meglio..sembra quasi passato...ginocchio ancora no...quindi stasera ghiaccio e poi se nn fa male sabato recupero lo squat sennò passa a lunedì.

Dimenticavo..martedì ho fatto una sessione di defaticamento (tanto dovevo stare in giro un paio di ore allora sono andato in palestra)...tutta roba molto leggera, cercando di allenare tutto tranne il petto..non ho fatto nè panca, nè stacco nè squat

X Gianlu: immaginavo questa risposta, e considerate le conseguenze, per me la smith è morta del tutto..vada per quello che mi hai suggerito (che penso sia molto duro:D)

sessione del 23/01/09
 

Military press 5X4@50
Stacco sui blocchi 5X2@97
Curl manubri 3X12@12
Trazioni prone 2X10

Saltato squat più per sicurezza che per altro...comunque va già molto meglio..2 giorni di riposo e poi sono a posto.
Non ho fatto le iperestensioni poichè le ho fatte per 4 giorni di fila:D
Cmq..stacco facilissimo

sessione del 27/01/09
 

Squat 7X2 1X4@100
Panca piana 5X2 3X4@82
Spinte in basso fune 3X10@20

Sessione fatta dopo l'esame..e in 30 min perchè la palestra chiudeva, infatti ho dovuto tagliare un po'.
Considerazioni: positiva la panca, squat no, nel senso che ho lo stesso problema che avevo alla spalla destra...solo che ora è sulla sx....riesco a farlo soffrendo, però poi quando appoggio il bilanciere (concludo la serie) fa un male cane (+ di quando era la dx)...oggi ho provato a farlo libero e tira, quindi è proprio il movimento....panca non mi da noie, quindi fortunatamente posso continuare sia lei sia stacco...squat sospendo x una week o due e poi si vedrà...certo è che sono in un periodo di forma fantastica..proprio ora doveva succedere :(..