è lo stesso problema di cui soffro a volte anche io.... fa male soprattutto quando molli il bilanciere... alla fine credo sia un problema di elasticità e mobilità delle spalle...

addurre al massimo le scapole aiuta, certo è che una volta che ti infiammi fa male fino a che non guarisci....

sì esatto..quando mollo il bilanciere e riporto il braccio in posizione normale...
c'è qualche esercizio che posso fare? Pensavo al circuito YTWL...

forse non ho capito bene il problema...ma provare ad allargare un po' la presa?

gli extrarotatori non centrano...

è un problema di "stiramento" del capo frontale del deltoide o/e capo lungo del bicipite..

mi viene solo con il bilanciere basso sulle spalle..

penso sia utile scaldare bene le spalle prima dello squat (con anche un pò di stretching)

sessione del 03/02/09
 

Panca piana 4X2 4X4@82
Panca incl man 4X6@22
Trazioni prone 2X10 in ss con iperestensioni 2X12@10

Allora..panca ottima..ce ne stavano ancora....inclinata tenuta leggera

Questione spalla: nn mi fa male facendo panca..zero...il problema è che anche facendo squat libero, sento che tira..pochissimo però nn è ancora a posto nonostante la pausa..cmq è da una settimana che tutti i giorni metto un antiinfiammatorio..speria che da settimana prossima (che ricomincio il ciclo di panca con + peso come da programma) riesca a ricominciare

sessione del 04/02/09
 

Panca stretta 7X2 1X3@77
Spinte in basso fune 3X12@25
Trazioni prone 2X10

Ho diviso la giornata...oggi panca e domani stacco..non per altro, così domani faccio solo stacco in pace (oggi era un disastro in palestra)..comunque molto bene tutto

Sessione del 6 e 7/02/08
 

6

Panca piana 3X2 4X4 1X7@82
Stacco 7X2 1X3@107
Panca incl manubri 3X6@26
Iperestensioni 2X12@10

Bene la panca...sono arrivato a metà dell'ottava ma poi nn andava su più...lunedì devo aumentare e ricominciare il ciclo..pensavo di provare con 90kg.... massimo poi ripiego su 87
Stacco faticoso..ho ancora male oggi..però er ostanco dalal camminata non programmata di giovedì hihihi

7

Military press 5X5@50
Good morning 5X5@52
Dips 5X6
Curl bil 5X6@30
Ginocchia al petto 3X10
Trazioni prone 2X10
Curl alto al cavo 3X10@15

Bene...faticoso il military...good morning ho tenuto la presa che uso per lo squat e sembra che la spalla sia ora definitivamente a posto..penso di tenere sempre la panca o il military prima dello squat così dovrei evitari altri inconvenienti

sessione del 09/02/09
 

Panca piana 8X2@92
Panca incl man 3X8@22
Trazioni alla sbarra 2X10 in ss con iperestensioni 3X12
Crunch alla macchina 3X12@40

Tutto molto bene..ottima la panca nonostante fossi stanco dalle sessioni di venerdì e sabato
Per quanto riguarda squat...non so che fare...pensavo di magari tenerlo leggerlo per poi preparami per il secondo ciclo di smolov che prevedevo per aprile;)
comunque sono rimasto molto sorpreso dalla panca:D

bene la panca!

lo squat il problema è sempre la spalla?

se cosi fallo a bilanciere alto finche non è a posto completamente, non dovrebbe darti fastio, intanto, come mi ha detto recentemente ado, una volta trovato il movimento giusto lo si replica a bilancioere alto,basso,davanti,dietro sempre

puoi tranquillamente seguire lo stesso protocollo della panca con pesi adeguati... intanto con questo tipo di programma non è d'obbligo il sovraccarico (ossiafare il primo meso all'80% e il secondo al 85%... i risultati ci sono cmq basta puntare alla dinaicità)

sessione del 10/02/09
 

Stacco 6X2 2X3@107
Panca stretta 6X2 2X3@77
Spinte in basso con fune 3X12@25
Stacco da pavimento 5X2@95
Trazioni alla sbarra 2X10 in ss con iperestensioni 2X12
Crunch alla macchina 1X12@40 1X8@70

Ottimo...stacco mi è piaciuto..quella dal pavimento facilissimo..ho usato la doppia prona (mentre in quello normale alterno destro e sinistro)
Panca stretta bene, anche se devo riuscire a controllare meglio il carico (vado un po' storto e a volte...lo alzo a modi onda)


X gianlu: sì..più che altro è paura, nel senso che rifacendolo mi torni il male...comunque la prossima volta che vado ci riprovo:)..penso di aumentare perchè i 100 erano davvero facili

fallo col bilanciere alto sul trapezio le prime volte, cosi abitui gradualmente la spalla;)

riecco che aggiorno il diario portando notizie neagtive...alura..è da martedì scorso che non vado in palestra in quanto ero ammalato...non febbre alta..anzi, non me la sono mai provata quindi..però mal di testa, di gola, tosse e raffreddore...la notizia positiva è che non ho perso manco un kg quindi...ho fatto proprio solo domenica e lunedì in cui facevo fatica a mangiare (soprattutto lunedì..non ho mangiato quasi nulla)
In più ieri avevo l'esame (l'ultimo di questa sessione) quindi...
Altre due notizie negative: il mi ocompagno di allenamento non potrà più allenarsi con me regolarmente come prima...dipenderà dai giorni, quindi non posso continuamente rischiare pesi che non so se andranno su (almeno non in tante serie), e poi da lunedì ricomincio scuola, e spesse volte dovrò rimanere giù di più..farò solo tre allenamenti a settimana e non quattro..quindi:
se posso, continuo con il programma di ado che mi da moltissimi risultati, però su 3x week e non 4x
cambio programma, ne metto uno in cui faccio squat-panca 2x week e stacco una, il resto complementari classici non a cedimento...

Sessione del 23/02/09
 

Il nuovo programma (per qualcuno è famigliare hihihi..anche se ho cambiato qualche cosa)

giorno 1:
Panca
Squat
Military press
Trazioni supine
pushdown
curl bilancere

giorno 2:
stacco
Front Squat
panca manubri
Trazioni prone
Arnold press
croci


1)a-b 70% 1rm 5x5

2)b-a 75% 1rm 4x5

3)a-b 80% 1rm 3x5

4)b-a-(scarico) 85% 1rm 2x5

Tre all a settimana

Ciclo 2 aumenta del 2,5-5kg a sensazione

Oggi ho fatto il primo giorno

Panca 5X5@77
Squat 2X5@87
Military press 5X5@40
Trazioni supine 5X5
pushdown 1X5@35 4X5@30
curl bilancere 5X5@30
Ginocchia al petto 2X12

Imballato dopo la pausa ma è normale
Panca ottima..faticato solo all'ultima..sembrava avessi acido lattico...boh...
Squat..ecco..allora...spalle benissimo dopo mesi!!..il problema è che mi è venuta tipo una contrattura durante la seconda serie (che ho completato) e prima della terza (di solito, prima della seria simulo un squat liber ox vedere se tutto è ok..ecco..dopo 10cm mi son bloccato...quasi come se si fosse stirato di colpo il muscolo)...ho smesso ovviamente...ho avuto difficoltà a fare il military (appoggiare il bil sul pavimento)..però alla fine sembrava meglio..ora sembra che nn abbia nulla (squat libero lo faccio senza problemi)

ma ti si è irrigidita la schiena?

cmq non credo sia nulla... vacci cauto la prossima volta e scaldati bene...

confermo il nulla..almeno...oggi dolori ma tipici del post allenamento, quindi tutto ok..domani con lo stacco si vedrà

no.. al bicipite femorale..mi succedeva un po' di tempo fa, le prime volte che facevo squat...è per quello che prima di ogni serie simulo uno squat culo a terra..in pratica, tengo il bilanciere sulla postazione, lo afferro con le braccia (ma senza staccarlo) scendo fino in fondo, poi risalgo, mi posiziono e parto (è una stupidata...ma scriverlo è + difficile)

Sessione del 25/02/09 e 26/02/09
 

25/02

Panca manubri 5X5@28
Trazioni prone 5X5
Arnold press 5X5@14
Croci su panca incl 5X5@12
Torsioni busto con bastone 2X40

Tutto bene

26/02

Squat 5X5@87
Stacco (da pavimento) 5X5@92
Calf raise in piedi 3X10@50
Polpacci alla pressa 3X15@150

Molto bene..il problema è superato..oggi però sono molto stanco..ho le gambe a pezzi ihihi...stasera farò una camminata leggera per muoverle un po'
Ho deciso di spezzare il giorno perchè mercoledì avevo ancora un po' di male e siccome ieri ero a casa da scuola ne ho approfittato...:)

Sessione del 28/02/09
 

Panca piana 4X5@82
Squat 4X5@95
Military press 4X5@45
Trazioni supine 4X5 (fatte molto lentamente e stendendo completamente le braccia, con pausa di un secondo in cima e in fondo)
Spinte in basso fune 4X5@32.5
Curl bil 4X5@33.5
Ginocchia al petto 3X10
Torsioni busto con bastone 2X50

Tutto molto bene..panca non pensavo nemmeno di riuscirci e invece è andata benissimo...squat, nonostante che le gambe fossero distrutte è stato facilissimo (andavo a culo a terra in pratica)
Trazioni fatte in quel modo sono dure...c'è da dire che ero già affaticato dallo stacco, però mi son piaciute in quel modo
Il resto tutto bene;)
Oggi (o domani) magari mi faccio un giretto in bici per sciogliere un po' le gambe
Una cosa..sono diventato un pezzo di legno....devo rimettermi a fare stretching seriamente, soprattutto per la parte inferiore:mad:

sessione del 02/03/09
 

panca manubri 4X5@32
stacco 4X5@102 (da pavimento senza rialzi)
Front Squat 4X5@32:p (tanto per impararlo bene)
Trazioni prone 4X5
Arnold press 4X5@16
croci 4X5@16

Tutto molto bene..stanco alla fine..trazioni fatte come le supine...

sessione del 06/03/09
 

Panca piana 3X5@87
Squat 3X5@102
Military press 3X5@50
Trazioni supine 3X12 (per alzare il volume)
Spinte in basso fune 3X5@35
Curl bil 3X5@35

Tutto bene...squat alla fine un leggero fastidio alla spalla, ma nulal di preoccupante...spero..domani sarà molto dura:o

sessione del 07/03/09
 

stacco 3X5@110
panca manubri 3X5@32 (l'ultima volta erano 30 non 32 mi sembra)
Front Squat 2X5@42 (tanto per impararlo bene)
Trazioni prone 3X10
Arnold press 3X5@18
croci 3X5@16

Stacco molto bene e facile..ho provato i guanti della palestra (i miei sono da lavare), sono ottimi..in pratica mi bloccano quasi il polso e riesco ad avere una presa + solida.
Ben il resto..croci mi sono sbagliato e ho tenuto lo stesso peso..considerando però che ho fatto 2 giorni di fila va bene lo stesso.
Front ho tenuto 2 serie sempre per i 2 giorni di fila (ieri squat, oggi stacco e lunedì di nuovo squat...)
Ancora due sessioni e poi devo scaricare...cosa faccio?

sessione del 9/03/09
 

Panca piana 2X5@92
Military press 1X5 1X3@52
Trazioni supine 2X15
Spinte in basso fune 2X5@37.5
Curl bil 2X5@35


Fine programmino per panca...alla fine ero distrutto...la doppia sessione attaccata venerdì-sabato l'ho pagata..infatti squat ho tagliato..penso d ifarlo oggi e fare stacco un giorno a parte..tanto di tempo ne ho..poi un giorno di scarico.
Pensavo dopo, come ho detto in una discussione, di tornare a fare un programma "classico" per massa per un mesetto, tanto per non alzare pesi molto alti (per me), per poi ricominciare a metà aprile fino a fine maggio :)

invece di un programma "classico" (nn so cmq cosa intendi:D) fatti un bel meso alto volume stando sulle 6 reps per molte serie, tipo quello che ho fatto a dicembre (c'è nel mio diario)

però abbassando un pò le serie...

se fatto da chi non è abituato a quel tipo di lavoro è la cosa più ipertrofica in assoluto. dura 5 max 6 settimane

Squat 1X5@107 1X5@110
Panca manubri 2X8@30
Trazioni prone 2X12
Arnold press 2X5@20
Croci su panca incl 2X5@20
Ginocchia al petto 2X12
Crunch macchina 3X12@50
Torsioni busto con bastone 2X40

Tutto bene..Squat facilissimo (ho aumentato per quello), ma ci stavano benissimo i 115 se non di più

X Gianlu: il programma mi piace molto:D..però mi piacerebbe mantenere le serie che hai fatto tu:)

come classico intendevo il classico programma da massa fatto in palestra dagli istruttori, con stacco e squat ovviamente (e panca), con una simil progressione:D

ok vedi tu quello che più ti stimola....

ti dicevo di limitare un pò le serie per partire con % un pò più alte ma vedi tu...

cmq non so, io penso che prima farei un pò di intensificazione vera a basse reps, mi sembri in forma e puoi strappare qualche bel massimale...

sì confermo sono molto in forma in questo periodo:D
ci stavo pensando pure io a provare i massimali..è da novembre che nn li provo mi pare...però volevo fare una o due settimane di preparazione prima (come avevo fatto un anno e mezzo fa) per farli tipo gara:D

Sul programma..volevo tenere molto volume e "bassa" intensità per dare uan tregua ai tendini, visto che sto iniziando ad avere un pochino di male qua e là...è per quello, sennò avrei ricominciato con i soliti programmi x la forza:D
ho visto che hai messu su un bel po' di kg con quello quindi:D

guarda con quel programma, se sei abituato ad allenamenti a basse reps intensi, di massa ne metti veramente tanta. è il programma ideale (quello o qualcosa simile) da fare una volta l'anno lontano da gare per un PL agonista imho


io ti consiglio di:

fare un ciclo competitivo che ti porta ad una simulazione di gara di PL
(4 settimane)

partire col programma maxi volume

ok per me va benissimo, così parto con il maxi volume dopo l'intermedio in piene vacanze:D il problema è che..di 4 settimane non ne ho mai fatto uno e non ho idea di come impostarlo hihihi :P

fatti il 32 di sheiko

è un competitivo precompetizione.. la prima settimana c'è un test dove vai al 95%-105% del massimale

poi una settimana pesante e due di scarico progressivo fino alla competizione


qua i vari sheiko reperibili

EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers

ok grazie mille!
ho trovato pure un file excel sul forum di t-nation (se ricordo bene) che mi calcola automaticamente i carichi:D

ps: oggi sare idovuto andare in palestra, però ho un problema con il pc..nn mi si collega + a internet (forse è partita la scheda di rete)..ora sono su quello di mia sorella...detto, questo, se non aggiorno i ldiario per un po' sapete il perchè:D

ovviamente lo sai, cmq ti ricordo che sheiko scrive alla russa quindi kg x rip x serie


ciao

mi piace parecchio il programma che hai seguito fino ad ora... (a-b)

Sessione del 16/03/09 e 18/03/09
 

Panca 1X3@52 1X3@62 2X3@72 3X2@82
Squat 1X3@62 1X3@75 2X3@87 3X2@95
Croci su incl 4X8@12
Addominali 3X10

Tutto okk



18/03

Panca 1X3@52 1X3@62 2X2@72 1X2@82 1X1@92 1X1@100 1X1@105 1X1@105 fallita
Squat 1X3@62 2X3@77 2X2@88 1X2@100 1X1@112 1X1@125 1X1@130 1X1@135 1X1@140
Stacco 1X3@67 1X2@80 2X2@95 1X2@107 1X1@122 1X1@135 1X1@140 1X1@145
Spinte in basso tric 2X12@25
Curl man 2X12@12
Military press 2X12@35
Crunch alla fune 12-10-8@15-25-30
Crunch su romana con torsione 2X8 (8 a dx e 8 a sx)
Obliqui alla sbarra 2X12
Ginocchia al petto 2X8

Alura...panca i 100 facili..i 105 la prima fatti male..troppo al limite..mi cedono le spalle, infatti la seconda è fallita..
Squat facile..i 140 andati giù bene..il problema è fare quei 2-3 passi con il bilanciere per staccarlo e riposizionarlo...
Stacco 135 facili...la presa è ottima, anche se sui 145 è precaria, però non me li aspettavo:D
Dopo mi sono divertito un po'..oggi sto bene, non sono molto stanco:D

Adesso..per il programma..beh di panca tengo i soliti 100, ma per stacco e squat? La differenza di peso è notevole, le percentuali le faccio con questi nuovi (e fatti non al limite) oppure mantengo quelli vecchi?:confused:

X gian90: si è molto bello e da risultati:D

usa i nuovi max.......;)

di panca se mai tieni 100 e aumenta qualcosina se sei veloce nelle serie.....

bei risultati cmq! quanto pesi?

Sessione del 20/03/09
 

Panca 3@55 2X3@65 6X3@75
Cyclette 1km
Panca incl man 5X10@20 (lo squat era occupato quindi ho anticipato..)
Squat 3@70 2X3@84 2X3@98 4X2@105
Iperestensioni 5X5@5 lenti con pausa di 1' in fondo
Crunch su romana 3X10

Molto faticoso, soprattutto squat...panca fatta con il fermo di 1 sec:)

X Gianlu:grazie:D...come peso oscillo fra i 72 e i 74..di media 73:D

Ti consiglio di farlo sempre il fermo alla panca!

Sessione del 23/03/09
 

Squat 1X3@70 2X3@84 2X3@98 4X2@112
Panca 3@52 3@62 2X3@72 5X3@82
Croci su inclinata 5X10@10
Squat 3@77 2X3@91 4X3@105

Tutto bene, tranne alla fine un po' di male al ginocchio e alla schiena (zona lombare, anche se è un male che va e viene...boh forse un colpo di freddo...)
Panca con il fermo tranne le ultime 2 serie:)

Per Gian90: lo so, però la gara per cui mi sto preparando non obbliga ad usare il fermo (quando lo abbiamo proposto in palestra e io l'istruttore gli altri ci han guardato molto male...)...è per quello che non lo faccio sempre e solo con pesi non prossimi al massimale, oltre al fatto che dovrei posare dei video per vedere la tecnica visto che non lo faccio spesso e ora non posso...fra l'altro vorrei anche sapere dove è andato a finire il mio pc..boh...

Sessione del 25/03/09
 

Stacco da pavimento 3@72 2X2@87 2X2@94 3X3@102
Panca 3@52 3@62 2X3@72 2X3@82 3X2@87
Dips 5X10
Stacco 3@72 3@87 2X3@102 5X3@117
Crunch alla macchina 3X10@55


Tutto bene, anche se stacco alla fine molto duro:)
ps: mi è tornato il pc:D

Sessione del 30/03/09
 

Panca 3@52 3@62 2X3@72 5X3@82
Squat 3@72 2X3@84 2X3@97 6X3@112
Panca 1X4@52 1X4@62 4X4@72
Flies 5X10@8
Iperestensioni 5X5@10
Ginocchia al petto 3X10

Tutto bene, tranne un po' di male al ginocchio, anche se ho capito che sbagliavo un po' l'esecuzione (spingevo troppo poco con i femorali e i glutei)..le ultime due serie infatti sono andate molto bene

Ora cmq mi son fatto dire il nome delle pastiglie per le cartilagini...se posso già domani le prendo perchè in ogni caso anche a piegarmi iniziano a farmi male (soprattutto il destro..anzi..in pratica solo quello..nella zona appen sopra il ginocchio)

Che carichi impressionanti, complimenti! ;)

Guardando le foto che avevi postato pensavo a qualcosa di meno :p

Continua così ;)