Sessione del 01/03/09
 

Panca 3@52 3@62 2X2@72 3X2@82 5x2@87
Cyclette 5 min variando i livelli (5-7-4-8-4)..obiettivo fare i 5 min a livello 8
Squat 3@77 3@84 2X3@98 5X2@112
Trazioni supine + prone 5X(5+5)
Addominali alla fune 3X10@25
Crunch romana con torsioni 2X12 (6 a dx e 6 a sx)
Crunch obliqui 2X10


Molto bene..squat all'inizio un po' di male al ginocchi dx ma alla fine nulla..benissimo, profondo (quasi culo a terra)..veramente contento:D


x Kami: grazie, ma devo ancora migliorare (soprattuto stacco e panca).
hihihi vero....ma anche in palestra quando alzo tanto mi guardano un po' strano..si vede che nn se lo aspettavano:)

Montati pure la testa, sono carichi assurdi :p

Da quanto ti alleni?
Sai com'è, rosico un pò per i risultati ;)

Sessione del 03/04/09
 

Panca 1X3@50 1X3@60 2X3@70 5X2@80
Dip4X8
Stacco 1X3@72 2X3 @87 2X3 @102 5X2@109
Mezzo stacco a gambe tese 4X5@54
Crunch alla macchina 1X8@60 2X8@70

Inizio "preparazione per torneo"
palleggi, dribbling, passaggi, lanci totale 30,40 min


Tutto bene, anche se all'inizio faticavo a trovare il movimento nello stacco...aumentando i pesi poi però è passato

X Kami: allora grazie:D
mah guarda...in palestra da 4 anni, ma con molte pause...effettivi saranno poco più di due anni:(:mad:

Bene squat ed anche stacco! :)

Panca 3@52 3@62 2X2@72 4X2@77
Squat 3@77 2X3@84 2X3@98 3X2@105
Spinte in basso fune 3X10@30
Crunch alla macchina 3X8@70


Aggiungo che sabato ho fatto 25 min di corsa intervallati: riscaldamento con camminata veloce, 5 min di corsa, pausa 2 min, altri 6 min, pausa 1:30 min, 2 min di corsa, pausa (non voluta di non so quanto..saran..3-4 min)..corsa 10 min, pausa, defaticamento in corsa leggera per 2 min
Domenica partitelle varie a calcio 3vs3 per circa 2 ore e mezza

Sessione di ieri molto bene:D...facile panca...squat così così, però con pesi leggeri fatico di più...

x Trokji: grazie:D

Sessione del 09/04/09
 

Panca 3@52 2X3@62 2X2@72 4X2@77
Stacco (da pavimento....8cm circa) 3@77 2X2@84 4X2@105
Ginocchia al petto 2X10
Crunch alla macchina 1X5@70 1X3@85


Tutto bene:D



Ieri ho fatto
18'30'' di corsa, stop 2', 6', stop 2', 6'..totale 34' circa-->30' di corsa nel prato di casa mia (che è composto da 10m di pianura, 10 di discesa e 10 di salita circa)
Addominali
Ginocchia al petto 2X10
Crunch obliqui 2X10
Crunch 2X10
Palleggi vari per 10-15 min

Un po' di crisi al 18esimo minuto...cmq soffro ancora i cambi di ritmo..infatti volev ofare dal 20esimo al 30 senza pause ma sono andato troppo forte per un minuto e non ce l'ho fatta...cmq il fiato c'è, le gambe ancora no..

Sessione del 14/04/09
 

Panca piana 3@52 2X3@62 3X2@72
Squat 3@72 2X3@84 3X2@100
Iperestensioni 1X10 1X10@5


Ultima sessione prima dei massimali..beh..devo dire che non sono molto in forma...un po' che ho la testa all'esame di giovedì, un po' perchè questi continui sbalzi di temperatura, sole, pioggia vento mi sconbussolano un po' (fortunatamente non mi sono ammalato per ora, visto che qui da noi son tutti malati)
Sono preoccupato quindi per i massimali...sembra che sia stato fermo un mese ecco...però boh...attualmente non credo di riuscire a ripetere i carichi di inizio ciclo.

Sessione del 17/04/09
 

Panca 5@52 5@62 4@72 3@82 2@92 1@97 1@102 1@105 1@107 fallita
Dips 4X8
Trazioni prone 2X10
Trazioni supine 2X12
Spinte in basso fune 10@30 8-8@35
Curl bil 10@35 2X5@40


Allora..molto bene...ho fatto il max solo di panca perchè sia di salute non sto molto bene e in + il ginocchio fa ancora un po' male, e considerato che lunedì inizio il programma maxi volume non voglio rischiare (anche perchè il male è aumentato dopo aver provato i massimali ad inizio ciclo)...
Comunque sono molto contento...mi ha ridato l'entusiasmo che si stava affievolando per la mezza malattia (e il tempo)..pensavo di non riuscire a fare nemmeno i 90kg...prima della gara di novembre utilizzerò questo mese di preparazione per appunto preparare al gara!



edit: dimenticavo che rispetto all'ultimo massimale ho perso quasi un kg...(beh..mezzo i nquesti ultimi giorni..non sto mangiando molto..)

Che carichi pazzeschi in panca :p

ottimo! peccato per il resto ma hai fatto bene se eri ko

si questo meso quando vuoi un picco prestativo è perfetto;)

Grazie a tutti:D volevo sottolineare anche come 40kg di curl non li avevo proprio mai fatti..e sono 2 mesi circa che non ne facevo uno...


tabella nuova

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

Pensavo di fare lo stacco dal pavimento (quindi senza i rialzi) al posto del sumo (che ho fatto solo una volta tanto tempo fa trovandomi anche male)

Poi...su trazioni varie e complementari: quanto peso?
Trazioni orizzontali...credo di aver capito...alla fine sono dei rematori dove al posto di muovere il peso mi muovo io giusto?

Pazzo :D

Io più di 10kg per braccio non vado :rolleyes:

fare sumo o regolare dipende solo da quale dei due stili vuoi allenare... è sempre stacco.

ti consiglio di fare il regolare ad altezza regolare. il sui blocchi (o dal pavimento) è più stressante (avendo rom maggiore) e non va tanto bene con una frequenza cosi alta e cosi tanto volume...


le trazioni parti da un 5x5 che deve venire perfetto. (io l'avevo fatto bw) fai per 2 settimane cosi. poi aumenti gradualmente il peso.


si le t orrizzontali sono chiamate anche rematore inverso;) io le preferisco al rematore perchè non stressano ulteriormente gli erettori spinali
cerca di appoggiare i piedi su un rialzo che sia un poco più basso riapetto al bilanciere da dove ti tiri




nei big devi mantenere una qualità tecnica assoluta in ogni serie. anche se sembra facile visto le % basse non lo è perchè il volume è davvero alto... serve concentrazione


ciao

Panca 15X6@52
squat 12X6@72
trazioni sbarra supine 5x5


Allora...considerando che ieri sono andato a dormire alle 3 e mi son svegliato in pratica alle 7..è andato bene (ero alla domenica sportiva..x chi l'ha guardata assieme a quelli vestiti tutti uguali che poi sarebbero quell icon cui gioco a calcetto e calcio)
Panca + faticosa, però alla fine meno stanco rispetto a squat (ora ho male ai quadricipiti...mi venivano fin i crampi quasi durante le trazioni)
Cmq molto divertente:D mi piace!! ho iniziato anche il ciclo di creatina solito che faccio fra aprile e maggio...

X Gianlu: ok su tutto:D trazioni faccio un giorno prone e uno supine?

yes per le trazioni

Sessione del 22/04/09
 

Stacco 10X6@60
Panca 15X6@55
Trazioni orizzontali 5X10
Crunch su romana 2X15
Torsioni con bastone su romana 2X40
Ginocchia al petto 2X12


Tutto bene..stacco molto facile..anche se alal fine la schiena tirava..sisentiva che aveva lavorato...una cosa...per qualche minuto, quando mi piegavo in avanti sentivo male allo sterno...non male male, più un fastidio ecco...cmq ora è tutto ok
Panca..fatica la prima..pesava tantissimo quel bilanciere..poi nessun problema...solo alla fine un po' di acido lattico ma nulla di che.
Trazioni orizzontali...ecco...fatica, nel senso che sento lavorare di più la parte destra (che è + grossa)..in pratica lo stesso problema che avevo con il petto (a parti invertite)...in più non riesco a toccare lo sterno..è normale??

Forse devi provare a scaldare il petto facendo qualche giro di panca a carico medio ;)

che presa usi nelle t. orrizzontali? se la tieni troppo larga è più diffile toccare..

però devi riuscirci...


nella panca fatti una serie di riscaldamento, anche se i pesi son bassissimi serve..

uso la prona :D sì..non è un problema di fatica...ma che arrivo ad un certo punto e mi blocco...o che le faccio male....in pratica metto una panca su cui appoggio i piedi..la schiena rimane a "penzoloni" (tenuta dritta però)...è giusto??


X la panca: ho fatto una serie da 6-7 con 32kg...però mi sa che ne farò una con 42 la prossima volta...

Sessioni del 24/04, 26/04 e 27/04
 

24

Panca 15X6@57
Flessioni a terra con peso 1X10@20 1X10@20 rialzato 3X10 con presa larga con panca rialzata
Ginocchia al petto 3X10

Allora...squat saltato perchè il giorno dopo avevo un torneo (che ho saputo di dover fare solo 2 giorni prima)...panca bene, le flessioni...gianlu nn so...con 20 kg erano leggerissime..tu quanto facevi?

26
Stacco 10X6@63
Military press 1X5@35 1X5@50 3X5@40 (non trovavo il peso..forse 45 era + giusto però vabbè..non ho voluto forzare)
Trazioni prone 5X5

tutto bene..sessione fatta a casa causa pioggia

27

Panca 15X6@59
Trazioni supine 5X5

Sessione fatta a casa....quindi niente squat...:(...le spalle erano affaticate...molto probabile a causa della sessione del 26...

le trazioni orrizzontali sono ok. tieni la presa non troppo larga (un pò più di larghezza spalle) e sali pensando a buttare indietro i gomiti e in alto il petto. con buona dinamicità


le flessioni sulle braccia io le facevo senza peso, o al massimo con delle catene da 15kg dietro al collo. si sono leggere ma serve più che altro come stretching attivo (meglio coi piedi rialzati) e ber ossigenare i muscoli.

va bene fare anche manubri (spinte o croci) o parallele. sempre con parecchio buffer


cmq in generale stai leggero nei complementari, vedi military. perchè anche se all'inizio è facile perchè i pesi son bassi il volume è molto alto e si accumula parecchia fatica.

per lo squat se lo senti bene prosegui gli allenamenti facendone un si e uno no in modo da recuperare. cerca di non saltarlo più però

Sessione del 30/04/09
 

Panca 15X6@62
Squat 12X6@77
Trazioni orizzontali 5X10

Ottima..l'unica cosa un po'di male alle ginocchia all'inizio dello squat

X gianlu: ok!

sono stato sfortunato che ho iniziato il programma in 2 settimane in cui c'erano festività...infatti ho deciso di non fare nessuna sessione fino a lunedì...e poi da lì inizare seriamente a fare queste benedette 4 sessioni settimanali..anche perchè il programma inizia ad entrare nel vivo

Sessione del 4/05/09
 

Panca 15X6@65
Squat 12X6@80
Trazioni supine 5X10

Tutto ok..un po' di male al gomito alla fine della panca, ma nulla di grave

Sessione del 8/05/09
 

Sessione del 6/05/09
Panca 14X6@67
Stacco 10X6@67
Trazioni prone 5X5

stacco alal fine è duro...e..come dire..noioso...preferisco di gran lunga alzare pesoni:D
cambiate le trazion...le altre le faccio sabato

Sessione del 8/05/09

Panca 13X6@70
Squat 12X6@85
Flessioni braccia 5X10@20

Panca molto bene..molto dinamica rispetto a quella di 2 giorni fa:D anche se a volte sbaglio l'esecuzione per..come dire...poca concentrazione.
Squat invece faticoso, ma la tecnica mi sembra sempre buona:D

ciao
ma di stacco sei sicuro di dover usare solo 67kg:confused:

Sessione del 9/04/09 e 12/04/09
 

9/04

Stacco 10X6@70
Military 5X5@45
Trazioni orizzontali 5X10


problema con l ostacco..mi sono tagliato quindi a metà ho allungato il recuperò di 5-6min però alla fine tutto ok hihihi


12/04

Panca 12X6@72
Squat 11X6@90
Trazioni orizzontali 5X5


Squat fantastico...non lì ho sentiti in pratica..


X gianlu: sono partito con il 40% del max

ps: quanto duravano i tuoi allenamenti??

non ricordo.. non tanto cmq i recuperi specie in panca erano bassi

ok..quello di ieri è durato circa 1 ora e mezza in tutto....può andare?

Sessione del 17/05/09
 

Panca 12X5@75
Trazioni prone 5X5


Riaggiorno il diario moolto in ritardo..ma perchè ho fatto tutta la settimana malato e quindi saltato tutto....anche se..sinceramente...ero + malato sett scorsa...dicimao che in questa...si è manifestata la malattia :D....sett scorsa mangiavo poco...tanto che da quasi 75 ero passato a 73 scarsi..assumendo anche creatina....questa sett nonostante febbre e altro mangiavo di più...infatti sono tornato ai 74 kg (con il programma avevo messo su quasi 2 kg)....mi è passato anche il male al naso che avevo...

Quindi....cosa faccio questa settimana? Pensavo di riprendere dalla seconda settimana....che dici Gianlu?

ps: scuola è finita..ora esami

si riprendi dall'ultima sett... se però sei k.o valuta l'0idea di fare una settimana di ricondizionamento. magari come la scorsa sett ma a volume dimezzato


cmq non farti ossessionare dall'ago della bilancia, questi kg che oscillano sono assolutamente ininfluenti.. tutti liquidi o cmq peso che ritorna subito. il corpo non distrugge massa muscolare duramente ottenuta cosi facilmente

oggi provo ad andare...anche se sto valutando l'idea riprendere con il programma...quello 5X5-5X4-5x3 etc etc che avevo fatto un paio di mesi fa..partedo con % + basse, 3xweek e però facendo 2 cicli e di rimandare il super programma voluminoso a dopo la gara di ottobre quando 1) è uno dei periodi assieme ad marzo-aprile in cui aumento + facilmente e 2) non fa questo caldo assurdo....
Sto seriamente prendendo in considerazione di prendermi supradin e polase perchè faccio fatica a fare tutto....

Cmq..oggi vedo come va...se parto bene ok..se muoio faccio una settimana tranquilla e poi vada con il 5x5 (anche perchè dovrei studiare anche x gli esami haahha):)

Sessione del 25/05/09
 

Panca 1X5@62 1X5@72 3X5@82
Dips 3X8
Croci alla macchina 1X10@60 1X10@70 1X5@80
Spinte in basso macchina 1X8@80 1X8@90 1X8@100
Spinte in basso fune 2X10@30
Crunch su macchina 2X15@50


Tutto bene..pensavo moolto peggio..panca gli 82 molto facili..ci stavano le 5 serie ma..non ho voluto tirare subito....mercoledì andro con squat e spalle credo

quale gara?

cmq in teoria ottobre/novembre/dicembre sono i mesi ideali per il maxi volume. quindi il tuo ragionamento fila.....

quella di panca della palestra :)

sì..anche perchè fa più freddo...oggi alla fine grondavo..a fare quel programma muoio...

cmq se sudi tanto un polase post work dovresti prenderlo;)

Sessione del 27/05/09 e 29/05/09
 

27
Shoulder press 10@55 8@65 6@75
Tirate al mento 3X8@35
Alzate laterali 2X12@6
Alzate frontali 2X12@8
Alzate laterali busto flesso 2X12@7
Trazioni prone 2X5
Crunch alla macchina 3X10@50

29
Squat 1X5@92 2X5@102
Leg curl 2X12@35
Calf raise in piedi 3X10@50
Trazioni supina larga 5 prona larga 5 supina 5 prona stretta 5
Crunch su romana 2X12
Crunch su S.B 2X15
Crunch obliqui 2X10
Crunch alla macchina 2X12@50


Ultime sessioni libere...da domani poi si inizia il programma

Sessione del 01/06/09 e 03/06/09
 

giorno 1:
Panca 5X5@72
Squat 5X5@92
Military press 4X6@40
Trazioni supine 3X8
pushdown 2X12@25
curl bilancere 2X12@30

giorno 2:
stacco 5X5@95
Pressa orizzontale 2X6@240 2X6@260
panca inclinata manubri 3X8@22
Trazioni prone 3x8
Arnold press 2X12@12
croci 2X12@8


Tutto bene...alla fine della seconda sessione avevo le spalle che bruciavano...
Rispetto alla prima volta ho cambiato lo schema dei complementari..non tutti 5X5 a scendere con le serie (come i fondamentali), ma in questo modo, cercando di aumentare o il peso o le rip ogni volta...in questo modo ho voluto tenere più alte rip e volume per cercare di renderlo + verso l'aumento di massa che di forza...e poi per cambiare un po'

Sessione del 05/06/09 e 09/0609
 

giorno 1:
Panca 5X5@77
Squat 5X5@100
Military press 3X6@45 1X4@40
Trazioni supine 3X9
pushdown 2X12@27.5
curl bilancere 2X12@32

giorno 2:
stacco 5X5@102
Pressa orizzontale a 45° 4X6@180
panca inclinata manubri 3X8@24
Trazioni prone 3x8


Tutto bene il 5, il 9 invece ero stanco dopo i 3 giorni passati al seggio e con poco riposo..saltati gli ultimi due un po' x quello e un po' x mancanza di tempo...pressa fatta a 180 kg perchè avevo un po' male alle ginocchia, forse dato dalle ore passate seduto...boh

Sessione del 12/06/09 e 15/06/09
 

giorno 1:
Panca 3X5@82
Squat 3X5@107
Military press 4X6@45
Trazioni supine 2X8
pushdown 2X12@30
curl bilancere 2X12@35



giorno 2:
stacco 3X5@110
Pressa orizzontale 3X12@180
panca inclinata manubri 3X8@26
Trazioni prone 1X10 2X8



Scusate ma in questo periodo nn ho molto tempo per aggiornare il diario fra esami e altre cose...domani mattina andrò in palestra perchè mi hanno scelto come modello maschile per raffigurare gli esericizi sulle schede..inizieremo con le foto:D
Sono molto felice..almeno un po' del lavoro e i risultati verrnno ripagati :D


la sessione precedente erano 4X5 non 5X5

sabato ho fatto le foto...siamo a metà del lavoro...due ore circa...alla fine era come se mi fossi allenato...cmq sia...questa settimana finiamo, ma in ogni caso prima mi alleno e poi alla fine scattiamo le foto, così nn perdo troppi giorni