LOL per le foto illustrazione degli esercizi!:D

fanne una allo squat tassattivamente sotto il parallelo ti prego!;)

Sessione del 22/06/09 e 24/06/09
 

giorno 1:
Panca 2X5@87
Squat 2X5@115
Military press 3X8@40
Trazioni supine 3X12
pushdown 2X12@30
curl bilancere 2X6@40

giorno 2:
stacco 2X5@117
Pressa orizzontale 3X15@180
panca inclinata manubri 3X8@28
Trazioni prone 3X10
Arnold press 2X12@14
Cross over cavi 2X12@25


X Gianlu: ahahha sìsì sicuro!!! ne abbiamo fatta una...con i 115, però son stato 3-4 sec giù, il falsh nn partiva allora son risalito..è uscito al di sopra del parallelo mi sa...però abbiam deciso di metterla lo stesso...nome esericizio: mezzo squat ahahahah:D
Così almeno lo squat (sotto il parallelo) sarà ben riconoscibile e tutti saranno obbligati a farlo ahaahah

eh be stare 3-4 sec fermi in basso allo squat con un bel peso non è il massimo della goduria:D:D

l'ideale sarebbe stato fare un video e poi prendere i fotogrammi....

ahah sìsì vero..ma no sarei potuto stare anche di più, però ho sentito come quasi un dolorino...tipo inizio di un crampo..e quindi son risalito di fretta (anche perchè era la terza ripetizione della seconda serie quindi..)


cmq una cosa: ora ho finito il primo ciclo..però...volevo cambiare, nel senso aumentare il peso..una cosa di questo tipo:
ora sono a 2X5 fare
-3X4@85%
-4X3@87%
-4X2@90%+1X5@85%
-5X1%95%+2X5@80%
che ne dici? Ovviamente le percentuali si riferisco al vecchio massimale che oramai penso sia superato (il 2X5 l'ho fatto @85%)

si mi sembra una buona idea.....

Sessione del 26/06/09
 

Crunch su panca 2X15
Crunch 2X20
Crunch obliqui 2X12
Panca 3X4@87
Cyclette 5min
Squat 2X4@115 1X10@115
Military press 2X12@30
Trazioni supine 2X15
Curl ai cavi alti con tensione di 1 sec 3X12@25
pushdown 2X12@32.5
foto

tutto benissimo..mi sento in forma in questo periodo, dopo qualche settimana davvero giù (ma penso fosse normale...ho fatto 5-6 mesi a tutta senza avere cali)

Squat fantastico...avevo deciso di arrivare fino a quasi cedimento nell'ultima serie..pensavo di farne 5-6 invece...10,,,che ho smesso a cause credo della cyclette fatta troppo dura..però bene, tutte sotto il parallelo..davvero contento...:D però stavo pensando..nn se se lascaire queste percentuali o andare a sensazione ora :confused:

molto buono

magari aumenta un pò i carichi rispetto alle % però non andare troppo vicino al limite che alla lunga solitamente è controproducente.

meglio una progressione "tranquilla" fatta bene;)

Sessione del 29/06/09
 

stacco 3X4@117 (con dischi da 10 e non da 20----> bil era + in basso rispetto al solito)
panca inclinata manubri 3X8@30
Shoulder press 2X12@55
Cross over cavi 2X12@25


Saltate le trazioni perchè avevo male al dorsale basso sinistro...si vede una piccola contrattura...ho preferito non rischiare (mi è bastato lo stacco)
Pressa saltata perchè 1 oggi gioco a calcio e due poichè lo squat ora inizia a diventare pesante quindi preferisco dare tutto in quello.

Sessione del 01/07/09

Panca 4X3@90
Cyclette 5 min
Squat 2@112 (riscaldamento) sospeso
Shoulder press esplosive 1X15@60
Pushdown cavo 2X12@25
Curl ai cavi alti 12@25 2X15@20
Crunch alla macchina 1X15@50


Brutto...ero cotto..panca male alle spalle, nonostante sentissi il peso leggero
Squat sospeso per male alle ginocchia...non mi son fidato...e ora il destro fa male....dovrò mettere su il ghiaccio e stare a risposo in sti giorni.
:mad:

Sessione del 03/07/09
 

stacco 4X3@122
Leg curl 2X10@30
panca inclinata manubri 3X8@32
Arnold press 2X10@16
Cross over cavi 2X12@20
Foto

Tutto molto bene, tranne il fatto che alla fine avevo ancora un po' di male al dorsale sx...comunque ora riposo sicuro fino a martedì dopo l'esame..

che esame hai?

Economia aziendale....ma mi sa che a meno di avere moolta fortuna nn passerò per ora..però nn saprei nemmeno se accettare un voto "basso"..perchè poi comunque sia avrei 2 mesi per prepararmi e andrebbe meglio sicuramente..boh vedrò

Sessione del 08/07/09
 

Panca 4X2@95
Squat 4X3@122
Military press1X8@40
Pushdown cavo 1X12@25
Curl alla lat machine 3X12@25
Avambracci


Dopo il military ho fatto le foto

Tutto bene! panca la prima serie perfetta..le altre non trovavo la posizione...ma il punto basso è il mio tallone d'achille...perchè superato quello il peso vola...
Squat nonostante fossi lìlì per saltarlo...l'ho fatto perchè poi so che mi sarebbe dispiaciuto..ed è andato davvero bene
Ora ho fatto lo "spuntino" dopo allenamento e mi preparo per giocare a pallone :D

per rinforzare il punto basso potresti, oltre che usare il fermo sempre, fare allenamenti con presa molto larga. sentendo bene lavorare le scapole in tenuta

ook!
no ma ho notato che la prima serie ero riuscito a posizionarmi bene, con le scapole addotte...è stata veramente bella..anche da fare, perchè sentivo lavorare il petto...le altre nn ci son riuscito...forse la terza..ma non come la prima...

ora finisco questo ciclo che mi manca un allenamento e poi inizierò a lavorare con il fermo...però non so cosa fare...
pensavo due settimane con tipo forzate o negative con massimale o oltre (per la panca intendo) tanto per dare uno scossone..che dici? per poi scaricare, provare i max e iniziare uno schema diverso

se vuoi usare carichi sovramassimali vai di board!! forzate e negative sono il peggio del peggio:D

puoi provare a fare un pò di singole pesanti con board da 5 e 10 cm... si usano molti kg in più. però io ti consiglio di metterci il fermo, l'effetto allenante è davvero maggiore


però trovare il giusto setup e replicarlo sempre è la cosa fondamentale sia per aumentare i carichi che per scongiurare eventuali infortuni....


fai delle prove con pochissimo peso e presa molto larga. tieni le spalle incollate alla panca e non pensare di spingere ma pensa di schiacciare la panca. dovresti avere le giuste sensazioni.....

Sessione del 10/07/09
 

stacco 4X2@130 1X5@117
panca inclinata manubri 2X5@36
Leg curl 2X12@25
Trazioni orizzontali 3X8
Arnold press 2X8@18
Cross over cavi 2X12@20
foto

Molto bene...ieri ho fatto una sessione di defaticamento con cyclette, leg press leggera e addominali bassi/obliqui tanto per smaltire un po' la fatica di squat e della partita di calcetto e devo dire che, una volta terminato il riscaldamento (prima di andare in palestra nn mi sentivo molto in palla), è andato tutto benissimo..stacco non faticoso, se non per sta cacchio di presa (soprattutto il destro) che è un po' il mio tallone d'achille...
Panca nn essendoci i 34kg ho dovuto usare i 36..e la differenza con i 32 è enorme...però è andata bene considerando anche la panca di mercoledì.
ps: mercoledì mi son dimenticato di fare l'1X5@85% di panca..vabbè
X Gianlu: eh per la board...potrei farla solo usando un pila di dischi da 1,25kg perchè in palestra nn c'è...va bene lo stesso?? (è per quello che pensavo di fare forzate/negative).
Per il fermo e la presa larga appena finisco il programma le metterò..(devo anche iniziare a pensare a cosa fare...)

Sessione del 14/07/09
 

Panca Piana 5X1@100 1@107 1@110 1X5@82
Military press 2X10@40
Trazioni prone (ho scoperto che le facevo male) 5, 8
Spinte in basso fune 2X12@30
Curl bil 2X8@40
Crunch su SB 2X20 in ss con leg raise 2X12 (era tantissimo che nn lo facevo...avevo voglia di buttare in aria le gambe hahaha)


Bene...siccome era l'ultima sessione di panca, ho provato a salire un po'...a 107 bene, 110 saliti ma non so come...controllo zero..solo spinti su ahhaah..però le serie da 5 con 100kg le ho fatte con un simil fermo (nn so però se fatto giusto)....faccio più fatica, ma mi da una sensazione maggiore di controllo del peso..boh

Domani se riesco piscina...cercherò sempre di mettere delle sessioni di nuoto (o cmq una roba che gli somiglia visto che sono poco capace) tanto per fare qualche cosa di nuovo dal punto di vista aerobico (e magari allenare spalle, schiena, curare le ginocchia ed allargarmi un pochino :D)

Oggi ho fatto una sorta di defaticamento su un sala pesi e poi nuoto giù:
Panca piana presa larga 4X6@52
Lat machine prona 3X10@50
Curl ai cavi alti 3X12@15
Spinte in avanti sopra la testa fune 3X12@20

Nuoto circa 30 min con pause...mi piace come attività aerobica, devo però imparare la tecnica perchè a volte riesco e a volte vado avanti per inerzia...differenze di secondi (la piscina sarà...boh...11-12 m..delle volte a tutta facevo 17 secondi, altre 13-14...) però migliorerò...ora i dorsali fan male :D

Sessione del 16/07/09

stacco 5X1@137 1@145 1@150
Iperestensioni 2X10@10
panca inclinata manubri 1X8, 1X6@36
Trazioni supine 1X12 1X10,1X6@10
Spinte in alto manubri 2X8@24
Croci inclinata 2X10
Serie gigante crunch su SB 1X25+ crunch obliqui 1X10 + crunch su panca romana 1X12


Benissimo..nonostante il nuoto e il calcetto di ieri, oggi stavo bene...è un periodo in cui sono veramente in forma, anche la voglia di allenarmi, di spingere fino al limite (con testa però) c'è...bellissimo..mai allenato così..
Stacco ho fatto come panca, ma mi sono fermato...domani vorrei nuotare ancora...cmq bene...ora se riconfermo i 140 di squat (e credo di arrivare a 150) ho raggiunto i 400kg totali :D

Bene la panca...8 e 6 contro le due da 5 dell'ultima volta :D
Trazioni ho tirato un po' perchè m isentivo carico, stessa cosa per le spinte (basta arnold ahahah):D

Sessione del 18/07/09
 

Squat 4X2@132
Spinte in basso 2X10@30
Curl al cavo basso con barra 2X10@25


Ero stanco ancora dallo stacco, ma comunque è andata :D Squat sto notando che scendo di più e più facilmente rispetto a qualche tempo fa...

finito il programma (5X1 di squat nn lo faccio per il semplice motivo che dovrei fermami un po' (minimo 2 sett) per far recuperare le ginocchia (già ora fanno un po' male dopo il 4X2), inizio oggi un pragrammino semplice di 4 sett...quello postato da Paolo nel suo articolo L'estetica del bb: ho scelto quello + ipertrofico:

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

Eseguirò lo schema 3 volte a sett: 2 panca, 2 stacco 1 squat (panca-stacco, squat, panca-stacco).

Come complementari eseguirò un semplice 2Xmax@80% (non a cedimento però).
il primo giorno saranno rematori (eh sì..mi mancavano) alternato a trazioni prone, il secondo panca stretta e curl bil alternato a trazioni supine, il terzo push press

Nel mentre continuerò a nuotare..cercherò di andarci almeno 2-3 volte a settimana (per quello ho tenuto solo 2 rip)

Sessione del 20/07/09
 

Panca fermo 1×5x77 - 1×3x87 - 1×1x100 - 1x7x 87 - 1x7x 77 - 1x7x 67
Stacco 1×5x105 - 1×3x120 - 1×1x135 - 1x4x 120 - 1x5x 105 - 1x6x 90
Rematore 2X6@80
Crunch romana 1X20 2X12@10
Nuoto

alura....stacco 2 volte a settimana è improponibile...quindi tolgo quello del venerdì e metterò o good morning oppure stacco a gambe tese schema complementari...
Alla fine colavo dal sudore..cmq sia...panca bene con il fermo :)
Stacco faticoso, soprattutto le due al max con 80 e 70.
Rematore ho usato un peso a naso...bene :)

per lo stacco soprattutto dato che sono 2 volte la settimana mi sembra troppo tassante

sìsì infatti la seconda è tolta...molto probabilmente ce la farei, però mi ero ripromesso di non uccidermi in questa fase (anche perchè...i miei obiettivi gli ho raggiunti, con 5 anni di anticipo..ora vorrei tirare un po' il fiato) e di "godermela" un po' :D

ah ah abbiamo postato insieme...è troppo comunque anche una volta la settimana...ti consiglio di usare questi carichi:

60% 80kg
70% 95kg
80% 110kg
90% 130kg

lo fai un giorno così, e il secondo giorno (che è il 3°) fai dei pinpull: se non li hai mai fatti usa pure i carichi che hai usato nella sessione che hai fatto oggi, se hai già esperienza puoi alzarli di un 5%

i pinpull sarebbero gli stacchi fatti più in alto?
se è così per me è dura farli...già devo mettere i dischi sotto per far lo stacco normale...per alzare ancora l'altezza dovrei mettere altri dischi sotto...avevo già provato ma alla fine rischiavo solo di farmi male...

pensavo tu avessi un rack...allora il terzo giorno divertiti con i complementari :)

eh no nn ho il rack purtroppo :(

ok...però di panca cosa faccio? va bene 2X week oppure anche lì tengo una volta e l'altra faccio..nn so...panca inclinata manubri?

la panca va bene due volte e con quelle percentuali, però in una non salirei in cima all'intensificazione e farei più volume

mm quindi ad esempio
1×5x70% - 1×3x80% - 2xMax x 80% - 2x Max x 70% - 1x Max x 60%

così?

allora un giorno lo lascerei così

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

l'altro farei una cosa del genere

1° settimana: 1×5x65% - 1×3x75% - 1×1x85% - 1xMax x 75% - 1x Max x 65% - 1x Max x 55%
2° settimana: 1×5x65% - 1×3x75% - 1x1x85% - 1×1x90% - 1xMax x 75% - 1x Max x 65% - 1x Max x 55%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% - 1xMax x 50%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% - 1xMax x 50

sìsì mi piace :D panca ci tenevo a farla 2 x week a causa della gara di fine ottobre..solo per quello :D
grazie!

Bello questo schema...mi piace!
Tra l'altro non avevo mai letto l'articolo! mi sa che lo provero' anche io in futuro ;)

Sessione del 22/07/09
 

Squat 1×5x95 - 1×3x120 - 1×1x135 - 1x6x 120 - 1x8x95 - 1x10x90
Panca stretta fermo 2X7@72
Curl bil 2X8@40
Foto addominali

Tutto molto bene..tranne che di squat ho sbagliato il 70%..95kg al posto di 105..vabbè...135 andati su come niente
Panca stretta forse ci stava qualche kg in più, però era tanto che nn la facevo (soprattutto all'inizio andavo un po 'storto) allora ho preferito rimanere basso.

Una nota: ho la schiena bloccata..nn so se un colpo d'aria o per colpa delle foto (mi è venuto male dopo aver fatto gli abduttori al cavo)..fatto sta ora fa male...spero che passi il prima possibile...

Anche io oggi sono andato storto con l panca stretta.. ma perché era un peso leggerissimo ;)

ahah vero..paradossalmente...con 52kg (risaldamento) andavo malissimo lol....prossima volta proverò con 82 :D

il mal dischiena è dato dalla makumba degli invidiosi che hanno visto le foto in palestra

Sessione del 24/07/09
 

Panca piana fermo 1×5x72 - 1×3x82 - 1×1x95 - 1x8 x 82 - 1x 10 x 72 - 1x 12x 62
Stacco gambe tese 2X12@54
Push press 2X4@52


Tutto bene..ottima la panca
Push press...difficoltà nel movimento nonostante il peso leggero..l'ho fatto una volta sola e tanto tempo fa...devo riabituarmi

Sessione del 28/07/09
 

Panca 1X5@77 1X3@87 2X1@100....
Trazioni prone 2X12


Commento all'allenamento di oggi:

FUUUUUCK!!!!!!!!!

spiego..venerdì ho fatto braccio di ferro..alla fine solo un po' di male (ma veramente poco) alla spalla..domenica vado al campo..vedo mio fratello giocare a tennis..decido di fare due tiri...un male al gomito porca vacca...ieri infatti non sono andato in palestra..riposo...
Oggi decido di andare in quanto sembrava tutto ok...panca da subito sento male ma continuo...seconda da 100 fatta male ma va...metto su 87 per scendere..troppo male smetto...
Ora va abbastanza bene...meglio che domenica quindi non credo sia nulla di grave..fatto sta che ora fin quando non son sicuro che sia tutto ok esercizi quantomeno di spinta sono andati....
Domani squat..spero che nn dia fastidio.
In ogni caso mi darò a circuiti tipo YWTL (nn so se sia scritto giusto), polpacci, cyclette fin quando nn è a posto