se non hai una presa strettissima lo squat potrebbe persino essere terapeutico

ultimamente sono riuscito ad allargarla per via del male che avevo alle spalle a inizio anno quindi pian piano sempre + larga

cmq davvero??! Domani provo, nel caso senta male smetto! ma lo spero...la pausa lunga era programmata dopo la gara di fine ottobre..nn posso fermarmi ora

ma male alla spalla o al gomito?

a me col braccio di ferro mi è sempre venuta l'epicondilite. almeno 4 volte.. in entrambe i gomiti... poi ho capito che non faceva per me!

La spalla più che male dava fastidio, ma quella è passata subito.....E' domenica che ho fatto due tiri a tennis (ma 20 min) e ha iniziato a farmi male il gomito...il problema è che, non faceva male ieri (come ora)..appena ho iniziato a fare panca l'ho sentito.
La mia paura è che il gomito avesse giù problemi prima di domenica (braccio di ferro l'ho fatto venerdì) e che solo giocando ho iniziato a sentirlo (già al secondo tiro ha iniziato a farmi male)..un po' come ieri di panca

probabile sia il braccio di ferro.. anche a me veniva male giorni dopo....

metti ghiaccio e occhio in palestra, no pain

sì lo credo anche io a questo punto...il problema è che io facevo braccio di ferro, l'altro era più corpo di ferro ahahha..si vede che ha tirato verso di sè il mio braccio, si ha aperto e mi son fatto male..

Quanto sei stato fermo tu più o meno?

Sessione del 29/07/09
 

extrarotatori
Squat 1X5@105 1X3@120 2X1@135....
Pullover machine 2x12@55
Alzate laterali 3X10@6
niente...male anche nello squat....
Ho porvato poi pullover ma da fastidio più che male, alzate laterali bene.

Sembrano ok anche lat machine e trazioni..forse anche le spinte in basso fune...curl vari ko, come panca..stacco nn so se provarlo...ma non voglio peggiorare
In ogni caso, farò solo esercizi complementari in cui nn sento male, extrarotatori, cyclette, magari metto delle ripetute in salita...fino a quando non sarò sicuro di essere perfettamente ok...spero che già da mercoledì (lunedì mi sembra troppo ottimista) sia guarito e pronto per una bella panca :D

Sessione del 01/08/09
 

Extrarotatori
Lat machine presa inversa stretta 10@60 8@70 6@80 4@90
Iperestensioni 2X12@5
Shrug manubri 3X12@24
Cross over cavi 1X12@15 1X12@25
Alzate laterali 3X10@8


Non sapevo se aggiornare il diario o no..cmq per quel che vale buona la lat..90kg facili.
Il resto...sembra abbastanza bene..magari per mercoledì è tutto ok...ho fatto il cross over per vedere..le due serie lì sono andate bene, la seconda con 25 ho sentito un po'male e mi son fermato subito...pazienza

Sessione del 03/08/09
 

Lat machine prona avanti 3x10@65
Alzate laterali 3X10@10
Crunch su romana 2X10@20kg

Altro non ricordo lol
Ieri un po' di piscina :D

La grande notizia è che il male sembra essere passato..ho fatto lunedì 4 ripetizioni con 72kg di panca (fermo) ed è andato tutto bene..oggi provo ad allenarmi (ieri non ho messo il ghiaccio almeno vedo come va in una situazione normale).

Il problema ora è che in teoria faccio uan settimana e poi devo rimanere fermo ancora un'altra per la pausa...dopo farò il classico allenamento (classico per me) di Ado che mi manca oramai ;D (8X2-7X2+1X4 etc etc) tanto perchè son sicuro che con quello ritorno ai livelli di metà luglio e anzi lì supero (avendo massimali ora più alti rispetto a marzo aprile).
In questa settimana farò un po' a caso..volevo allenarmi soprattutto di panca dai 100 kg in su con singole..vedrò un po' cosa fare.
Squat e stacco stessa cosa

Sessione del 05/08/09
 

Panca 1X5@72 1X3@82 1@92 1@97 1@100 1@102 1@105 fallito
Spinte alla macchina (non quella con i cavi) 2X8@80
curl bicipiti 3X8@35
Spinte in basso fune 3X8@30


Tutto bene..panca con il fermo..prima volta che faccio più di 100...i 105 falliti più che altro per un errore di impostazione, perchè i 102 sono andati su bene.

Il resto ok.

Unica cosa....poi farò dei video così magari si capirà il perchè...a volte (come ieri) quando finisco panca ho un po' di male al collo..leggero e lo sento in pratica solo andando in moto...

forse tendi a spingere la testa contro lo schienale...

oppure alzi le spalle verso il cllo facendo lavorare male i muscoli....

sì lo penso anche io...
comunque settimana prossima torna mio cugino (istruttore)...mi son messo d'accordo di farmi fare dei video così vediamo cosa c'è che non va :D

Sessione del 07/08/09
 

Panca 5@72 3@87 2@92 1@97 1@100 1@102 1@105
Stacco riscaldamento 2@115 1@135 1@145 1@155 fallita
Squat 4@92 3@112 1@122 1@135


Bene :D panca 105 fatti anche abbastanza bene..proverò i 107 lunedì (ovviamente tutte con il fermo)
Stacco...cacchio ero sicuro che i 155 andassero e invece...però ho sperimentato una nuova alzata (in pratica parto da più in alto...prima avevo il sedere quasi parallelo alle ginocchia se non sotto)...è più facile..peccato che la presa sia quella di prima :(
Squat non avevo intenzione di farlo, però mi sentivo bene e quindi...sono andate bene, considerato che ieri sono andato in bici dopo tantissimo tempo..

Sessione del 10/08/09
 

Panca 5@72 3@87 2@92 1@97 5X1@100
Stacco riscaldamento 4@112 1@132 1@142 1@152
Curl manubri 2X8@16
Spinte in basso fune 2X8@30

Bene...sono tornato al vecchio bilanciere (più corto con le gramature più vicine) e i 152 gli ho tenuto (e ad alzarli non ho fatto fatica)..il problema è ce la presa è al limite...devo migliorare..

Mercoledì andrò al pomeriggio e spero di poter fare i video..in ogni caso ogni tanto ne posterò qualcuno :D

Sessione del 12/08/09
 

Panca 4@82 2@92 1@97 1@102 1@107
Squat fasce riscaldamento 2@112 1@122 1@132 1@142 1@150 fallita
Trazioni prone 2X6@5
Rematori manubrio 2X8@26


bene..ottima la panca..107 con fermo usciti buoni
Squat ho usato le fasce di mio cugino istruttore (oramai è indottrinato toalmente hihih)..cmq..ginocchia bene..nn sentivo male..anche se 10 min con le fasce son terribili ahahah...cmq..142 andati bene..il salto a 152 era troppo..ma era tanto per provare..magari poi riuscivo..nn son stato capace di bloccarmi appena sotto il parallelo..mie ero bloccato sopra, allora ho cercato di scendere ma...son sceso troppo lol

Sessione del 13/08/09
 

Ultima prima della pausa

Panca 3@92 1@95 1@102 1@102 1@107 1@110 (fallita)
Stacco riscaldamento 3@112 1@122 1@132
Curl bil su scott 10@30 2X6@39
Spinte in alto manubri da seduto 3X6@26


Video Panca
prima @102
YouTube - Panca Piana fermo@102 peso corporeo: 74kg

seconda@102
YouTube - Panca piana fermo@102 74kg

@107
YouTube - Panca piana fermo@102 74kg


mie considerazioni:
Nella prima sono andato leggermente indietro con il bilanciere all'inizio della spinta.
La seconda mi sembra abbastanza buona (e anche facile)
La terza il fermo non so se sia regolare.

I 110 si son mossi ma arrivato ad un certo punto non son più saliti.
Ricordo però che avevo fatto panca al limite anche il giorno prima (però non c'era la fotocamera per i video quindi...)

oggi ho provato i tempi sui 10-30-50-100m....risultati:
10m 1,87-2,06
30m 4,64-4,81
50m 6,87-7,03
100m 12,74....anche se è stato stoppato dopo (però per me è partito pure leggermente dopo)..secondo chi mi ha preso il tempo era sul 12,50-12,57..alla fine su tutti tengo un errore di 0,20...

Da qui è la base con cui parto con un allenamento (che non credo segnerò qui) per preparare il calcetto..inizio settembre ho un quadrangolare e poi il campetto è prenotato fino a fine inverno..voglio prepararmi per non arrivare come sempre totalmente fuori condizione (e intanto miglioro un po' in scatto e velocità)

nella panca spingi di collo, così ti fai male, soprattutto la prima è pericolosa, non incassare mai il mento e prova (ma con pesi più leggeri) a vedere se sei capace di alzare leggermente la testa (basta 1mm) senza scomporti

ma non era vietato alzare il collo nella panca? :S

SPike ma è nocivo guardare il bilancere con la coda dell'occhio (senza spostare il viso)?

infatti non devi alzarlo, ma devi essere in grado di farlo, altrimenti significa che stai bloccando le vertebre o peggio ancora stai facendo leva su di esse

propriocettivamente parlando ho letto articoli contrastanti su questo punto: c'è chi consiglia lo sguardo verso un punto del soffitto dove dovvrebbe arrivare l'immaginaria prosecuzione del bilanciere (io mi trovo meglio così), ma c'è chi parla di una guida "ottica" della traiettoria del bilanciere con lo sguardo. Secondo me chi ha 12000 alzate alle spalle non trova differenza fra i due metodi. L'importante (e questo te lo può dire solo chi osserva) è non incassare il mento verso le clavicole: questo è nocivo per la cervicale

si lo so, alexsurfer credo si sia infortunato cosi'..

io il bil lo guardo... abassando lo sguardo e non la testa....

non riuscirei proprio a guardare il soffitto!

concordo con spike cmq. nel primo video si vede proprio.... attento è un brutto vizio pure inutile ai fini della forza...

cmq bel peso complimenti di panca. raw a 74kg con un bel fermo... tecnicamente come prima cosa dovresti restare fermo a gomiti serrati un pò prima di riappoggiare. anche perchè altrimenti tendenzialmente ti viene da spingere verso gli appoggi...


che programma è questo che hai fatto nel'ultimo periodo?

p.s. le fasce nello squat le devi mettere e togliere ad ogni serie! anche se presumo fossero molto light è da pazzi tenerle addosso tutto il tempo....


p.p.s. i piedi nella panca dovresti appoggiarli completamente... da regolamento ipf. se ti interessa fare alzate valide

an ok..anche io guardo sempre il bilancere spostando solo le orbite :D

ok in pratica se voglio guardare il bilanciere devo farlo solo con gli occhi e non spostando la testa giusto?

X gianlu: non ho capito bene la storia dei gomiti :)
Per il programma..nulla di che..ho lavorato sulle singole a salire per abituarmi ai pesi oltre ad esempio i 95kg (di panca)..devo dire che ha funzionato :) Peccato per lo stacco..devo trovare (e in fretta) un modo per migliorare la presa..sono troppo penalizzato..cmq posterò video anche di quello e di squat appena riapre la palestra :)

ok per le fascie :D :D
per i piedi: anche mio cugino me lo ha detto..ma con le altre scarpe (che sono più piatte) riesco a tenerli completamente appoggiati con quel set-up..con queste che son più alte no (le uso di solito per lo squat) :(...

quando finisci ogni ripetizione riappoggi subito il bilanciere invece dovresti restare un pò fermo a braccia tese....

Sessione del 24/08/09
 

Panca piana fermo 8X2@92
Squat 8X2@115
Panca incl manubri 6@ 28 5@68 8@24
Trazioni 1 prona@8 1 supina@12 in ss con iperestensioni 2X10@10

Alura...partiamo con le notizie negative: stamattina mi è tornato il male al gomito, forse anche più forte che un mese fa..non so se ho fatto qualche movimento brusco o cosa (non me sono accorto)...cmq ho provato a casa a simulare il movimento di panca e non dava problemi (con un peso di 10kg)..allora hoscelto di andare lo stesso e di provare dopo 2 ore di ghiaccio e una vistosa fasciatura..alla fine è andata bene, nessn tipo di problema o male (solo all'inizio qualche tack del gomito ahah). Ora va meglio di stamattina..cmq l'importante è che fasciato non dia fastidio e male :D

Allenamento lungo anche per questo motivo (quasi due ore con riscaldamento).
Panca ottima, squat pure :)
Domani corsa :D

mi son dimenticato di dire che durante le vacanze ho fatto un po' di nuoto e due sessioni di corsa a scatti (una era la prima sessione del guerrilla cardio conclusa in 22 min circa al posto dei 12 lol)

Oggi guerrilla concluso in 12 min e 20 secondi (i 20 secondi perchè alla fine di ogni scatto ci mettevo un 3-4 secondi per fermarmi).
Molto bene devo dire..alla fine morto però lol.
Dopo quello 5 serie di scatti sui 10 metri e 5 sui 20 metri con recupero di circa 1-2 min :)
Devo dire che polpacci e femorali sono attivati tantissimo :D

Sessione del 26/08/09
 

Stacco 8X1@132
Panca piana stretta 8X2@82
Panca incl man 3X6@26
Trazioni 1 prona@8 1 supina@12 in ss con iperestensioni 2X10@10
Crunch su panca romana 3X10@10

Tutto bene..stacco ho fatto qualche video (sperando che siano stati salvati)...in alcune tiravo troppo di schiena...l'ultima mi è sembrava quella uscita meglio :D
Panca stretta..il gomito ok, solo alcuni tac (ma ci son sempre stati nella stretta lol) e la fasciatura che non teneva..molto probabilmente potrei anche non usarla più, però preferisco perdere 2 min a farla e non rischiare nulla :)

Trazioni fatte bene..sento lavorare i dorsali :)

Sessione del 28/08/09
 

Panca piana fermo 7X2 1X4@92
Squat 7X2 1X4@115
Panca incl stretta 4X6@62
Trazioni 1 prona@8 1 supina@12 in ss con iperestensioni 2X10@10
Taglialegna 10@15 10@25
crunch al cavo alto 10@20 10@30

Sessione del 29/08/09
 

Military press 5X3@50
Good morning 5X5@72
Curl bic 5X6@30

Tutto bene..ho provato ad allenarmi senza fascia al gomito ed è andato liscio :)

Girata la farò poi sett prossima..da notare solo che sono stanco lol

il problema ora è sett prossima..venerdì ho il quadrangolare..quindi pensavo di andare lunedì e fare tutto normalmente, poi spostare la sessione di sabato al mercoledì, giocare venerdì e fare sabato (se non son morto) squat stacco e la sessione di panca

stai andando bene!


limitati ai soli fondamentali magari sett pressima.... recuperi abbondanti...

Sessione del 31/08/09
 

ok gianlu :D e grazie..anche se mi sento stanco...

Panca piana fermo 6X2 2X4 @92
Squat 6X2 2X4@115
Cavi alti bicipiti 3X10@20 (fatto così)
Trazioni 1 prona@8 1 supina@10 in ss con iperestensioni 2X10@10


abbastanza bene, anche se di squat alla fine ho faticato...

oggi ho fatto una sorta di test..quanto ci mettevo a fare il giro del paese..sono circa 2,4-2,5km...l'ultima volta che avevo provato mi allenavo da più tempo ed ero più riposato (era due o tre anni fa) e il tempo fu di 12 min e mezzo.
Oggi ho fatto 9 min e 18 secondi :D consideravo lo stare sotto i 12 min buono, sotto gli 11 ottimo...ma sotto i 10 non me lo aspettavo considerati anche i carichi di lavoro..:)

l'allenamento della forza relativa allena tutto (fino ad un certo livello) e a cascata influenza anche la capacità aerobica....comq bravo:)

Sessione del 02/09/09
 

grazie spike :D

Panca stretta 7X2 1X3@82
Croci su inclinata 2X8@14
Trazioni 1 prona@8 1 supina@10 in ss con iperestensioni 2X10@10
Crunch su romana 2X10@20

Fatto meno per il torneo di domani...ora riposo..magari venerdì farò panca che dite?

Ma andavi anche in bici.. ricordo bene? hai continuato? :confused:

Sessione del 05/09/09
 

sì andavo ma blandamente :) ora no..mi sto allenando per giocare a calcetto..cmq torneo andato bene ;)

Panca piana fermo 5X2 3X4 @92
Trazioni 1 prona@8 1 supina@10 in ss con iperestensioni 2X10@10
Crunch macchina 10@50 8@60 6@70
Crunch romana 12 10@10 10@20

Non ho fatto oltre perchè ero stanco...ora fin minimo martedì riposo in vista dell'esame (martedì appunto) ..
Ieri ho fatto solo braccia 3X6 e 2 serie di trazione prone (8 e 7 rip)

Panca piana fermo 4X2 4X4@92
Squat 4X2 4X4@105
Curl bil 3X8@30
Spinte in basso fune 2X8@20



Ragazzi che fatica..panca l'ultima ripetizione aiutato..ma anche le altre fatte troppo al limite...
Squat ho abbassato di 10kg ed è stato fatto bene..mi è piaciuto..poi ho fatto curl e spinte tanto per concludere ma veramente stanco..sembrava quasi che fossi fermo da mesi..

Ho avuto l'influenza quindi sarà per quello...fra l'altro non ho potuto fare l'esame di martedì appunto perchè malato quindi..lasciamo stare :mad:

Ho iniziato oggi un nuovo ciclo di creatina fra l'altro che porterò avanti per 3-4 settimane...almeno finisco la scatola che avevo a casa lol

Sessione del 10/09/09
 

Panca piana fermo 4X2 4X4@92
Squat 4X2 4X4@105
Curl bil 3X8@30
Spinte in basso fune 2X8@20



Ragazzi che fatica..panca l'ultima ripetizione aiutato..ma anche le altre fatte troppo al limite...
Squat ho abbassato di 10kg ed è stato fatto bene..mi è piaciuto..poi ho fatto curl e spinte tanto per concludere ma veramente stanco..sembrava quasi che fossi fermo da mesi..

Ho avuto l'influenza quindi sarà per quello...fra l'altro non ho potuto fare l'esame di martedì appunto perchè malato quindi..lasciamo stare :mad:

Ho iniziato oggi un nuovo ciclo di creatina fra l'altro che porterò avanti per 3-4 settimane...almeno finisco la scatola che avevo a casa lol