Sessione del 14/09/09
 

Panca 3X2@92 2X4@92 3X4@85
Squat 3X2-5X4@105
Panca incl man 3X8@26
Trazioni 1 prona@8 1 supina@10 in ss con iperestensioni 2X10@10
Ginocchia al petto 2X10

Panca ho abbassato perchè non riuscivo più a farne...Squat bene, facile :D

Il resto ok :D...da settimana prossima farò il westside alla gianlu...questo programma oramai non ha quasi effetto (infatti squat ho abbassato il peso e così anche panca)..farlo 3-4 volte in neanche un anno è decisamente troppo :D

Sessione del 17/09/09
 

Panca stretta 5X2 3X3@82
Stacco 2X1@135 6X1@120 (disastro la presa non teneva nulla)
Dips 5X8
Trattenute alla sbarra (non so come definirle) 3 serie non al limite
Trazioni 1 prona@8 1 supina@10 in ss con iperestensioni 2X10@10
SB crunch 20

tutto bene tranne stacco..non riuscivo proprio a tenerlo boh

ma fai formare il cuscinetto di pelle tra bilanciere e dita?

hai provato con magnesio o gesso?

sì ma...sembrava che si aprissero proprio per mancanza di forza..è vero che in 2 mesi stacco l'ho fatto poco però...ora farò il westside che hai postato tu che è simile a quello che stavo facendo un paio di mesi fa (molte singole quasi al limite) che stava funzionando e vediamo..

strano però...... ma presa mista giusto?!

non capisco perchè io manco lo devo stringere il bilanciere e mica scivola:confused:

forse è questione di bilanciere.... è liscio dove lo impugni?

sìsì presa mista..provato anche ad invertirla ma..peggio ancora..
no ma non scivola..proprio era troppo pesante..questa era la cosa più negativa..
Sì la parte era più liscia (soldatojoker..l'istruttore cugino lol, ha piazzato i dischi per alzare il bilanciere e il bilanciere per lo stacco..in pratica è come se fosse una macchina ora), però con questo bil più liscio avevo alzato se non sbaglio 150kg...cmq più di 140 sicuro

potresti provare a mettere del nastro adesivo (quello di carta) intorno al bil dove lo afferri. facendo formare delle piege in modo da aumentare ancora il grip.

funziona

Sessione del 22/09/09
 

nuovo programma....westside Gianlu :D
1)
panca ME
-panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca gara fermo 4'' /4x50% 3x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca presa molto larga fermo 2'' /6x40% 5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca stretta fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca gara fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.

squat/stacco DE
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 5X2X75% 2X3X70%
-stacco 5X50% 4X60% 8X2X70%
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70%
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70%
-stacco 5X50% 4X60% 6X2X75%

panca o variante
-panca gara 5x5x75%
-panca stretta 5x5x70%
-panca gara 6x4x78%
-panca gara 7x3x82%
-panca inclinata 4x6x60%

parallele con peso o spinte manubri su inclinata alternati 5x6


2)
squat/stacco ME
-stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite TECNICO.
-box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-squat discesa in 5'' /2x3x50% 2x2x60% 2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.

squat/stacco o variante
-box squat basso 5x5x60% (prima fai molte serie leggere se non ti viene bene il movimento)
-squat 5x5x70%/75%
-stacco dai blocchi 4X4X80/85%
-box squat basso 5X5X65%
-squat 5X5X70/75%

trazioni pesanti
facoltativo rematore ad un braccio 5/8 reps o variante
compl gambe



3)
panca DE
-panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi.
-panca presa molto larga fermo 1'' /8x40% 6x50% 5x60% 2x3x70% 3x2x75% 4x70% 6x60% 8x50% 10x40%
-panca gara senza fermo /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 2x2x80% 2x1x85% 2x2x80% 2x3x75% 4x70% 6x60% 8x50%
-panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 8x2x80%
-panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 1x80% 3x75% 2x80% 1x85%

military press volume
trazioni volume
alzate frontali/laterali/90° alte reps
compl bicipiti tricipiti alte reps


oggi primo giorno..faticoso..alla fine panca ero stanco...panca stretta sono salito fino a 95 kg :) molto bene..senza troppa fatica

Sessione del 23/09/09
 

stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65%...salito fino a 127,5kg
box squat basso 5x5x85kg molto duro
Trazione 3X6@10
Rematore manubri unilateriale 2X6@30
Pressa 45 salito fino a fare 1X5@130


Bene...la presa precaria ma meglio dell'altra volta :D Adesso ci organizziamo per portare il gesso

Sessione del 26/09/09
 

panca DE
-panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% molto bene :D
military press 2X8 1X6@42 spalle a pezzi
trazioni supine 3X8
alzate frontali/laterali/90° alte reps 2X12@6-4-7
Curl barra ai cavi/spinte in basso fune 1X12@20


Alla fine ero molto stanco...non sono più abituato alle alte rip..poi non avevo molto tempo quindi recuperi brevi..braccia solo una serie..

Sessione del 29/09/09
 

panca gara fermo 4'' /4x50% 3x60% 2x3x70% 2x2x75% salito fino a 97kg
stacco 5X50% 4X60% 8X2X70%
panca stretta 5x5x70%
Parallele 10 2X10@10
Crunch macchina da 35kg a 65 kg con 1' di pausa 10 rip ciascuna


Panca molto bene..volevo tentare il 100, però sarei arrivato stanco quindi..ok
Stacco bene...l'unica cosa è che...non so..mi sembra di..mm..non sentire più il movimento (non saprei come definirlo)
il resto faticoso..

Sessione del 01/10/09
 

panca presa molto larga fermo 1'' /8x40% 6x50% 5x60% 2x3x70% 3x2x75% 4x70% 6x60% 8x50% 10x40%
military press 3X6@45
trazioni 3X10
alzate frontali/laterali/90° 2X10@8-6-7
curl bil spinte in basso fune 2X8@30-25

Alla fine le spalle erano a pezzi..infatti ieri giocando a calcetto (ho invertito i giorni per quello) la sinistra faceva molto male...

Sessione del 03/10/09
 

box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% ..singole fino a 120kg
Squat 5x5x70%/75%
trazioni prone 3X6


Molto bene nonostante la partita di ieri

male alla spalla o al muscolo?

occhio nella panca a presa molto larga è facile se la fai male (non usando correttamente la schiena) sovraccaricare molto le spalle

Sessione del 06/10/09
 

panca presa molto larga fermo 2'' /6x40% 5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% salito fino a 95kg
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70% buono
-panca gara 6x4x78% molto buono
Cross over ai cavi 2X10@15


X gianlu: il muscolo...ma più che per la panca credo sia stato per il triset..cmq durante la sessione solo un fastidio dopo la panca illegale nella zona tra il collo e la spalla destra..nulla di che passato subito :)

Sessione del 10/10/09
 

panca gara senza fermo /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 2x2x80% 2x1x85% 2x2x80% 2x3x75% 4x70% 6x60% 8x50%
Military press 2X8@40



settimana da dimenticare...sono a male pena riuscito a fare questa...cmq..panca sono ho provato dopo l'80% (circa 88kg) a fare 2X1 con 102kg..la prima abbastanza bene..seconda disastro..a mala pena fatta...in + ho anche scoperto che ho un esame la settimana della gara (o alla fine di quella prima) in palestra..bah...obiettivo minimo è quello di alzare i 110-112..fino a ieri ero sicuro...oggi un po' tanto meno...

se ricapita di sentirti in condizione molto scarsa, non tirare.... limitati a fare un all leggero in modo da recuperare le forze

ok :) però..vabbè..questa settimana conta relativamente visto che ho avuto mal di pancia fino a giovedì...il vero test sarà il primo giorno non di settimana prossima ma dell'altra...panca gara fermo 2'' salendo di singoli..lì vedrò quale potrà essere il mio risultato..
In ogni caso..per vincere la gara..dovrei fare almeno 112-115kg senza fermo

Sessione del 14/10/09
 

panca stretta fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% singole fino a 95 poi panca normale fino a 107
Pressa 3X8 60-80-100
Addominali circuito 10 ripetizioni di tutto :D

Sessione brutta...tutto occupato, panca squat...da buttare...in più ero stanco...uscito molto arrabbiato..è da un po' che non riesco ad allenarmi been anche per problemi di salute

Sessione del 16/10/09
 

panca gara 7x3xp2kg
-squat discesa in 5'' /2x3x50% 2x2x60% 2x70% singole fino a 122 :D
stacco dai blocchi 2X4X80/85% purtroppo solo due serie..presa brutta, poi è tanto che non faccio stacco seriamente...dopo la gara sarà la priorità
trazioni pesanti 12-8-5@5
Rematore ad un braccio 3X8@32


MOOOLTO BENE! non sono andato nemmeno a giocare a calcetto perchè volevo per una volta sfruttare l'orario e son rimasto 2 ore in palestra per recuperare (di sera è impossibile allenarsi cmq). Ho finito l'allenamento di lunedì e fatto quello di oggi (nn ho fatto il compl gambe perchè avevo fatto già la pressa 2 giorni fa)
Panca volata letteralmente!
Ho ritrovato l'entusiasmo che mi è mancato in queste ultime settimane.
Unica pecca lo stacco...la mano mi si apre..alla fine faceva male il polso..male per lo sforzo...dopo la gara dovrò allenare molto molto molto stacco e presa...obiettivo alzare i 200kg!!!

Sessione del 17/10/09
 

panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 8x2x80%
Curl bil + spinte in basso fune 3X8@30-25

Doms da ieri...era tanto che non ne avevo :D bene bene...panca ottima nonostante le sessioni molto ravvicinate :D
spalle ho preferito non farle onde veramente strafare e pregiudicare la panca che sarà credo martedì :)
Cmq sia mi sento in forma :D I'm back :D

-panca gara fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% singole fino a 107 :D
panca inclinata 4x6x60% (48 kg molto leggere)
spinte manubri su inclinata alternati 5x6@28 o 26 non ricordo
crunch su romana 2X15@10 2X12@20


molto bene...inaspettati i 107 :D mi sento carico :D

salve...allora non ho aggiornato il diario perchè..mi son preso l'influenza suina lol.
Il peggio è passato, anche perchè era in una forma abbastanza leggera...il problema è che..oltre ad aver perso 2-3kg, fin oa mercoledì/giovedì non posso uscire di casa...e venerdì avrei pure la gara da fare...quindi pensavo di prepararmi (da domani se sto come oggi), facendo piegamenti sulle braccia appesantiti e panca a casa (max 72kg disponibili)...fare due/tre sessioni per almeno...riprendere il movimento e riattivare i muscoli...qualche consiglio?

Sinceramente la faccio perchè ho detto che l'avrei fatta...tanto da perdere non ho nulla..mi dispiace però...cacchio avrei potuto vincerla..vabbè...

veramente suina?!

ma non puoi uscire perchè?


cmq non farei piegamenti... sarebbero controproducenti in questo momento.

l'unica cosa che dovresti riuscire a fare è 2 allenamenti leggeri in palesta di panca pirima della gare e stop

1) 3x2x70% 4x1x75% (80% se vengono iperbene)

2) 3x2x70%

ormai quello che è fatto è fatto devi solo ritrovare la condizione

sìsì però..diciamo in una forma leggera...il problema è che ho ancora 37 e 2-3 e facilmente si ha una ricaduta e la si trasmette, infatti il medico mi ha detto di starmene a casa una settimana, salvo complicazioni (che fortunatamente, non ci sono quasi state, tranne venerdì sera che stavo veramente male).

OK per l'allenamento..sì con quelle percentuali riesco a farli anche a casa quindi ok :D

allora rieccomi che aggiorno il diario...ho appena finito le sessioni da 15 ripetizioni con l'hst...molto dure, non ho mai fatto serie da 15 e soprattutto di panca le ho pagate ( facevo più in rest pause che hst, però le ho sempre finite tutte)..mi spiace perchè ho finito 1 settimana dopo (facevo 2 sessioni x week e non tre) e ho saltato una di squat per un botta alla caviglia presa a calcetto (fortunatamente alla caviglia sana).

Ora da domani o martedì inizio le serie da 10, sperando che siano meno faticose :D

lo saranno, le 15 hanno anche lo stress organico che è una cosa a cui di solito non siamo abituati

Sessione del 07/12/09
 

Panca 2X10@60
Squat 2X10@75
Military 2X10@30
Trazioni prone 2X10@-15kg
Stacco 1X10@80
Curl bil 2X10@30
Spinte in basso fune 2X10@25
Addominali

tutto bene..10 rip sono mooolto più facili che 15 :)

Sessione del 10/12 e 12/12/09
 

Panca 2X10@64
Squat 2X10@82
Military 2X10@34
Trazioni prone 2X10@-7.5kg
Stacco 1X10@90
Curl bil 2X10@34
Spinte in basso fune 2X10@27.5
Addominali


Panca 2X10@68
Squat 2X10@87
Military 2X10@35
Trazioni prone 2X10@-5
Stacco 1X10@92.5
Curl bil 2X10@35
Spinte in basso fune 2X10@30


tutto bene...nella sessione del 10 ho dimenticato a casa la tabella e i pesi utilizzati sono stati tutti + alti...nel curl, stacco, military e trazioni ho saltato proprio un allenamento..quindi in questo di oggi ho aumentato ma di pochissimo

Sessione del 15/12/09
 

Panca 2X10@72
Squat 2X10@92
Military 2X10@36
Trazioni prone 2X10
Curl bil 2X10@36
Spinte in basso fune 2X10@32.5


Stacco saltato perchè 1) avrei aggiunto 2 kg..in quanto ho aggiunto troppo due sessioni fa 2) non avevo tempo 3) durante le trazioni mi è venuto una sorta di crampo nella zona lombare che per 20 min mi ha fatto male..ora è tutto ok

Sessione faticosa...ho fatto squat prima della panca ma non mi trovo proprio...sento poi le spalle molto molto affaticate (cosa che non succede quando faccio prima panca).

Il resto benino...trazioni fatte non benissimo, però credo che sia per il fatto che ora sono libere e non alla macchina (libere sono + di 2 mesi che non le faccio)

interessante sto hst...ma non si perde forza?!

nono anzi...non ho mai fatto carichi del genere a 10 rip...e devo ancora aumentarli :)
Avevo letto in una discussione che Spike mi pare dicesse che arrivati ad un certo punto, per noi che ci alleniamo a basse ripetizioni, bisognava allenare la forza sulle medie alte ripetizioni onde evitare una sorta di gap fra i due (fortissime sulle basse, deboli sulle alte)...Aumentando la forza sulle alte si andava poi a beneficiarne anche sulle basse (sopratutto se eravamo un po' in stallo come lo ero io).

Cmq causa neve e torneo oggi di calcetto..sta settimana mi sono allenato solamente 1 volta..(erano cmq solo 2 in programma)...di buono c'è che ho spalato un po' di neve e con il torneo arrivo ad allenarmi in stile fullbody :D (cerco di essere positivo)

tutto però va contestualizzato con i carichi che abbiamo, più siamo acerbi e più possiamo spaziare con questi cicli, un principiante potrebbe fare un hst in 6 cicli con 25-20-15-10-5-3 ripetizioni e ne gioverebbe, ma un alzatore di elite (posto che ciclizzare ogni tanto fa bene) perderebbe di forza sicuramente questo perché i suoi massimali sono più lunghi, quindi forse per lui sarebbe più adatto un ciclo con 10-6-2 (ho sparato dei numeri a caso ma è per fare un esempio)

Sessione del 28/12/09
 

Panca 2X10@76
Military 2X10@38
Trazioni prone 2X10@5
Stacco 10@100
Curl bil 2X10@38
Spinte in basso fune 2X10@33.5

Dopo 10 giorni di inattività (o quasi fra calcetto e spalare neve) torno in palestra...tutto bene, tranne il fatto che ho saltato squat per un dolore al ginocchio destro che però non so da cosa sia causato (ora è passato quindi boh)...cmq poco male tanto ho fatto sabato scorso il torneo quindi posso andare avanti tranquillamente.


Per quanto riguarda Spike, sìsì il discorso era rivolto all'atleta medio della palestra ovviamente ;)
In ogni caso, 10 rip con 100kg di stacco non le ho mai fatte, così come 10 con 76 di panca etc etc..;) quindi sicuramente avrò perso per quanto riguarda la forza massimale, però quando ricomincerò ad allenarla a febbraio (voglio fare un altro ciclo a medie-alte rip) si alzerà di molto (spero)

Sessione del 05/01/10
 

Panca 2X10@82
Squat 2X10@82 1X3@100 (male)
Military 2X10@40
Trazioni prone 2X10-15kg
Curl bil 2X10@40 (la seconda solo 8)
Spinte in basso fune 2X10@30


Abbandono l'hst in quanto..come visto...2 sessioni in 2 settimane sono troppo poche (a causa della palestra chiusa)....

giovedì inizierò qualche cosa di nuovo..ma non ho assolutamente un'idea...
pensavo ad un 3Xweek sulla forza..ma schema...zero idee veramente...non so

Sessione del 07/01/10 e 08/01/10
 

Nuovo programma...ho scelto quello fatto da IronPaolo con le onde, tanto per provarle :)

3Xweek

Giorno 1
Panca (onde)
Squat (onde)
Curl bil 4X6
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6

Giorno 2
Stacco (onde)
Trazioni prone 10 min
Trazioni supine 10 min
Dips panche 3X10

Giorno 3
Panca inclinata manubri alternato a panca stretta 4X4
Rematore bil 4x4
Military press 3X6
Spinte in basso fune 2X12
Curl manubri 2X12


Tutti i giorni addominali

07/01/10

Panca 5@67 4@72 3@77 4@72 3@77 2@82
Squat 5@84 4@92 3@97 4@92 3@97 2@105
Curl bil 4X6@35
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6@28
Addominali

tutto benissimo

08/01/10


Stacco 5@90 4@97 3@105 4@97 3@105 2@112
Trazioni prone 10 min 51 rip
Trazioni supine 10 min 20 rip
Dips panche 3X10@40
Addominali

Benissimo lo stacco, trazioni fatte a modi gara con un mio amico...molto bene, però ancora oggi ho male ai dorsali :D

Sessione del 13/01/10
 

Panca 5@72 4@77 3@82 4@77 3@82 2@90
Squat 5@92 4@99 3@105 4@99 3@105 2@112
Curl bil 4X6@35
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6@28


Tutto bene, panca un po' arrugginita però...

se ne hai la possibilità fai qualche allenamento extra solo di panca facendo 50x5 60x4x2 70x3x2 75x1x2

tempo 2 settimane arrivi alla tua massima forma in panca, quasi garantito

Sessione del 14/01/10
 

Panca 52x5 67x4x2 77x3x2 82x1x2 (sono rip x serie vero Gianlu?)
Stacco 5@974@105 3@112 4@105 3@112 2@120
Trazioni prone 10 min 40 rip @5
Trazioni supine 10 min 40 rip@5
Dips panche 3X10@40


Stacco bene..inizio a fatica causa ancora squat di 2 giorni fa..ma poi il 120 va su come niente. Trazioni buone.

X Gainlu: sessioni solo di panca non posso, soprattutto ora che sono sotto esami..farò come oggi, ossia aggiungo panca il secondo e terzo giorno