mi sembra un ottima idea;)

si son rip x serie

(le nomenclature sono 2: o kg x rip x serie o serie x rip x kg.. quindi non ci si può sbagliare)

Sessione del 18/01/10
 

Panca 4@77 3@82 2@90 3@82 2@90 1@95
Squat 4@97 3@105 2@112 3@105 2@112 1@122
Curl bil 4X6@40
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6@30
Addominali


Tutto molto bene!! Sto tornando ad alti livelli!:D

Stacco 4@105 3@115 2@120 3@115 2@120 1@130 (cintura)
Trazioni prone 10 min 50rip @5
Trazioni supine 10 min 50 rip@5
Panca 52x5 67x4x2 77x3x2 82x1x2

Stacco molto bene...all'ultima ho messo la cintura (non da bb lol) ed è stata facile...ma anche le altre quindi non so quanto aiuto mi abbia dato...cmq sia molto bene tutto.
Saltati i dips per mancanza di tempo (erano le 21:15)

Gianlu ho fatto panca per ultimo perchè temevo di non riuscire a fare tutte le trazioni...devo dire che ero stanco, però riuscivo ad essere molto più compatto soprattutto con le spalle..

ci credo che ei stanco, 100 trazoni in 20 minuti sono davvero tante!!


cmq se alla panca usi il peso giusto, e fai tutte rip fucilate, non dovrebbe essere stancante ma anzi attivante..... falla prima in ogni caso, visto la tipologia di lavoro dfferente. i lavori a densità sempre meglio alla fine

Sessione del 21/01/10
 

Panca 52x5 67x4x2 77x3x2 82x1x2
Panca inclinata manubri 4X4@32
Rematore bil 4x4@82
Military press 3X6@45
Spinte in basso fune 2X12@30
Curl manubri 2X12@14


bene bene :D rematore solo un po' di fatica alla fine per la presa..

@Gianlu: sìsì...l'ho tenuta per ultima perchè avevo paura di sforare...e ci tenevo di più a completare senza problemi le trazioni :)
Cmq sono tante...fin troppe..alla fine la tecnica va un po' a farsi benedire..l'importante era salire :D :D settimana prossima farò una sorta di scarico..ovvero poche trazioni ma tecnica impeccabile

Panca 4@82 3@90 2@95 3@90 2@95 1@100
Squat 5@105 3@112 2122
Curl bil 4X6@40
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6@30
Addominali


benissimo panca....squat un po' male al ginocchio..e non ne avevo proprio...non ho fatto la seconda onda..in + domani ho un esame di matematica quindi non c'ero molto con la testa lol

Sessione del 29/01/10
 

Panca 52x5 67x4x2 77x3x2 82x1x2
Stacco 4@115 3@120 2@130 3@120 2@130 1@140
Trazioni prone serie da tre per tecnica
DIps pance 3x10@40
Addominali


alura..problemino..stacco ho fatto fatica...a causa della presa..i 140 per 3 cm non sono stati chiusi..le mani mi si sono aperte e per poco (grazie a soldatojoker e al ragazzo che si allena con me) non sono finito al piano di sotto...il problema è che settimana prossima dovrei arrivare a 148...ma già dopo le doppie a 130 facevano male gli avambracci...per squat e panca li finisco..stacco cosa faccio?

Eccomi qui...allora questa settimana ho fatto uno scarico obbligato visto che non stavo molto bene (dovendo forzare molto era inutile andare, in + avendo avuto il torneo ieri ed esami sett prossima non volevo rischiare di peggiorare).
Torneo andato bene però...prima partita mi sono divertito, molto fisica..seconda facile...alla terza avevo i crampi ad entrambi i polpacci, son dovuto uscire per massaggiarli 10 min e poi ho fatto gli ultimi 5 ma..oramai la finale era persa lol.

Settimana prossima finisco (tranne stacco che tanto più di così non salgo) squat e panca...volevo già che c'ero salire fino al massimale e oltre...

Sessione del 08/02/10
 

Panca Piana 5@72 4@82 3@92 2@97 1@100 1@102
Panca incl man 3X6@32
Rematore bil 3X6@72
Military press 3X5@40
Curl man 3X8@14
dips 3X8
Addominali


ho fatto un simil massimale...molto male...102 andati a fatica....credo che terrò uno schema simile fino a marzo...squat per sta settimana andato....ora ho sul il ghiaccio..spero che passi

Sessione del 15/02/10
 

Questa è la nuova scheda fatta da Ado, con le sessioni di scarico. In pratica è A-B-scarico C-A-scarico...

sempre riscaldamento 50% 5, 60%4, 70%3
GIORNO A: POTENZA
panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1
push press 4x4
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92%
addominali

GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA'
lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento
stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento
trazioni alla sbarra x5 max serie in 15'
hyperextensions 3x15

GIORNO C: FORZA FUNZIONALE
squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta)

Scarico 1:

SQUAT 5, 3x6serie
GIRATA (DA TERRA)+SPINTA SOPRA LA TESTA 4, 4x6serie
PANCA DECLINATA 8x3serie
VERTICAL ROW 6x3serie
PANCA STRETTA 5x3serie
ADDOMINALI

SCARICO 2

CAMMINATA 8'
ADDOMINALI
PANCA INCLINATA 6-8x4serie
LENTO DIETRO IN PIEDI 6x4serie
VERTICAL ROW 6x4serie
PANCA STRETTA 5x4serie

SCARICO 3

PANCA PIANA (discesa lenta) 4x5serie
TRAZIONI 4x5serie
PANCA STRETTA 4x4serie
CURL CON BILANCERE 4x4serie

SCARICO 4

GIRATA + SPINTA SOPRA LA TESTA 4x7serie
PANCA PIANA 5x5serie
UPPER BACK 8x3serie
LAT MACHINE SUPINA 6x2serie, PRONA LARGA 6x2serie
PANCA STRETTA 5x4serie
ADDOMINALI



Sessione di oggi

panca piana (4" fermo) 72@ 3, 77@ 2, 82@ 1, 77@ 3, 82@ 2, 92@ 1
push press 4x4@50
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
Cyclette 10 min
squat profondo 5@91, 3@97, 1%105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@100, 3@108, 1@120
addominali

Molto Molto bene..ginocchio male ma sopportabile...anche un indurimento al bic femorale sinistro (alla fine della partita di venerdì faceva molto male) però ho continuato...ora niente :D
Ho abbassato tutti i massimale di una 10ina di kg...è inutile tenere quelli vecchi che tanto non riesco a fare...ogni settimana aumenterò a sensazione, un po' come faceva High :)

Sessione del 17/02/10
 

lento avanti in piedi 5@8RM 7serie in 12'
stacco da terra 3@5RM 7 serie in 15'
trazioni alla sbarra x5 10 serie in 15'
Cyclette 10'
Curl manubri 2X10@8
hyperextensions 3x15@10
Spinte in basso fune 3X10@20
Addominali
Cyclette 5'


Molto bene...sono stato in palestra per + di due ore per esigenze esterne (fino alle 8 meno un quarto nn potevano venire a prendermi) e quindi ho aggiunto due tre cosine in +, tanto come defaticamento...da notare che il curl l'ho fatto così basso perchè avevo male tutto al brachiale (soprattutto destro) dopo le trazioni e lo stacco...

Sessione del 19/02/10
 

GIRATA (DA TERRA)+SPINTA SOPRA LA TESTA 4@30 4x3serie@45
PANCA PIANA 8x3serie@82 (benissimo)
REMATORE 6x3serie@82
PANCA STRETTA 5x3serie@72 (un po' stanco)
ADDOMINALI

Alla fine partita di calcetto non programmata (per quello niente squat)

Sessione del 22/02/10
 

squat profondo 92@5, 95@4, 105@3 110@2, 115@1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie@77
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x3serie (presa medio stretta)
Cyclette 5'
Addominali

Squat faticoso ma normale.
Panca dalla seconda ho riappoggiato il bilanciere prima dell'ultima rip per riprendere fiato...prima della penultima nella serie finale.
Flessioni ho tagliato per mancanza di tempo

bellina questa
l'hai presa dal diario di high?

mal a girata la sai fare?! dove hai imparato?

bella sì!
Sì esattamente dal suo! lo stavo facendo un po' di tempo fa, ma poi avevo smesso per il male al ginocchio..ora spero di riuscire a finire tutto il ciclo di 3 programmi :D

La girata la so fare +o-..mi aveva insegnato l'ex istruttore che l'aveva imparata in quanto giocatore di Pallavolo e gliela facevano fare :)

panca piana (4" fermo) 72@ 3, 77@ 2, 82@ 1, 77@ 3, 82@ 2, 92@ 1 95@1 97@1
push press 1x4@45 2X4@55 2@55+2@45
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie@5kg
squat profondo 5@92, 3@97, 1@105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@102, 3@115, 1@120 1@125 1@130
Cyclette 10'
addominali


Benissimo!!! panca all'inizio nn mi sentivo in forma, ma poi è andata bene :D
Squat grandioso ahahha :D non avevo male alle ginocchia quindi ho osato...130kg fatti abbastanza tranquilli (le % le ho basate su quello)...quando non ho male sono leggeri..

Sessione del 26/02/09
 

CAMMINATA 8'
PANCA PIANA 6@82 6@87 5@90 6@82
LENTO DIETRO IN PIEDI 6x4serie@35
VERTICAL ROW 6x4serie@85
PANCA STRETTA 5x2serie@65 dovevano essere 4
ADDOMINALI
Cyclette 15 min


Oggi ero un po' stanchino...e avevo un leggero fastidio alla spalla destra, quindi ho fatto panca normale e nel lento e panca stretta ho abbassato il peso..da notare che nella panca stretta i tricipiti erano a pezzi

allora..domenica mattina mi son svegliato con male al basso addominale/inguine sinistro....domenica faceva male..ma non riuscivo ad alzare la gamba o a piegarmi indietro con la schiena...pensavo che fosse un'ernia inguinale, però sono andato oggi dal medico e a quanto pare non è quello (cioè..è in fase iniziale..ma da circa 10 anni e non si può fare nulla per ora)..ho preso due pastiglie di anti-infiammatori e il male è passato quasi completamente (ho fastidio ancora), ed è per quello che l'ernia è stata esclusa quasi del tutto.
Ora però non so cosa fare...sto fermo? Riprendo?

il medico che ti ha detto?

(vabbé lo immagino....)

mafacendo pes non hai avuto mai nessun fastidio?

non saprei consigliarti, è difficile, io penso che farei il programma stando molto prudente e ascoltando al massimo le sensazioni del mio corpo

magari prova a sentire cosa dice armando;)

alla fine nulla hehehe..dice che può venirmi fra qualche mese..come fra qualche anno...ho chiesto sullo sport e sì mi ha detto di stare fermo un paio di giorni e poi riprendere...ma come sport non so se intenda anche palestre hihihi. Comunque non mi sembrava preoccupato.

No..allora venerdì ho fatto quello che ho scritto, quindi di pesante che potrebbe avere influito solo il rematore...sabato ho lavorato in giardino (ho tappato un buco, alzato un sasso e tagliato..vabbè..sradicato a mani nude un oleandro lol), e non avevo nulla...Domenica mi alzo e sento male...ma facevo fatica a camminare...oggi ho alzato alcuni rami raccolti e due sacchi abbastanza pesanti ma non è cambiato nulla, quindi boh.
Ora vedo mercoledì..se non fa male (se è un po' meglio di oggi) pensavo di andare cauto ascoltando il corpo, e poi ricominciare a spingere venerdì/sabato, a meno proprio di non avere problemi mercoledì, anche se 1) è il giorno + duro e 2) c'è stacco (proprio a fagiolo hahaha)

Sessione del 03/03/10
 

lento avanti in piedi 5@46.5 6 serie in 12'
stacco da terra 3@117 5 serie in 15'
trazioni alla sbarra x5 10 serie in 15'
hyperextensions 3x15@10
Stretching lungo (buoni 20-35min)


Allora...non ho avuto grande fastidio se non nelle trazioni..però mi sentivo stanco (anti-infiammatori?)..ho fatto 2 serie in meno di stacco e military rispetto a settimana scorsa, anche se ho aumentato il peso come da programma..ora cercherò di mantenere sempre queste serie qui

panca piana (4" fermo) 77@ 3, 82@ 2, 85@ 1, 82@ 3, 87@ 2, 92@1 97@1 falliti i 100
push press 1x4@32 2X4@42 4@52
squat profondo 5@92, 3@97, 1@105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@102, 3@115, 1@120
Cyclette 5'

Sono un idiota...ho sbagliato, dovevo fare il giorno C e invece ho fatto il giorno A -.-"
Cmq ero un po' stanco da ieri, ho tagliato le trazioni perchè le avevo fatte ieri, le metterò sabato se riesco ad andare...ora farò il giorno C sett prossima, e poi ancora il B. Ho aumentato i kg nelle serie di panca, e i 97kg andati meglio dell'altra volta. Peccato per il 100..ci riproverò

edit: ho fatto alla fine 3 serie da 10 di croci sulla Swiss Ball :D molto belle..e...instabili

squat profondo 92@5, 95@4, 105@3 110@2, 115@1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie@80
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (ero stanco e senza tempo)
Addominali


Molto buono..panca ho aumentato e ho fatto meno fatica dell'ultima volta (ho appoggiato solo una volta quindi ok)..però alla fine ero morto :D
Squat partito non bene (avevo male alle ginocchia) ma poi è passato ed è andato tutto benissimo :D potevo anche aumentare

Sessione del 11/03/10
 

lento avanti in piedi 5@50 6 serie in 12'
stacco da terra 3@122.5 6 serie in 15'
trazioni alla sbarra x5 11 serie in 15'
hyperextensions 3x15@10
Cyclette leggera 5 min
Addominali


Moooolto bene :D aumentato tutto :D stacco ho messo i miei guanti (usavo quelli della palestra di solito) che sono più nuovi e tengono meglio la presa...devo dire che la differenza si sente, però non è tutto merito loro eh :D

i guantini....

guarda che se hai problemi di presa è proprio colpa del fatto che usi i guanti;)

Sessione del 12/03/10
 

Panca Piana (precisazione..nel giorno di scarico è senza il fermo) 4rX5s@92
Rematore bil 4rX5s@92
Trazioni supine 10, 17 (quasi al limite)
Curl Bil 4X4@40
Panca stretta 4X4@72
Addominali

Molto bene :D stupito dalla panca e dal rematore :)

Per la presa: ho provato senza, è peggio...mi scivolano le mani...la soluzione migliore sarebbe gesso/magnesite però non è praticabile lì...no però a parte le battute, la presa sta migliorando (anche oggi nel rematore era buona)..mi limita ancora molto, però pian piano andrà su..settimana prossima è l'ultima con questo allenamento, poi si cambia e farò lo schema successivo (che ho letto...se non scrivo + saprete il perchè :D...davvero durissimo)

scivola perchè sei abituato ai guanti...
ma allo stesso tempo i guanti te lo fanno scivolare....

non so se ha senso detta cosi:D


cmq la morale è che ti consiglio di non usarli....;) anche perchè son sempre i più secchi nelle palestre ad usarli....:D

Sessione del 17/03/10
 

cyclette riscaltdamento
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie@82
squat profondo 92@5, 97@4, 105@3 110@2, 115@1 (discesa in 5")
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x2serie
Cyclette 5 min blanda 5 min con ripetute da 1 min al massimo a livello 9 x 3 volte
Stretching 30 min
Addominali

oggi imballato...ho dovuto mettere lo squat dopo perchè era occupato...forse è quello che mi ha sballato tutto...cmq mi sono fatto male ad un polso (sempre il sinistro...) nel fine settimana (lavorato in giardino...potato piante). Tranne per le flessioni nn mi ha dato molto fastidio..cmq non ero molto in giornata, soprattutto di squat..panca a fatica ma l'ho fatto (2 volte ho riappoggiato il bil )

se la fai a fatica la panca vuol dire che c'è troppo peso... probabilmente soffri molto la discesa lenta (e ti capisco!) perchè sei gia ad un buon livello.

abassa il peso, devono venire tutte belle ripetizioni altrimenti è dealenante...

sì oggi era veramente al limite....ma il problema è che con il destro non spingo con il pettorale..ma + di spalla/tricipite..nn so...l'ideale sarebbe andare da Ado almeno mette a posto tutte ehehhe...

Sessione del 19/03/10
 

panca piana (4" fermo) 77@ 3, 82@ 2, 85@ 1, 82@ 3, 87@ 2, 92@1 97@1 100@1
squat profondo 5@92, 3@97, 1@105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@102, 3@112, 1@122 1@132 1@140
Trazioni supine 10X3@10kg
Addominali

saltata la push causa polso
Panca benissimo :D sono molto contento, considerando che appena prima di questo programma avevo fatto 102kg con fermo normale.
Squat ho tirato...mi sentivo in forma e le ginocchia non facevano male...le 5 a 102 sono volate, fin troppo veloci (infatti ho una piccola contrattura credo)...son salito...140 era il mio vecchio massimale (per questo programma avevo tenuto 130..sicuri i 140 nn li avevo)...non sono andati male...meglio di quando li avevo fatti come max :D credo di avere una 10ina di kg ancora :D

Sessione del 20/03/10
 

giorno di scarico
PANCA PIANA 5x5serie prima serie con 72, poi 82,82,72,72
REMATORE 8x3serie@72
LAT MACHINE SUPINA LARGA6x2serie@80, PRONA LARGA 6x2serie@60
SPINTE IN BASSO FUNE 5x4serie@25 (recuperi brevissimi)
ADDOMINALI (solo 2 serie leggere)


Nulla da dire :)

lento avanti in piedi 5@52 5 serie in 12'
stacco da terra 3@130 5 serie in 15'
Serie leggere di Good morning
hyperextensions 3x15@
Addominali

MI son preso qualche giorno di pausa per farmi passare il male al polso (stacco lunedì nn riuscivo a farlo di sicuro)...è andata bene...anche se ho tolto le trazioni perchè iniziava a ritornare un pochino di male.
La pausa forzata però (e credo anche questi continui cambi di temperatura e clima) mi ha reso un po' imballato...nn vedo l'ora dello scarico di sett prossima hehehe


ps: ho iniziato ad integrare con creatina e supradin

doppia sessione
 

Sabato 27/3

squat profondo 92@5, 95@4, 105@3 110@2, 115@1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie@75
altro (nn ricordo ma nulla di che)
addominali

ho cambiato leggermente la posizione sulla panca, soprattutto dei gomiti...li tenevo troppo larghi prima...ora vedrò


Oggi (scarico)

Panca 1X80, 4X1@85, 1X92
Croci alla macchina 2X6@60
Croci ai cavi 2X15@20
Lat media supina 2X6@75
Lat larga prona 2X8@50
Pulley 2X15@60
Cyclette 5'
Addominali

settimana di scarico...sono ancora stanco dal seggio (devo recuperare le ore di sonno) e un po' debilitato..mal di testa e raffreddore...nulla di grave però..un pochino giù di forma

Sessione del 02/04/10
 

Squat 3X1@102
Stacco 3X2@105
Shoulder press larga 6@60 4@80 6@60
Macchina di cui nn so il nome 3 frontali + 3 lateraliX2 serie @5
Super set alzate frontali 2X10@6 + alzate laterali 2X10@4
Spinte in basso tricipiti alla macchina 3X8@82
Curl bil 3X6@35
Spinte in basso fune 2X12@25
Curl manubri 2X12@12
Dips 1X15
Curl alto ai cavi 1X15@20
Addominali


Scarico divertentissimo ahahhah...ho fatto tutte le cose che erano anni che nemmeno pensavo di fare :D :D mi sono divertito!
L'unica pecca è che il ginocchio destro fa male...era da tanto che non faceva così tanto male...per quello ho tenuto lo squat basso...in questi giorni metterò molto ghiaccio..ha sempre funzionato..speriamo anche questa volta :)
Stacco l'ho fatto senza guanti...ora ho le mani piene di calli (qualche rimedio??)...in più il bilanciere mi scivolava...

Sessione del 06/04/10
 

Nuovo programma Ado (iniziato male)

Squat 3@112 2X3@105 stop...male al ginocchio...
Panca 10X3@85 ottimo
Trazioni miste 10X3
Cyclette 5 min
Addominali

alla sera ho fatto 1 ora...camminata misto corsa (meglio di quanto pensassi)

male....il ghiaccio ha funzionato ma poco...ora riprendo con l'attività aerobica...l'inizio del male coincide infatti con la conclusione della stessa (sia calcetto che poi cyclette)..dico solo che ieri nn riuscivo a correre dal male...oggi invece ci ho provato..all'inizio male ma poi è andata molto bene..ora a distanza di 3 ore va bene..non benissimo ma molto meglio di ieri e meglio di stamattina..speriamo...

Sessione del 08/04/10
 

Stacco 10X2@120 (ottimo)
Military 10X3@45
Strappo grezzo 10X5@20 (divertentissimo!!!!! voglio farlo a casa con un sacco più pesante lanciandolo da una parte e dall'altra hihihi)
Addominali

Molto molto bene :D sono contentissimo!

Alla sera corsa..su 1 ora ho corso circa 30 minuti...ottimo :)

Sessione del 10/04/10
 

Panca piana 10X3@85
Squat 10X3@105
Trazioni prone/supine 10X3
Panca piana 10X3@85

Alla sera corsa 10 min, pausa, 5 min, pausa, 10 serie di scatti in salita da 10 e 25m (6-4)..10 sotto i 3 sec e 25 sotto i 6

Molto bene tutto..panca alla fine ero stanco ehhehe...ho tenuto pause basse sennò nn mi bastava il tempo...squat abbastanza bene...almeno l'ho finito :D però sono ancora 7 kg sotto al peso teorico (140 max, 112 è l'80%)