Squat 10X3@105
Panca piana 10X3@90
Trazioni miste 10X3
Squat 10X3@105

non ci credo nemmeno io..ma le ho fatte tutte!!!!!!!! ahhaha fantastico :D direi anche bene..un po' di male ai lombari alla fine...però..nulla di che...

il problema ora è che...sabato gioco..quindi venerdì farò solo cose molto leggere...e dovrò andare domani e giovedì a far tutto...mi sa che magari domani tengo..ma giovedì no...anche perchè squat dovrei salire a 110-112....

Stacco 10X2@125 (faticoso ma buono)
Military 10X3@45
Strappo grezzo 10X5@20
Addominali

nulla da dire :) alla fine un po' stanco...domani c'è il terzo giorno..spero di reggere lol...

Panca piana 10X3@90
Trazioni prone/supine 10X3
Panca piana 10X3@85
Addominali


Sabato ho giocato..arrivati secondi (l'altra nostra squadra ha vinto)..vorrei fare però una considerazione...al sabato ero ancora stanco per lo squat di martedì (infatti ho levato la terza sessione sett scorsa, l'ho fatta oggi ma senza squat). Il campo era pesante, però non ero credo mai arrivato alla fine di una partita (già la prima) con male ai muscoli delle gambe. Fiato abbastanza bene.

Questa sessione è andata bene...poi riprenderò anche con lo squat (ho il bic femorale destro affaticato o leggermente stirato). L'unica cosa..è che ho il muscolo della spalla destra che dalla 3-4 serie (secondo giro) di panca..si contrae da solo...è normale?

non saprei dirti se è normale sinceramente:confused:

probabilmente il fatto che non recuperi completamente è proprio perchè per un motivo o per l'altro non riesci a mntenre la frequenza adeguata, quindi il tuo corpo non si adatta al lavoro...

ora è un po' diminuito (va a momenti).. ma prima...sembrava una vena che pompava sangue....domani mattina vedo com'è...

sì può essere, sett scorsa avevo fatto stacco il giorno dopo, proprio per tenere un giorno in + di recupero e mi sa che ho ottenuto l'effetto contrario. Cmq sia l'unico indietro è squat, ma lo avevo messo già in conto quindi sono in linea con le aspettative. Se le ginocchia sono ok lo recupero, sennò amen alzo un po' meno

guarda piuttosto che saltare dellesedute ti consiglio, se riesci, d farle leggere... in modo cmq da matenere la frequenza.

ginocchia permettendo:o ne ho soffeto molto anche io ed è un problema che cmq devo sempe tenere in considerazione. ho avuto incredibile giovamente dall'uso delle ginocchiere da WL durante l'allenamento. comprate d hakasport

Sessione del 22/04/10
 

Stacco 10X2@130 (ottimo)
Military 8X3@50
Addominali


Stacco bene..solo le ultime due ho fatto fatica.
La contrazione alla spalla mi è passata....mi stava tornando dopo l'ottava serie del military quindi ho smesso ed è passata..si vede che era un po' affaticata.


@Gianlu: sìsì sessioni leggere posso farle :)
per il ginocchio va a periodi..noto però che le ultime due volte che ho fatto pesi alti (massimali ad esempio), poi per un po' ho avuto male (al destro)

guarda probabilmebnte perchè la tecnica si è degradata troppo.... ho notata che non è mai un problea di carico ma sempre di tecnica... quindi puoi usare anche pesi altissimi tutti i giorni ma se e solo se la tecnica è s mantiene ottima... maggiormente scade la tecnica e maggiormente insorgono problemi al di la del carico


quindi magari anche se devi testare i massimali vai solo fino al limit tecnico (che devi essere bravo e sensibile ad individuare visto che ti alleni da solo) e non al massimo reale.
in questo modo puoi fare test anche molto più spesso e in sicurezza ben maggiore
ed è molto più allenante perchè impari a spingere in modo corretto a pesi sempre più vicino al tuo limite reale

può essere....comunque la prossima volta che testo i massimali farò i video quindi poi vedremo un po'....a sensazione credo di aver bisogno di una sistemata un po' in tutti e 3 fra pause forzate, tempo passato e carichi che sono saliti nelle medie ripetizioni (e spero anche nei massimali).
L'ideale sarebbe andare da Ado ahhahahaha

Sessione del 24/04/10
 

Squat ho tentato ma ....nada
Panca 10X3@95
Trazioni 10X3
Addominali


Pensavo...tanto oramai squat è andato..di fare alcune sessioni di box squat...in questo modo mi tengo allenato (anche solo il movimento) e non uso pesi alti :)

Panca dal riscaldamento pensavo meglio..andata non come speravo..però al mattino tiro sempre meno...credo che i 100 non ci stiano, però proverò.

Sessione del 26/4/10
 

fatta a casa...ho letto il diario di high e mi son oaccorto che il programma 2 di Ado..è finito hahaha..mi manca da fare solo la sessione con la doppia panca (ma devono passare almeno 3-4 giorni dalla sesisone con sono 10 serie), quindi nella giornata simil scarico ho deciso di cambiare e fare qualcosa non di sfiancante ma di diverso tanto per staccare un po' con la mente. Mi sono allenato a casa

Curl bicipiti
French press in piedi
Military press
Rematore
Stacco
Box Squat
Piegamenti sulle braccia

Ho fatto 3 giri...uno leggero di riscaldamento con 12kg, e 2 con 32kg. Tutto per 10 ripetizioni. Non ci sono pause fra gli esercizi...2-3 min di pausa fra un giro e l'altro. Con lo stesso peso sono partito dai muscoli più piccoli (tipo pre affaticamento) per arrivare man mano a quelli più grossi. Molto aerobico devo dire ahhahaha

Alla fine poi ho fatto qualche serie di trazioni su un albero (molto efficace per la presa).

Sessione del 29/04/10
 

Panca 2X3@95 1X2@95 3X3@82 2x5@72
Box squat 6@52 5@72 5@82 4@92
Addominali


Non fa caldissimo..ma è afoso..ho fatto fatica....
box squat mentre mi osservavo...ho notato che scendere va abbastanza bene..la salita...non riesco bene ad attivare i femorali...le ginocchia facevano male segno che spingevo tanto con loro...e a volte (soprattutto con i 92) tendevo ad alzare troppo il sedere

Sessione del 01/04/10
 

Sessione casalinga

Stacco gambe tese 3X8@70
Hack squat bil 3x8@58
Rematore 4X6@58
Curl bic 2X12@42

ultima sessione di scarico...ottimo l'hack...sento i quadricipiti stanchi e le ginocchia non mi hanno disturbato..penso che lo inserisco nel prossimo allenamento (le gambe stanno perdendo un po' di tono...e pure al mia presa ne gioverà).

ho alcune cosette da dire che ho notato in questa settimana...le scrivo però in injury

Sessione del 03/05/10
 

Nuovo programma di Ado

SQUAT 70%(92) istintivo(12), 65%(87) istintivo(10), 60% stesse rip
PANCA 70%(75) istintivo(8), 65%(70) istintivo(8), 60%(65) stesse rip
BICIPITI (bilancere in piedi) 8 x4serie(35)
TRICIPITI (spinte in basso) 8 x4serie(30)

(fra parentisi pesi e ripetizioni)

Di squat ho tenuto i pesi più bassi...e forse fin troppo ma non volevo rischiare..stupito delle 12 rip con 92 kili, belle profonde anche :) Il ginocchio ha dato qualche noia solo all'inizio, ma poi è andata bene.
Panca ho usato una con il bilanciere da 15 kg simil gara, e lo schienale + basso..devo dire che ho sentito i pettorali lavorare meglio. Controllando i piedi abbiamo notato che anche lì non erano allineati..Allineandoli sempre alla fine ho sentito che il pettorale dx ha lavorato di più, ma magari centra poco hehe

Sessione del 06/05/10
 

STACCO 105, 95, 90, 80,75 @10 rip
PANCA INCLINATA 4X2@67
TRAZIONI 5x5
LENTO IN PIEDI 40kgx5 x5serie
Addominali


Scusate il ritardo ma....ho preso un virus! ci mancava...non riesco a mangiare nulla e ho perso quasi 3 kg da ieri...al pomeriggio super in palestra, e super a ping pong...al mattino alle 5 ko..
la notizia positiva è che a quanto pare non dura molto (mio fratello e mia sorella lo hanno avuto per 2-3 giorni..è tutta colpa loro come sempre)...quindi spero di tornare ad allenarmi domenica-lunedì, anche perchè ho scoperto che giovedi devo giocare a 11 contro una squadra che ha appena finito il campionato..saranno scarsi (2 cat) ma molto allenati, e noi non lo siamo come loro, anche perchè a 11 sono mooolti mesi che non giochiamo....

Come sempre..ci si ammala nei momenti + giusti

Mi dispiace, ma sbaglio o ti ammali spesso?

grazie :)
sì un po' più degli altri...anche se adesso era da ottobre/novembre che non mi succedeva nulla....di solito al ambio di stagione mi ammalo però

Ti consiglio Broncho vaxom!
Io lo uso da 7-8 mesi con buoni risultati, prima ero sempre ammalato!
BRONCHO VAXOM

grazie Gian, lo proverò!
oggi sto già molto meglio..ieri sera ho bevuto la cioccolata bollente che mi ha fatto sudare parecchio..e dato molta energia...fortunatamente l'ho digerita :)
per la cronaca...pure mio papà oggi sta male..mi sa che non c'era verso di non prenderlo..l'unica è mia mamma...ma lei non si ammala mai..speriamo lol

Sessione del 13/05/10
 

Panca 6@77 2X6@82
cyclette 5 min
Dips 5X5
Squat 4@105 2X3@112
Addominali


che faticaccia! il virus mi ha privato di 5 kg.....ok due/tre li ho presi però...ho fatto fatica...anche la cyclette sono arrivato stanco :(

Perchè la cyclette tra la panca e li dip ?_?

perchè in teoria avevo squat subito dopo panca...allora mi sono scaldato...ma la postazione era occupata e quindi ho fatto i dips mentre aspettavo:)

Sessione del 15/05/10
 

STACCO 115,105, 95, 90, 85@4 rip
PANCA PIANA 82 5, 77 5, 72 stesse rip
TRAZIONI 5x5
Addominali

Mi sono allenato al mattino...stacco devo dire che è andato fin troppo bene..forse potevo tenere le 5-6 rip
Panca non molto soddisfatto...ho fatto fatica in quella a 82

Pian piano mi sto riprendendo...anche se mi sento fiacco, soprattutto di gambe..ora peso intorno ai 74-75, quindi sotto di 2 chiletti

Sessione del 18/05/10
 

Cyclette riscaldamento 5 min
SQUAT 7102x6 92x6 82x6
PANCA 77x8 72x8 67x8
BICIPITI (bilancere in piedi) 8 x4serie(35)
TRICIPITI (spinte in basso) 8 x2serie(30)
Dips 2X8
Addominali

Non saprei..sinceramente mi sento un po' fiacco..sarà sto tempo delle balle...un giorno ci son 28 gradi, quello dopo 10..pioggia, sole pioggia pioggia pioggia..bah...cmq panca bene, squat lo sento pesante..starei pensando addirittura di tenere basse ripetizioni, pesi bassi (80-90kg) e fare tante serie, mantenimento. Non so vedrò un po' la situazione

Sessione del 21/05/10
 

STACCO 105, 95, 90, 83,75 @6 rip
PANCA INCLINATA 4X3@67
TRAZIONI 5x5
LENTO MANUBRI SEDUTO 22kgx5 x5serie
Addominali

Ho fatto il lento manubri per cambiare:D

Direi abbastanza bene...sono sotto di un kg rispetto a prima (75-769 quindi pian piano recupero :cool:

Sessione del 21/05/10
 

Panca 8@77 1X6@82 1X6@87
Dips 5X5
Squat 6@102 2X4@110
Addominali
Calf raise 10@40 2X8@60


Direi bene :D
ginocchia abbastanza buone..infatti ho fatto i pesi teorici (forse le rip sono ancora bassine, però allenandolo poco). Non ripeterò però l'errore di caricare tanto..sett prossima testerò i massimali solo di panca e stacco (e non so nemmeno quando visto che giovedì e venerdì ho gli esami..e sabato devo giocare :/)

Sessione del 24/05/10
 

Panca 5@72 5@82 3@92 1@105 1@107 1@112 fallita
Front squat 2X5@42 3X4@52
Leg extension 12@25 3X15@30 (leggerissima)
Stacco gambe tese 3X6@45
Curl bic man 8@8 5@16 5@18
Dips 2X10

Non doveva essere il giorno dei max però mi sentito molto carico quindi ho provato (giovedì poi farò quelli reali). Panca ottimi i 107, buon fermo e a differenza dell'ultima volta che gli avevo provati non ho sentito male alle spalle...forse il salto è stato troppo elevato a 112..però qui sento male alle spalle...probabile che perda la posizione...cmq riproverò. Già così sono 2 kg sopra con un preso corporeo di 75 invece che 76, senza avere il ciclo di creatina.

Sessione del 28/05/10
 

Trazione 3X10@-15kg
Panca piana 4@72 4@82 4@92
Croci pectoral machine 2X12@40
Rematore macchina pesi liberi 2X6@40 per braccio
Spinte in basso tricipiti 2X8@25
Curl manubri 2X10@12-10
Addominali

Ieri non sono andato causa esame -.-"....oggi ho fatto leggero poichè domani ho il torneo (5 partite da 30 min l'una a 7..forse senza cambi..non la vedo molto bene...)

Da lunedì inizio il nuovo programma di Ado che mi porterà per 3-4 settimane, poi dovrò chiedere a lui perchè High si era fermato..a questo unisco un programma di corsa che mi fare SoldatoJoker (visto che è anche un runner hihi)..l'obiettivo è riprendere una ottima condizione anche a livello aerobico che in questi anni ho trascurato (e inizio a risentirne anche in palestra)

Fatto il torneo..secondi in assoluto...primi fra i normali ahahah :)
La squadra che ha vinto era formata da giocatori..possiamo definirli semi professionisti (quasi tutti giocano in Serie D..tranne uno che non ho capito se gioca nel Milan primavera o ha giocato fino all'anno scorso...e un altro che ha giocato in serie B e ora milita in eccellenza con uno stipendio mica male lol).
Considerazioni:
1) le ginocchia hanno risposto abbastanza bene, anche perchè ho messo il ghiaccio nella pausa pranzo e poi sia ieri sera che questa mattina
2) devo assolutamente fare fiato...questi ok che giocano di professione, ma io alla seconda partita ero già cotto....la mia condizione non rispecchia il fisico...
3)devo dire che alla fine con questi super forti me la sono giocata e la differenza è stata non tanto tecnica quanto fisica. Aggiungo che oltre al fiato il più piccolo pesava 5-6kg più di me ed era poco più basso di me...

Oggi sono morto..ho male ovunque, anche a causa delle varie botte...spero di riprendermi per domani :) in ogni caso, un ottimo allenamento..l'ultima volta che mi son ritrovato così stanco, dopo il recupero andavo il doppio :D

Sessione del 31/05/10
 

Nuovo programma Ado

Panca inclinata 5@55 4@65 3@72 4@65 4@60
Dips 5X5@10
Front Squat 52@3 72@1 2X3@62 1X2@62 1X3@52
Trazioni supine media 20seriex4
Addominali


Tutto ok..le serie del front non erano così, però devo imparare a farlo quindi l'obiettivo è farne tante cercando di aumentare un po' il peso ogni volta..

Ho ricevuto anche il programma di corsa..domani lo inizio

Sessione del 5/06/10
 

Panca Piana 3X5@72-82-82
Front Squat tante serie da 3 fino a 82 poi 1X2@92 1X1@102
Stacco 5@75 4@95 3@115
Addominali


Ho deciso di iniziare sett prox il programma di Ado e concentrarmi sul front...mi sono allenato un po' in questi giorni, e devo dire che i risultati ci sono stati :) se prima con 62kg facevo fatica, ora quelli li gestisco benissimo...inizio a sentirlo dai 92..102 fatti meglio di quanto credessi..l'unica cosa è che sento un po' lavorare la schiena..è normale?
Le serie in totale saranno state una 20ina..spero di riuscire a gestirli anche facendone meno :)

bé la schiena lavora eccome anche nel front. solo deve rimaere in una posizione più verticale rispetto al back e il bacino deve stare in mezzo alle gambe...

Sessione del 7/06/10
 

stacco sui blocchi 50% x3, 60% x4 x3
stacco dai blocchi 70% x3, 80% 3, 90% 2, 100%(155kg) 1 (fallita)
lento avanti in piedi 6,5,4,3,2,1@35,40,45,50,54,60
manubri su inclinata 10x5@20
trazioni sbarra con 5x5 (presa media stretta sempre)

Allora..è andata bene, considerando che ieri ho giocato il torneo di ping pong che oramai faccio tutti gli per il mio compleanno, e ho iniziato il programma di corsa. Stacco mi rode perchè avevo completato l'alzata, mancava pochissimo..ma sempre a causa di sta presa non è andata (la mano mi si è quasi aperta del tutto lol).

Il resto bene..soddisfatto dei 60kg nel military

X Gianlu: ok..si allora credo di averlo fatto giusto..mercoledì devo farlo da programma..spero di riuscire a fare tutti i pesi scritti

cmq dovresti cercare una soluzione per la presa... molto probabilmente in gran parte è colpa del bilanciere inadeguato. ma usi gesso/magnesio e metti del nastro sul bil??
lo impugni bene al centro della mano e la stringi al massimo prima di partire?

Sessione del 10/06/10
 

squat frontale 82 x2x 4
trazioni sbarra con 10kg 3 x 10
panca stretta 67x5, 72x 5, 77x 4, 82x 3, 88x 4.
bicipiti bilancere tecnica impeccabile 45x2 x 5s,
stacco presa strappo 75x 5x5

A casa: 17 min di corsa..buon ritmo, fin troppo veloce...

Ieri ero stanco..gambe molli..forse anche per l'aria pesante mi sentivo fiacco..oggi invece no, molto carico..mi sono divertito :D
Domani farò una sessione mooolto leggera, di defaticamento, e poi sabato torneo tutto il giorno..5 partite a 11..speruma in ben :D

xGianlu: nono non uso nulla, però il problema non è che mi scivola..è che proprio non ho forza...ma da sempre...non sono mai stato forte nella presa, e negli avambracci in generale..devo migliorare lì, anche perchè con pesi relativamente alti, compenso questa mancanza di forza con un maggiore sforzo sulla schiena (per dirla male, vado in avanti e faccio + leva sulla schiena) e perdo il movimento giusto. :mad::(

Lord ma nell'età leggo 21...era 20 prima vero?

mi sa che mi sono perso il compleanno. Se è così auguri in ritardo:)

hihi sì :D era domenica:D 6/6 hahah
grazie :D

Sessione del 11/06/10
 

Croci ai cavi 2X12@15
Panca piana 3@72 2X2@82
Rematore 2X8@52
Trazioni supina stretta 3 prona larga 3 supina media 3
Addominali vari


Sessione di defaticamento...a casa ho fatto un paio di kg in bici per sciogliere le gambe, e un po' di ping pong hahaha..domani torneo a 11 tutto il giorno

panca inclinata 50% 5, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 1X1 70% 1X3
flessioni con peso su SB10 x 5
squat frontale 50% 5, 60% 4x2,
trazioni sbarra 4 x20s recupero 50"
Addominale

Sessione così così..panca non sono riuscito a completarla (il 75% è in pratica al cedimento)..non i stupisco visto che non sono mai stato un drago dell'inclinata..preferisco di gran lunga i manubri.
Squat frontale ha risentito di una botta o caduta che ho preso sabato..mi faceva male la schiena nella zona centrale. Comunque 5 rip sono troppe..non riesco ancora a controllare bene il peso
Trazioni fin troppo facili :)

Quindi fai calcio? primavera del milan quindi hai un futuro da calciatore? i pesi ti aiutano in questo sport??