aahah nono uno che mi ha giocato contro giocava nella primavera del Milan :D eh almeno ci giocassi io hihihi
Cmq sì..più o meno..faccio tornei ogni tanto..nulla di che.
Sulla palestra..guarda..fisicamente mi da un vantaggio rispetto agli altri: a parte che sopporto meglio le botte (ma questo già di mio..i colpi ricevuti a Karate hanno fatto molto ahha) poi sono più potente nello stretto (quasi sempre vado via..come si dice "di fisico"). Il problema che mi manca il resto..resistenza, velocità negli scatti ed agilità...se riuscissi ad allenare anche queste, allora riuscirei a giocare al massimo delle possibilità...ci sto pensando..magari questa estate potrei provare, tanto per curiosità

Sessione del 17/06/10
 

Stacco pausa ginocchia 2 sec 3@105 2@112 4X1@120
Military press 3X5@50
Trazioni 3X5@10
Dips 5X10


Tutto molto bene..mi son beccato pure il diluvio universale tornado a casa..occasione per testare la tuta anti pioggia...devo dire che funziona :D

c'è una sola parola per allenare questo: la corda, provala, ti da un fiato pazzesco a anche molta agilità:D

Sessione del 18/06/10
 

Front Squat 5@32 4@52 1@72
Panca Stretta 7@67 6@72 4x5@80
Trazioni prone 3X5
Curl bic 5X2@47
Addominale

Front male..nn so..mi fa male la schiena..proprio nel punto centrale...ho provato qualche rip di squat normale e nulla..stacco ieri nulla..solo con quello e un po' con le trazioni prone.

Ho fatto le trazioni prone perchè le supine le ho fatte ieri (il 10X3 da programma lo farò domani)..devo dire..magnifiche! rom completo, potenti..veramente...il programma di Ado ha dato i suoi frutti sulle trazioni :D Anche i Bic andati benissimo

sì ci avevo pensato anche io...il problema è che essendo tanti saltini, ho paura di peggiorare le ginocchia a causa dello stress...:(

Sessione del 19/06/10
 

Trazioni supine 10X3@14
Spinte in basso 8@15 con fune 8@25 in alto 8@15
Esercizio per schiena e glutei (in pratica come le iperestensioni ma al contrario) 10, 10@10 10
Stretching

Trazioni super...
ho scoperto la causa del male alla schiena: il roll in con il manubrio..forse lo faccio male..boh...:(

Sessione del 23/6 e 24/6/10
 

23
Panca inclinata 5X5@65 3X5@62
Trazioni 3X8
addominali
Stretching

Panca abbastanza bene, anche se ho dovuto diminuire il peso. Questa settimana farò causa esami ed impegni vari 3 sessioni attaccate quindi devo ridurre il volume delle trazioni

24
Stacco sui blocchi 8X5@75 buona
Miltiary press 3@45 4X3@52 benino
Trazioni 2x5 supine 1x5 prona male
Addominali

Trazioni sono un po' cotto...a parte che stavo guardando la partita quindi..anche se non ho molto sentimento per la nazionale (non come il Milan ecco), guardavo mentre mi allenavo con lunghe pause :D
Domani ultima sessione, poi sabato devo fare delle foto :D

Ho scoperto che nella palestra di fianco alla mia c'è uno, 19 anni (cat 82kg mi pare) che porterà in gara RAW 160kg di panca...:eek:

Sessione del 25/06/10
 

Panca stretta 5X5@67 3X5@72
Trazioni 10X1@20 facili
Box squat 32@5 52@5 3X5@62 discreto
Curl bilanciere 3X5@40
Spinte in basso fune 3x10@20
Addominali

A casa corsa...ho fatto 1,5km ed ero stanchino..in + un male al ginocchio destro molto forte...poi mi son fermato 2-3 min a parlare...e ho ricominciato...BENISSIMO..sembrava fossero passate settimane di allenamento :D alla fine ho fatto altri 2km circa..molto bene e veloci

Sessione del 2/07/10
 

Panca 5@72 5@82 5@85 5@72
Dips 2X25
Piegamenti bsu SW 2X12
Addominali

Sessione di ripresa...buona la panca, anche se durante la settimana mi ero fatto leggermente male al pettorale sx (credo una contrattura/stiramentino)..pensavo fosse passato, invece ora sento che tira un poco..nulla di che comunque.
Ho scoperto che posso andare in piscina lì in palestra gratuitamente...quindi magari ogni tanto ci vado..almeno..provo a nuotare

Sessione del 3/7/10
 

Allora siccome avrei scelto come metodo che mi porta fino alla chiusura della palestra ad agosto, il programma postato da Gianlu per Shade, ho provato un po' a fare pressa e affondi (che nn ho mai fatto).
Pressa a 45 già a 70kg sento male, quindi proprio nada de nada...magari più avanti proverò..per ora tengo quella orizzontale e bom.
Squat: ho fatto una tripla a 82 e 2-3 singole a 102...lo faccio talmente poco che sento il peso stando fermo...quindi ho deciso di tornare proprio indietro..tengo un massimale intorno ai 107-110 e mi baso su quello...tanto poi devo andare su a triple e doppie quindi aumento nel caso di volta in volta.
Affondi manubri: allora...ho scoperto che il ginocchio sx non ha praticamente problemi..il destro sì, però non così tanto come credevo..con 16 kg andavo abbastanza bene (e oggi ho un male alle chiappe..) quindi lo tengo.

Ho fatto poi qualche serie di trazioni e addominali

Sessione del 6/07/10
 

panca piana 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 2 triple @85kg e @87 e due single @92 e @92
squat 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 (82kg) due singole @87kg e @92kg

parallele con peso @20 + trazioni presa neutra 6X5
manubri su panca inclinata @20 + pulley@ 60 4X5
Addominali


iniziato il programma...abbastanza bene...pian piano salirò :D

Sessione del 8/07/10
 

stacco 40%x8 50%x5 60%x4 70x3 80x2 (115) 2@120 2@125 2@130 2@135 il salto da 130 a 135 è altissimo per me...la presa da facile diventa molto difficile...
military press 3@40 3@45 3@50 1@55 1@55
pressa (12rm)@200 + military sedudo con manubri (12rm)@20 5X5
affondi con manubri (15rm)@16 + alzate laterali (15rm)@8 2x8
addominali
Affondi massacranti lol...ho male al sedere :D
Le ginocchia però tengono bene..ho aggiunto alla dieta l'olio extravergine e ho ricominciato la MTB da domenica...pian piano migliorano...ora due volte a settimana giocherò a calcio con amici (quindi intensità bassa) tanto per fare aerobica XD

Sessione del 10/07/10
 

squat 52x6 62x5 72x3 82x2x2 92x1 77x15 72x8
panca 52x6 62x5 72x3 82x2x2 92x1 77x6 72x6
trazioni supine 3xbw 3x+5kg 3x+10kg 3x+20kg 3x3 discesa in 5'' poi 3x3

bicipiti con bilanciere@35 + tricipiti lottatore@20 (ho fatto la french..non mi ricordavo come si facessero lol) 3x5 . 1' di recupero tra ogni serie. fai quante serie riesci ben fatte.
bicipiti con manubri su panca inclinata@12 la prima e 10 le altre due + tricipiti al cavo@25 3X8

Squat benissimo...profondo, le ginocchia nessun fastidio...continuerò con questa simil cura che sta dando molti frutti nonostante stia giocando 2 volte a calcio a settimana :D
Panca ero un po' stanco..in più c'è il gomito destro che scricchiola...non so perchè (nel senso che..scatta..si sente tipo tac tac ad ogni rip)
Trazioni belle, però non ho capito se il 3 siano le serie oppure le rip (spero rip, sennò viene lunghissimo)

Sessione del 16/07/10
 

panca piana 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 2 triple @85kg e @87 e due single @92 e @95
squat 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 (82kg) due triple a @87kg e @92kg e due singole @95 e @102

Dip + trazioni presa neutra 3X5
manubri su panca inclinata @20 + pulley@ 60 3X5
Addominali

Questa settimana causa esami e altro ho fatto solo una sessione (+ due partitelle di calcio...preferito fare quelle perchè erano alla sera e poi almeno mi rilassavo un po').
Ora fino a settembre sono libero quindi non dovrei avere più problemi. Squat molto bene..il male al ginocchio sta passando molto bene grazie all'aerobica in MTB e ghiaccio. Panca ok..solo che il gomito scatta un po'...non fa male però..da fastidio..non capisco il perchè..

Sessione del 20/07/10
 

stacco 40%x8 50%x5 60%x4 70x3 80x2 (115) 2@125 2@130 2@135 1@140
military press 3@42 3@47 3@52 3@55 1@57 1@60
pressa (12rm)@210 + military sedudo con manubri (12rm)@22 3X5
affondi con manubri (15rm)@18 + alzate laterali (15rm)@9 2x8
addominali

Molto bene..peccato per i 140, ma facevo fatica a tenerli..135 invece andati benissimo.
Military bene...anche se il gomito scatta sempre..boh.
Pressa e company, ho abbassato il volume nei primi due alzando però i pesi, gli altri due ho tenuto costante il volume alzando solo i pesi. Di volume fra pallone e bici ne faccio fin troppo :D

Sessione del 22/07/10 e 24/07/10
 

panca piana 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 1 triple @87kg e tre single @95 @97 e @100
Dip@20 + trazioni 3X5
manubri su panca inclinata @22 + pulley@ 65 3X5
Addominali



panca 52x6 62x5 72x3 82x2x2 92x1 77x8 72x8
bicipiti con bilanciere@35 + tricipiti lottatore@20 2x5
addominali

Tagliato un po' per mancanza di tempo (oggi) e stanchezza...ieri ho giocato sul sintetico a 7 :cool:

Sessione del 26/07/10
 

panca piana 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 3 triple @87kg @92 @95 due singole @102 e @107 (massimale...ma così così..il gomito l'ho fasciato per bene..ma da più fastidio lol)
Squat 50%x6 60x5 70x3x2 80x3 (82kg) due triple a @92kg e @102kg e due singole @117 e @112
Dip macchina @80kg+ trazioni neutre 3X5
Addominali

Sessione del 29/07/10
 

Ieri ho fatto proprio una sessione veloce..avevo 30 min...per fortuna dico perchè son rimasto fermo 2 giorni...come se non mi fossi allenato per un mese...molle..stanco..bah..ho fatto delle doppie e singole di stacco fino a 115kg, poi un mix fra manubri cavi...tanto per tenere in movimento...


Oggi sono andato a giocare...sto meglio ora dopo aver giocato che prima :D per la prima volta, le ginocchia non mi fanno male dopo il calcetto :D:D;)

Ecco qui che riaggiorno il diario..allora:

finito il programma di Gianlu ho fatto una settimana leggera, stile BB in quanto poi la palestra avrebbe chiuso per 2 settimane.

Ho ricominciato lunedì con un programma semplice semplice 3xweek: non ho messo panca e stacco per ora, sullo squat vedrò.

Alla fine è semplice: due esercizi fissi (Chest press, ma la macchina ha i pesi liberi, e rematore alla macchina unilaterale, anche questa con pesi liberi), schema: 12-10-10-12. Il peso varia: medio-leggero-medio (pesate niente in quanto sono all'inizio). Fatto questi due, il resto gira un po' in base a come mi va. Lo schema è un esercizio 12-10-10-12, uno 2X12 e uno 2X15 per i gruppi più grossi. 12-10-10-12 + 2x12(15) per i più piccoli.

Rimarrò così fino a dopo gli esami a settembre, da lì poi cambierò. :)

Questione problemi fisici: il gomito l'ho fatto visitare: sembra ci sia solo una sorta di residuo di cartilagine che fa contatto e scatta, quindi nulla di preoccupante. L'importante è che non faccia male, e per ora male non fa.
Ginocchia bene :)
Ho solo un problema che va e che viene all'inguine...sembra uno stiramento, anche se a volte sembra che faccia male il testicolo (ad esempio, quando accavallo le gambe)..per questo con stacco e squat mi fido poco...ora valuterò bene, però sento male quando allungo, ergo l'ipotesi stiramento è la più probabile (pensavo ad un'ernia anche)..

Nella penultima sessione ho fatto panca e squat (3X3) assieme ai soliti esercizi.
Panca con circa 80% del max..meglio l'ultima della prima..alla fine c'è solo un po' di ruggine da smaltire :)
Squat bene..ho fatto 92kg profondi..sono soddisfatto..l'obiettivo è arrivare a fare almeno 130-135kg a fine ottobre..voglio poi provare un programma abbastanza lungo incentrato solo sullo squat che dura mi pare 12-15 settimane..se le ginocchia sono come ora, riuscirò a farlo..sperumma...

Questa settimana mi sono allenato solamente ieri e oggi causa esami..fra l'altro ieri sera ho giocato pure a calcetto. Cosa buona: oggi zero male alle ginocchia senza aver messo su il ghiaccio :)

Oggi ho fatto un semiserio test massimale di panca (semiserio perchè dopo tre giorni a mangiare poco e dormire 15 ore in toto causa stress e studio)...97.5 kg fatti bene...i 100 falliti, anche se mi sa che ho sbagliato la respirazione..però vabbè considerato tutto non è andata malissimo. Ora però sono cotto XD

Per settimana prossima non so...volevo iniziare seriamente, però avrò la possibilità di allenarmi (dovrebbe arrivare la conferma domani-lunedì) a Novarello con l'allenatore del Novara (Tesser) assieme alla squadra dell'ospedale causa una partita di beneficenza contro Bergomi e altri ex giocatori dell'Inter e Tesser sarà l'allenatore (purtoppo non potrò disputare perchè vogliono solo over 40)..però posso allenarmi. Son curioso di vedere che tipo di allenamento faremo :) Magari riporterò qui gli allenamenti (dovrebbero essere 3) ed eventuali foto :)

Sessione del 13/09/10
 

Panca 4X9@72
Chest press libera 3X10@40
Spinte in basso tric 3x12
Curl Man 3x8@12
Curl man concentrato 3X12@6
Addominali

Ho scelto in preparazione alla garetta della palestra di fine ottobre lo smolov per la panca che aveva postato Paolo. Il 4x9 è difficile veramente...tanto acido lattico, però pensavo sinceramente peggio :D
Questa settimana riprenderò anche stacco, però a ritmi un po' bassi per salire pian piano anche in quello.

Woooooooooooo finalmente libero dagli esami :D :D 3 fatti, 3 passati in 6 giorni, e ora libero ^^

stica.. complimenti:D

Sessione del 17/09/10
 

Panca 5X7@77
Squat 5@52 5@72 3@92 3@102
Chest press 60@8 70@6 80@6
Addominali
Stretching


Tutto ok..panca meglio oggi :)

@Gianlu: ahah grazie! eh sì ho tirato perchè uno di questi me ne teneva bloccati 3 o 4...e a gennaio fra vecchi e nuovi dovrò darne in teoria 8 quindi..-.-" spero di passarne qualcuno giù con gli intermedi:D Cmq ho dovuto tagliare molte cose per trovare il tempo di studiare tutti e tre (pure la palestra in questa ultima settimana -.-") però..vabbè ora si ricomincia tranquillamente per qualche tempo :)

Sessione del 20/09/10
 

Panca 7X5@82
Chest press 2X10@60
Squat 6@52 3X3@72

Alla sera ho giocato un po' a pallone con mio fratello 1vs1 per un'ora al posto di correre :D

Panca faticosa...ho tenuto recuperi altini 3<x<4. Squat ho fatto leggero tanto per tenermi allenato con il movimento :D

Sessione del 21-22/09/10
 

21
Military press 4X6@40
Alzate laterali 3X8@8
Spinte in basso tric fune 12-10-8@15-20-25
Addominali

Sessione in più fatta molto veloce, come defaticante. Mi è servito un po' per capire la condizione, e devo dire che rispetto alle altre volte ho recuperato meglio dalla panca :)

22
Stacco 5@75 3X2@105
Rematore 3x5@72
Rematore barra a T 3X8@40
Trazioni supine 2X10
Addominali

Bene tutto..Stacco impacciato, è tanto che non lo faccio...però pensavo di avere più problemi tecnicamente. Anche qui salirò pian piano.

Sessione del 27/09/10
 

Panca 10x3@87
Stacco trap bar 5@50 3@70
Spinte in basso tric 10@30 2X10@25
Tricipiti ai cavi alti 2X12@20
Addominali

Panca bene...qualcuna ho fatto fatica ma perchè sbagliavo un po' tecnica/posizionamento (credo la prima dovuta ad uno sbaglio del secondo).
E' arrivata la trap bar...l'ho provata al volo..non male, di sicuro da mettere fra i complementari per le gambe, anche perchè non ci son problemi con le ginocchia quindi...perfetto per me ^_^
Da quello che ho capito non vieteranno lo stacco normale, in quanto molti hanno minacciato di andarsene nel caso del divieto :D

Sessione del 1/10/10
 

Panca 4X9@77
Squat 5@52 5@72 5@92 5@102
Addominali
Stretching


Allora..Panca bene le prime due, le ultime due sono andate a modi rest pause (2 volte nella terza, una sola nell'ultima). Ho notato però che riesco ad utilizzare meglio il pettorale destro (prima sforzavo molto di più spalla e tricipite). Il lavoro sulla chest press libera sta dando i suoi frutti a quanto pare :) L'unica cosa è che forse ho spinto un po' troppo con i tricipiti (e con il ping pong lol), infatti hanno sofferto un po'.
Squat bene..ho fatto fatica, frutto di una non condizione, però le ginocchia assolutamente benissimo..rallentare per qualche mese ricominciando da capo ha dato i suoi frutti, ora spero di non avere problemi per un po' di tempo :) 5 a 102 però sono state al limite.

Sessione del 7 e 8/10/10
 

7/10
Panca 7X5@82
Chest press 2X6@60
Spinte in basso tricipiti 3X12@15
Addominali
Stretching

Panca buona..all'inizio ho fatto fatica, poi però è andata :)

8/10
Trazioni prone 5X5
Trazioni supine 5X5@5
Pulley 3X10@45(o 50 non ricordo)
Curl manubri 12@8 8@12
Addominali

Questa settimana mi sono allenato poco...:mad: Fra l'altro avrò 4 intermedi a partire dal 26 ottobre fino al 26 novembre con solo una settimana di sosta..la vedo male :(

Sessione del 11/10/10
 

Panca Piana 7X5@87
Trazioni supine + piegamenti sulle braccia in stile EDT 10min..totale 10X5
Addominali

Che fatica...panca è andata però :D sono fiducioso sul riuscire a completarlo tutto questo Smolov :D

Sull'EDT style alla fine..credo che lo terrò..alla fine sono uscito stanco..devo tornare un po' in forma sul resto che ho trascurato..mi sembra un buon metodo e veloce (vista la mancanza di tempo) da tenere fino a metà novembre per recuperare la condizione (che cmq non è molto scarsa..pensavo peggio)

Sessione del 14/10/10
 

Panca Piana 10X3@92
Military press 5@35 5x5@45
Alzate laterali 3X10@8
Addominali


Bene e male...nel senso..mi son pesato ieri sera..72 :eek: vuol dire che da maggio ho perso circa 5kg :eek::eek::mad: ok perderne due, in estate succede sempre...ma 4-5 no -.-"
La cosa buona è che credo di essere, vista anche la prova di oggi (la migliore di sempre mi pare), più forte (a livello di panca) rispetto a quando pesavo 77 :D

Sessione del 15/10/10
 

Squat 5@52 5@72 3@92 3@102 2@112 1@115 1@120
Affondi 10@12 2X8@16
Leg curl 3X12@15
Leg extension 2X15@15
Calf raise in piedi 2x15@50
Addominali

Tutto bene..ottimo lo squat :D dopo mesi e mesi sono andato oltre ai 105 kg :D

Settimana 17/10-24/10/10
 

Giorno 1

Panca 4X9@82
Pullover macchina 2X10@50
Curl bicipiti 2X10@12
Addominali

Panca ho completato tutte le serie tranne la terza, in cui mi sono fermato a 7, per poi concluderle in rest pause XD
Alla fine però morto..è il giorno più duro di tutti, infatti ho fatto poco o nulla dopo.

Giorno 2

Panca 5X7@87
Box Squat 3X5@72
Stacco 3X4@75
Addominali

Ottima la panca..fatta tutta :)
Box bello, riuscivo a spingere bene :D
Stacco dopo mesi ho ripreso..lentamente come lo squat..il peso era però un po' troppo basso..certo che mi manca il movimento che è un po' arrugginito, ma si aggiusterà

Giorno 3

Partita a 11 contro la squadra di mio fratello..6 genitori + me + 4 altri giocatori loro..hanno tutti 14-15 anni..spazzati via 6-2 XD ho fatto due gol..e tante azioni belle, però faticaccia, a 11 è dura XD pensavo peggio a dire la verità, però c'è stato un momento di crisi. Mi dispiace perchè mi piace giocare, ma per prendere la condizione necessaria a divertirmi tanto e non solo faticare contro quelli della mia età dovrei andare in una squadra ed allenarmi per almeno 5-6 mesi :eek:

hai la macchina per il pullover? di che marca è?

mmmh Tecnogym ...tutta la palestra ha macchino Tecno quindi..sì anche quella :)

Sessione del 25/10/10
 

Panca 6X5@92 1X4@92 (doveva essere 7x5)
Chest press libera 2X10@60
Military press 5@25 5@30 5@35 5@40
Addominali

Che fatica..fra l'altro nn stavo pure bene (infatti di sera ho vomitato)..mi sa che ho mangiato troppo a pranzo ...però..considerato tutto nn è andata malissimo..ora mi manca l'ultimo 10x3 e poi qualche singola settimana prossima (lunedì credo), infine scarico pre garetta

non l'ho mai vista della technogym, però se ben progettata è un'ottima macchina!

Eccola qui..nn si vede moltissimo però...(dio mio che capelli che avevo ahahha)

Sessione del 29/10/10
 

Squat 4X4@92 buono
Affondi manubri 2X8@18 massacranti
Trazioni supine 3X8
Trazioni prone 3X5
Stacco trap bar (leggerissimo, defaticante) 3X8@30
Curl bil 3X8@30
Curl manubri 2X12@10
Addominali

Affondi faticosi..mamma mia che male alle gambe XD Squat bene, tenuto leggero perchè ho un po' di male alla schiena (ho preso un'insaccata ieri -.-")..ho rimandato infatti la panca sia ieri che oggi..domani la farò :D