la posizione ottimale è appoggiato sopra i deltoidi posteriori.... con le scapole addotte e le spalle basse (come per panca) perchè avendo li una maggiore superfice di appoggio stabilizza la schiena... inoltre accorcia il braccio di leva della schiena....

mani strette e polso bloccato, non piegato all'indietro, e gomiti bassi.... ci vuole buona mobilità che, in caso non la possiedi, si migliora col tempo.... di volta in volta cerca di stringere la presa e serrare i polsi in modo da incastrare il bilanciere tra mani e schiena.... parti con le serie di riscaldamento con una presa più larga, in modo da stringerla di serie in serie mentre le spalle si scaldano.....


riguardo all'altezza, non fissarti col culo a terra, cerca di scendere caricando i femorali ma resta compatto e duro con la schiena in modo da non sprofondare..... (devi superare sempre il parallelo cmq eh...)


ciao!

Sessione del 18/07/08
 

Military press 5X3@40
Girata 5X3@45kg
Good Morning 5X5@30
Curl bil 5X6@35
Trazioni prone 1X6, supine 1X10 in superserie con
Iperestensioni 2X10
Ginocchia al petto 4X8
Crunch alla fune 3X8@25
Crunch obliqui 3X10
rotazione gambe laterali 3X10 (5 x lato)
Calf raise in piedi (x caviglia) 4X6@30,40,50,60

Tutto ok..stupito dal curl..good morning era la prima volta quindi nn ho forzato..girata boh..qualche ripetizione l'ho sbagliata, però abbastanza bene le complesso..Trazione ne ho fatte 6 perchè h osentito un po' di male al dorsale destro e nn ho voluto rischiare


X lo squat ok...settimana prossima provo.
Domani mattina ho la visita alle ginocchia..vediamo un po' che dice il medico

l'importante nel goodmorning è che scendi al massimo ma mantenendo la schiena perfettamente iperestesa.... piega un pò le ginocchia ma non troppo e butta il culo indietro....

fatta la visita...beh +o- è quello che sospettavo..la cartilagine è danneggiata..dovrò fare la risonanza solo al sx x scrupolo, cmq 99,9% è quello. Danni ai legamenti e al menisco nn ce ne sono...devo limitare il lavoro in palestra e fare molta bici e nuoto...
Alla fine lo squat lo tengo leggero (ancora 30-40kg)...cmq dipende quando ho la risonanza...però nel giro di 1 mese dovrebbe risolversi tutto (forse meno)..almeno spero

piu che squat leggero io farei solo boxsquat per adesso......

ok...vada x quello allora...anche perchè come ho già scritto il giorno dopo il box stavo benissimo...

io sono costretto per danni alla cartilagine a fare solo box squat leggero, ogni tanto qualche squat ma difficilmente vado oltre i 120, 130 kg. Porta pazienza, assumi i giusti integratori se servono, scaldati bene sempre (non come faccio io) e fai stretching (non come faccio io).
Il box è la tua soluzione per ora.

Squat 6X2 2X4@40
Panca 6X2 2X4@68
Panca inclinata manubri 2X8@20
Trazioni prone 1X8, supine 1X10 in superserie con
Iperestensioni 2X10
Box squat 4X6@36 (in sostituzione del front)

squat ho abbassato..fino a quando nn inizio la cura lo faccio leggero come mi ha detto il medico...poi dopo la risonanza e l'inizio della cura farò solo box ...buona la panca..
Box ero stanco (anche x la partita di calcetto di ieri..ah..la caviglia è ok..qualche dolorino ma il fisioterapista mi aveva detto che x un 2-3 mesi ce li avrò..)

se ti fa male fai box gia da ora.....

ma no..cioè..le prime 2 serie sì fa male..poi si scalda e vado tranquillo..oggi però nn fa testo in quanto ieri ho giocato..adesso ho fatto un 20min di ghiaccio sia dx che sx + caviglia..ora lo sto tenendo sul destro ma è praticamente sciolto...
Domani ho stacco fino al ginocchio..è come lo stacco normale solo che mi fermo al ginocchio giusto??

Sesisone del 22/07/08
 

Stacco 7X2 1X3@95
Spinte in basso fune 10@20 8@25 6@27.5 12@15
Stacco fino alle ginocchia 4X4@85
Trazioni prone 1X8@5 Trazioni supine 1X10@10 in ss con
Iperestensioni 2X10

Allora...sessione fatta al pomeriggio..molta + energia ma molto + caldo...cmq andata benisssimo..stacco fatto alternando le prese (anche quello fino al ginocchio)..ottimo..sentivo la spinta con le gambe, nn mi alzavo con i glutei..veramente contento..cmq..lo stacco finoal ginocchio cacchio è duro...
Trazioni molto bene..
La novità è che mi sono tolto lo sfizio di pesare i bilancieri..allora..quello x il curl è 9kg circa (è poco + di 8.5 ma aggiungendo i le maniglie x bloccare i dischi)..e quello di panca e squat è...12kg!!! non 10..quindi di panca ho fatto 70kg e nn 68...vatti a fidare degli amici...vabbè..meglio così...

cacchio...la panca stretta...mi sono dimenticato...sembrava troppo facile...vabbè..la farò il 4 giorno...

bene! nello stacco fino al ginocchio dovresti fare una breve pausa finito il movimento, al ginocchio, restando compattissimo.....

sì senza saperlo l'ho fatta hihihi...cmq...veramente felice...avevo le gambe dure dure..però..una volta scaldato (ho fatto anche cyclette...3-4min nn molto) sono andato bene bene..l'unica cosa..la panca stretta..me la sono proprio dimenticata

Sessione del 25/07/08
 

Panca 5X2 3X4@70
Box Squat 5X2 3X4@60
Panca inclinata 1X4@60 5X4@45
Iperestensioni 2X10@10
Crunch alla fune 1X10@15 2X15@25

Tutto ok...fatto il box al posto del normale squat x caricare un po' di +.
Panca molto bene, l'inclinata l'ho fatta su un'altra panca, + bassa e con il bilanciere olimpico da 15kg...andata bene, tranne la prima serie che ho caricato 60kg al posto di 50 hihihi...vabbè..
Non ho fatto le trazioni perchè alla prima ripetizione di riscaldamento ho sentito di nuovo tirare il dorsale destro, quindi ho preferito nn farle

Sessione del 27/07/08
 

Military press 5X4@40
Dips alla panca 5X6 (prime tre serie con 15kg di sovraccarico)
front saltato
Curl manubrio 3X12@14

Saltata la parte di schiena x il problema al dorsale (nn fa + tanto male ma essendo che martedì ho lo stacco..meglio evitare problemi)
Front ci ho provato ma lasciamo stare..neanche arrivato a metà della prima ripetizione...e box lo già fatto 2 volte quindi..
Curl bene..Military bene...x me sono 2 record:D