guarda con quel programma, se sei abituato ad allenamenti a basse reps intensi, di massa ne metti veramente tanta. è il programma ideale (quello o qualcosa simile) da fare una volta l'anno lontano da gare per un PL agonista imho


io ti consiglio di:

fare un ciclo competitivo che ti porta ad una simulazione di gara di PL
(4 settimane)

partire col programma maxi volume

ok per me va benissimo, così parto con il maxi volume dopo l'intermedio in piene vacanze:D il problema è che..di 4 settimane non ne ho mai fatto uno e non ho idea di come impostarlo hihihi :P

fatti il 32 di sheiko

è un competitivo precompetizione.. la prima settimana c'è un test dove vai al 95%-105% del massimale

poi una settimana pesante e due di scarico progressivo fino alla competizione


qua i vari sheiko reperibili

EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers

ok grazie mille!
ho trovato pure un file excel sul forum di t-nation (se ricordo bene) che mi calcola automaticamente i carichi:D

ps: oggi sare idovuto andare in palestra, però ho un problema con il pc..nn mi si collega + a internet (forse è partita la scheda di rete)..ora sono su quello di mia sorella...detto, questo, se non aggiorno i ldiario per un po' sapete il perchè:D

ovviamente lo sai, cmq ti ricordo che sheiko scrive alla russa quindi kg x rip x serie


ciao

mi piace parecchio il programma che hai seguito fino ad ora... (a-b)

Sessione del 16/03/09 e 18/03/09
 

Panca 1X3@52 1X3@62 2X3@72 3X2@82
Squat 1X3@62 1X3@75 2X3@87 3X2@95
Croci su incl 4X8@12
Addominali 3X10

Tutto okk



18/03

Panca 1X3@52 1X3@62 2X2@72 1X2@82 1X1@92 1X1@100 1X1@105 1X1@105 fallita
Squat 1X3@62 2X3@77 2X2@88 1X2@100 1X1@112 1X1@125 1X1@130 1X1@135 1X1@140
Stacco 1X3@67 1X2@80 2X2@95 1X2@107 1X1@122 1X1@135 1X1@140 1X1@145
Spinte in basso tric 2X12@25
Curl man 2X12@12
Military press 2X12@35
Crunch alla fune 12-10-8@15-25-30
Crunch su romana con torsione 2X8 (8 a dx e 8 a sx)
Obliqui alla sbarra 2X12
Ginocchia al petto 2X8

Alura...panca i 100 facili..i 105 la prima fatti male..troppo al limite..mi cedono le spalle, infatti la seconda è fallita..
Squat facile..i 140 andati giù bene..il problema è fare quei 2-3 passi con il bilanciere per staccarlo e riposizionarlo...
Stacco 135 facili...la presa è ottima, anche se sui 145 è precaria, però non me li aspettavo:D
Dopo mi sono divertito un po'..oggi sto bene, non sono molto stanco:D

Adesso..per il programma..beh di panca tengo i soliti 100, ma per stacco e squat? La differenza di peso è notevole, le percentuali le faccio con questi nuovi (e fatti non al limite) oppure mantengo quelli vecchi?:confused:

X gian90: si è molto bello e da risultati:D

usa i nuovi max.......;)

di panca se mai tieni 100 e aumenta qualcosina se sei veloce nelle serie.....

bei risultati cmq! quanto pesi?

Sessione del 20/03/09
 

Panca 3@55 2X3@65 6X3@75
Cyclette 1km
Panca incl man 5X10@20 (lo squat era occupato quindi ho anticipato..)
Squat 3@70 2X3@84 2X3@98 4X2@105
Iperestensioni 5X5@5 lenti con pausa di 1' in fondo
Crunch su romana 3X10

Molto faticoso, soprattutto squat...panca fatta con il fermo di 1 sec:)

X Gianlu:grazie:D...come peso oscillo fra i 72 e i 74..di media 73:D

Ti consiglio di farlo sempre il fermo alla panca!

Sessione del 23/03/09
 

Squat 1X3@70 2X3@84 2X3@98 4X2@112
Panca 3@52 3@62 2X3@72 5X3@82
Croci su inclinata 5X10@10
Squat 3@77 2X3@91 4X3@105

Tutto bene, tranne alla fine un po' di male al ginocchio e alla schiena (zona lombare, anche se è un male che va e viene...boh forse un colpo di freddo...)
Panca con il fermo tranne le ultime 2 serie:)

Per Gian90: lo so, però la gara per cui mi sto preparando non obbliga ad usare il fermo (quando lo abbiamo proposto in palestra e io l'istruttore gli altri ci han guardato molto male...)...è per quello che non lo faccio sempre e solo con pesi non prossimi al massimale, oltre al fatto che dovrei posare dei video per vedere la tecnica visto che non lo faccio spesso e ora non posso...fra l'altro vorrei anche sapere dove è andato a finire il mio pc..boh...

Sessione del 25/03/09
 

Stacco da pavimento 3@72 2X2@87 2X2@94 3X3@102
Panca 3@52 3@62 2X3@72 2X3@82 3X2@87
Dips 5X10
Stacco 3@72 3@87 2X3@102 5X3@117
Crunch alla macchina 3X10@55


Tutto bene, anche se stacco alla fine molto duro:)
ps: mi è tornato il pc:D

Sessione del 30/03/09
 

Panca 3@52 3@62 2X3@72 5X3@82
Squat 3@72 2X3@84 2X3@97 6X3@112
Panca 1X4@52 1X4@62 4X4@72
Flies 5X10@8
Iperestensioni 5X5@10
Ginocchia al petto 3X10

Tutto bene, tranne un po' di male al ginocchio, anche se ho capito che sbagliavo un po' l'esecuzione (spingevo troppo poco con i femorali e i glutei)..le ultime due serie infatti sono andate molto bene

Ora cmq mi son fatto dire il nome delle pastiglie per le cartilagini...se posso già domani le prendo perchè in ogni caso anche a piegarmi iniziano a farmi male (soprattutto il destro..anzi..in pratica solo quello..nella zona appen sopra il ginocchio)

Che carichi impressionanti, complimenti! ;)

Guardando le foto che avevi postato pensavo a qualcosa di meno :p

Continua così ;)