ca....lo avevo perso...cmq adex ho letto:
"La settimana successiva al lunedì ti spingi a fare un 3-4 triple esplosive all'85% del massimale stimato di squat panca e stacco, mercoledì un paio di singole al 90% e al venerdì testi i massimali di cui posterai dei video" Domande: 1 Faccio due serie di riscaldamento 5 rip e poi una seire di triple (doppie il mercoledì)? 2 Il resto del programma tengo questo o lo tolgo del tutto? 3 X testare i massimali ho trovato questo:- per la ricerca di un nuovo PR 1x2-3x70%, 1x2-3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%-102,5%, (3-4x2-3x85%-90%), 1x2-3x70% Oppure 1x2-3x75%, 1x2-3x85%, 1x1x95%, 1x1x100%-105%, (3-4x2-3x85%-90%), 1x2-3x70% Se in seguito alle alzate massimali ci si sente molto fiacchi, si possono tranquillamente eliminare le alzate segnate fra parentesi. (schema di V.I.Rodionov consigliati da Pavel Tsatsouline) va bene o devo fare qualche altra cosa? |
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Quote:
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intendevo gli altri esercizi tipo curl, french, pressa ecc.
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poi vediamo per i complementari. di sicuro trazioni, military, tricipiti curl addominali ecc. continuerai.
ah fondamentale, non so se l'avevi capito: questa settimana tutti e tre gli esercizi per sessione tutte le volte. cioè lunedì vai e fai quanto scritto per squat-panca-stacco (in quest'ordine), mercoledì e venerdì idem. per i complementari fai addominali sempre, un pò di trazioni e military al lunedì e poi venerdì, dopo i massimali, quello che ti pare. |
mm dunque una cosa del genere potrebbe andare?
Lunedì Squat 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85% Panca 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85% stacco 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85% Trazioni prona larga 3xmax Trazioni supina media 3xmax Addominali Mercoledì Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90% Panca 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90% Stacco 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90% Military press 3X10@65% addominali Venerdì Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +? Panca 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +? Stacco 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +? French press 3X10@65% Curl manubri 3X10@70% Addominali Il +? significa che dipende come sto dopo il 1@95 |
Bhe è quello che ti avevo detto, quindi si. :)
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sessione del 10/09/07 (ultima sessione prima di scuola)
Lunedì
Panca 5@37.5, 4@45, 3@52, 2X3@59, 2X3@63.5 Squat 5@52, 4@62, 3@72, 2X3@82, 2X3@85 stacco 5@40,5, 4@50,5, 3@55,5, 2X3@65,5, 2X3@68 Trazioni prona larga 2X10 1X8 Trazioni supina media 1X12 2X6 Ottima sessione, molto bene la panca, nn ho fatto molta fatica tranne le ultime due, buoni lo squat e lo stacco, fatica nelle ultime serie. Sono rimasto stupito dalle trazioni, soprattutto dalla prona larga. Sono molto molto contento |
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Quote:
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sì lo so, il problema è che abbiamo solo una postazione e x lo squat e lo stava usando uno che ci è rimasto x venti minuti....nn ho voluto fare prima lo stacco x nn affaticare troppo la schiena
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sessione del 12/09/07
Mercoledì
Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90 Panca 5@37.5 4@45 3@52, 3@59 2@63.5 2X1@67.5 Stacco 5@40,5 4@50,5 3@55,5 3@65,5 2@68 2X1@72 Military press 3X10@25 Ottima sessione....molto bene lo squat, la singola è stata esplosiva nella prima serie, nella seconda normale, senza troppa fatica...bene la panca e lo stacco, penso che il massimale teorico sia giusto. Buono il military |
Allora obiettvi minimi 100-80-100 per questi massimali, eh!
Si, lo so che di stacco ti aspetti meno. Tu tira e basta. |
squat ci sta, panca con molta fatica (avevo 75kg)...stacco sono 20kg in + di quello che avevo calcolato (80kg)...sarà dura, però provare nn costa nulla
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sessione del 14/09/07
Venerdì
Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90 1@95 1@100 1@110fallita 1@105 così così Panca 5@37.5, 4@45, 3@52, 3@59, 2@63.5, 1@67.5, 1@70 1@80.5 fallita x poco 1@78 French press 3X10@19 Curl manubri 3X10@10 Allora buono lo squat, ho sbagliato però a caricare (110 al posto di 105) e mi ha bruciato un po' il 105 (l'istruttore mi ha leggermete aiutato nella risalita)...sinceramente volevo tenere il 105 come max, però aspetto il giudizio di paoloca. Nella panca ho provato gli 80, forse se avessi fatto solo il max di oanca ci stavano, però anche lì un leggero aiuto c'è stato...bene i 78. Oggi faccio stacco perchè un po' l'ora e un po' la stanchezza...ho deciso di farlo staccato. Ah una cosa...i max prec. (100 di squat e 75 di panca) gli avevo fatti alla smith machine e lo squat era praticamente un mezzo squat (nn arrivavo neanche al parallelo) |
Cazzo fa incrementi più piccoli arrivato vicino al massimale. Dovevi provare i 105 di squat, poi se uscivano i 110. Di panca potevi fare 70-75-80 (e vedi che così 80 li avresti fatti).
Lo stacco era meglio farlo ieri ma vabbè. Dì all'istruttore che quando ti aiuta che sia "netto". Cioè quando decide di intervenire che aiuti di brutto e stop in modo da non lasciarti il dubbio "mi ha aiutato, ma poco poco..". O la fai, o la fallisci. ;) Tieni 100 e 78 (ma la panca era col fermo??) Ripeto mi farebbe davvero piacere vedere dei video!! Ma anche per te sarebbe carino avere dei video dei primi massimali e tra un anno confrontarli con i nuovi, no? |
sessione del 15/09/07
Stacco 5@40,5 4@50,5 3@55,5 3@65,5 2@68 1@72 1@76 1@100 1@110
Crunch alla S.B. 3X15 Ginocchia al petto 1X12 3X8@10 1X12 Obliqui alle parallele 3X6 Abdominal machine 3X6@55 Bene lo stacco, avevi ragione...Fatti con presa mista e rialzati con dischi da 20... potevo fare di + se nn fosse x la presa carente...adesso mi farò fare i lacci da mia nonna:):D Volevo fare i 105, solo che abbiamo contato male...ce ne siamo accorti dopo. La panca l'ho fatta con il fermo di 1 sec. L'aiuto secco me lo ha dato x rialzarmi, fino a poco + in su del parallelo poi ce la facevo da solo x i 110, mentre sui 105 fino al parallelo. Mi piacerebbe riprovare lunedì...nn so lascio a te la sentenza. I video se riesco chiedo a questo mio amico...il problema è che è 3 sett che nn lo vedo |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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