lo avevo finito...nn ho segnato gli ultimi allenamenti perchè avevo problemi di connessione..un po' andava e un po' no..cmq mi mancavano due allenamenti...gli ho scritti da qualche parte, se riesco a trovarli li posto

ok.

come ti 6 trovato?

posta almeno gli ultimi allenamenti fatti di panca squat e stacco.....

molto bene veramente..lo rifarò di sicuro!
ok domani se li trovo lo farò

Sessione del 16/02/08
 

Squat 5 @41
5 @51
5 @62
5 @62
Incline Bench 5 @34
5 @41
5 @48
5 @55
Deadlift 5 @59
5 @71
5 @83
5 @95
Assistance:
3X8 Trazioni (1 prona larga, una prona stretta, una supina stretta)
Abdominal machine 12-10-8@30-40-50

Molto bene, nonostante il calcetto di ieri l'allenamento è stato ottimo..un po' di fatica solo nell'ultim serie di panca e stacco, però sono felice, molto felice..mi sento in forma, spero solo di nn ammalarmi come mi succede sempre nel mese di febbraio

Sessione del 19/02/08
 

Squat 5 @42
5 @53
5 @63
5 @74
5 @84
Bench 5 @31
5 @39
5 @46
5 @54
5 @62
Row 5 @34
5 @42
5 @51
5 @59
5 @68
Assistance:
2X12 Weighted Hypers@10
3X8 Military Press@31.5


Buona sessione, anche se caspita mi sono accorto che i pesi della panca sono sbagliati...devono essere uguali al rematore...dalla prossima volta farò giusto (se riesco perchè avendo perso le prime due week)..anche se nn è gravissimo in quanto alla fine delle 9 settimane avrò cmq un miglioramento.
L'ultima sessione di squat (che ho fatto dopo la panca) è stata quasi al limite, come quella del rematore, anche se qui il problema sono le braccia che fanno fatica a tenere il peso x 5 rip....finiti gli esami di luglio, mi concentrerò tantissimo su braccia, spalle e avambracci perchè adesso inizio a sentire il limite che mi impongono

Sessione del 21/02/08
 

Squat 5 @42
5 @53
5 @63
5 @63
Incline Bench 5 @35
5 @42
5 @50
5 @57
Assistance:
3X10 Trazioni (1 prona larga, una prona stretta, una supina stretta)

Sessione buona tranne che x lo stacco saltato x una male all'avambracci odestro in seguito ad una caduta nella partita di calcetto..speruma che x sabato sia passato....unica cosa nella panca l'ultima serie è stata dura

Deadlift 5 @61
5 @73
5 @85
5 @97

Bench 5 @34
5 @42
5 @51
5 @59
4 @69
8 @51

Row 5 @34
5 @42
5 @51
5 @59
3 @69
8 @51

3 Sets of Weighted Dips x 8 reps
3 Sets of Barbell Curls x 8 reps@30 (in superserie con)
3 Sets of Triceps Extensions x 8 reps 2@24 1@19

Bella sessione, molto soddisfatt...ho fatto la rip da 4 nella bench perchè mi sentivo bene e x recuperare un po' x i motivi che ho già detto (ci stava anche la quinta).
Buono lo stacco

Cerca di fa dei video....che quando sali i kg nello stacco è facile incappare in errori che si risolvono in fretta....;)

eh lo so, ma x adesso nn riesco..la maggior parte delle volte in palestra sono da solo o quasi...ad aprile (periodo nel quale farò i massimali) molto probabilmente cambierò palestra e lì ci aranno molti miei amici, dunque i video ci saranno di sicuro (se riuscirò ad andarci perchè prima devo vedere il risultato della risonanza magnetica al ginocchio)

Sessione del 7/03/08
 

Row 5@35
5@43
5@52
5@61
5@69
Hack squat bilanciere 2X5@69
Trazioni supine presa medio-stretta 1X12

Prima sessione dopo la pausa forzata (e dire che speravo di nn ammalarmi...)..sinceramente dopo aver fatto una settimana senza dormire (la scorsa) ero piuttosto fiacco, quindi x oggi ho fatto solo il rematore con successo (ieri ho fatto 3X25 di piegamenti sulle braccia + 3-4 serie da 8 così x vedere a che livello ero)...ho fatto anche una serie da 12 di trazioni (attaccandomi al ramo abbastanza spesso di un albero) e due serie da hack squat x completare (a casa nn posso fare lo squat normale)..domani farò panca e braccia

Sessione del 8/03/08
 

(AUGURI A TUTTE LE DONNE)
Panca5@35
5@43
5@52
5@61
1@69

...nn so il perchè..forse a causa dei piegamenti di giovedì o forse a causa di un recupero sbagliato, fatto sta che nn ho fatto i 69kg...eppure i 61 sono stati agili, quasi nn ho fatto fatica..boh:confused:

Sessione del 15/03/08
 

Bench 5 @36
5 @44
5 @53
5 @62
5 @71
Row 5 @36
5 @44
5 @53
5 @62
5 @71
dips 1X8 1X8@5 1x8@10
trazioni 3X8 prona larga, supina media, supina stretta
tricipiti al cavo con fune 1X12@10 1X10@20 1X8@25
aperture alla macchina (peck deck forse si chiama) strette 1X10@35 1X10@50 1X8@65
bicipiti bil 1X12@20 alla lat machine 1X20@20

Sessione in palestra...andati squat e stacco (magari stacco sett prox riesco, ma squat....pensavo di mettere l'hack con il bil...boh vedrò)
Bene la panca, anche se l'ultima andavo su di 1mm al secondo:D
il resto ho messo un po' di tutto (gli ultimi dovevo aspettare che un mio amico finisse)

Sessione del 19/03/08
 

Bench 5 @36
5 @46
5 @55
5 @64
5 @73
Row 5 @36
5 @46
5 @55
5 @64
5 @73
Hypers 2X15@10
Military press 4X6@35

Sessione faticosa...buono il rematore (che ho fatto x primo), la panca faticosa, soprattutto l'ultima serie, comunque sono soddisfatto:D...ho superato il mio record.

Sessione del 21/03/08
 

Incline Bench 5 @36
5 @45
5 @50
5 @59
Trazioni 4X6 prone, 4X6 supine strette 4X6 prone strette
Curl manubri 1X10@8 1X10@10 1X6@12 1X4@16
Aperture alla macchina 1X10@35 1X10@45 1X8@55 1X6@65
Spinte in basso 3XX10@20
Crunch macchina 3X10@45-55-60
Alzate alle ginocchia 3X12


Sessione buona, lunga perchè..ehm...beh diciamo che l'avreste allungata anche voi:D
Buona l'inclinata..ottime le trazioni..penso di dover utilizzare sel peso in + ormai
Dopo aver mangiato sono andato a fare un giro in mountain bike con un mio amico (che gareggia) tanto per divertirmi..saranno stati circa 10-15km tra sterrato e strada (+ sterrato comunque)

Sessione del 22/03/08
 

Panca piana 5@36
5@46
5@55
5@64
3@75
8@55
Row 5@36
5@46
5@55
5@64
3@75
8@55
Dips 3X8
Curl bil 2X6@35
Estensioni tricipiti alla fune 3X8@20
Ginocchia al petto 3X10

Sessione dura..ero stanco da ieri, però sono riuscito a completare tutto...ho fatto il 3X8 e il 2X6 per non forzare troppo

oh riecco che aggiorno il mio diario...beh nn metto la classica tabella perchè in queste settimane ho fatto solo panca e row.....e mi sono bloccato..arrivo all'ultima serie, faccio 2 max 3 rip e nn salgo +.
I motivi sono un po' che mi sono allenato a casa (panca diversa, bil diverso), un po' perchè a scuola ci stanno riempiendo di roba (ieri simulazione di 3 prova), un po' perchè il cambio dell'ora nn l'ho ancora "assorbito" (di sera nn ho sonno e al mattino sono stanco)...boh...il mio amico che stava facendo il programma con me forse ha un'ernia e quindi x ora sospende squat e stacco--->addio programma..il senza questi l'ho continuato, ma ha poco senso....domani vado in palestra, faccio un allenameto così..una full body e poi deciderò...penso di fare fino a giugno un piramidale senza troppe "seghe mentali"

Sessione del 5/04/08
 

Panca piana manubri 2X10 1X8@22
croci inclinata 2X8@10
Rematore 2X10@40
Trazioni prone 2X8 supine 1X8 (movimento molto lento e piedi che toccano il pavimento)
Spinte in basso 2X5@25
Shoulder press 1X10@40 1X8@50
Addominali 2X15 sit up 2X10@45 macchina

Sessione divertente....era un po' x scaricare la tensione scolastica e la rabbia x non essere riuscito a completare il 5X5..sett prox farò un programma a parte in quanto sono a casa da scuola (mi allenerò tutti i giorni)

Sessione del 7/04/08
 

A1Panca piana manubri 4X6@24
A2Rematore 4X6@50
B1Panca incl manubri 3X8@20
B2Rematore presa inversa 3X8@54
C1croci inclinata 2X10@10
C2alzate laterali busto flesso 2X10@8
Crunch 3X12 in superserie alzate ginocchia al petto 3X10

Ottima sessione..prima con le super serie (x dare una maggior intensità)...tutto bene..alla fine ero sudato e stanco

Sessione del 9/04/08
 

A1Military press 4X6@36
A2Trazioni presa prona 4X6
B1Tirate al mento bil 3X8@28
B2Lat mach presa neutra 3X8@60
C1Curl bil non dritto4X6@28
C2French press 4X6@24
Spinte in basso fune 1X12@20 1X10@22.5 1X8@25
addominali obliqui vari


Buona sessione...molto stanco dopo l'accoppiata B1B2...cmq il lavoro procede bene

Sessione del 12/04/08
 

Panca piana 10@50 8@60 6@70
Panca incl man 10@20 8@22 6@24
Trazioni prone 3X8 sup 1X8
Macchina tricipiti 1X10@60 1X8@65 1X10@70
Bicipiti lat mach 3X10@20


Buona sessione...molto stanco alla fine...ottima la panca:D

Sessione del 19/04/08
 

Panca piana manubri 3X8@26,26,28 1X6@30
Croci manubri panca inclinata 2X10@10
Rematore bil 3X8@54
Arnlod press 1X8@14 3X6@16
Trazioni presa subina stretta 3X10
Curl bil 3X8@30
Addominali

Sessione del 21/04/08
 

Giorno 1
Panca piana Manubri 6-8-8-10@30-28-28-24
Croci manubri incl 1X12@10
Arnold press 6-8-8-10@16-14-14-12
Alzate frontali 1X12@8
Macchina tricipiti 6-8-8-10@80-70-70-60
Estensioni fune tric 2X12@15


Ottima sessione...devastante..sono morto....i cambiamenti che ho fatto sono dovute alla causa tempo, sono arrivato tardi e ho dovuto un po' accellerare...
Le serie da 10 tranne x i tric le ho fatte in rest pause 7+3 (circa20-30'') perchè ero stanco anche dalal sessione di sabato..cmq sono molto molto contento..nn vedo l'ora che arrivi giovedì x la sessione schiena-bicipiti (ed è un po' che nn ero così ansioso di tornare in palestra)

ieri e oggi ho fatto due allenamenti leggeri leggeri x mantenermi..allenamenti con pallone da basket (usato tipo palla medica)..girate e slanci (fatti + x provare lo stacco con poco peso)..1X6@36, 1X4@46 1X1@50(anche se nell'ultimo ho sbagliato la girata in pieno...)....piegamenti 2X15 sulle braccia con i piedi messi sul terzo gradino della scala (un gradino è alto circa 15cm)..robe così..
Domani invece palestra con il programma...nn so però come fare con lo stacco..che peso usare..

Sessione del 26/04/08
 

Stacco 6-8-8-10@92-77-77-72
Leg curl 2X12@20
Rematore bil 6-8-8-10@70-60-60-50
Trazioni sup 6-8-8-10@5-5-5-peso corporeo
Trazioni prone 2X6
Curl manubri 2X12@10

Ottima sessioine...alla fine ero stanchissimo...il problema sono gli avambracci, la presa dopo tanto senza fare stacco è un po' precaria..per il resto tutto bene:D

ciao, per lo stacco il protocollo 6-8-8-10 non mi piace per niente.....

meglio fare dei 6x6 e consolidare la tecnica, aumentando i kg, per poi abbassare ulteriormente le ripetizioni..... cmq sempre lavori a fatica cumulativa.....

eheheh anche un mio amico (quello che faceva il 5x5 con me) ieri ha provato lo stacco 6-8-8-10..alla fine mi ha detto: "tu sei pazzo"..in effetti la serie da 8 si regge, quella da 10 ci ha distrutto nonostante il peso non alto (fanno molto male gli avambracci anche).
Dunque tu proponi un 6X6...non so partendo da un 10-12rm per poi aumentare ogni settimana di un 5-10% fino a quando non stallo e poi abbassare le rip (aumentando le serie)?

ma i lombari ti reggono con stacco+rematore?

I lombari sì....sono gli avambracci che fanno fatica (almeno ieri è stato così)..nelle trazioni prone ho fatto solo 6 rip perchè cedevano...sono arrivato alla fine che nn riuscivo a, come dire, ruotarli

si, assolunamente!;)

6x6 .. 6x5 .. 6x4 .. 7x3 .. 8x2 ... tipo cosi....! lo stacco funziona se usi un bel pesone!

duqnue faccio una roba così (esempio..poi nn so quando stallerò):
sett 1/2/3/etc [email]6x6@70%/6x6@75%/6X6@80%..stallo-->6x5@80%/6X4@85%/7X3@90%/8X2@95%..scarico....test massimale
recuperi fino allo stallo max 1'30'', dopo ogni sessione +30''

può andare?

Sessione del 2/05/08
 

Panca piana Manubri 4-6-8-10@32-30-28-24
Arnold press 4-6-8-10@18-16-14-12
Panca stretta 4-6-8-10(7+3)@60-60-55-50
Croci manubri incl 2X12@10
Alzate laterali 2X12@8
Estensioni fune tric 2X12@16


Buona seduta, la panca forse ci stavano due kg on piùsia nel 4 che nel10.
Arnold bene..anche qui stessa cosa x le serie da 4-6.-1-2kg in +
Panca..quell da 4 facile facile...l'ultima disastro..ero morto (la serie da 8 è stata a cedimento)

Sono preoccupato x domani..ho mal di schiena x colpa penso della finestra a scuola (ho l'aria che mi arriva dritta sui lombari)...speriamo in bene

Stacco 6X6@73
Rematore bil 4-6-8-10@73-70-60-50
Trazioni sup 4-6-8-10@20-10-5-peso corporeo
Trazioni prone 2X12@-30kg


Sessione faticosa..passato il male alla schiena dovuto penso alla continua aria che proveniva dalla finestra della scuola ho ripreso il lavoro x la schiena..stacco bene, come rematore e trazioni sup...i problema poi sono gli avambracci che nn tengono...infatti nn ho fatto il curl..:confused:

Sessione del 13/05/08
 

Arnold press 4-4-6-8@18-18-16-16
Alzate laterali con disco 2X12@5
Trazioni presa strettissima (lol) 1X10 1X20
Curl manubrio 1X10 + 1X5@16


allora..volevo nn mettere questa sessione qui perchè sono incacchiato nero...un sacco di verifiche a scuola, decido quindi di fare a casa..monto i manubri con 32kg (montanti male perchè avevo solo 2 da 10kg, quindi uno in un maubrio e uno nell'altro..roba da pazzi)..nn riesco a gestirli (il peso pende dalla parte dei 10)..la prima serie cmq da 3-4 c'è poi niente..1 rip (infatti nn la conto nemmeno)..mamma mia che rabbia..
cmq essendo a casa da solo via i manubri e i tric (che farò..boh..magari domani vado a donare il sangue saltando scuola e finita la donazione ci vado..anche se sarò da solo anche lì..che casino..).
I lresto bene..ottime le arnold, la presa e i curl erano in + (le trazioni così, i manubri dovevo farli quando ero andato in palestra giovedì)

Sessione del 14/05/08
 

Stacco 6X6@73 rec prime 3 serie 30'' ultime 3 40''
Rematore bil 4-4-6-8@73-73-70-65
Trazioni prone 2X12@peso corporeo





buona sessione..fatta a casa(penso che fino a fine esami farò tutto a casa)..stacco buono, rematore ho aumentato il peso su quella da 8.
Trazioni buone buone..mai fatte così tante a casa (le faccio su un ramo di un albero..la presa è + stretta che in palestra, però è + faticoso appendersi x via del diametro del ramo)

stacco come lo fai? con un tronco??!:D

cmq visto i recuperi penso che dovresti aumentare peso nello stacco!;)

ciao

ahaha no..con un bilanciere..ho la panca a casa con il bil:D

è lo so..il problema è che i pesi arrivano fin oa 73kg..adesso andrò a prendere i dischi da 20 (penso 4), altri 2 da 10, magari un bilanciere nuovo + pesante (quello che ho è 6kg) e se ci sono dei manubri già costruiti..praticamente i soldi che risparmio in abbonamento vengono usati x quelli..fino a luglio penso di nn andare + (fino a dopo gli esami)..allenandomi a casa 1 mi alleno quando voglio e 2 risparmio una buona oretta;)


ah..una cosa..nel caso nn riuscissi a trovare i manubri (cioè..se costano troppo) con quale peso dovrei fare la panca con il bilanciere? che rapporto c'è tra la panca fatta con i manubri e panca con bil?

si il bil da 6 kg si piega se carichi!:D

compra un bil minimo 180cm e i dischi da 20 alti 45cm (al decathlon li hanno su ordinazione, verifica abbiano il foro adeguato al bilanciere)

riguardo ai manubri ti conviene comprare i componibili, costano poco e li carichi con i pesi del bilanciere....

cmq la panca piana è meglio se la fai con bilanciere! ti permette di utilezzare più peso e diminuisce nettamente i tempi di recupero. i manubri usali come complementare...;)


se cominci ad allenarti a casa non tornerai più in palestra... imho è troppo più bello...;)

ciao

ahahah..beh..anche io mi diverto di + a casa, il problema è che il rack è grosso e nn ci sta da nessuna parte..in + d'inverno si gela e d'estate si muore dal caldo (i pesi sono in garage)..
x quanto riguarda i dischi..mm..nn so, adesso provo a vedere qui in zona se ci sono, però per quelle pche volte che farò a casa mi accontento dei dischi normali..massimo metto un rialzo sotto il bilanciere come ho sempre fatto..alla fine in palestra la differenza era di un 2cm circa..ma neanche..Se potessi mettere il rack allora no, ordinavo quelli giusti e la palestra la vedevo solo da fuori

bé si con un rack e tutt'altra storia....

potresti anche optare per degli appoggi regolabili (costo 70-100euro) ci fai sia panca che squat e una panca. quando non li usi li metti in un angolo.....

però ovvio non ci sono le sbarre di protezione...

oppure semplicemente di estate ti specializzi su stacco e military press + trazioni e qualche complementare con manubri.

e di inverno ritorni in palestra e fai maggiormente panca e squat...