Oh, bravo!

Lunedì inzia il programma nuovo, tra un paio di mesi li polverizzi, traquillo!

Spero sia uno scherzo..:)

Comprati il magnesio, usa la presa mista e stop. Niente fascette.

Alla fine hai fatto 100-78-100, un discreto punto di partenza.

Quanto pesi?

stacco ho fatto 110

Ah, ottimo. Avevo letto male. La schiena ha tenuto?

molto bene...se nn avessi avuto problemi di presa avrei provato i 115

Complimenti per i carichi raggiunti.

grazie Silver

Pesi che verranno utilizzati
 

Panca nel 58.5 4X4 no aumento peso
Curl manubri 12kg
French press 20kg
Panca incl man 20kg
Military 28kg
Pressa 100kg
Alzate a 90 5kg

Tutte le settimane cercherò di aumentare leggermente il peso tranne x squat, panca e stacco, in quanto seguirò questo schema
Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80 Panca 6x3x62 Stacco 6x3x88 2'
2 Squat 6x4x80 Panca 6x4x62 Stacco 6x4x88 2'
3 Squat 6x5x80 Panca 6x5x62 Stacco 6x5x88 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80 Panca 6x6x62 Stacco 6x6x88 3'-4'

5 Squat 5x5x85 Panca 5x5x66 Stacco 5x5x93.5 4'
6 Squat 4x4x90 Panca 4x4x70 Stacco 4x4x99 4'
7 Squat 3x3x90 Panca 3x3x74 Stacco 3x3x104.5 4'
8 Squat 2x2x100 Panca 2x2x78 Stacco 2x2x110 4'

Nuova tabella forza "il ciclo russo"
 

Lunedì
Squat schema
Panca schema (o il mercoledì)
Farmer’s walk
Addominali

Mercoledì
Panca incl 4X6@8rm
Pressa 4X6@8rm (o il lunedì)
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm (o il venerdì)
addominali

Venerdì
Stacco schema
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 4x6@8rm

I giorni tra parentesi li ho messi nel caso il lunedì nn abbia molto tempo di stare in palestra causa scuola

sessione del 17/09/07
 

Lunedì
Panca schema 6X3@62
Squat schema 6X3@80
Farmer’s walk 1X45'' 1X60'' 1X30''@30
Crunch su panca romana 4X12
Abdominal machine 1X8@45 1X8@55+8@50+8@45+8@40+2@30

Prima sessione di ciclo russo (e di forza)...è andata bene, nonostante avessi le gambe un po' affaticate dalle due partite di pallone di 1 ora e mezza fatte sabato e domenica...cmq le serie sono state completate senza particolare fatica, tranne l'ultima. Ho fatto prima la panca perchè c'erano due persone che stavano facendo squat e occupavano l'unica postazione (spero che ne mettano un'altra al + presto possibile).
Provati i faremr's walk, sono duri, soprattutto nell'ultima serie; gli ho fatti stando sul posto, però sentivo la fatica, il cuore che batteva...spero che mi siano molto utili x la presa, cmq è un esercizio che mi piace.

ci fosse una postazione almeno nella mia...:rolleyes::D

sessione del 19/09/07
 

Panca incl 5X6@22
Squat 3X2@72
curl manubri 2X101X8@12
Spinte in basso 3X10@20
Ginocchia al petto 1X10 3x10@10 1x20

Buona sessione....ottima la panca a 22kg..mi sentivo carico..fatta una serie in + x un errore di calcolo:D
Sostituita la french x mancaza di panche (e di tempo)
Le serie di squat sono servite...mi sento le gambe meno stanche.
nn ho fatto stacco x mancanza di tempo

Guardavo la tua evoluzione, complimenti per i risultati!

grazie bigger, ma la strada è ancora lunga, però x adesso sono molto soddisfatto:D

22kg per manubrio spero..:)

Il french fallo sdraiato per terra. Se ti manca tempo NON puoi saltare lo stacco!! Salta il curl o qualcos'altro.

Ma alla fine quale schema stai seguendo??

sì x manubrio
eh lo so, però facendolo già il venerdì l'ho saltato
Sto facendo l'ultima che ho postato in basta massa, cambiando la pressa con squat e stacco in 3x2@70%