boh nn so..intanto oggi fra un po' mi ammazzo..da adesso panca solo quando c'è un mio amico dietro...se c'è domani proverò domani se no abbasso il peso
sul fatto della palestra..io pensavo di fare tutto in palestra e stacco a casa (e poi vabbè se devo fare robe tipo floor bench o panca con la tavoletta di legno..nn so come si chiama..che in palestra n nsi possono fare) |
Sessione del 18/05/08
Panca piana 4-4-6-8@69-69-65-60 Panca stretta 4-4-6-8-@61-61-57-51 Piegameti braccia x tricipiti 2X12 Fatta la sessione x petto e tricipiti (le spalle le avevo già fatte questa sett)..con mio fratello dietro è andato tutto bene..sono stanco, forse anche a causa del tempo (molto afoso nonostante la temperatura nn sia alta)..cmq forse ci stavano i 70kg...:) |
21/5/08
Rematore bil 2-4-6-8@77-73-70-68
Trazioni supine 4-4-10@10-10-10 Trazioni prone 2X12@peso corporeo Curl manubri 12-6@16kg Ottima sessione, anche perchè ho scoperto che forse posso fare anche squat a casa senza il rack:) nn ho fatto stacco x mancanza di pesi e tempo..rematore sono riuscito ad aggiungere 4 kg tenendo oltre al bilanciere anche i manubri praticamente come se avessi avuto un bilanciere con un diametro largo il doppio)..x 2 rip riesco a tenerli..nn di + però Devo cambiare lo schema delel trazioni..+ di 10 kg nn riesco a tenere solo con le gambe..cosa posso fare?? Ottimo il curl.anche se la 2 serie ero scoppiato..obiettivo arrivare a 2X12 con 16kg |
Quote:
per le trazioni basta una semplice corda, la passi dietro alla vita e ci infili i dischi sul davanti... i dischi mentre esegui finiranno appesi in mezzo alle gambe in pratica... è chiaro? |
corda..ne avveo una..ma con i 20kg si è spaccata..pensavo alla catena della moto..può andare o si spacca?
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Quote:
cmq l'ideale è: catena (non da moto, più piccola) L2m tubo di gomma (tipo le gomme per innaffiare il giardino) L1m moschettone infili la catena nel tubo di gomma, la passi dietro la schiena in modo che il tubo appoggi sopra al culo, infili il disco e chiudi davanti col moschettone in modo che il peso sia circa in mezzo alle ginocchia.... |
mmm potrei provare...grazie del suggerimento..
adesso..no..domani..farò l'ultima sessione dell'allenamento con questo schema..poi sett prossima sono pienissimo..nei momenti liberi farò la tesina quindi lascio a voi immaginare.... x il prossimo allenamento..pensavo di fare + sessioni alal settimana + corte però..diciamo una ventina di minuti, massimo mezz'oretta l'una (senza il riscaldamento..)..può essere fattibile? Dopo poi posto la mia idea |
Sessione del 24/05/08
Panca piana 2-4-6-8@73-70-66-62
Panca stretta 2-4-6-8-@64-61-57-51 Piegameti braccia x tricipiti 2X12 Buona sessiome..adesso vedrò sett prossima cosa fare..pensavo o a esercizi a corpo libero (che nn metto nemmeno qui) oppure a una full body fatta o venerdì o sabato mattina leggera leggera..intanto penso al nuovo programma che inizierà lunedì 2 o martedì 3 |
allora..la mia idea era di fare una suddivisione 4Xweek in cui le sedute sono brevi ma intense..facendo così riescoa ad allenarmi anche avendo solo 30min (senza il riscaldamento). Come esercizi fondamentali ho scelto Panca, rematore, Lento e Stacco che seguiranno uno schema ad onde 1 volta alal settimana e una volta uno schema più leggero da utilizzare magari x migliorare l'esplosività. Come schema onde pensavo a un 7-5-3 x privilegiare la massa (il 3-2-1 lo eseguirò nel periodo di forza pura che inizierò a settembre quando spero di ricominciare con lo squat). Il peso pensavo 75-80-85 la prima onda, +2.5% la seconda..la settimana dopo 76-81-86 la prima, +2.5% la seconda e così fino a quando nn farò 80-85-90 la prima e +2.5% la seconda..cosa dite?
X la sessione leggera/esplosiva nn so..nn le ho mai fatte..magari un 4X8@65%...boh:confused: |
ciao, le onde funzionano solo se non crei lattato... altrimenti falliscono...
faciendo 7-5-3, la serie da 7 proddurrà acido lattico che renderà inevitabilmente poco produttivo il resto dell'allenamento.... se vuoi fare le onde ti consiglio 5-3-1 oppure il 3-2-1 altrimenti opta per qualcos'altro... invece riguardo all'allenamento prettamente dinamico, può essere un buona idea. però le ripetizioni devono restare basse altrimenti l'eplosività non migliore... puoi fare o 7x3@65-75% o 8x2@65%75% o 10x1@65-75% recuperi bassi, 45''/ 1' (io ti consiglio onde 5-3-1 + lavoro dinamico 8x2@70-75% rec 1') ciao |
mm..nn so lo schema 7-5-3 avevo letto che era utilizzato dai pugili x salire di peso (mi sembra che Poliquin lo consigli però vado a memoria quindi..)..se dici che 5-3-1 è migliore uso quello;)
E come schema x il peso va bene quello che avevo postato? X il dinamico se iniziassi con 7X3 e poi dopo due settimane lo portassi a 8X2:confused:? Poi..suddivisione..io pensavo giorno 1 Panca onde, lento dinamico giorno 2 Stacco onde, rematore dinamico giorno 3 opposto di giorno 1 giorno 4 opposto di giorno 2 come complementari volevo azzardare la floor bench (se ho capito bene è la panca fatta sul pavimento giusto?) x la panca, trazioni x rematore e stacco..mm..good morning? Braccia pensavo bicipiti nel giorno 1 e tricipiti nel giorno 4 (così da nn intaccare le onde) Magari nn ha senso quello che oh scritto, però nn ho mai fatto le dinamiche quindi mi sono ritrovato un po' spiazzato nella suddivisione:p |
allora..ci mancavano i problemi..oggi mi sono slogato (se va bene) la caviglia sx..adesso..aspetterò martedì (se fa male male ovviamente no) e poi se nn è migliorata (adesso è gonfia) andrò in ospedale..aspetto perchè in ospedale molto probabilmente me la bloccano con il gesso e sinceramente vorrei evitare questo..
Se nn sarà ingessata, farò cmq i pesi a casa, sostituendo lo stacco con il mezzo stacco e abbassando il massimale di panca (nn spingerò con le gambe)..nel caso del gesso..farò solo braccia e spalle |
facci sapere allora....
cmq quello che hai pensato è buono ma necessita di alcune ottimizzazioni... ciao |
allora, oggi è un pochino meno gonfia, anche se riesco solo ad appoggiarla...boh..oggi un mio amico mi presta le stampelle (devo fare da padrino a mio fratello) e poi domani mattina si vedrà.
X quanto riguarda l'allenamento cosa cambieresti? (al massimo lo inizio appena guarisco e spero che stando fermo completamente mi passi anche il dolore alle ginocchia così posso fare anche squat, anche se cmq con uno schema molto + leggero x riprendere, m ica i farmi male di nuovo) |
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quindi se fai panca massimale non dovresti fare dopo lento dinamico.... perche sono sempre due movimenti di spinta... idem se fossero 2 di trazione eccc.... inoltre perderesti molta dinamicità..... ti consiglio di aqlternare es di spinta con schema ad onde ad es di trazione con schema dinamico.... inoltre lo schema dinamico nel rematore credo non abbia senso.... come fai te lo schianti sulle costole??:D:confused: il rematore fallo normalmente... e magari metti delle trazioni dinamiche.... vedi se riesci a risistemare un pò il tutto.... ciao! |
ah ok, perchè all'inizio pensavo di alternare seduta leggera e seduta pesante, poi successivamente mi sono venuti in mente i movimenti dinamici e allora gli ho messi al posto dei leggeri.
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Quindi verrebbe: Panca onde/trazioni dinamiche (1), Stacco onde/lento dinamico(2), Rematore onde/Panca dinamico (3), Lento onde/Stacco dinamico(4) Tra un attimo vado in ospedale..appena torno dico come è andata (spero solo fasciatura rigida...)..anche se ieri andando in giro con stampelle e in casa stisciando a modi dips braccia, spalle e pettorali lavorano da paura... |
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si cosi mi piace...:rolleyes: non credere che gli allenamenti dinamici siano facili.... cmq devi usare un buon peso, tra il 65 e il 75... ma se non sei molto forte sul massimale io userei fisso il 75.... a volte anche l'80. le rep poi sono poche, però molte serie e recupero basso. in oltre eseguire in maniera dinamica richiede alta concentrazione. cmq io farei quello che riesci, senza programmare troppo, fino a che non guarisce la caviglia... poi un periodo per ritornare in forma, poi parti con questo programma che non mi sembra adatto per ricominciare dopo un infortuneo;) ciao! |
sìsì...adesso farò un mantenimento...nn voglio rischiare di fare come il ginocchio che me lo porto dietro da tanto..tanto penso e spero che 2 sett massimo 3 sia guarito..all'ospedale vado domani perchè andando alle 11.30 mi hanno detto che fino alle 3,3.30 nnn mi avrebbero guardato..c'era la coda fuori dal pronto, cose da pazzi..siccome mio padre lavora lì si mette d'accordo con il medico di domani che conosce bene e dopo scuola mi visita subito..
Oggi pomeriggio cmq vado giù a fare qualcosina, quello che riesco |
ma al ginocchio che problema hai? gia che ci sei potresti provare a risolvere entrambe le cose!:rolleyes:
ciao |
allora sono tornato dal medico..nn è andta bene..praticamente ho una brutta slogatura della caviglia, con molto probalbilmente qualche legamento rotto,nulla di grave si intende però devo fare bene bene fisioterapia onde evitare rischi alla van basten x intenderci (anche se la percentuale è minima)..tra fisioterapia, tutore e ripresa di corsa lenta a pallone posso ricominciare a metà luglio, quindi anche stacco, squat pesanti nn rischierei prima, almeno nn con tanto peso.
Adess farò degli allenamenti come mantenimento crcando di fare esercizi senza utilizzare la spinta delle gambe (pensavo di fare tutto da seduto almeno x 2 sett...le stampelle le lascio nn prima di 10 giorni). Questione ginocchia: nn so cosa ho...risolto questo problema se con anti-infiammatori che devo prendere x la caviglia e la pausa nn passa, andro con la risonanza magnetica..solo che riesco a fare tutto, cioè anche squat se mi scaldo bene bene (tipo 30 min di corsa,saltelli vari)nn fa male però ho paura che ceda e che peggiori la situazione |
Sessione del 03/06/08
Bench Press 5X3@69kg (80%)
Throat crashes 4X8@16kg Sessione nuova..allora la panca è andata meglio del previsto..i recuperi sono stati di circa 1.30,2min..naturalmente mancava la spinta delle gambe (anche se la destra la tenevo cmq giù) e da tenere in considerazione 1 oggi ho mangiato poco perchè son tornato a casa alle 3 (un panino e 4 pizzette solo) e 2 cmq andare in giro in stampelle stanca (adesso soprattuto faccio fatica..male ai tricipiti e alle spalle). Le throat sono un esercizio che ho voluto provare..buono..isolo bene il tricipite e il gomito nn da problemi come pensavo...ah i lprogramma l'ho preso da T-nation. Domani mattina bicipiti e avambracci (o spalle vedo) |
scusa ma come "forse qualche legamento rotto"??:confused:
ma il ginocchio esattamente dove ti fa male e quando? |
sì cioè..mi sono espresso male scusa..può essere danneggiato però nn strappato perchè sarebbe da operare..però mi ha tccato in due punti dove son saltato sul lettino..nn so spiegarmi..non rotto come può essere il legamento del ginocchio (anche perchè se così fosse addio pallone..)..devo recuperare bene perchè c'è il rischio che nn guarendo mi rifaccia male subito anche solamente correndo e lì sarebbe da operare (così ho capito, magari poi ho capito male..cmq la percentuale è molto molto bassa io riesco già un pochino a camminare quindi..però x 10 giorni ancora devo andare in stampelel e appoggiarla il meno possibile).
Ginocchia..il sinistro quando mi piego fa male la parte superiore, quella che dal quadricipite si lega al ginocchio e qualche volta lateralmente ma meno. Il destro sembra essere il crociato anteriore..ad esempio quando sono seduto e schiaccio proprio il centro del ginocchio (centro e parte un poco + inferiore) fa male e quando scendo x lo squat parallelo (e oltre)fa male, infatti ho smesso..il sx era tollerabile, questo no |
Quote:
a ok per la caviglia.... cavolo rotto sarebbe ben peggio!:p per il ginocchio destro mi sa che è il rotuleo... ti fa male anche se lo schiacci a gamba rilassata? prova a schiacciarlo e garda se fa male..... il sx non saprei..... però visto che giochi aqnche a calcio un controllo dovresti farlo..... hai mai provato il box squat???? spesso risolve i problemi alle ginocchia perchè insegna squattare molto con la catena cinetica posteriore. ciao |
sì se è in tnesione nn fa male, mentre quando sonbo seduto a scuola ad esempio sì..cmq adesso vedo...se anche dopo essere stato fermo un mese il male nn passa allora vado a farmi vedere.
Il sx mi son fatto male dopo una partita di calcetto: mio papà ha calciato un rigore, il mi sono buttato a sx girando il ginocchio e da lì ha iniziato (3 mesi prima avevo picchiato una botta della miseria che mi aveva tenuto in stampelle x 4 giorni). Il destro invece stavo giocando con dei miei amici e boh ha iniziato a farmi male..pensavo fosse una botta, però poi ha continuato e continua ancora adesso. Dunuqe x il sx pensio sia una distorsione guardano come è successo, il destro nn lo so. |
Sessione del 04/06/08
Trazioni 4X6
Military press + lento dietro 4X7+7(alternato)@16 Alla fine stanco ma nulla di che...mi preoccupa solo il fatto che il pettorale sx è molto + affaticato del destro, nonostate sia + grosso..pensavo da ora in poi di utilizzare i manubri, tanto x questo periodo almeno di petto non è mia intenzione aumentare i carichi..che dite? |
il destro dai sintomi che descrivi penso sia una tendinite rotulea.... ne soffro anche io.... in un mese se stai attento dovrebbe passare l'infiammazione però occhio a ripartire per gradi.... inoltre dovresti capire perchè ti è venuta... spesso è a causa di squilibri muscolari o posture scorrette o allenamenti errati... ecc... quindi a seconda della causa bisogna trovare il rimedio per non avere più problemi in futuro....
ti consiglio di fare intanto un eco per accertare sia una tendinite.... costa poco e ti levi il dubbio..... puoi mettere ghiaccio se ti fa male... 20min 2-3 volte al giorno.... il sx sarà un problema a qualche legamento... meno problematico per quanto riguarda i pesi... però se giochi a pallone non dovresti sottovalutarlo perchè può peggiorare se fai movimenti scorretti.... riguardo ai manubri, può essere una buona idea in questo periodo.... ciao! |
il dx penso che sia x la postura..essendo che faceva male il sx si vede che lo mettevo male anche senza accorgermene.
Il sx nn mi dava noie x lo squat (infatti lo facevo)..ne da di + x il calcio (il contrario del dx). Sì..pensavo in sto periodo di allenare bene le braccia e curare gli squilibri vari..tanto x dare un senso a sto mese e mezzo |
scusami non son riuscito a trovarlo, che cos'è il Throat crashes?
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Skull Crusher and Throat Crusher (with EZ-curl bar or barbell)
The first option is a fairly well-known exercise. It can be performed with either a barbell or an EZ-curl bar. The EZ-curl variation allows for stress to be taken off the wrists, but both are great exercises and the best option if you're going to do an "isolation" triceps movement. For the throat crusher, you'll be performing a skull crusher to — you guessed it — your throat! Just avoid actually crushing your windpipe and dying, as this has been shown in many studies to greatly interfere with strength and mass development. The nice thing about this exercise is that it puts an emphasis on the insertion of the triceps near the elbow. You won't be able to go as heavy on these, but your strength should come around quickly. If you start to tire in the middle of your set, slowly start to work the bar back towards your face with each rep to help you finish the set and really blast the triceps. You can really kick up the effectiveness of both these exercises by performing them on a decline as well. The decline increases the involvement of all three triceps heads when compared to the basic flat-bench version. (preso da T-nation) praticamente sono come le skull, solo che arrivi alla gola e non alla testa..scaldati bene se vuoi farle, io le ho provate e sono ottime!!! |
grazie :)
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Sessione del 05/06/08
di nulla;)
Curl bilanciere 8X3@36 rec 45'' prime 4, il resto 1' Curl manubri martello seduto 8X3@16 Curl bil inverso 8X3@26 Prima seduta del programma x i bicipiti..cosa dire..gli esercizi sono leggermente cambiati (gli altri avevo bisogno della scott che nn ho, ho provato con la panca solo che stare nn proprio dritto la caviglia tirava, quindi ho optato x questi..nn cambia nulla) Lo schema è: Week 1: perform 8 sets of 3 reps (with the weight you could do 5 times) of each of the three exercises Week 2: perform 7 sets of 4 reps with the same weights Week 3: perform 6 sets of 5 reps with the same weights Week 4: perform 5 sets of 6 reps with the same weights due o tre x week (penso 2 cmq)..dopo la 4 si può ricominciare lazando il peso con il nuovo 5rm. Le ultime serie sono state toste, soprattutto ho notato di avere poca poca forza nei polsi, che mi hanno fatto abbassare il peso.. |
cambia molto se faccio al posto degli skull crashes su panca normale al posto di quella declinata?
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Quote:
ciao |
OK!!!!!
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Sessione del 07/06/08
inizio programma tricipiti
Panca piana presa stretta 3X10@48 2X10@46 rec 90'' Skull crusher 4X12@18 Allora..ho diminuito il peso perchè nn ce la facevo..le ultime 3 (e 2 degli skull) sono state con rest pause (6+3 e 8+4) di circa 10''...forse se fossi partito con 46 subito sarebbe stato diverso..molto probabilmente è a causa delle stampelle che nn sembra ma stancano alla lunga (soprattutto tricipiti e spalle)..infatti adesso faccio fatica ad andare..penso che la prossima sessione abbasserò a 44..nn so..vedrò un po' come va.. Domani bicipiti!! |
Quote:
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ahahha..ci ho già provato...però nn sono molto efficaci...:D..cmq..a parte gli scherzi..avendo due scale da fare..alla lunga stanca..e quando sei al limite fa la differenza..
Alla sorella di una mia compagna le si erano infiammati i muscoli delle braccia... |
Sessione del 08/06/08
Trazioni prone 8X5
Trazioni supine 2X10 Allora..le trazioni sono andate bene..il problema è che dovevo fare anche bicipiti oggi (nn ero obbligato..ma devo fare 2 sessioni ogni settimana..ho tempo fino a mercoledì quindi), solo che nn reggo due workout al giorno..finita schiena ero stanco..domani provo con tricipiti e bicipiti..magari essendo muscoli + piccoli riesco a reggere..cioè..devo reggere perchè se no quando alleno spalle e petto? |
stavo pensando..se facessi 2 allenamenti al giorno? uno al mattino e una alla sera? o cmq staccati da 4-5 ore? Così avrei il tempo di recuperare un po..il tempo nn mi manca..mi alleno a casa quindi no problemi di andare e tornare....che dite?
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