ma parli di una tantum o su base costante?
se ti piace cmq fai pure....intanto ora per via dell'infortunio stai facendo un tonnellaggio basso quindi rischio di far troppo non c'è... ciao |
nono...da provare in questo periodo..poi appena posso ricominciare a spingere no..pensavo a 4Xweek..ma x quello c'è tempo...
Siccome ho visto che anche facendo poco sono stanco alal fine di un gruppo, per non compromettere l'altro pensavo di dividere i due nell'arco della giornata... oggi provo con bicipiti e tricipiti e vediamo come va |
Sessione del 09/06/08
Mattino
Curl bilanciere 8X3@36 Curl manubri martello seduto 8X3@16 Curl bil inverso 8X3@26 molto bene..meno faticoso dell'altra volta..tutti i recuperi son stati di 45''..come sempre mi adatto bene ai cambiamenti Pomeriggio Estensioni sopra la testa manubrio 5X10@8 Skull crusher inversi 4X12@16 bene anche qui...a cedimento l'ultima serie degli skull...le estensioni mi sa che sono da aumentare di 1-2kg Che dire..così mi stanco molto meno..al pomeriggio ero pieno di energie..il workout del mattino l'ho fatto appena prima di pranzo, quello del pomeriggio l'ho finito ora.. Domani farò spalle e Petto (quale al mattino??)..mercoledì pausa anche se dovrei fare tricipiti (nn li faccio perchè al matino sono a scuola e alal sera teoricamente c'è la cena di classe quindi dovrei stare in giro con le stampelle) |
Sessione del 10/06/08
Bench press (in inglese fa + da pro:D) 4X4@68
Croci su piana 2X12@12 che dire..allenato al mattino perchè alla sera avrei dovuto fare spalle..però facevano già male con l'allenamento di stamane...ho aspettato fino ad adesso ma la situazione nn è come quella che avevo previsto..avevo pensato di anticipare bicipiti a domani pomeriggio e allenare spalle e tricipiti (mattino e sera) giovedì nn ho fatto panca con i manubri perchè la farò nella seconda sessione che sarà (penso) un 4X8.. La prograssione di bench che avevo pensato era: week1 5X3@80%(già fatta) week2 4X4%80 (già fatta) week3 3X5@80 week4 si ricomincia con 5%in+ quindi 5X3@85& week5.... |
domandina: i gomiti nella panca stretta devono stare attaccati al corpo(chiusi praticamente) oppure aperti? perchè ho visto entrambi i modi e mi è venuto il dubbio.....
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il modo corretto è stretti.
Aperti si vede sulle riviste ma ho sempre sentito che è sbagliato e quando la facevo tenevo i gomiti stretti) |
Quote:
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Sessione del 12/06/08
Panca piana presa stretta 5X10@46 rec 90''
Skull crusher 4X12@18 allora..intanto grazie x il chiarimento...:) oggi h ofatto solo i tricipiti perchè ero fuso..nn so se perchè ieri a stare in giro tutta mattina e tutta sera mi sono stancato oppure x il cambio di temperatura..fatto sta che nn ne avevo proprio..ho fatto fatica penso x questo..anche se ho completato tutte le ripetizioni... Speriamo che domani vada meglio |
Quote:
non troppo stretta la presa, poco meno della larghezza spalle |
sisi come presa ci sono..con i gomiti sì ho notato che tante volte vado troppo in giù (e faccio + fatica a tenere il bilanciere dritto)..e sento lavorare tanto le spalle..mentre se li tengo un po' + larghi questo nn succede...è x quello che mi era venuto il dubbio e quindi ero andato a vedere dei video su internet.
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Quote:
poi ovvio senza esagerare, il minimo indispensabile. |
ok!!!!
ah..il ginocchio dx adesso fa male..penso sia perchè quando mi alzo tengo tutto il peso sulla gamba destra..mentre il sx sembra molto migliorato |
Sessione del 13/06/08
Curl bilanciere 7X4@36
Curl manubri martello seduto 7X4@16 Curl bil inverso 7X4@26 Beh..nulla da dire..i recuperi sono stati di 1 minuto...ho fatto fatica ma nn troppo..quindi..tutto ok.. teoricamente domani dovrei togliere le stampelle..anche se oggi facevo ancora fatica a camminare..quindi..boh |
Sessione del 15/06/08
sessione mattina
Estensioni sopra la testa manubrio 5X10@8 Skull crusher inversi 4X12@16 (se mi allena anche stasera..aggiungo qui) tutto bene...meglio dell'altra volta.. adesso..eheheh..sett prox iniziano gl iesami..mercoledì 18..quindi nn so come quando dove perchè in che modo mi allenerò..cercherò di fare il meno possibile x nn stancarmi troppo...ah le stampelel adesso le uso poco..inizio a camminare..male..ma cammino..e dalla prossima sett (quella del 23) inizio fisioterapia..nn so quante volte a settimana, x quanto tempo..nn so nulla..quindi anche lì andrò a naso..cercherò di mantenermi e di migliorare un pochino...x quanto sarà possibile... |
boh..nn possomodificare il messaggio..cmq...sessione serale
Distensioni manubri su piana 7X5@18 Military press 6-6-8-10@40-40-36-32 Alzate laterali con disco 2X12@5 molto bene la Military....nn ho mai fatto così tanto che ricordi..40kg.X6X2serie... I manubri bene..ho fatto tipo dinamiche..anche se con 5rip al posto di 2-3 perchè..nn so..forse x tenere alto il volume e farlo sembrare anche x massa..boh...cmq..contento..molto x le spalle...nonostanze zero aiuto dalle gambe e fossero cmq stanche... |
Sessione del 19/06/08
POST PRIMA E SECONDA PROVA
Bench 1X5,1X4@68 nn ne avevo..sentivo le spalle bloccate già durante il riscaldamento..alla quinta rip della seconda serie mi son bloccato..ho dovuto ribaltare il bilanciere... Penso che sia dovuto alla stanchezza....ieri tema, ma soprattutto oggi mate...ero scarico... vediamo domani con le braccia |
allora...scorperto il perchè della giornata no.....nn ho ho preso un virus(mio fratello nn stava bene tornato dalla montagna..poi si è ammalata mia sorella e poi mia mamma..ora io)..fatto sta che ieri sera ho vomitato dalle 20.30 a mezzanotte circa...e stamattina mi son svegliato con 38.5 di febbre...Veleno andrebbe bene x te...ho perso 3kg...ma quello che mi preoccupa è che lunedì ho la 3 prova....
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oggi camminata x riprendere l'attività post infortunio..circa 2.5km..avevo le gambe distrutte alal fine..camminat aad andatura normale..a passo d'uomo...però le gambe facevano male come dopo una sessione dura di squat..quadricipiti, polpacci, femorali...tutto..e di salita sì una ma...falsopiano nemmeno salita....si vede che la malattia dei giorni precedenti ha aggravato la situazione delel gambe che già erano ferme da tanto...domani altra passeggiata...
ah..riguardo alla dieta..n nriesco a mangiare + tanta pasta (nn so se a causa ancora della malattia o x il caldo)..pensavo cmq di ridurla e di sostituire i carboidrati persi con frutta, verdura e gelato (perchè se no veramente nn metto su + niete..anzi..diminuisco)..frutta mangio senza fatica pesche noci e prugne..verdura classica insalata, pomodori e altro..gelato pensavo alal frutta e a gusti classici (nocciola, crema, pistacchio etc)...io soffro moltissimo il caldo..arrivo a mangiare anche la metà...poi ripeto..magari adesso è a causa del virus..però cmq se continua il caldo arriverò a mangiare poco come è sempre accaduto...frutta, gelato e verdura mi sembra l'unica soluzione..che dite?? |
beh, non è certo ilo massimo...!:D
gelato troppi zuccheri...insulina...eccc... frutta se esageri troppo fruttosio si stocca in grasso.... piuttosto meglio se mangi maltodestrine a media (melgio bassa) de quando non riesci a mangiare altro..... |
hihihi e lo so....però faccio veramente fatica....e in + appena possibile dalla camminata passo alla corsetta, step, e bici quindi dovrei cercare di mangiare anche di +....un miio amico mi presta due integratori x qualche giorno....uno se nn sbaglio è l'enervit in polvere, l'altro nn so..ma ha dentro aminoacidi, glutammina, carboidrati..stasera poi vi dico
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oggi 2.5km circa ancora..meglio di ieri anche se la caviglia tirava di +..domani sera inizio fisoterapia (già che ci sono dico anche delle ginocchia..magari si riesce un po' a capire anche senza risonanza
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si.... e se trovi un fisioterapista in gamba tienitelo stretto;)
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ah quello sicuro..cmq dovrebbe essere uno dei centri + all'avanguardia di questa zona...oggi da solo una controllatina e poi si deciderà cosa fare...
ah Gianlu..da domani torno in palestra..alla fine son stato fermo una settimana..farò domani e venerdì..poi da lunedì pensavo di iniziare con le onde..lo stacco però nn so se posso farlo...con pesi alti, quindi pensavo di iniziare con lo stacco a gambe tese e poi passare allo stacco normale appena guarito..che dici?? |
le onde sono valide per recuperare in fretta la forza ma devi essere a posto in toto quando cominci.....
per adesso inizierei con qualcosa di più tranquillo, molto più volume e meno intensità (sempre medio basse rip) e intanto riabiliti anche le zone infortunate!:rolleyes: ciao! |
ok...mm...beh..oggi sono andato dal fisioterapista..la caviglia è messa bene..fine settimana prossima posso già ricominciare a correre sull'erba (devo fare al massimo 5 sedute di fisio)..
già che c'ero gli ho detto delel ginocchia..allora..premesso che mi ha detto cmq di andare da un ortopedico, secondo lui è un problema di cartilagine, nulla di grave quindi..mi ha fatto un po' muovere le ginocchia e contrarre il muscolo della coscia..nel sx nella zone dove mi fa male (tra il ginocchio e il quadr) mettendo sopra le dita si sente tipo un tac, nel destro molto meno..cmq x iniziare mi ha detto in palestra di ricominciare a fare gambe x rinforzare la muscolatura..pressa orizzontale con carichi e ripetizioni medio alte (allenare + la resistenza che la forza ecco), per cmq nn perdere il muscolo e nn rischiare di aggravare la situazione, poi però di andare a fare una visita..secondo lui molto probabilmente mi daranno solo degli integratori x rinforzare la cartilagine... cmq..ritornando alla tabella: io pensavo a una split 4Xweek aggiungendo un po' di nuoto (corso fatto da un mio amico quindi nulla di pesante)..però..alto volume bassa intensità nn mi viene in mente proprio nulla... hai qualche suggerimento? Pensavo come suddivisione 1)Petto-spalle-abs 2)Gambe-abs 3)Schiena-abs(schiena è tanto che nn la faccio seriamente quindi sarà quella che allenerò di +) 4)Braccia-abs oppure 1-3)Petto-spalle-tric-abs 2-4)Schiena-gambe-bic-abs praticamente alleno tutto due volte Gli esercizi variano in base allo schema scelto..nn so..x te quale è meglio? Il secondo mi sembra + simile a uno schema forza "multifrequenza", il primo + classico da massa, con + esercizi ma un solo giorno di allenamento..io preferirei il primo (che è moltissimo tempo che nn pratico..)..però se x preparare le onde x te è meglio il II farò il secondo..nn so però lo schema serie-rip (e la progressione) da attuare..nn mi viene in mente nulla |
Nuovo schema??
siccome nn mi veniva in mente nulla, sono andato a riprendere lo schema che mi aveva fatto Paoloca quasi un anno fa in preparazione alla forza..volume abbastanza alto, bassa intensità e ripetizione medio-basse..naturalmente facevo sqaut e stacco, qui li ho sostituiti con military e rematore...e ho cambiato qualche cosa nei complementari
GIORNO 1 Panca 3x6@70% + 3x4 @75% Military 3x6@70% + 3x4 @75% Dips 3X8 Rematore in posizione eretta 3X8 Alzate laterali 2X12 abs GIORNO 2 Military 3x6@70% + 3x4 @75% Rematore 3x6@70% + 3x4 @75% Trazione prone 3X8 Trazioni supine 3X8 Pulley 2X12 abs GIORNO 3 Pressa orizz 4X12-15 Stacco a gambe tese..penso 3X8 Panca stretta 3X8 spinte in basso fune 2X12 abs GIORNO 4 Panca 3x6@70% + 3x4 @75% Rematore 3x6@70% + 3x4 @75% Curl man 3X8 Curl ai cavi 2X12 abs la parte + allenata è la schiena perchè come ho già detto devo recuperare in quanto è stata quella + trascurata (out stacco, rematore e alla fien anche trazioni perchè pioveva sempre e potevo farle solo fuori...) lo schema lo tengo (se può andare) fino a quando la caviglia nn è a posto (così riprendo lo stacco)..penso un 2 massimo 3 settimane.. Nei complementari usavo un 10rm x le 8 rip, per i 12 vado a naso..metto un peso leggero (a meno di risposte prima delle 11.15 oggi vado con questo..tanto x ricominciare questa settimana..poi da mercoledì 2, giorno in cui ho l'rale, sono libero e mi concentro solo su recupero e palestra) |
Sessione del 26/06/08
Panca 3x6@60 + 3x4 @63
Military 3x6@35 + 3x4 @37.5 Dips 3X8 Rematore in posizione eretta S.M.3X8@25 Croci peck-dek 2X12@40 (mi ero dimenticate di metterle) Crunch su panca romana 3X12 ragazzi..che caldo...meno male che domani vado in piscina perchè se no morivo..cmq..buona sessione..le alzate se lo schema rimane questo le sego via perchè le spalle le ho strentite già abbastanza stanche..poi aggiungendo il nuoto...cmq pensavo peggio..unica cosa ecco che sento le spalle come bloccate, soprattutto nei dips (panca meno però anche lì) |
Sessione del 27/06/08
Rematore 3x6@59 + 3x4 @64
Trazione prone 3X8 Trazioni supine 3X8 Pulley 2X12@35 Sit upo con torsione panca romana 2X?? nn gli ho contati Piscina tutto bene, tranne la piscina..la caviglia mi fa ancora male a nuotare..cioè..nuotavo però delle volte tirava...boh..cmq ho fatto 4 vasche (da 11-12m) |
allora..appena tornato da fisioterapia..andato tutto bene, solo che adesso è un po' gonfia...cmq..in questi giorni devo andare a farmi dei giri in bici x riprendere fiato, che poi da metà sett prox posso ricominciare a correre (e lo stacco)
Oltre alla bici devo fare esercizi tipo il calf raise senza peso x rinforzarmi.. |
ah ecco dimenticavo..dopo i pesi avevo fame..però andavo in piscina...se mi portassi dietreo le proteine del siero con dentro la creatina (nn x altro, ma 1 si stanno formando i sassolini quindi la usa x poi nn buttarla via e 2 così recupero il volume e il peso perduto abbastanza velocemente) da bere subito e dopo un 20min entro in acqua, posso o succede qualche cosa?? No perchè di solito dopo mangiato si aspetta di +..però considerando che le proteine del siero sonoa digestione rapida magari..perchè avevo lo stomaco proprio vuoto (e ho mangiato 2 ore dopo la palestra...)
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Sessione del 29/06/08
ieri ho fatto un giro in bici x iniziare a riprendere l'attività anche degli arti inferiori (x poi quando ricomincio a correre intorno a 4-5luglio)..beh ho fatto una decina di km con dentro forse la "salita" (800m) + dura che c'è nei 10-15km intorno..+ un altro strappettino...pensavo molto ma molto peggio (considerando che lunedì avevo fatto il giro del paese camminando..circa 2.5km e alla fine sembrava che avessi fatto una sessione pesantissima di squat..gambe durissime)..alla fine ero stanco, però con un po' di stretching la situazione è migliorata...oggi è come se nn avessi fatto nulla
Stasera altro giretto, penso magari + lungo ma meno impegnativo..boh vedrò considerazioni: caviglia ok...nn mi ha dato probemi, un pochino alla fine quando ho svolt ogli esercizi che mi ha dato il fisioterapista...cmq riesco già a palleggiare quindi... ginocchia: qui..nn benissimo..è vero che il movimento era un sacco di tempo che nn lo facevo..però il dx quando davo la spintain basso..quei 5 cm faceva male..nn tano però lo sentivo (poi una volta caldo molto meno)..il sx niente..ha iniziato a farmi male concluso il giro qunado camminavo...oggi cmq sembra che facciano meno male, quindi sto recuperando..spero di riuscire a fare squat (e stacchi..perchè cmq un pochino di problemi me li davano pure lì) al pieno della condizione tra poco tempo... |
Sessione del 29/06/08
Giro in bici: 16km circa in 45-50min..quindi quasi il doppio di ieri nello stesso tempo..eravamo in 2 (e l'altro gareggia in mountain bike)..fatta molta + pianura..sol uno strappo di 100m al 15-18%..alal fine è un muro..
ho notato che in slaita vado bene..meglio che gli altri anni anche quando ero ben allenato..è in pianura che sono fermo..certo mettendomi a ruota del mio amico andavamo forte..però da solo facevo fatica...boh Considerazioni: caviglia alla fine affaticata..fa un pochino male... ginocchia:durante il giro solo il sx che "tirava" nelal parte bassa esterna + a sinistra..il dx niente....adesso fanno male entrambi..cmq meglio di ieri e questo mi fa ben sperare... |
Sessione del 2/07/08
Panca 3x6@60 + 3x4 @63
Stacco2x6@70, 1X4@90 1X2@110 Squat 2X6@32 Alura...oggi è una giornata perfetta..ero pieno di energie..cmq..panca bene..sceso piano, pausa di 1'' e risalita..tutto ok Stacco..mi son stupito..adesso i pesi nn so se siano 70 o 69 (e così x gli altri)..però gli ho fatti bene, spingendo di gambe..contento..anche perchè ho scoperto che l'altezza + giusta è con il disco da 20kg + 1 da 10..(prima facevo solo 1 da 20)..i bilanciere così mi arriva all'altezza delle calze, quindi un 7-8cm sopra la caviglia. Squat...ero stanco, quindi ho abbassanto a 30..pensavo peggio, cmq venerdì (o domani) vedrò meglio..provo a caricare fino a 50kg |
Sessione del 3/07/08
Military 3x6@36.5 + 3x4 @39 Alzate laterali a busto flesso 3X8@6 Curl bil 3X8@30 curl manubri 1X6-1X5@16 Curl alti ai cavi 3X10@10,12.5,15 oggi sessione radom possiamo chiamarla..solo military fatto con schema...bene anche...lo alzato da terra con la girata..nn so fatta come ma ci ho provato... i manubri ero un pochino scoppiato... |
Video di squat, Girata, front squat
eccoli...la qualità è pessima..ma si vede qualche cosa...
YouTube - Squat 30kg YouTube - Girata@30kg YouTube - Front squat YouTube - Front squat 1 considerazioni mie:lo squat tiro nn vado giù bene con la schiena..forse perchè anche il peso è troppo basso... Front squat: era la prima volta..quindi nn giudico..mi interessa soprattutto sapere se la posizione del bilanciere è giusta..sentivo lavorare molto le spalle... Girata: la parte di stacco nn è fatta bene..un po' perchè anche qui..30kg nn li sento..e poi rispetto all'altezza regolamentare sarò minimo 13-15cm sotto ho anche il video del box..ma youtube nn me lo elabora...boh |
Ma sei te? comunque:
mi aspettavo fossi più grosso :o Il front squat in quel modo non va, sei inclinato troppo in avanti con la schiena ed il bilanciere perché è leggero sennò ti cadrebbe per terra e va messo più in alto. Io in parte ho risolto con tavoletta, leggiti i post di paolo sullo squat se ancora non l'hai fatto :D Per il resto ti consiglio di allenarti con un bilanciere regolamentare,quello è troppo corto, e di usare perlomeno degli appoggi non fare tutto così libero, altrimenti avrai dei problemi ad alzare i carichi!!:eek: Questo IMHO Ah vergognati non ci si allena con le ciabatte! |
Front squat
me lo ha caricato adesso
YouTube - box squat@30 anche questo..prima volta..e poi..fatto lì è scomodissimo..ma..o lì o niente x trokji: hihihi..beh...fai conto che ho perso quasi 4kg x via di caviglia e virus:(:mad:....e sto facendo fatica a riprenderli:mad::mad::mad:..cmq no nn sono molto grosso:) eh il bilanciere è piccolo..devo cambiarlo..però in palestra è + grosso tranquillo...nn è lungo come quello da gara però (ne abbiamo solo 1 olimpico e lo uso x fare stacco)... x il front: sì lo so...è molto da migliorare...è x quell oche avevo l'idea di farlo alla smith machine...lo trovo + facile..però Gianlu me lo ha proibito:D x le ciabatte: dai..nn era allenamento serio hihi..mia mamma mi fa: ma nn ti vergogni a mettere su internet una roba così?? potevi vestirti meglio... |
TUa mamma ha ragione, per fituncensored potevi vestirti decentemente, e poi devi dirle che ti dia da mangiare di più :p
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ahahah....beh cmq dovevi vedermi priam di iniziare..anzi..dovrei avere le foto dopo 6 mesi di palestra (avevo fatto 20 lezioni + a casa)..dopo le posto..lì sì che c'è da ridere...
no però..il mio obiettivo è un fisico atletico (fitness x intenderci)..nn tanto x le donne..ma perchè gioco a calcio, vado in bici, basket e chi + ne ha + ne metta...ah..praticavo anche karate...cintura marrone..anche se dovevo fare l'esame x la nera ma ho smesso x cercare di aumentare di peso in palestra..e soldi e tempo sono quelli che sono..appena posso riprenderò........quindi..nn è che possa diventare molto grosso: il mio obiettivo (in pratica) è diventare 78-80kg x 186-187cm (quindi quasi un h/p-10)..poi..chissà..ma x ora è questo |
sì ma i discorsi che si son fatti tante volte in questo forum ti dovrebbero insegnare sempre lestesse cose, ovvero scegli se funziona e fermati (se vuoi fermarti) quando ti sembra troppo.
Ecco perché non sono d'accordo col tuo ultimo discors :cool: |
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