allora, intanto mi fa piacere che sei riuscito a postare i video;)
1) non puoi aallenari in ciabatte!!:eek::D no davvero, perdi troppa stabilita, meglio scalzo allora! 2) lo squat non è malaccio.... considerando che con cosi pochi kg è anche più difficile imho.... cerca di caricare bene il posteriore e scendere di più restando duro e compatto con la schiena... abbassa di più il bilanciere, lo hai sul collo..... 3) il front è qualcosa di inguardabile:D la presa è totalmente errata e questo ti porta a modificare in negativo il movimento... i8 gomiti li devi girare verso l'alto, devono essere paralleli al terreno e il bilanciere appoggiare nella fossa che si crea tra spalla e clavicola... più vicino possibile al collo... leggiti il manuale di ironpaolo sul front;) 4) la girata con cosi poco peso è difficile da imparareperchè essendo troppo facile inevitabilmente tendi ad usare le braccia... mentre la spinta al bil per salire la devono dare le gambe e il bacino che lo spinge finito lo stacco diciamo. cmq l'incastro (la chiusura della girata) dev'essere come la partenza del front squat... (quella giusta coi gomiti alti) inoltre ti consiglio di imparere prima il power clean, ossia la girata ma senza accoscata per incastrare il bil. in pratica finisci la girata restando coi piedi uniti senza accucciarti per incastrare il bilanciere... (lo fai ma minimamente) 5) nel box squat fai l'errore di perdere compattezza e andare a sederti. devi restare totalmente contratto quando tocchi il box e dopo una breve pausa ripartire compiendo esattamente la traiettoria che hai usato per scendere. per riuscirci devi inevitabilmente usare bene la catena cinetica posteriore... quindi non devi sederti e andare indietro col busto come fai.... cerca inoltre di portare più indietro il culo, in modo da avere le ginocchia in linea col tallone o quasi... sforzati di volta in volta a migliorare questo aspetto... e se riesci abbassa il box in modo da andare sotto al parallelo..... infine ti consiglio di leggerti tutte le recenti guide di ironpaolo su questi esercizi (a parte la girata)...... perchè spiegarli correttamente non è una cosa facile, spece via internet... ma quelle guide sono veramente una manna dal cielo per chi vuole imparare;) ciao!:) |
sì l'idea era di allenarmi scalza ma poi...nn avevo il tappetino (cioè..nn so dove sia)..vabbè..ormai..cmq domani devo ricominciare a correre..quando finisco magari ritento con + peso...
ok x lo squat..cmq era la prima volta che lo facevo senza lo specchio il front... hihihhi..immaginavo... ok x la girata.. ok x il front sì ho letto gli articoli..però nn essendomi mai visto nn potevo capire cosa e dove sbagliavo..adesso grazie anche alle tue osservazioni rileggo bene gli articoli riguardo al discorso....del peso..hihi..capisco il tuo discorso (almeno spero):) però..io ho un ben preciso modello di fisco in testa da quando ho iniziato il karate a 11 anni..anzi..forse già da prima..cmq il mio obiettivo è quello...poi è un opinione personale, quindi va presa come tale:D;) |
si rivedersi è fondamentale!:rolleyes:
cmq evita lo specchio nello squat... devi imparare a percepire la corretta posizione del tuo corpo senza avere la conferma visiva immediata.... (poi l'eventuale video ti darà la conferma visiva ma sucessiva...) aspetta di essere in palestra per aumentare i pesi, perchè in quel modo non è granchè sicuro, anzi.... ciao |
ok
x l ospecchio...la postazione è proprio davanti allo specchio hihi..cercherò di concentrarmi sul mio viso e nn guardare come scendo ahahahah no domani metto una sorta si sicure di legno..beh quelle che si usano x pitturare le persiane...nn so come definirle.. cmq in palestra posso fare i video solo da giovedì...o venerdì addirittura..pensavo di prendermi sti benedetti pesi x casa così i video me li faccio quando voglio (x panca,stacco e girata) ah ecco dimenticavo: lo stacco..l'altezza regolamentare la ottengo in palestra mettendo sotto 2 pesi da 20kg (con quello da 20+10 sono sotto di 2cm quindi provo con 2 da 20)..x lo stacco sui blocchi..essendo che l'altezza consigliata sarebbe di circa 10cm (dei blocchi)..e con i pesi in palestra il bilanciere sarebbe 10cm circa sotto l'altezza regolamentare..cosa faccio?? metto lo stesso i dischi da 20 e poi mi metto sui blocchi, oppure tolgo i 2 dischi da 20 e lo faccio da terra (cioè 10cm in meno dell'altezza regolamentare..come la girata che ho postato x intenderci)?? |
per la sicurezza intendevo soprattutto il portarti dietro alla testa il bilanciere per lo squat;)
riguardo all'altezza dello stacco... basta che varii un poco, non devi essere preciso.... sui blocchi parti col bi circa 10cm più basso (quindi o aalzati tu o abbassa il bil, è indifferente) dai blocchi invece alzalo di circa 10cm... che sia 5-10cm sotto le ginocchia.... cmq anche se facessi solo stacco regolare il programma funzionerebbe alla grande.... |
no ma con quelle tengo il bilanciere appoggiato e io..mi ci infilo sotto..così da nn portalo dietro a modi military press hihihi
ok x lo stacco...cmq..tanto...a casa nn ho niente da fare quindi...nn mi costa nulla magari posto anche u nvideo sulal distensione grezza..x vedere se ho capito bene l'esecuzione (la faccio con 10kg) |
quando inizi l'allenamento?
Comunque arrivare a 80+-82 per te sarà una bazzecola. Basta NON pensare a questi fattori/fare queste cose: 1) supercompensazione 2) devo dormire assolutamente 8 o 10 ore altrimenti catabolizzo 3) catabolismo 4) guardarmi continuamente allo specchio come una stupida ragazzina 5) pesarmi continuamente come una povera anoressica 6) non allenarmi frequentemente e con ottima qualità tecnica. Scriverò un libro "the hidden secrets of very very natural power/free/strongbodybuilding. Scherzo ovviamente, però è così. |
questa settimana farò i test (penso tra giovedì e sabato in quanto il mio amico torna giovedì dal mare) e poi dal lunedì succesisono (penso che sia il 14) inizio
nono tranquillo..anzi...dovrei pesarmi all'inizio del programma...sarà un mese che nn lo faccio hihihi... x i lresto nn ci ho mai pensato..superallenamento e robe varie...se a 19 anni nn riesco a tenere questi tipi di allenamento...megli oche vada a fare una visita.... |
Sessione del 6/07/08
Giro in bici..circa 25km con incluso in po' di sterrato..beh...ci siamo presi una lavata...forse la peggiore della mia vita...alla fine ci siamo dovuti fermare in un tipo rifugio piccolo..nn so come chiamarlo, perchè il temporale era davvero forte..i fulmini cadevano nel bosco nn molto lontano da noi...un 20-30min siamo rimasti lì, poi siamo ripartiti (eravamo a 12-15km da casa)..cmq..tranne il ginocchio che alal fine (dopo la sosta) faceva male..tutto bene..:)..però ragazzi..che lavata (e che rischio)
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Quote:
:D |
Sesisone del 7/7/08
Panca piana 5@42 4@51 3@60 2X3@68 1X3@72 1X2@72
oggi solo panca x via del tempo (non potevo andare in moto-->no palestra)..cmq..penso che il massimale a 85kg sia un po' troppo...ho fatto fatica a completare quelle da 72..anche se la panca nn è quella in palestra e a casa faccio + fatica (penso sia x colpa del bilanciere..e cmq anche la panca è + scomoda..boh..cmq proverò prima gli 80 in palestra) video 1X3 YouTube - Panca 1X3@72kg 1X2 YouTube - Panca 1X2@72kg qualità nn alta..ma meglio di niente..la seconda dovevo farne 3, ma nn avendo nessuno dietro nn ho voluto rischiare |
non si vede bene ma sembra buona....! non vedo errori grossolani......;)
cmq ti ricordo le solite cose: adduci le scapole e abbassale idealmente verso il culo, piedi ben appoggiati in terra indietro verso la testa che spingono in basso, petto in fuori, strizza il bilanciere in mano, vai giu controllato ma deciso, risali più esplosivo che riesci senza mai rimbalzare al petto (sarebbe produttivo inserire il fermo, ma se lo fai anche il massimale va calcolato col fermo altrimenti le % sballano) ciao |
Sesisone del 08/07/08
Rematore 4X8@54
Stacco 5@60 4@72 3@85 2X3@95 2X3@100 French press 3X8@19 Dips 3X8 Spinte in basso fune 8-10-10@25-20-20 croci su inclinata 2X8 buono lo stacco..ho tenuto come massimale 120..se nn avessi fatto prima il rematore sarei andato meglio ma vabbè..il bilanciere olimpico era occupato..cmq..mie sensazioni: forse ho alzato il sedere in qualche rip (1 o 2) la presa è così così, cmq meglio dell'altra volta la discesa è così così..scendo molto lento facendo + fatica x Gianlu: sì se usassi il fermo dovrei diminuire tutto...mm..magari x questo ciclo lascio così..cmq vedo il massimale come va (penso che sarà intorno agli 80kg) |
Lord al di là del risultato...sensazioni a fare prima il rematore e poi lo stacco?
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mah..nn essendo un carico alto nn è cambiato molto..ti dirò..male al collo alla fine dello stacco...e la schiena leggermente (ma poco) + affaticata..forse ne ha giovato la presa..facevo meno fatica a tenere il bilanciere..magari era un caso poi boh
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mi hai incuriosito che prese usavi (sia nel rematore che nello stacco)
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rematore prona
stacco prona fino a 95kg, con i 100kg prima sinistra prona destra supina, poi il contrario..cmq..con i pesoni uso sinistra prona e dx supina |
precisissimo grazie :)
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figurati!!!grazie tu di essere passato, così so che qualcuno legge sto diario hihi
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Allora..ieri ho testato i massimali (nn su 1 rip perchè ero da solo..quindi..putrppo nn ho i video..se riesco mi compro i pesi e il bilanciere così da poterne fare di +)
di panca ho fatto 6rip@68kg (massimale circa 85kg) di stacco come sett scorsa 2rip@110 (massimale 120kg) Squat lo faccio oggi a casa..provo con 40kg e vedo un po' come va..metterò la ginocchiera di mio padre, così magari sento meno male |
lascia perdere le ginocchiere.... danno solo la falsa illusione di essere più sicuri.... se riesci comprati un balsamo riscaldante da dare sulle ginocchia prima di allenarti....
fai box squat, non squat. ma fallo rimanendo in tensione e composto quando tocchi il box, senza sederti. poi dopo una breve pausa (nella quale non sei appoggiato ma tocchi il box restando teso con tutti i muscoli) risali percorrendo la stessa traiettoria della discesa. porta il culo più indietro possibile, anche abbassando molto la schiena, devi cercare di vere le ginocchia in linea coi talloni o quasi... quindi tibie perpendicolari al suolo... usa un box che ti faccia andare leggermente sotto il parallelo..... ciao |
ok..quindi anche nel programma faccio solo box e front?
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oggi prove di box e girata@36kg
il box ottimo, almeno dalle sensazioni: le ginocchia nonostante nn riesca a piegarmi oggi (ho provato il front ma zero) durante il box nn hanno dato fastidio ma, al contrario, sentivo i femorali e i glutei lavorare molto..penso che questa sia la strada giusta. Girata ho messo a posto i gomiti e devo dire che è tutta un'altra roba..nn facevo fatica a tenere il bilanciere nella parte conclusiva (che poi sarebbe la presa del front)..qualche cosa da sistemare penso ci sia, però va molto meglio rispetto a prima. Dopo ho fatto una serie da 6@36kg di panca, tanto x vedere di applicare i consigli che ha dato Paolo nel suo articolo...bene anche qui, avrò ridotto il ROM di ..mm...a occhio un 2-3cm (forse meno)..sentivo la spinta con le gambe (come se sprofondassi nella panca)..bisogna vedere se con pesi + alti riesco..sicuramente all'inizio no, però piano piano spero di migliorare. Una cosa: sento sempre (tranne oggi) che lavora di + il pettorale sx (ad esempio fa sempre + male)..in + mi sembra che cresca solo quello..cioè è + grosso del destro e vabbè si sa che una parte è + grossa..però..ho come la sensazione che il dx nn sia migliorato..nn so se sono riuscito a spiegarmi bene. Stessa cosa quanto faccio il sit up o cmq gl iaddominali..la parte sx lavora di +..e nn capisco il perchè..scendo dritto però..boh |
Quote:
però se senza box ti fa male vuol dire che fai un movimento sbagliato e allora è più saggio che usi il box anche nel programma.... (magari non sempre, a volte lo usi a volte no mantenendo tutto il resto invariato... valuta tu....) per la parte sinistra non saprei.... tu pensa a fare correttamente gli es che poi eventuali squilibri si sistemano da soli;) ciao! |
ok..bene..proverò poi ti dico..cmq..domani torna il medico..pensavo di andare a fare una visita..secondo il fisioterapista è solo un problema di cartilagine (ah..mi ha consigliato di allenare di + i femorali perchè una causa sel problema potrebbe essere un eccessivo squilibrio a favore dei quadricipiti x dirla semplice) però ci vuole una visita da uno specialista..mio papà lo conosce bene quindi volevo provare..se fosse solo un problemea di cartilagine con pastiglie e/o siringhe andrebbe a posto nel giro di poco quindi speruma...
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di sicuro uno squilibrio fra catena anteriore (quadricipiti ecc.) e posteriore (femorali ecc.. ) influenza molto negativamente la funzione del ginocchio, logorandolo più del dovuto...
ma più che squilibrio muscolare penso a uno squilibrio di attivazione; normalmente tutti tendono ad usare maggiormente i muscoli frontali, quindi la catena anteriore... e ad attivere molto meno la posteriore... perchè non è solo un discorso di avere i femorali più forti, ma devi usarli di più in tutti i movimenti che fai.... morale: impara a fare squat correttamente e risolvererai tutto;) non è semplice eh... ci vuole tempo e dedizione.... però i risultati pagano..... |
Sesisone del 14/07/08
Trazioni prone 1X8, supine 1X10 in superserie con
Iperestensioni 2X10 Squat 8X2@40 Panca 8X2@68 Panca inclinata manubri 2X8@20 Box Squat 4X5@30 Calf raise in piedi 1X12 1X6@15 Ginocchia al petto su panca 3X12 Allora..molto molto bene... Squat: se lo faccio bene le ginocchia nn danno molto fastidio..quando sbaglio la ripetizione mi fanno male, quindi devo farlo bene perchè se no..nn riesco hihi.. Panca: ottima..devo imparare a sfruttare la spinta con le gambe (delle serie erano + facili di altre) Box Squat: penso bene...sentivo lavorare tanto femorali e glutei (ora fanno male) Il calf l'ho fatto x la caviglia..ho messo 15 kg tanto x iniziare a caricare un po'..cmq tutto bene Di squat..nn so..secondo me potrei provare ad aumentare...però nn voglio rischiare x ora..magari la 4 settimana aumento un po' |
le trazioni e iperestensioni, anche se nel programma c'è scritto o all'inizio o alla fine, io le farei alla fine......
x lo squat bene, metti ghiaccio sui rotulei magari dopo l'allenamento o la sera.... non accontentarti mai del movimento, cerca sempre e comunque di migliorarlo... quando vuoi aumentare aumenta, anche subito.... ciao! |
ok x le trazioni..domani di sicuro le faccio alla fine avendo stacco.
ok x il ghiaccio ok x i pesi...magari nella prossima sessione provo i 50kg e vedo nelle prime serie come va, anche perchè stasera le ginocchia nn fanno molto male..anzi..sembra meno degli altri giorni |
bene bene
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Io non ho capito.. ma che mega superserie stai facendo?
e come ti ci trovi? io non ho mai usato queste tecniche ma non ne ho mai neppure sentito la mancanza :o |
Bravo, però cerca di aumentare di squat ben prima della 4a settimana.
Trokj non fa superserie classice. semplicemente una serie alternata di trazioni e hyper all'inizio o alla fine per accorciare i tempi. GPP |
Sesisone del 15/07/08
faccio una serie di trazioni prone, poi iperestensioni..riposo circa 2min e poi trazione supine + ipersensioni..il resto è normale
Stacco 8X2@95 Panca stretta 8X2@68 Spente in basso fune 3X8@20 Stacco dai blocchi 4X4@102.5 Trazioni prone 1X8, supine 1X10 in superserie con Iperestensioni 2X10 Crunch 1X8 Torsioni con pastone su reclinata 2X25 Allora..distrutto..sono arrivato alla fine molto staco..gli stacchi sui blocchi mi hanno finito..la presa alla fine era pessima e le gambe hanno tremato in una ripetizione hihi..ma è normale che senta lavorare di + la schiena...perchè con le gambe nn riuscivo a spingere molto... Buona la panca..anche se all'inizio andavo un po' storto ma poi ho aggiustato...ah..penso che sia la prima volta che sollevo 68kg in panca stretta..segno che sono migliorato sia fisicamente sia tecnicamente :D Trazioni prone fatte veloci perchè la presa nn c'era... Cmq..2 cose: 1allenamento + lungo del previsto..nn dico 2 ore ma quasi, perchè dovevo seguire un mio amico e siccome nn c'era il trainer..lo hanno affidato a me hihihi.. 2lo stacco dai blocchi è un casino..ho dovuto mettere 2 dischi da 20 e 2 da 10..un casino di tempo tra preparare e smontare tutto..in + è rischioso..se mi fosse caduto il bilanciere mi sbattevano fuori..spero di riuscire a comprare i pesi x casa così lo faccio lì anche perchè il bilanciere rimane storto..nn molto ma lo sento..e poi la discesa è lentissima perchè devo fare attenzione a come appoggio il bilanciere..insomma..raddoppio la fatica.. x lo squat: va bene...oggi le ginocchia vanno benissimo..è da tanto che nnstavo così bene... |
Personalmente ti consiglierei di investire in ghisa e una panca se nn li hai già.
Lo squat puoi farlo costruendo 2 ganci a "s" da appendere alla sbarra delle trazioni come ho fatto io. PS devono essere avvincenti le torsioni con il pastone:D |
eh si dai blocchi fatto cosi è una scomodissimo.... baasterebbero dei cataloghi di carta spessi rivestiti di schock come faccio io... se te li fanno lasciare in palestra... oppure non puoi usare 2 step? dovrebbero reggere.....
cerca cmq di abbassare al massimo il culo e spingere bene di gambe.... anche se è normale che lavorino meno rispetto al regolare.... cmq non lo hai spesso il "dai blocchi" credo.... bene il resto! ciao |
Io non capisco le super serie fatto sullo stesso gruppo muscolare, secondo me uccide la forza.
:( |
Trockj è semplicemente ininfluente. E' GPP leggero, non uccide e non migliora niente.
Poi non è dello stesso gruppo muscolare: braccia grandorsale /femorali catena posteriore. Comunque ininfluente. |
Quote:
ciao |
sì scusate bastone hihihii
cqm panca sì ce l'ho ma...nn è delle migliori e nn ho il rack (che tra l'altro nn ci sta da nessuna parte..)..cmq in palestra mi alleno meglio...l'unica cosa ecco è quella..che però mi capita 1 volta ogni morte di papa (devo farlo solo un'altra volta se nn sbaglio). Cmq...questa presa è la rinforzare..le serie di stacco normale ho usato la doppia prona (tranne x 1-2 rip perchè mi scivolava)..il punto critico è dopo i 100kg..anche con la mista faccio fatica...il massimale teorico è 120..pratico nn so..molto probabilmente l ofallirei proprio perchè nn lo tengo con le braccia |
strano avere problemi di tenuta con la mista a quei kg.... cmq ti consiglio di usare spesso la mista, anche per abiturti all'uso, e di alternare serie con la dx supina a serie con la sinistra....
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