Sesisone del 17/07/08
Squat 7X2 1X4@60
Panca 7X2 1X4@68 Panca inclinata presa stretta 1X6@50 1X5@50+1X3@40 1X6@40 Trazioni prone 1X8, supine 1X10 in superserie con Iperestensioni 2X10 Crunch su S.B. 2X12 Crunch alla fune 1X10@15 3X10@20 Buona veramente..oggi le ginocchia facevano + male di martedì ma è andato bene con 60kg..certo è che la fatica è pari quasi a 0 però..meglio che niente..in ogni caso migliorano e in + o sabato o domenica vado a fare una visita Panca bene...sto imparando la tecnica (almeno..dalle sensazioni) e faccio meno fatica..la serie da 4 bene..ci stavano ancora 1-2rip Panca inclinata..hihih..ho caricato un po' troppo..era tantissimo che nn facevo l'inclinata..e a presa stretta mai fatta..sono andato un po' a intuito.. Le trazioni bene..penso che sett prossima metterò un 5kg in +. |
bene.. se sei incerto sul movimento dello squat fatti ancora qualche allenamento col box.... senza modificare la programmazione...
ciao |
penso che farò una sessione in + (siccome nn ho nulla da fare)..addominali leggeri e esercizi x la caviglia quindi nulla che possa compromettere il programma (domani o sabato dipende un po'..mi manca ancora un giorno da fare)..magari faccio un box squat leggerissimo x migliorare la tecnica cosa dite?
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ma non so... io userei semplicemente il box nello squat dell'allenamento se senti che ti fa male il ginocchio o se non sei convinto della tecnica..... sentiamo ado....
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ok..cmq..danno molto ma molt omeno fastidio rispetto a 1 settimana fa (son passato da 30kg con molto male a 60kg con poco dolore solo nelle prime 2-3 serie e ben oltre sotto il parallelo..quasi culo a terra)
una cosa..il bilanciere..dove deve stare appoggiato esattamente?? (io lo facevo con il "cuscinetto" protettivo..perchè c'erano delle serie che nn lo sentivo e delle altre che faceva un male cane..però in quelle in cui nn lo sentivo andava a posto da solo mentre salivo nella prima ripetizione |
la posizione ottimale è appoggiato sopra i deltoidi posteriori.... con le scapole addotte e le spalle basse (come per panca) perchè avendo li una maggiore superfice di appoggio stabilizza la schiena... inoltre accorcia il braccio di leva della schiena....
mani strette e polso bloccato, non piegato all'indietro, e gomiti bassi.... ci vuole buona mobilità che, in caso non la possiedi, si migliora col tempo.... di volta in volta cerca di stringere la presa e serrare i polsi in modo da incastrare il bilanciere tra mani e schiena.... parti con le serie di riscaldamento con una presa più larga, in modo da stringerla di serie in serie mentre le spalle si scaldano..... riguardo all'altezza, non fissarti col culo a terra, cerca di scendere caricando i femorali ma resta compatto e duro con la schiena in modo da non sprofondare..... (devi superare sempre il parallelo cmq eh...) ciao! |
Sessione del 18/07/08
Military press 5X3@40
Girata 5X3@45kg Good Morning 5X5@30 Curl bil 5X6@35 Trazioni prone 1X6, supine 1X10 in superserie con Iperestensioni 2X10 Ginocchia al petto 4X8 Crunch alla fune 3X8@25 Crunch obliqui 3X10 rotazione gambe laterali 3X10 (5 x lato) Calf raise in piedi (x caviglia) 4X6@30,40,50,60 Tutto ok..stupito dal curl..good morning era la prima volta quindi nn ho forzato..girata boh..qualche ripetizione l'ho sbagliata, però abbastanza bene le complesso..Trazione ne ho fatte 6 perchè h osentito un po' di male al dorsale destro e nn ho voluto rischiare X lo squat ok...settimana prossima provo. Domani mattina ho la visita alle ginocchia..vediamo un po' che dice il medico |
l'importante nel goodmorning è che scendi al massimo ma mantenendo la schiena perfettamente iperestesa.... piega un pò le ginocchia ma non troppo e butta il culo indietro....
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fatta la visita...beh +o- è quello che sospettavo..la cartilagine è danneggiata..dovrò fare la risonanza solo al sx x scrupolo, cmq 99,9% è quello. Danni ai legamenti e al menisco nn ce ne sono...devo limitare il lavoro in palestra e fare molta bici e nuoto...
Alla fine lo squat lo tengo leggero (ancora 30-40kg)...cmq dipende quando ho la risonanza...però nel giro di 1 mese dovrebbe risolversi tutto (forse meno)..almeno spero |
piu che squat leggero io farei solo boxsquat per adesso......
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ok...vada x quello allora...anche perchè come ho già scritto il giorno dopo il box stavo benissimo...
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io sono costretto per danni alla cartilagine a fare solo box squat leggero, ogni tanto qualche squat ma difficilmente vado oltre i 120, 130 kg. Porta pazienza, assumi i giusti integratori se servono, scaldati bene sempre (non come faccio io) e fai stretching (non come faccio io).
Il box è la tua soluzione per ora. |
Squat 6X2 2X4@40
Panca 6X2 2X4@68 Panca inclinata manubri 2X8@20 Trazioni prone 1X8, supine 1X10 in superserie con Iperestensioni 2X10 Box squat 4X6@36 (in sostituzione del front) squat ho abbassato..fino a quando nn inizio la cura lo faccio leggero come mi ha detto il medico...poi dopo la risonanza e l'inizio della cura farò solo box ...buona la panca.. Box ero stanco (anche x la partita di calcetto di ieri..ah..la caviglia è ok..qualche dolorino ma il fisioterapista mi aveva detto che x un 2-3 mesi ce li avrò..) |
se ti fa male fai box gia da ora.....
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ma no..cioè..le prime 2 serie sì fa male..poi si scalda e vado tranquillo..oggi però nn fa testo in quanto ieri ho giocato..adesso ho fatto un 20min di ghiaccio sia dx che sx + caviglia..ora lo sto tenendo sul destro ma è praticamente sciolto...
Domani ho stacco fino al ginocchio..è come lo stacco normale solo che mi fermo al ginocchio giusto?? |
Sesisone del 22/07/08
Stacco 7X2 1X3@95
Spinte in basso fune 10@20 8@25 6@27.5 12@15 Stacco fino alle ginocchia 4X4@85 Trazioni prone 1X8@5 Trazioni supine 1X10@10 in ss con Iperestensioni 2X10 Allora...sessione fatta al pomeriggio..molta + energia ma molto + caldo...cmq andata benisssimo..stacco fatto alternando le prese (anche quello fino al ginocchio)..ottimo..sentivo la spinta con le gambe, nn mi alzavo con i glutei..veramente contento..cmq..lo stacco finoal ginocchio cacchio è duro... Trazioni molto bene.. La novità è che mi sono tolto lo sfizio di pesare i bilancieri..allora..quello x il curl è 9kg circa (è poco + di 8.5 ma aggiungendo i le maniglie x bloccare i dischi)..e quello di panca e squat è...12kg!!! non 10..quindi di panca ho fatto 70kg e nn 68...vatti a fidare degli amici...vabbè..meglio così... cacchio...la panca stretta...mi sono dimenticato...sembrava troppo facile...vabbè..la farò il 4 giorno... |
bene! nello stacco fino al ginocchio dovresti fare una breve pausa finito il movimento, al ginocchio, restando compattissimo.....
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sì senza saperlo l'ho fatta hihihi...cmq...veramente felice...avevo le gambe dure dure..però..una volta scaldato (ho fatto anche cyclette...3-4min nn molto) sono andato bene bene..l'unica cosa..la panca stretta..me la sono proprio dimenticata
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Sessione del 25/07/08
Panca 5X2 3X4@70
Box Squat 5X2 3X4@60 Panca inclinata 1X4@60 5X4@45 Iperestensioni 2X10@10 Crunch alla fune 1X10@15 2X15@25 Tutto ok...fatto il box al posto del normale squat x caricare un po' di +. Panca molto bene, l'inclinata l'ho fatta su un'altra panca, + bassa e con il bilanciere olimpico da 15kg...andata bene, tranne la prima serie che ho caricato 60kg al posto di 50 hihihi...vabbè.. Non ho fatto le trazioni perchè alla prima ripetizione di riscaldamento ho sentito di nuovo tirare il dorsale destro, quindi ho preferito nn farle |
Sessione del 27/07/08
Military press 5X4@40
Dips alla panca 5X6 (prime tre serie con 15kg di sovraccarico) front saltato Curl manubrio 3X12@14 Saltata la parte di schiena x il problema al dorsale (nn fa + tanto male ma essendo che martedì ho lo stacco..meglio evitare problemi) Front ci ho provato ma lasciamo stare..neanche arrivato a metà della prima ripetizione...e box lo già fatto 2 volte quindi.. Curl bene..Military bene...x me sono 2 record:D |
Sessione del 28/07/08
Panca 4X2 4X4@70 Panca inclinata manubri 2X8@24 Box Squat 4X2 4X4@62 Trazioni prone 1X6, supine 1X10 in superserie con Iperestensioni 2X10 Ginocchia al petto 3X8 Crunch alla fune 3X8@15@25@30 Crunch panca romana 2X12 Tutto ok...:D |
Sessione del 29/07/08
Stacco sui blocchi 5X2@85
Stacco 6X2@95 2X3@95 Panca stretta 7X2@70 1X3@70 Spinte in basso fune 10@20 8@25 6@27.5 12@15 Trazioni prone 1X6, supine 1X10 in superserie con Iperestensioni 2X10 Oggi ero stanco..stacco le prime 2-3 nn molto bene poi ho ingranato ed è andato...panca ok anche se ancora stanco da ieri e domenica (mlitary)...il resto bene Adesso sono molto stanco..oggi e domani cercherò di mangiare molto e recuperare bene le energie x giovedì:D |
lord con 70 kg di panca quante ripetizioni fai al max?
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mm nn saprei..una volta (qualche mese fa) ne avevo fatte 4...adesso 4X2 e 4X4 le faccio bene senza arrivare al limite...quindi 7 ci starebbero secondo me
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te l'ho chiesto perché così ti faccio la prossima domanda :D
magari lo hai spiegato nel tuo diario (o magari non c'è bisogno di spiegarlo e non lo so io) ma come mai 2 giorni di allenamenti di fila di panca così intensi? |
ma perchè il programma è suddiviso in 4 sessioni settimanali...quindi ho scelto di fare lun/mart giovedì/venerdì(o sabato) quindi la sessione di panca di lunedì e quella panca a presa stretta di martedì sono di seguito..perchè anche metterla mercoledì poi avrei la sessione del giovedì (sempre con panca) attaccata...
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cmq anche cosi va bien, l'importante è che fai sempre belle ripetizioni... |
sì..però di solito il venerdì faccio altro (bici, calcetto etc) quindi è principalmente x quello..poi nn so..magari siccomene da settimana prossima devo aumentare i kg se nn riesco o diventa troppo pesante cambio
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Sesisone del 31/07/08
Panca 3X2@70 4X4@70 1X8@70
Panca inclinata 8-6-6@50 Box Squat 3X2 5X3@42 Trazioni prone 1X8, supine 1X12 in superserie con Iperestensioni 2X12 Panca romana con torsioni 2X8 Ginocchia al petto 2X8 Crouch con fune 1X10@15 1X8@20 1X8@25 Crunch con torsioni 3X10 Crunch alla macchina 10-10-8-6@30-40-50-60 Panca ho provato l'ultima serie ad andare a quasi cedimento x veder quante ne facevo...8..pensavo 6...invece..beh..meglio così..sono stupito e contentissimo:D Squat sono rimasto leggero in quanto domani ho la partita e le ginocchia facevano un po' di capricci quindi ho preferito nn rischiare |
Ado lunedì dovrei alzare il peso della panca...io volevo tentare 80kg...cosa dici? o meglio 75?
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Sessione del 2/08/08
Military press 5X5@40
Dips 5X6 Panca stretta 6X2 2X3@70 Curl bil 5X6@35 Sessione molto faticosa...la partita di ieri si è fatta sentire (e il caldo..27° in palestra!!!)..dovevo fare stacco sui blocchi ma...morivo se li facevo...i lresto considerata la giornata abbastanza bene |
Sessione del 04/08/08
Panca piana 3X2@77 5X2@75
Panca inclinata manubri 2X7@26 Squat 8X2@52 Trazioni prone 1X8, supine 1X12 in superserie con Iperestensioni 2X12 Sessione faticosa...avevo male al pettorale sx e questo mi ha limitato un po' la panca....ho abbassato a 75 anche x quello (soprattutto però perchè il mio amico parte e dovrei fare le serie da 4 da solo quindi meglio nn rischiare...considerando però che 10-12 mesi fa 75 era il mio massimale con tutti i problemi avuti sono + che contento) bene il resto...nn vedo l'ora di rifare questo programma con lo squat fatto seriamente... |
Sessione del 05/08/08
Stacco 5X2@95 3X3@95
Stacco dai blocchi 4X4@102 Spinte in basso fune 10@25 8@27.5 6@30 12@20 Trazioni prone 1X10, supine 1X12 5' di corsa...900m bene...nn molto caldo quindi nn ho sofferto...panca stretta la farò o domani dopo la panca piana oppure un altro giorno perchè ero stanco e in + domani devo fare l'altra sessione di piana quindi... 5' di corsa così perchè venerdì dobbiamo giocare contro una squadra di un paese vicino, quindi li ho fatti tanto x muovermi...domani vedrò di arrivare a 10' se il clima lo permette |
Sessione del 06/08/08
Panca 7X2 1X4@75
Panca inclinata manubri 4X6@24 Squat 2X2@32 6X2@72 10' di camminata Trazioni prone 1X10, supine 1X12 in superserie con Iperestensioni 2X12@10 Molto bene..buona la panca, ho fatto l'inclinata con i manubri x cambiare (e perchè nn avrò l'assistente fino a lunedì 18) Squt con 72 perchè..cpsì..ho provato..e devo dire che nn so come ma le ginocchia han dato 0 problemi...ho fatto una serie da 8 di leg ext con 35 (quella + facile che abbiamo in palestra), poi 2 serie con 32 e ho messo 72...ho i quadricipiti e i glutei stanchi, ma devo dire che con 72kg ho molto molto meno male che con 32 ad esempio..forse lo faccio meglio (ho notato che vado giù + dritto ad esempio)...boh...:confused: |
guarda è possibilissimo che con troppo poco peso senti più male... perchè per controbilanciarti sforzi di più con le ginocchia.....
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allora ho ritirato la RM: entesopatia inserzionale distale tendine rotuleo...in soldoni infiammazione (tipo Ibrahimovic hihihiihi)..il consiglio del medico è quello di ricominciare con nuoto e bici, ghiaccio tutti i giorni..poi corsa e infine pesi partendo da poco peso..quando poi il male si fa sentire fermarsi qualche giorno e poi ripartire da un peso minore..
Cartilagini sono ok, quindi mi risparmio la cura... |
Quote:
dovrei fare della terapia probabilmente... trovare qualcuno esperto che mi segua.... ma ora non ho tempo e continuo sempre a rimandare..... cmq a me è capitato che mi facesse male pure a camminare e non a squattare..... ma tu hai infiammata l'inserzione con la rotula o con la tibia? ti consiglio di integrare omega3......... la questione di stoppare i pesi per un pò, per mia esperienza, è valida solo se ti fa effettivamente male facendo pesi. altrimenti i pesi quasi ti sono d'aiuto se fatti correttamente.... fondamentale i primi tempi è che interrompi le attività che ti causano dolore. per poi riprenderle molto graduatamente abusando di ghiaccio.... dovresti anche verificare la causa dell'infiammazione per scongiurarne il ritorno una volta passata..... in definitiva ci vorrebbe anche a te uno in gamba che ti segua nella riabilitazione e nelle future attività...... ah, se lo trovi fammi un fischio che mi unisco:D ciao |
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