Sessione del 09/08/08
 

Military press 5X3@45
Good morning 5X5@30
Curl man 1X10@14 1X12@12 1X8@12

oggi nn ne avevo, ma lo prevedevo, infatti ieri dopo la partita ero morto..avevo fin freddo dalla stanchezza e ho mangiato poco o niente...buoni solo i military (la distensione grezza voglio fare prima un video a casa x vedere se la faccio giusta..cmq..considerato che avrei dovuto fare 10 rip sarei morto del tutto)..
unica nota positiva, la ragazza in piscina (volevo nuotare ma dopo...10 metri ero morto hihihihi):D

x i pesi..pensavo di fare stacco sempre visto che problemi grossi nn me li da (anche se forse senza il male un 10-15kg di massimale in + x me ci starebbero)..x nn rischiare volevo riprendere seriamente tutto dopo la preparazione calcistica a settembre, così da arrivare con una base solida su cui lavorare.
Lunedì vedo come va...magari riprovo con i 72kg, anche perchè giovedì andavo bene..mi ha detto anche lui tante serie e poche rip, quando poi arrivo a pesi alti alti (vicini al massimale o massimali), dove in teoria dovrebbe fare + male, di fermarmi qualche giorno e poi riprendere con pesi leggeri..quindi se nn sbaglio i programmi di forza andrebbero a fagiolo:D
Mi ha detto se proprio fa male, di andare da un fisiatra...però boh quello + avanti..ora continuo con ghiaccio, bici, se iresco nuoto e un pochino di corsa x poter giocare la classica partita di calcetto (ah ieri tutto ok, anche ginocchia bene)

molto strano cmq che non ti faccia male a giocare a calcetto..... meglio...

occhio alla preparazione di calcio, fallo presente che hai questo problema.....

ma quando si scalda nn fa male...quindi dopo i primi 5 min nn mi da nessun problema...

sìsì lo sanno già..cmq meglio ricordaglielo hihihiihi

ti consiglio di usare un balsamo riscaldante pre allenamento..... ne sto usando uno proprio valido ora, appena riesco ti scrivo il nome.....

ok grazie..prima metto quello e poi finito l'allenamento quando torno a casa ghiaccio..

Ieri giro in bici...un 5-6km nei boschi (schifosi..eran solo erba praticamente)...che dire..si sente un po' che sono stanco anche x il programma...cmq oggi mi sento carico..stasera in palestra

il balsamo riscaldante è:

ITALSTADIUM

Sessione del 12/08/08
 

Panca piana 6X2 2X4@75
Panca inclinata manubri 1X7 1X5@26
Squat 8X2@72
Trazioni prone 1X12, supine 1X12 in superserie con
Iperestensioni 2X12@10

tutto ok..faticosi squat e panca...sull'inclinata siccome ero da solo nn ho rischiato...cmq..ce ne sarebbe stata una
Molto bene le trazioni..da sett prox ricomincio con però un sovraccarico

coi manubri tieniti leggero..... altrimenti si rallenta troppo il recupero visto che stretchano molto il muscolo.. e in un programma ad alta frequenza non è buono....

bene lo squat, allora stai aumentando, il giniocchio ok?

ottime le trazioni, allora farle spesso e con buffer serve a qualcosa?!;)

ciao

ok x i manubri...sì cmq un po' di buffer lo lascio sempre

ginocchio ok..l'unica cosa è che in qualche rip (nn tutte) alzo un po' il sedere forse x paura...nn penso che sia x il peso alto perchè verso le ultime serie nn succede (le ginocchia sono calde e nn fanno male x niente)..
cmq oggi erano ok..cioè..un po' d imale c'è ma meno rispetto a qualche sett fa

sìsì veramente..anche perchè adesso le faccio meglio, nel senso + compatto..nn so come dire;)

Sessione del 13/08/08
 

Stacco 4X2 4X3@96
Stacco fino alle ginocchia 4X4@84
Spinte in basso fune 10@25 8@27.5 6@30 12@20
Trazioni prone 1X12, supine 1X12 in superserie con
Iperestensioni 2X12@10
Crunch su romana 3X12 in superserie con
ginocchia al petto 3X10

ottimo..stacco bello...sentivo che andavo su bene..quando lo facci ocosì bene mi diverto tantissimo..96kg sono il peso giusto..fatica ma fatti sentendo lavorare i muscoli..dalle gambe alla schiena...bene il resto
devo dire che le ginocchia al petto fatte da appeso mi hanno giovato molto anche alla presa, quindi continuerò a farle (prima a 7-8 cedevo..adesso a 10 è ok)

discorso a parte x la panca stretta saltata ancora una volta...dovendo fare ieri, oggi e domani di fila nn ci sta (la palestra poi chiude fin oa venerdì)..lunedì è l'ultima sessione di panca da programma, quindi farò da martedì solo panca stretta x recuperare gli allenamenti persi(martedì, giovedì, sabato penso)

Sessione del 14/08/08
 

Panca 5X2 3X4@75
Squat 2X2@32 6X2@72
Panca inclinata manubri 6X4@24
Trazioni prone 1X12, supine 1X12 in superserie con
Iperestensioni 2X12@10


tutto ok..solo un po' male il ginocchio dx..però è tre giorni che le ginocchia vengono sollecitate quindi è anche normale..quello che nn capisco è ancora la posizione del bilanciere nello squat..nn riesco a trovare quella giusta..in praticamente tutte le serie la cambio ma nn trovo quella giusta...adex riposo, massimo se riesco posto qualche video di box, stacco e squat leggeri tanto x vedere la tecnica e soprattutto la posizione

Sessione del 15/08/08
 

Military press 5X4@45
Good morning 3X5@45
Curl manubri 3X12@14
Trazioni prone presa media 1X12
Trazioni supine 1X15
Trazioni a una mano 1X3destra+1X3sinistra(fatta male la sinistra)

tutto ok...good morning se domani nn sono morto farò un video tanto x vedere la tecnica ma mi sa che.....oggi ho dato quello che mi era rimasto hihi...

come le fai ad una mano?

le faccio tipo rocky...metto una mano sulla sbarra (che poi era un pezzo di ramo quindi + grosso di una sbarra) e l'altra sull'avambraccio e mi tiro su

non male.... poi fatte al ramo;):D

Sessione del 18/08/08
 

Panca piana 4X2 4X4@75
Panca incl manubri 2X5@26
Squat 7X2@72
Trazioni prone 1X6@10
Trazioni supine 1X8@10
Iperestensioni 2X12@10
Crunch su romana 3X12 in superserie con
ginocchia al petto 3X10
Crunch obliqui su S.B. 2X8


tutto ok tranne lo squat...caspita..nn riesco a mettere il bilanciere nella posizione giusta...:mad:
Le trazioni nn le ho fatte in superserie perchè ora che levavo la cintura sovraccarica e tutto diventavano dei jump-set....cmq molto bene, nelle supine ce ne stanno anche 2-4 di +:D

guarda anch'io stavo impazzendo per trovare la posizione giusta del bil:o tutto documentato nel diario:D

senza fartelo vedere dal vivo è dura..... mi ricordo il tacchi che non riusciva assolutamente... ci aveva proprio rinunciato a trovare la posizione giusta bassa.... poi sono bastati 5minuti dal vivo con ado per trovarla......


devi metterlo sopra i deltoidi posteriori e tenere i gomiti stretti che chhiudono verso il corpo e le scapole addotte in modo da contrarre i muscoli della schiena....

deve incastrarsi fra le mani e le spalle....


ma quel'è esattamente il problema che hai?

Sessione del 19/08/08
 

Stacco 3X2 5X3@96
Panca stretta 4X2 4X3@70
Stacco sui blocchi 5X2@84
Spinte in basso fune 10@25 8@27.5 6@30 12@20

non ho fatto le trazioni perchè ero stanco..cmq domani vado x fare addominali, polpacci e avambracci (devo assistere il miio amico che testa i massimali)..le metto lì

Stacco ok, panca facile facile...

x lo squat..beh...mettendolo + indietro nn sono sicuro..mi fanno male le spalle/braccia...mettendolo appena priuma del collo fa male (ma sopportabile x un po'...però se dovessi fare + di 2 rip morirei)...sett prox (che tanto avrò finito il programma)mi filmo con un peso leggero e vediamo un po'

è giusto in basso, fanno male spalle e braccia (capo lungo bicipite) per questione di flessibilità mobilità.... ma col tempo passa.... inizia con presa molto larga e quando riesci stringi un pò..... non deve farti male....

ciao

ok ci proverò!!

cmq, oggi il mio amico era x campi quindi nn sono andato in palestra, però ho corso assieme a mio cugino
qui il grafico
http://nikeplus.nike.com/nikeplus/?l...nID,1077805981
la distanza è approssimativa...va dai 5.2 ai 6km il percorso

che storia.....:rolleyes:

tra il quarto e il quinto km hai fatto un pisolino??:D

hihihi
no..nn ho capito bene come fuziona questo schema...il giro è stato di circa 30-32minuti...quella pausa è data che mio cugino si è fermato (camminato) x un 200m (come da suo programma)..però si vede che ha messo assieme 2 step e ha calcolato 12min...cmq il totale è di mezz'ora..
dimenticavo, considerazioni: pensavo molto peggio...sicuramente se fossi andato da solo dopo 10min ero a casa hihihi..all'inizio male alal milza, ma nn molto, che poi è sparito andando avanti.
Fiato ottimo, gambe buone (oggi fanno male, ma penso sia dovuto anche dagli squat e stacchi degli altri giorni)..ginocchia..beh..nn saprei cosa dire, in quanto è un movimento che era tanto che nn facevo (anche i piedi e le caviglie fanno male)..in ogni caso nn fanno + male come prima, segno che un miglioramento c'è stato

vai con calma alla preparazione..... hai bisogno di più tempo degli altri per tornare in forma, ovviamente, fallo presente più volte al mister, in caso si dimenticasse......:rolleyes:

Sessione del 21/08/08
 

Panca 3X2 4X4 1X6@75
Squat 2X4@57 6X2 2x4@72
Panca inclinata manubri 3X8@24
Croci 2X10@6
Trazioni prone 1X6, supine 1X8 in superserie con
Iperestensioni 2X12@
Cyclette 5'
Crunch alla fune 10@20 3X10@25
Tergicristalli 3X12 (6 x parte)

allora..il programma è concluso..panca bene (considerata la corsa di ieri e che al mattino sto inbiancando)...ne ho fatte 6 perchè ero da solo, quindi non a cedimento..la settima ci stava, l'ottava in condizioni ottime pure...cmq considerando che un'anno fa esatto era il mio massimale teorico...
Squat sinceramente nn le ho contate le serie..ho provato a mettere il bil stile powerlifting...male ai polsi, dorsali (che ha compromesso le trazioni..anche se lì nn ne avevo proprio), bicipiti, però pian piano mi sono abituato..che dire...devo provare un po', è una posizione nuova..userò queste settimane x vedere.


x la preparazione: sì sì..loro sanno che io vado lì x allenamento personale e non x giocare (nn sono ancora tesserato quindi sono libero..ad esempio, martedì già forse nn la faccio, cmq nn tutta, perchè ho l'asta del fantacalcio hihihihi)..in + sono consapevoli dei problemi a caviglia e ginocchia..


avrei una domanda: domani, posso seguire da programma solo il military (il 5X5@45kg lo voglio fare), e il resto fare quello che mi passa x la testa? Una uscita libera?:D

Sessione del 22/08/08
 

Military 5X5@45:rolleyes:
Alzate laterali 10@10 12@8
Alzate a 90° 2X10@8
Dips 10 8-8@10
Prove di Squat (nn ricordo bene in peso..era x abituarmi alla posizione)
Lat machine presa prona avanti 10@50 8@60 4@70
Curl bil 5X6@35
Cul alto ai cavi 10@20 8@25 6@27.5
Spinte in basso fune 10-8-6@20 25 30
Estensioni sopra la testa fune 3X12@15
Calf raise in piedi 3X10@55
Simulatore canoa 500m 4'04'' 34 remate al minuto del pc, livello easy
Cuffia rotatori ai cavi (nn so come si chiama) 3X6@2,5


volevo fare anche addominali, ma li avevo già allenati ieri..poi ero un po' stanchino...in ogni caso, bene il Military..son contento...il resto...ho fatto libero..quello che mi andava facevo..penso che sia giusto così, massimo ho sbagliato qualche peso però ho fatto talmente tanto....mi son divertito come un bambino al parco giochi oggi:D
Da lunedì però si torna alle cose serie

hai fatto bene, ogni tanto anche la testa deve staccare....;)

Sessione del 25/08/08
 

Panca incl manubri 10X1@30
Squat frontale 5X1@42
Trazioni presa supina 5X1@10
Curl al cavo alto 3X10@15

Tutto bene..unica cosa il front, in quanto alla fine il ginocchio faceva un po' male, ma penso sia dovuto al fatto che ieri abbia giocato 2 ore a calcetto hiihi..
Curl al cavo fatto proprio così mentre aspettavo che finisse un mio amico..
Panca manubri bene, non ho fatto molta fatica..i 32 ci stavano.
Trazioni stesso discorso della panca (ah ecco...quelle a presa non posso farle..con cosa le cambio?)
Stasera inizio la preparazione...speruma di non fare troppa fatica:D

si ma la panca falla col bilanciere;)

occhio al front perchè istintivamente viene da caricare di più sui quadricipiti mentre è anchesso un esercizio di catena posteriore..... scendi molto sotto al parallelo.....

Sessione del 27/08/08
 

Lat mac presa stretta 5X1@80
Stacco 4X1@105 1X1@115
Panca piana 1X1@82 4X1@85


Tutto molto bene..lat fatta perchè le trazioni a presa stretta nn le posso fare...andati molto facili.
Stacco ok, non ho fatto 10 serie perchè se no stasera morivo hihihi...cmq ho messo 115 x testare un po'..andati abbastanza bene, anche se il braccio sx ha fatto fatica a tenere...
Panca ottima...82kg volati, 85 fatti bene...considerando che è da lunedì scorso che mi alleno tutti i giorni quando sarò + riposato magari i 100 ci possono stare...:D (sono molto ottimista ahahahah)

Sessione del 29/08/08
 

Military press 5X1@50
Squat 1X3@82 4X1@92
Trazioni prona larga 5X1@10 1X4@10


Tutto molto bene..MIlitary ok, ce ne stavano ancora quindi bene.
Trazioni alla fine mi sono stufato hihihi..cmq buone
Squat ottimissimo..la posizione l'ho trovata finalmente..volevo fare con 82 ma salivano troppo facilmente, quindi ho messo 92 e sono andati benissimo (se poi consideriamo il fatto che le gambe cmq non sono proprio riposate)
ginocchia molto buone, la preparazione sembra che stia mettendo un po' a posto il problema..:D
X essere perfetta doveva salire la bionda che c'era in piscina..vabbè..sarà x la prossima (spero)

buono!

Sessione del 01/09/08
 

Panca 3X72 1X82 1X92fallita 1X90 1X82
Stacco 1X89 1X109 1X119 1X124 1X124
Trazioni prone5@10 5X1@20


( i X sono delle @ tranne nelle trazioni)
panca volevo i 92 ma nn solo saliti..penso cmq che sia stanco (da venerdì sono un po' in crisi hihiih)..90 a fatica ma sono andati (nuovo record)
Stacco bene..volevo montare 120..ho fatto 124:p molto bene
Trazioni facili anche con 20kg

Sessione del 02/09/08
 

Panca inclinata 1@70 4X1@65
Lat machine stretta 1X4@90 1X1@105
Front squat 5X1@52
Cross over cavi 1X10@15
Curl alto cavi 1X? (forse 8)@15


gli ultimi due fatti alla cavolo.
Tutto ok.

Adess..settimana prossima testavo i massimali, e poi via con il nuovo programma che fine ottobre organizzano una gara di panca in palestra, quindi voglio prepararmi x quella

Sessione del 05/09/08
 

squat:
5 reps @ 52kg,
5 reps @ 62kg,
4 reps @ 72kg,
3 reps @ 82kg,
2 reps @ 90kg,
1 reps @ 95kg,
1 reps @ 100kg,
1 reps @ 105kg
1 reps @ 110kg
1 reps @ 115kg falliti

bene..peccato x i 115..forse ho avuto paura nella parte bassa e nn sono andati..cmq..ieri ho corso circa 4,5kg...molto imballato e mal di testa..boh..cmq contento x questi 110kg..mi aspettavo di meno...i 100 (mio vecchio max) sono volati..ginocchia perfette. cmq..+10 dal precedente massimale


panca:
5 reps @ 52kg,
5 reps @ 55kg,
4 reps @ 65kg,
3 reps @ 72kg,
2 reps @ 82kg,
1 reps @ 85.5kg,
1 reps @ 90kg,
1 reps @ 92kg
1 reps @ 97.5kg

bene..unica cosa..i pesi nn vanno su causa spalle..mi manca proprio la spinta iniziale..nn tengo il peso già alla fine della discesa...cmq +7kg dal prec massimale (teorico).

Se nn gioco, domani mattina faccio lo stacco (che cmq di sicuro è aumentato di 5kg circa dal prec massimale teorico)

Sessione del 06/09/08
 

Lat mach presa larga 8-6-6@50 (leggera tanto x scaldarmi)
Curl bil 10@25 8@30 6@35
Panca scott 3X8@29
Curl ai cavi alti 2X12@15
Skull crashes 10@19 8@24 4@29
Spinte in basso fune 3X8@20
Estensioni sopra la testa fune 2X12@15
Calf raise leggero x caviglia (mi fa un pochino male da martedì..)


Tutto ok..oggi ho fatto braccia...il test massimale x lo stacco nn l'ho fatto perchè le gambe fanno un po' male quindi tanto vale..in ogni caso tengo buoni i 125kg di martedì (cmq x 6 settimane nn lo farò + quindi dovrò ritestarlo x il nuovo ciclo di novembre post gara panca).
Da lunedì si inizia questo famoso Smolov..sono carichissimo


ps: i 97kg di panca sono falliti..mi sono dimenticato di scriverlo

ciao, allora vai di smolow?! sai che ne parlavo con ado proprio pochi giorni fa dello smolow......
dovrebbe dare dei guadagni notevoli se fatto nel momento giusto e se non si abusa di quel tipo di programmazzione (shocks)

infatti è tosto. anzi tostissimo. ma tu hai massimali ancora moolto lontani dai tuoi limiti quindi forse per te un pò meno...

cmq fai anche preparazione per il calcio? non si integrano bene a vicenda le due cose imho.....:o

nono la preparazione è finita (cioè..iniziano le partite amichevole, coppa piemonte etc che io nn gioco)...se no morivo hihii...da ora in poi calcio farò solo un allenamento a settimana (magari la volta che mi sento molto in forma 2 ma raramente)..che poi sostituirebbe il giorno dell'aerobica (pittosto che correre da solo nei boschi faccio quello..almeno mi diverti anche di + e parlo con qualcuno)

ok buono allora dacci dentro;)

Sessione del 08/09/08
 

Cyclette 10min a livello 4 (riscaldamento)
Squat 4X9@77.5
Ginocchia al petto 3X10
Crunch su panca romana 3X10


Iniziato questo famoso smolov..che dire..molto duro...9 rip era un casino che nn le facevo..la prima serie è stata dura..veramente dura..le altre meglio...1rip l'ho sbagliata (era + un good morning)..ma era una delle ultime dell'ultima serie...unica nota negativa..arrivato alla 6-7 rip il bilanciere mi scivolava..
Però molto felice..domani panca!!