Alla fine sono tornato all'idea originale, parto con la fase I di gruzza, che ho modificato un pò per tenerla più a lungo (farò 2 cicli da 4+3 settimane).

Quindi

MAX-75-50

w1
Squat: riscaldamento + max-75-50
Panca: come squat
Trazioni: max-75-50

w2
Stacco: riscaldamento + max-75-50
Military: max-75-50

w3
Panca: come w1
Squat: come w1
Rematore: max-75-50



In questo primo ciclo farò un 70% un pò ad occhio e un pò limato verso il basso, per prendere curare di più la tecnica (soprattutto stacco).

Oggi quindi w1, 3 serie di avvicinamento/riscaldamento per arrivare a 50kg poi squat 10rp-8rp-5rp.
Uguale per la panca, 8rp-6rp-5rp.

Trazioni bw sono andato diretto, 8rp con l'ultima venuta male (ma quanto cavolo sono ingrassato in sti 5 giorni? :D), quindi 5rp e 3rp.

Se stamattina mi sono alzato con le gambe un pò indolenzite, stasera faccio fatica a fare le scale :D
W lo squat :D

Che poi è anche piacevole, diciamo la verità, se non fosse che domani avrei in programma lo stacco :D

UpuPUpUp :)
Andrà tutto benissimo, come la mia corsa di domattina. Stasera non riesco a sedermi su una sedia senza fare smorfie.

:D

Tra l'altro vorrei inserire 2wo settimanali di corsa (anzi, "corsa") seguendo qualcosa di simile al programma che hai seguito tu (se non ricordo male) però devo prima aspettare di riabituarmi al lavoro coi pesi per il lower, se no non arrivo manco alla porta di casa :D

Venerdì ho camminato 1.30h per vedere se si ripigliavano un pò le gambe, ieri wo coi pesi che avrei dovuto fare venerdì.

Stacco sumo
4 serie di avvicinamento fino ad arrivare a 60kg circa (50+bil), poi 10rep-8rep-5rep.

Military press
Non avevo idea di quanto fosse il massimale (e neanche se ne ho uno :D), quindi un po' per pigrizia e un po' per comodità ho caricato due pizzette da 10 sul bil e ho fatto 8rep-4rep-3rep. Sapevo che il peso era un pò troppo, punto sul fatto che rimarrà costante per le prossime settimane.

Trazioni prone
Non erano in programma, però per curiosità ho fatto 3 serie per 6-4-4. Non le avevo mai fatte prima.

Crunch alla panca declinata
2x15

Mah sì diciamo che i DOMS del ricominciare misti alla corsa non sono stati granché piacevoli. Più che altro alla fine venerdì ri-palestra ancora leggera-leggera e oggi 5km in quasi scioltezza. Cmq se riprendi i pesi poi ci infili dopo la corsa senza problemi, poi tu con le uscite in mtb dovresti partire già bello fiatoso!

L'altro giorno con un app ho misurato quanta strada facevo in 30 minuti di corsa ed erano circa 5km. Mi piacerebbe correre il doppio della strada o la stessa strada in molto meno... però adesso ho proprio voglia di allenarmi coi pesi, quindi gli do la priorità :)

Hai ragione, il fiato non è stato un problema in quelle poche volte che ho corso, però ne avevo altri 99 :D
Tranne nelle uscite a stomaco vuoto la mattina, mi capitava di avere dolori lancinanti dal petto al fegato alla milza :D

Corri già abbastanza per quel che mi riguarda :) Ogni volta che faccio 5km penso ai 10 come ad un supplizio doppio, l'idea di ripetere l'anello solito 2 volte mi inquieta assai.
Per la milza-fegato: boh, ho letto che alzare il braccio dal lato dolente aiuta, non so bene capire il motivo ma puoi tentare.

Il mio problema penso sia legato al fatto che peso ancora troppo per correre decentemente. Comunque come sport è comodo e costa poco, quindi lo tengo volentieri come opzione.

Credo che la cosa migliore sia come dici, fare uno sforzo e inserire la corsa dopo il wo con i pesi, però non subito ma quando mi sarò riabituato a questo tipo di lavoro... oggi le gambe erano ancora indolenzite dallo stacco di ieri e domani dovrei fare lo squat :o

Squat
serie di avvicinamento poi 12-9-6
Panca
serie di avvicinamento poi 9-7-5
Trazioni
8-6-4

Ancora indolenzito da sabato ma ok

Allenamento:

Stacco
avvicinamento, 12-8-6
Military
8-6-4
Trazioni prone
3x3
crunch alla panca declinata
2x15


Fare volume nello stacco mi viene male, è come se mi distraessi...
Se crescessero i muscoli la metà di quanto mi vengono i calli dopo le trazioni, ora sarei hulk :mad:

Alimentazione

Non sono io che vado dal cibo ma è lui che viene da me :(

Posto che ti capisco, mi è venuta immediatamente in mente questa canzone (così sdrammatizziamo un po' e tengo il cervello in iperattività come sto facendo negli ultimi 3 giorni...)

Marilyn Manson I Don't Like The Drugs (But The Drugs Like Me ) Lyrics!! - YouTube

:D

E siamo sopravvissuti anche ad una serata "gnocco fritto", forse

Sicuramente sopravvissuto sei. Altrimenti ha scritto il PO-OL_ghost qua sopra! :D

Eh, immagino tu ti chieda "come"... guarda, dal MIO punto di vista, che come sai è moooolto particolare, il fatto di aver fatto la serata, sarebbe un grooooosso passo, quindi direi che dopo un importante periodo di restrizione, con tutti i sacrifici che hai portato avanti, ora il fatto che tu te la stia godendo un pochino non è assolutamente, di per sé, un rischio per la tua forma.

Lo hai sempre detto, tu come del resto la maggior parte dei maschietti, hai un rapporto molto lucido con dieta e attività fisica. Dal tuo diario emerge che ti conosci molto bene e sai calibrare anche gli allenamenti per "tamponare" uno sgarro o più.

Perciò credo che tu non abbia nulla da temere, vedi se (perché non è detta che sia così) hai ripreso peso e poi agisci di conseguenza ritoccando leggermente l'apporto calorico e magari aggiungendo una, due sessioni di wo diluite o allunghi i wo che già fai, insomma, lo sai tu. :)

Ma come sono brava per gli altri vero?

Ah, una cosa...
Quando fai gli strappi alla regola, quando vai a mangiare fuori, quando vai a una sagra o in ferie mangi di più... te la godi vero? Ecco, questo è fondamentale secondo me. Godersi il cibo nel momento in cui lo si assume, anzi nel momento in cui lo si gusta. Se questo c'è, allora c'è anche la serenità di rimediare agli eventuali "danni" diciamo.

E con la pazienza che a volte ci vuole, perché si sa, prendere un kg è un attimo, perderlo è più lunga, soprattutto se sei normopeso e quello è proprio l'ultimo kg...

Bacio!