In bocca al lupo per le prove.

Allenamento del 20-02-2012
 

Buongiorno a tutti, altro allenamento deludente per lo squat il lombare fà un pò male ancora e quindi evito.

Squat a vuoto e good morning a vuoto.
Squat a vuoto e good morning con 20kg tira un pò lascio perdere.
Panca 45x5,50x5,55,60,65,70,75x5x3 avrei dovuto fermarmi a 70kg quindi prossiama volta mi fermerò a 75 per poi cercare gli 80.
Rematore Bil Saltato
Stacchi tesi idem
Addome alla spalliera 5x8
Decompressione e Cardio 20'

Dieta ridotta nelle calorie visto il leggermo aumento dei grassi( mi fà stare meglio) e il minore allenamento.

Oggi 21-02-2012 fà meno male il lombare, speriamo in bene, i miei lombari sono deboli e dovranno essere assolutamente rinforzati.

Richiesta tecnica stacco.
 

Ciao a tutti, parlando con il proprietario della mia palestra che faceva powerlifting, mi ha detto che secondo lui mi sono fatto al lombare a causa dello stacco, non nell'alzata ma più quando poso il bilancere. Dice che piego troppo poco le gambe, voi che ne dite? Accetto consigli di ogni tipo!

Allenamento del 22-02-2012
 

Intanto volevo ringrazire il Doc, per gli auguri!

Alllenamento:

Squat corpo libero
Good Mornng corpo libero.
Trazioni 5x2, 5x4 BW
Military 20kgx5 25x5-30x5-35x5-40x5-45x5-50x5x3 PR! :eek: Non credo di aver mai fatto 50 kg di military in vita mia!
Good Morning 5x5 con 20kg, provo a far riprendere i lombari.
Alzate Manubri busto a 90° 5x10 5kg
Streching zona lombare, Cardio 20', Casa.

Spero dalla prossima settimana di riprendere alla grande. Un saluto a tutti.

E' difficile dirlo senza un video, se non accompagni il bilanciere in discesa (cosa giusta) ma tieni solo le mani su di esso non dovrebbe essere importante come tieni le gambe; ma l' ideale è vedere un video


Ottimo, speriamo che ti rimetta completamente :)

Grazie per la risposta Doc!
Guarda di video dello stacco ce ne sono nei post addietro.!
Se vuoi darmi un parere è ben accetto!

Ho guardato il video di Stacco dell 11-2.
Innanzitutto ti chiedo se l' asta del bilanciere è a 22,5 cm da terra (questa è l' altezza giusta)?
Poi il mio commento è che il problema alla schiena probabilmente non deriva tanto dal fatto che tieni estese le gambe, ma dal fatto che trattieni la discesa del bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere lasciato scendere con il suo peso (basta non staccare le mani); il fatto di trattenerlo affatica la schiena.
Se proprio non puoi lasciarlo adare a terra devi accompagnarlo usando effettivamente di più le gambe, ma questo cambia un po la meccanica.

Ciao Doc, per quanto riguarda l'altezza del bilancere sono quasi sicuro che lo sia perchè dietro ho le pizze da 20kg che avevo misurato se non sbaglio. (Comunque controllerò! )
per quanto riguarda la discesa devo accompagnare il bilancere e credo dovrò piegare alla grande le gambe, non è vero?

I miei dischi da 20 kg sono più piccoli, devo mettere qualche centimetro di rialzo per portare il mio bilanciere con il centro ai 22,5 cm canonici.

Se devi accompagnare il bilanciere in discesa devi aiutare il movimento con le gambe purtroppo.

Alle pizze da 20 solitamente mancano 5cm. Non puoi sbatterlo?

No posso sbatterlo ma mi dice l'allenatore che secondo lui scendo male comunque, è quello che devo capire.
Io comunque ho dei disci da 20kg che vanno sul bilancere olimpionico mi paiono giusti come altezza!

Se tu non devi accompagnare il bilanciere rallentandone la discesa ma puoi lasciarlo scendere liberamente, usare le gambe in discesa serve a poco o a niente e non ti fai male, se invece devi rallentarlo il discorso cambia.

EDIT: può essere che se i dischi da 20 sono già quelli regolamentari l' altezza sia giusta.

Ora chiederç in palestra come vuole che lo butti giù sto benedetto bilancere, così poi ne parliamo meglio! intanto guarderò quanto misura da terra con i dischi da 20!
Il lombare è quasi a posto quindi dalla settimana prossima cercherò di essere attento alle esecuzioni e inizierò nuovamente a filmarmi!

Allnamento del 24/02/2012
 

Buongiorno,
allenamento ancora di recupero per il lombare dove il riscaldamento è stato curato con good morning e squat solo con il bilancere.
Lunedì proverò a caricare qualcosa e vediamo se potrò definirmi a posto per procedere con il programma.
Panca 5x5 con 55kg
Cyclette 20' e streching

Spero di ripartire decentemente questa settimana.
Aggiornerò nuovamente con video per l'esecuzione.

Per quanto riguarda la dieta, la stringerò un pò a livello di carboidrati per poi aumentare le calorie quando sentirò di avere nuovamente il metabolismo bello accellerato.

Alla prossima settimana!
Buon weekend!

Allenamento del 27-02-2012 (Guarigione Lombare)
 

Buongiorno a tutti,

oggi finalmente si torna al programma originale senza dolore al lombare, con l'obiettivo di non infortunarsi e migliorare i propri massimali.
Oggi un pò di rafreddore.

Squat 55x5-60-65-70x5x3 Mi fermo la tecnica è già a quel paese (Due settimane che non faccio squat)
Panca 45x5-50-55-60-65-70x5x3 (Speravo nei 75kg ma credo di risentire della fatica nello squat.
Rematore Bil. 5x5 30kg Riprendo leggero per non farmi male.
Stacchi tesi 5x10 20kg
Addome 5x8 alla spalliera.
Streching e Cardio 20'

Allego video dello squat che ovviamente è peggiorato.

Squat 5 Reps 70 kg (Ricondizionamento lombare) - YouTube

Ho tentato di tenere il petto più avanti e di aprire la ginocchia ma purtroppo faccio sto movimento del cavolo nella zona lombare.

Incontro con Gianlu per reset tecnico.!
 

Buongiorno a tutti,
ieri c'è stato un piacevole incontro con Gianlu, altri due ragazzi di cui uno accompagnato da consorte! :)
Purtroppo sono arrivato tardi e i due ragazzi stavano già provando ad aggiustare la tecnica sotto le direttive di Gianlu.
Bene, mi cambio due addominali e poi si parte!
Partiamo con lo squat, bilancere vuoto per vedere gli errori!
I miei erano petto poco in fuori, culo poco sparato indietro, mancanza di compattezza, ginocchina sparate troppo poco in fuori e salita sbagliata ovvero devo partire pensando di spingere dalla spalle in modo tale da non piegarmi in avanti. Non ultima per importanza il posizionamento del bilancere ovvero metterlo più alto sopra i trapezi.
Saliamo di carichi e pian piano si notano gli errori, io ad esempio tendo a ruotare il bilancere nello squat!

Passiamo alla panca, l'assetto con la schiena bella contratta, spalle basse, trapezio rilassato, bilancere sui capezzoli, anche qua il bilancere non è dritto (sarà dura lavorarci da solo!)

Passiamo allo stacco, qui alzo troppo il culo, devo pensare di salire con le spalle per evitare di tirare sù subito il culo, dovrò fare mille video e inoltre Gianlu mi ha consigliato stacco al ginocchio.
Ho imparato a scendere piano con il bilancere in modo tale da non sbatterlo. (problema nella mia palestra.) Sbagliavo anche il posizionamento davanti al bilancere nello stacco ma lo avevo intuito filmandomi.

Ho accumulato tante di quelle informazioni da diventare matto ma sono felice perchè potrebbe sicuramente essere utile a perfezionarmi! :D

Note: Il lombare dà ancora leggermente fastidio quindi oggi farò streching e un pò di cyclette per non peggiorare la cosa. Venerdì invece panca e quat non mancheranno!

Con queste preziose informazioni continuerò magari il programma che vuolume ne fà fare e ha uno stop quando la tecnica non c'è più.
Inserirò lo stacco al ginocchio direi, un 6x6 con 90-110 kg come consigliato da Gianlu!

Allenamento del 02-03-2012
 

Buongiorno a tutti, allenamento di ieri svolto così:

Squat 5x5 60kg (Più tecnico possibile, abbastanza lenta per sentire come mi muovo, l'unico problema è che devo imparare ad aprire ancora di più le ginocchia e inoltre posizionare il bilancere senza che mi faccia male!)
Panca 5x5 55kg (Anche qui contrazione del dorsale ogni serie, e capire la tecnica)
Good Morning 5x10 20kg (Utilizzando il set-up dello squat alla partenza)
Alzate posteriori a 90° 5x10 5kg
Crunch 5x8 (piedi sotto la spalliera)

Posto il video dello squat dove si nota la partenza con il petto in fuori e finalmente la schiena dura! Spero qualcuno commenti e mi dica la sua!

Squat (tecnica rivista) Ultima serie 5x5 60kg - YouTube

lo squat va gia molto molto meglio.

stai ancora più duro con la schiena in affondo, concentrati a mandare la pancia in avanti e il petto in fuori iperestendendo

Ciao Busca89! :-)

Io di sicuro non posso consigliarti, però ti dico che mi sembra ci sia stato un bel miglioramento dagli scorsi video!

Non riesco a vedere bene se perdi la schiena nella discesa, perchè il disco copre proprio quel punto nel finale, ma comunque non sembra più di tanto.
Nell'attesa di aspettare chi ne capisce di più e potrà consigliarti al meglio, ti faccio i complimenti! Continua così :)

Edit:
Perfetto uno degli esperti mi ha anticipato :D

Ciao Gianlu, cercherò di essere ancora più duro ma già così mi sembrava di avere le sensazioni di compattezza come quando mi consigliavi tu, comunque c'è da migliorare sicuramente!
Noto che il bilancere più alto come dicevi tu è molto meglio ma io purtroppo ho i trapezi sempre un pò contratti, hai dei consigli per rilassarli? Lavoro sempre davanti al pc, credo sia quello.

Ciao Devox! Puoi consigliarmi eccome invece! :) Fortunatamente ho notato un miglioramento e mi farò fare dei video migliori per vedere se perdo la schiena nella buca, devo stare compattissimo e ora non è assolutamente facile!:eek: Ho notato anche che con i pantoloni lunghi quando sudo tendono a limitarmi l'escursione delle ginocchia verso l'esterno! Dovrò mettere i pantaloni corti credo!

si i pantaloni lunghi danno fastidio anche a me

fai stretching per il trapezio appiattendo la curvatura cervicale (cerca stretching per cervicale o simili)

poi concnetrati a tenere le spalle basse durante lo squat, lontano dalle orecchie (come in panca)

Grazie mille Gianlu,
ho visto un pò di video! Proverò a fare anche questo stretching oltre a quello della zona lombare! Spero di riuscire a isolvere questo problema perchè anche quando corro con la moto da corsa vedo le stelle per colpa del collo!
Mi concentrerò anche sulle spalle basse (nello squat), nella panca già lo faccio, infatti quando faccio bene la panca il girono dopo il collo tende a farmi meno male!

Grazie mille!

anche nella panca abbassa ilmento(verso i petto) e non forzare la testa contro lo schienale. il collo deve stare "rilassato"

Ricordo che mi avevi corretto questo particolare! Infatti l'ultima volta che ho fatto panca l'ho fatto e la sera avevo i trapezi rilassati!
Spero di riuscire a farmi passare sto male perchè è una palla assurda. :mad:

Problema lombare dx
 

Allora volevo anche fare presente di un mio piccolo problema.
Ovvero io mi ero fatto male (credo uno strappetto) facendo squat. Avevo perso la durezza del core e nella risalita ho sentito un brutto rumore all'altezza del lombare DX.
In seguito mi sono allenato ma ora noto che se faccio il good morning(ammesso che io lo faccia bene) noto che poi ho un indolenzimento del lombare che si acutizza quando starnutisco ad esempio.
Eseguo stretching per la zona lombare ogni giorno ma purtroppo ho un pò fastidio. Stavo pensando di abbandonare il good morning fino a quando non mostrerò la mia esecuzione a qualcuno.

Che ne dite?

il GM fallo solo leggero in serie da 10 ripetizioni come stretching attivo. 30-40kg al massimo massimo.

e devi tenere la schiena sempre iprestesa. smetti di scendere quando tirano al massimo i femprali ma senza incurvare la schiena

Grazie mille per il consiglio! Utilizzo il set-up di partenza dello squat e scendo fino a sentire i femorali tirare come mi hai detto!
Proverò pure questo, noto che ci sono tante di quelel cose da perfezionare da far paura! Prossimo anno 200kg di stacco! ah ah ah!!:p

Sconforto a mille. Allenamento del 06-03-2012
 

Buongiorno,

allenamento

Squat riscaldamento fino a 55kg e poi fiono a 70kgx5x3
Panca riscaldamento fino a 45kg e poi fino a 65x5x3
Stacco teso manubri 5x10 5kg
Addome spalliera 5x8
Es decompressione 15' scarsi di cardio.

Allora nello squat cerco di stare duro ma perdo un pò a mio parere.
Devo provare a scaldare di più l'addome.
Comunque ho raffreddore stò male e in più il lombare dopo essemi allenato con Gianlu mi è tornato a far male. segno che non si era ancora ripreso.

Quindi mi tocca stare nuovamente fermo purtroppo... :mad:

cerca di risolvere le cause del dolore più che il dolore stesso... probabilmente non tieni ancora bene la schiena. concentrati su quello

penso di tratti di una contrattura.. che tipo di dolore è??

Ciao Gianlu, le cause del dolore sono appunto il non tenere ancora perfettamente la schiena. Solo nell'ultima ripetizione dello squat non sono riuscito e mi ha dato una leggera fitta al lombare.
Comunque è un doloreo che si presenta tossendo ad esempio o starnutendo molto forte oppure se sono sdraiato e tiro una gamba a me mi fà male. E' come un pizzicore direi.
Seocndo te cosa potrebbe essere?

P.S ti ho scritto una mail!

può essere un leggero schiacciamento... nulla di grave penso...

Schiacciamento di cosa? Mi sembra più un dolore muscolare che articolare, perchè a me pare proprio il lombare!

se è muscolare può essere semplicemente una contrattura ma il fatto che ti fa male tossendo mi vien da pensare centrano le vertebre.. leggero schiacciamento di 2 vertebre.. (non è nulla di chè eh..) che ti provoca una leggera lombalgia...

Allenamento del 08-03-2012
 

Su consiglio di Gianlu proseguito gli allenamenti e con lo stacco pare che il male si scomparso!

Quindi:
Stacco 60x5-65-70-75-80x5 x3
Military 20x5-25-30-35-40-45x3x5
Trazioni 6x3 BW
Alzate Laterali 5x10 5kg
Streching lombare e Cardio 20'

Video Stacco:
Problemi sempre la spalle che non salgono e la schiena alta non dura, devo buttare il petto più in fuori vero?!

Ecco il video!

Stacco 80kg 06-03-2012 - YouTube=

mi sembra abbastanza bene, sei un pelo indietro con le spalle in partenza, per questo teni un pò a schienare

Sfogo Primaverile
 

Buongiorno a tutti,
è da un pò di giorni che non scrivo, causa impegni esterni e poca voglia.
Tenterò di spiegare il problema che ho visto ultimamente in palestra allenandomi.
Con questo programa che stò seguendo ho visto che sono andato poco lontanto con i carichi e stanno nascendo problemi nello squat (dopo il male alle vertebre ora il male al ginocchio, o meglio un tendine).

Inoltre stò notando che allenarmi con solo fondamentali non mi diverte, purtroppo è così a me piacciono tutte quelle cagate come stripping ect, solo per il gusto di sentire un pò di pump!

Ora quello che pensavo io era di unire le due cose in modo tale da essere soddisfatto ad ogni allenamento.

Ovvero volevo provare tutto il MAV completo dalle settimane di "legna" fino al carico fisso, però vorrei inserire qualche esercizio di pompaggio!

Sò che vi pare una cagata ma è così, voglio divertirmi :D e una parte del divertimento oltre al migliorare i carichi la vedo anche in queste cosette.

Avete qualcosa da consigliarmi?

Un saluto,

Dario

ma se ti fai dei 5x10 nei complementari fa solo bene.. quello che danneggia è il cedimento strenuo o il latato esagerato..

intendi le 12 settimane del programma di ado? se son quelle mi sembrano perfette per te in questo momento.

Si esatto Gianlu!
Intendevo proprio quelle! Però pensavo nelle prime tre settimane di inserire in ogni seduta un curl bilancere, panca stretta e military in 5x5 non a cedimento e vedere se miglioro anche in quei complementari.
Che ne dici?

ci può stare ma non esagerare con gli esercizi per seduta