Busca 89 Log
 

Buongiorno,

come già detto nella sezione apposita mi chiamo Dario.

I miei dati sono
1,83x82 kg 22 anni (BF non troppo alta)

Brevemente sono un perito meccanico, lavoro in una azienda del Savonese.

In seguito a parecchi problemi alla spalla (Due lussazione spalla DX) mi alleno con costanza da 1 anno.

Voglio aumentare i miei massimali.
Aumentare la mia massa magra e perchè no ridurre la BF.

Stò seguendo un programma che posterò insieme ai video delle esecuzioni.
Per favore fatemi ogni critica possibile sulle esecuzioni mi raccomando!

Se c'è qualche genovese si faccia avanti!

Buon diario!

Io sono di albisola :)

Ciao! Ti allenerai alla Star Gym allora!

No, mi alleno a casa! Ci sono andato una volta e ho conosciuto Claudio..ma ci tornerò volentieri :D

Tu dove ti alleni?

Conosco anche io Claudio! Vista la stazza credo lo conoscano tutti! ah ah ah!
Io in una palestrina nel centro di varazze! Di un ex powerlifter ma che di powerlifting non ne vuole sentire neanche parlare!

Capito! Massimali? Da quanto ti alleni?

Circa un anno con continuità!
Panca 85 (Senza fermo) La mia spalla DX è problematica
Squat 125kg
Stacco 145
Entrambi brutti

Allego l'allenamento che stò seguendo. Porterò ad esaurire lo schema e poi lo cambierò. Ci vorrà tempo visto che non sono un avanzato.

ALLENAMENTO

E' fondamentale voi sappiate fare bene lo Squat, la Panca e lo Stacco. Non venite a parlare di "stili": lo stile è unico, dal momento che si identificano e si chiamano "SQUAT" o "PANCA" o "STACCO", ed è quello che fanno i Powerlifter. Questo consente uno sviluppo armonico della muscolatura di tutto il corpo anche senza alcun esercizio aggiuntivo, consente una riduzione notevole degli infortuni e degli squilibri muscolari e consente di avere minor probabilità di sovrallenamento (perché i gruppi muscolari sono coinvolti in modo equilibrato, senza entrare troppo nel dettaglio).

Lo schema base dell'allenamento è il seguente:

A-
Squat
Panca

B-
Stacco
Military

C-
Squat
Panca


Giorni A e B.

Tutto si fa sulle 5 ripetizioni in questo modo: si fa una serie con bilanciere scarico e la seconda serie con 20 o 40 kg (dipende dal vostro livello; se siete ancora più forte potreste pure partire da 60 o 80 kg). Da qui aggiungete ad ogni serie 5-10 kg sempre in dipendenza dal livello. Quando arrivate ad una serie impegnativa al punto che le ultime 1-3 ripetizioni risultano difficoltose (strattonate, ringhiate, rallentate), mantenete quel peso e fate altre serie fino alla serie che è difficile da chiudere (al punto che sapete di non poter fare la successiva).

Giorno C.

Si fa un 5X5 con l'ultimo carico fatto nel giorno A, meno il 20-25% (non esagerate col peso!!).


CONSIDERAZIONI.

Fondamentale: non cercate di alzare sempre di più settimana dopo settimana. L'allenamento è fatto in modo che vi autoregoliate in periodi che siete più stanchi/stressati/affaticati.

Detto questo, se comunque non riuscite ad incrementare i carichi va fatto qualcosa. In linea generale, riuscirete ad aumentare i carichi le prime 3 o 4 settimane, poi ci sarà uno stop. A questo punto al posto di fare serie incrementando il carico, farete degli allenamenti uguali al giorno C, ovvero col carico più alto raggiunto, sottratto del 20% e facendo un 5X5.

Il discorso è contorto quindi faccio un esempio pratico considerando la Panca.

Settimana 1

A- 60 kg x5, 65 kg x5, 70 kg x5, 75 kg (difficile, mantengo il peso) x5 x3.

C- il 20% di 75 kg è 15 kg. Quindi faccio 5X5 con 60 kg. Sembrerà facile ma VA BENE COSI.

Supponiamo poi che nell'allenamento A, alla settimana 2 riesca ad arrivare ad 80 kg, alla settimana 3 ad 85, ma alla 4 di nuovo 85 o addirittura ad 80. Nella settimana 5 allora farò, anche nell'allenamento A, un 5x5 con il 20% in meno rispetto ad 85 kg (mi allenerò quindi con 65 kg, approssimando).

Tutto il discorso vale anche per Stacco e Military, che vanno fatti 1 / settimana. Al primo stallo di peso, ci si allena col 20% in meno del massimo peso raggiunto e si fa 5X5.

COMPLEMENTARI.

Giorno A

-Rematore
Alternate 5x5 o 4x6 CON LO STESSO PESO. Nel 5x5 scegliete un peso con cui, all'ultima ripetizione dell'ultima serie, sapete che siete in grado di fare altre 2-3 ripetizioni.
-Stacchi a Gambe Tese con manubri: 5x10; qui il peso è leggero, a malapena lo sentite - NIENTE PUMPING O SPINGI A PIU' NON POSSO!!
-Addome (qualsivoglia esercizio, purchè ci sia una flessione dell'anca e non un movimento tipo CRUNCH). A tal proposito andate su "Fipl Italia Forum" e cercate l'articolo "Addome: perché allenarlo" o qualcosa del genere). Fate 3-5 serie da 6-8 ripetizioni.

Giorno B.
-Trazioni o Lat Avanti 4x6
(se fate le Trazioni è meglio!! Potete fare in modo di fare 25 rep totali, divise in quante serie volete: 25 serie da 1, 12 da 2, 8 da 3 e così via...piano piano riuscirete a fare un dignitoso 5x5 o 4x6)
-Affondi (prima una gamba poi l'altra, mantenendo la posizione): 5x10, peso leggero come sopra.
-Alzate laterali: 5x10

Giorno C.
-Stacchi a gambe tese o Good Morning alternate 5x5 o 4x6 come per il Rematore sopra
-Alzate a 90° o rematore a due mani su panca inclinata: 5x10, pesi leggeri come sopra
-Addome (qualcosa di diverso rispetto ad A, magari coinvolgete i trasversi, oppure se in A il movimento era di flessione del tronco sulle gambe, qui fate flessione delle gambe sul tronco. Tradotto: se in A fate sit-up, qui fate leg-raise).


SE SALTATE UN ALLENAMENTO.

Ogni allenamento saltato è un allenamento perso. Il che vuol dire che non dovete recupare niente di niente, andate avanti come se lo aveste fatto, TRANNE nel caso in cui saltate l'allenamento B. In tal caso, nel giorno 3 farete l'allenamento B saltando il C (nella settimana successiva riprenderete da A senza scrupoli; vale a dire che non farete il 5X5 - 20% suddetto, ma farete le solite quintuple progressive).

Sono ottimi carichi :)

Il programma ricorda molto quello che inizierò a seguire dopo i nuovi test massimali! Non mi sembra niente male.

Ciao Busca89 e buon diario!

Riguardo la spiegazione dell'allenamento che stai facendo non ho capito una cosa (magari mi è sfuggita):

Una volta fatta la seduta A uguale a C, la settimana successiva cosa succede? Ritenti il peso con il quale si era verificato lo stop? In pratica fai uno scarico attivo ogni qual volta si verifica?

Ciao Milo!
Fatto quel simil scarico attivo riparti con la progressione dei carichi a 5 reps fin quando la tecnica non si deteriora e in teoria dovresti superare lo stallo.
Proverò e poi scriverò se funziona! Io ho stalalto a 105kg partendo da 60kg.
Ora farò il 5x5 e poi proverò nuovamente!

Buon allenamento!

Grazie mille! Anche a te Doc!

Allenamento 09-02-2012
Squat 5x5 70kg
Panca 5x5 55kg
Addome e Stretching a manetta.

Il lombare disturba, caricherò i video.

Allego video dello squat!
Prossima volta mi faccio filmare dritto!
Noto che muovo il culo in fondo! Consigli?
Il video poi si girerà!

Squat 5x5 70kg - YouTube


Inserisco anche il video dello stacco.
95kg 5 reps.
Ai 100kg poi mi sono fermato per mancanza di tecnica!

Stacco 95kg 5 reps - YouTube

buon diario :)

Grazie mille! Se hai cosigli sei ben accetto!

nello squat devi iperestendere di più. Cerca di trovare un compromesso tra iperestensione profondità e rimbalzo e poi incrementa un aspetto, ti manca poco ma ci devi lavorare tanto. Io al tuo livello me ne fregherei del peso, farei un secchio di volume per migliorarmi, poi i carichi verranno da soli anche in poche settimane.

Nello stacco sei più indietro invece, ti occorre maggior concentrazione nella partenza, il setup è tirato via sei concentratissimo sulla fatica che farai e questo ti fa perdere rigorosità. Devi essere severissimo con te stesso.

Ciao Spike!
Ti andrebbe di spiegarmi meglio la cosa?

Purtroppo sono ancora un principiante, puoi spiegarmi meglio come dovrei iperestendere nello squat? Per la profondità la potrei ridurre e sfruttare meno il rimbalzo.

Per quanto riguarda lo stacco io cerco di tenere il core più duro possibile ma vedo che quando inzio a staccare il peso la schiena curva leggermente.
Consigli per il set-up anche qui?

Voglio essere rigoroso nelle esecuzioni, assolutamente.

Purtroppo ho un fastidio al lombare che stò cercando di mandare a posto ma non credo sia così rilevante ai fini di una peggiore tecnica.

Ti ringrazio!

Allora per quello che può valere, nello squat, butta il petto in fuori e tieni i gomiti sotto il bilanciere. Quando scendi spara fuori forte le ginocchia fin da subito, questo dovrebbe già aiutarti a retrovertere meno.

Nello stacco come ha detto spike sembra che tiri troppo già pensando di tirarlo su da terra, incastrati bene e trova la posizione di partenza che ti fa tenere la schiena dura!

PS. accettami su face :D

Per curiosità, quanto tempo ipotizzi di tenere questa scheda e come pensi di regolarti dopo?
Comunque mi piace e complimenti per i carichi :)

Ehi! Non sono ancora andato su FB appena vado, ti aggiungo! :)
Comuqnue proverò a segnarmi queste cose!
Per lo stacco anche se non sembra dal video( me ne accorgo anche io) cerco sempre l'incastro! Forse dovrei spingere più sui talloni!?
Visto che sono alto, provare a staccare sumo?
Ogni settimana mi segnerò le critiche e proverò a metterle in pratica!
Grazie mille!

Io sono alto come te e ho appena "buttato" 6 mesi di stacco dietro a sto sumo..è davvero un casino tecnicamente! Ma se vuoi prova! Ormai ho ricevuto così tanti pareri che la tecnica se è buona la so quasi riconoscere :D

Ciao PO-OL,
ti ringrazio per la scheda, che non è assolutamente di mia produzione.
Per quanto riguarda il tempo della scheda io credo la utilizzerò per parecchio anche perchè devo assolutamente migliorare le esecuzioni in tutto e per tutto con un occhio ai carichi.
Questo schema non porta mai a tirare ogni oltre limite, si basa sulla velocità dell'alzata.
Se la senti brutta ti fermi.
Quindi non si và mai a tirare carichi che sono fuori dal proprio limite.
Ora sono arrivato al primo stallo di peso!
Ora vedrò se con questo scarico attivo si sblocca il tutto.!
Cercherò in ogni modo di coreggermi il più possibile, ogni settimana mi scriverò le critiche nelle alzate e agirò per migliorarle!

Si be lo so che il 5x5 non l'hai inventato tu :D però è ben organizzata

Se leggi il programma è un pò più che un 5x5 ah ah ah!
Comuque potrebeb essere valido eprchè le alzate le ripeti spesso sia con carichi più elevati che con carichi bassi, è interessante a mio parere. Dopo un tot proverò i massimali e vedremo!

Dolori da risolvere.
 

Volevo descrivere i miei dolori forse causati da errate esecuzioni, quasi sicuramente.
Ho i trapezi duri come legni nonostante io metta il bilancere bene e non sui trapezi nello squat.
Consigli per lo squat?

Ho una spalla lussate, esercizi per gli extrarotari ne faccio già, circonduzioni con il bastone?

Ho anche male a un lombare, stò facendo streching dopo allenamento e decompressione della zona lombare ma duole abbastanza.

Se avete da consigliare qualcosa siete più che accetti!

In poche parole sò una chiavica!

Posterò gli esercizi che ora eseguo!

Ciao Busca, se hai la zona lombare che fa male attento soprattutto con lo stacco. La scorsa settimana per un movimento sbagliato con lo stacco ho alzato 90 kg di schiena e mi stavo giocando i lombari!
come ti hanno consigliato meglio che cali con i kg e mira a più volume (e di conseguenza alla tecnica). Miravo ai 100 kg ma postando i video i ragazzi del forum hanno trovato qualche difetto e dalla prossima settimana vado per un lavoro tipo 6/8x 6.

Grazie Optimus ma comunque questa settimana faccio uno scarico attivo dove userò carichi leggeri nei tre big e curerò la tecnica più che posso.
Ora intanto posto i miei video!

Questo è uno stacco a 95 kg, come vedete tendo ad avere una leggera flessione della zona lombare nel momento in cui stacco il bilancere da terra. Consigli?
Stacco 95kg 5 reps - YouTube

Questo invece è una squat di un 5x5 con 70kg, anche qui tengo ad arricciare la parte bassa della zona lombare.

Squat 5x5 70kg - YouTube

Ieri Streching e decompressione zona lombare e circonduzioni con bastone per le spalle.
Purtroppo il lombare tende a darmi fastidio.

Guardando i video mi sa che è proprio la tecnica di esecuzione che ti frega i lombari. Per come alzi il bilanciere nello stacco penso che hai margine a livello di forza ma devi assolutamente correggere la tecnica.
L'iperestensione la tieni in fase di posizionamento e devi concentrarti nel mantenerla per tutta l'alzata!
Quello che probabilmente sbagli, ma qui nel forum c'è gente molto più esperta di me che saprò consigliarti, è che tiri il bilanciere invece di spingere a terra con i piedi. Devi pensare di sfondare il pavimento!!

Può essere che sia pure un movimento istintivo per non far sbattere il bilanciere sulle ginocchia e quindi appena alzi il bilanciere porti le ginocchia dietro.

Cala il peso, concentrati sull'iperestensione della schiena, cura tutto il movimento. Hai letto gli articoli di Gruzza e IronPaolo sugli stacchi?

Noto anche che sali di culo prima che di spalle, ergo non attivi bene le gambe.
Secondo me potresti provare a partire con il culo un pelo più alto, spalle oltre il bilanciere leggermente, spingi forte a terra, schiena dura, e pensa di salire prima con le spalle e di riflesso culo e spalle saliranno assieme. Magari leva 10kg e vedi come va, quando hai acquisito il feeling riprova il carico di adesso.

Vi ringrazio per i consigli! Comunque purtroppo gli articoli di Iron Paolo non li trovavo più! Li avete ancora voi? Potete linkarmeli?

DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting

Questa invece è di Gruzza su raw training:
Stacco da Terra Tecnico: la Guida ~ RawTraining.eu

Spulciati i siti, io ancora non ho trovato il tempo per leggerli tutti!!!! E leggerli bene soprattutto:D

Grazie mille! Li leggo subito! Inoltre cercherò pure qualcosa per lo squat! La pancaè indietro ma con la spalla andata bisogna capire come agire, sarà lunga la storia purtroppo..

Penso che l'adduzione delle scapole e contrazione del dorsale può salvaguardarti la spalla. Da quando ho cominciato a curare la tecnica di panca, oltre a salire con i carichi, mi sento più sicuro e il bilanciere non su muove più come una volta. Ancora però devo lavorarci, i problemi arriveranno sicuramente con carichi oltre 80 kg (il mio BW è 67)

Esattuo, io abduco già le scapole la contrazione del dorsale non la riesco ancora ad avere però già così la panca migliora, intanto devo cercare di far arrivare ad ogni reps il bilancere nella stessa posizione altrimenti è un problema.
Inoltre sarà bene che legga qualcosa al riguardo!

Allenamento del 13-02-2012
Squat 5x5 70kg
Panca 5x5 55kg
Stacchi tesi con manubrio( leggero causa lombare)
Rematore manubrio 5x10 15kg
Addome 5x8
Streching, Decompressione e 20' di cardio

Note: Ho provata a sparare le gionocchia in fuori mentre scendo e tenere il le braccia più perpendicolari al terreno. C'è da provare.

Note dolenti: Il lombare non mi dà pace quindi per questa settimana lo lascio in pace e vado da un massaggiatore e vedere cose mi dice. Non peggiora nè migliora me lo stò portando dietro e se voglio squattare e staccare poi forte deve essere eliminato

Video Squat con nuova tecnica.

Squat 5x5 70kg 13-12-2012 - YouTube

Proseguirò con gli allenamenti ma saltando stacchi e squat!

Mi sembri già visibilmente migliorato ma forse sei un po' altino, e gira i video :D

Il video si girerà a suo tempo tranquillo! Comunque un miglioramento c'è ma fino a quando non ho il lombare a posto non riesco a contentrarmi per bene. Mercoledì andrò a farmi vedere, spero di iniziare nuovamente la prossima settimana! :mad:
Per la profondità, devo lavorarci, bisogna torvare un compromesso assolutamente. Come squattavo io andavo ben sotto, ora meno, provare è la parola d'ordine.

Si girerà a suo tempo?

Allenamento 13/02/2012
 

Oggi l'allenamento è stato cambiato a causa del problema al lombare e quindi:

Military: 20x5,25x5,30x5,35x5,40x5,45x5x3
Panca 5x5 55kg
Trazioni 5x5,5x3 BW
Affondi 5x10 7,5kg
Alzate Laterali 5x10 5kg

Non sono riuscito a farmi filmare la panca, sarà per la prossima volta.
Domani invece massaggiatore e vediamo che si può fare, vorrei tornare a staccare la prox settimana...

Allenamento del 17/02/2012
Il dolore al lombare persiste e forse oggi che è sabato stà migliorando.

Comunque oggi:
Panca 5x5 55kg cercando di tenere le scapole belle strette, il problema è che devo ricordarmi di stringere anche il bilancere mentre salgo.
Ho saltato gli altri esercizi perchè voglio che recuperi sto benedetto lombare a tutti i costi.
Addominali alla spalliera 5x8
Cyclette 20'
Esercizi di decompressione.
Ho voglia di spingere ma non posso, quindi magari lunedì farò delle prove tecncihe con un carico irrisorio tanto per vedere in che condizione sono!

Settimana di Ripresa
 

Buongiorno a tutti,
allora questa settimana proverò a riprendere con lo squat e lo stacco. Farò prove tecniche fino a quando il lombare me lo permette.
Poi farò un 5x5 mentre per panca e military si tira avanti dire.
Vedremo se riuscirò a togliermi questo problema che sembra migliorare a mio parere.