Però il 60% del mio massimale è 56 kg circa. Quindi alla fine salto solo un set

Ciao Giulio,

domanda: il giorno che devi abbandonare uno squat come fai ?

Ripongo (nel senso che la pongo di nuovo) la domanda con maggior dettagli: il giorno che non riesci a rialzati dalla buca, e capisci che devi mollare il bilanciere, cosa fai ?

Perche' senza sicurezze l'unica maniera sana di mollare uno squat e' lasciar andare la sbarra e contemporaneamente spostarsi in avanti col busto. Ma tu in avanti non puoi andarci, perche' in buca hai la panca a 2 cm dal petto.

Mi sembra un setup potenzialmente molto pericoloso.

Buona giornata.

Ciao Principe,

Spero che quel giorno non arrivi mai.

Scherzi a parte, quando ho provato il massimale avevo delle protezioni. Quando mi alleno ho sempre margine (a parte l'utimo video in cui sembravo un animale -strano- da soma), nel senso che nello squat male che va mi sposto in avanti e il peso lo tiro su perché lo spostamento mi dà un complesso di leve più favorevoli (sculando, ma lo tiro su).

Il caso in cui mi prende un crampo o mi parte un legamento non l'ho mai contemplato. Recentemente mi è balenata nella mente l'idea di comprarmi i cavalletti di protezione della PowerGear, credo che risolverò così.

Le altre due possibilità sono:

- che torno in palestra (possibile, anzi probabile)
- che compro un rack (impossibile, per questioni di spazio)

M.A.V.

3a settimana/3o allenamento

8' Riscaldamento

6 gr Creatina + 3 gr BCAA con 500 ml di acqua e Sali+

PANCA
5x40, 5x50, 5x53, 5x56, 5x59, 5x62 --- 3x3 @ 62 kg

SQUAT
5x40, 5x56, 5x60, 5x63, 5x66

2 gr BCAA + 5 gr Glutammina con 500 ml di acqua e Sali+

TRAZIONI ss ABS
3x4-4-3 ss 3xMax

10' CARDIO
2' @ 8 km/h
5' @ 10 km/h
1' @ 8 km/h
2' Defaticamento

4 gr BCAA + 5 gr Glutammina + 2 gr VitC con 500 ml d'acqua e Sali+

10' Stretching

M.A.V. 3rd Week 08/27/2012 Workout - Bench Press, Squat, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Panca bene, sembra che abbia i 62 kg, ma potrebbe essere un picco di forza di un giorno. Vedremo la prossima.

Squat non ho fatto le 3 serie finali previste dal MAV perché avevo le gambe stanche dall'ultimo allenamento.

Trazioni siamo sempre lì. Addominali d'ora in poi li faccio tenendo il più possibile in isometrica le gambe in su.

Edit: P.S. Non sono rimasto in buca nell'ultima serie :D E' solo finita la batteria del cellulare

Stasera corsa, solito giro di 4 km:

Corsa 27/08/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

Distanza: 4,01 km
Ora: 23:25
Velocità media: 10,3 km/h
Aumento di quota: 35 m
Calorie: 339 C

Ora: 23:25
Tempo in movim.: 23:14
Tempo trascorso: 23:25
Velocità media: 10,3 km/h
Velocità media in movim.: 10,3 km/h
Velocità max: 13,3 km/h

Aumento di quota: 35 m
Perdita di quota: 26 m
Quota min: 75 m
Quota max: 103 m

FC Media: 160 bpm
FC max: 176 bpm

Un pò meglio, ma alla fine ero abbastanza affaticato. Inoltre erano 4 km e non 5.

Edit: Quanto è lontano il traguardo dei 5 km in 20 minuti! :O

Ciao Giulio.

Come ti stai trovando col M.A.V.? (è un po' che non sbircio nei diari altrui, perciò perdonami se dico castronerie :)) Io l'avevo iniziato, ma poi causa infortunio l'ho dovuto abbandonare quasi subito...

Per lo squat, invece, vorrei aggiungere al monito del Principe il consiglio di comprarti un half rack, se puoi (quello della Decathlon, che possiedo, si assembla/smonta velocemente, e non ingombra molto). Io facevo esattamente come te, tempo addietro, e una volta sono rimasto sotto: come puoi immaginare è stata un'esperienza piuttosto spiacevole, e ho rischiato di farmi male sul serio.

Mi raccomando, perchè la sicurezza viene prima di tutto.

Ciao Brutal grazie per esser passato!
Hai ragione come anche il Principe prima di te. Sai che da Decathlon ci sono passato tante volte e quel rack di cui parli non avevo visto che aveva le sbarrette di sicurezza?
Ora ho rivisto, e si, mi sa che lo prendo. Ti ringrazio ;)

Col M.A.V. bene, calcola che io non mi alleno specificamente da PL ( e si vede :D ) nel senso che non essendo granchè portato geneticamente preferisco abbinarci anche la corsa (o perlomeno, da un mesetto a questa parte e d'ora in poi). Quindi nn ti so dire della sua efficacia se fatto singolarmente, ma devo dire che mi piace e mi pare che stia funzionando (persino) su di me, dal momento che da quando ho cominciato il MAX7550 gli stessi carichi di prima ora sono più leggeri.

Ciao Giulio, scusa l'intrusione, sei a conoscenza se il sito garmin connect abbia dei problemi? E' tutto oggi che cerco di scaricare l'ultima allenamento ma non appare la schermata di ricerca file dal pc...

Ciao milo si mi pare di ricordare che avevano segnalato un periodo di manutenzione degli archivi durante il quale ci sarebbero stati problemi di upload o una roba simile.

Va bene, aspetterò, grazie per la risposta. Ciao

Ciao Giulio, io mi guarderei ancora un po' intorno prima di prendere l'half rack della Decathlon. Per l'esperienza che ne ho avuto (l'ho tenuto per circa un anno in accoppiata con la panca) ha dalla parte sua il prezzo, ma ci sono un bel po' di lati negativi:

• "le sbarre di sicurezza" sono in realtà due moncherini di 30-40cm e si possono regolare solo a salti piuttosto grandi e la prima posizione è già troppo alta: nello squat non riuscivo a raggiungere la profondità senza sbatterci contro e alla fine ho dovuto mettere delle tavole sotto i piedi (puoi vederle nei miei vecchi video); nella panca poi erano completamente inutili, perché così alte che non riuscivo nemmeno ad arrivare al petto:mad:

• Se hai problemi di spazio, fai attenzione perché aperto è davvero ingombrante!

A mio parere può andare bene come attrezzatura di passaggio (ma in questo caso considera di comperare anche delle sbarre di sicurezza o perlomeno di usare dei cavalletti come fa Doc). Altrimenti come rapporto qualità prezzo ti conviene andare sul classico Bodysolid.

Se cerchi in rete su un sito tedesco lo trovi a 260;)

Ciao Prof!!!
Grazier, eh infatti sto vedendo un pò...il problema è esattamente lo spazio, non è neanche tanto il tipo di rack, è proprio che qualsiasi tipo di rack, anche l'half, è troppo ingombrante...per esempio quello che commercializza Yashiro mi piace molto, ma non saprei proprio dove metterlo :(

D'altra parte a casa mi alleno così bene, mi rilasso (:eek:) per cui mi seccherebbe ritornare in palestra.
E' un maledetto dilemma :confused:

L'alternativa ancora più alternativa sarebbe un set di "appoggi" e un set di sbarre di sicurezza...che ne dite?

In effetti Prof non ha tutti i torti, perchè sicuramente c'è di meglio... Però fa discretamente il suo lavoro. Io l'ho preso perchè, sul momento, non avevo molte altre possibilità (e cash).

I cavalletti di sicurezza di Yashiro mi sembrano molto solidi, perciò non sarebbe male optare per quelli se non si ha molto spazio. Uniti alla panca che già hai potrebbero essere sufficienti, almeno per un po'.

M.A.V.

4a settimana/1o allenamento

8' Riscaldamento

SQUAT
5x40, 5x56, 5x60, 5x63, 5x66, 5x68 --- 3x3 @ 68 kg

PANCA
5x40, 5x50, 5x53, 5x56, 5x59 --- 2x3 @ 59 kg

TRAZIONI PRONE ss ABS
3x2 ss 3xMax gambe al petto

10' CARDIO
2' @ 8 km/h
5' @ 11 km/h
1' @ 8 km/h
2' Defaticamento

Stretching


M.A.V. 4th Week 08/30/2012 Workout - Squat, Bench Press, Reverse Chin-Ups ss Abs - YouTube
Allora,

Squat - Nei primi 3-4 set ho fatto per l'ennesima volta un tentativo, ho provato a mandare il c**o indietro il più possibile...ne è uscito un ibrido con un Good Morning a rischio colonna vertebrale tutta :D Perciò mi sa proprio che il mio Squat ideale è quello che ho fatto nelle ultime settimane, anche se le ginocchia vanno un pò avanti.
Negli altri set ho provato una configurazione un pò a metà fra quella a c**o indietro e quella di queste ultime settimane, ma direi che è praticamente la stessa di queste ultime settimane.
Mi va bene, dal momento che la schiena è rimasta dritta (o comunque si retroverge pochissimo e perdipiù in un angolo in cui non carico perché sfrutto il rimbalzino in buca) e i 66 kg sono diventati 68 kg. Mi va bene perché sono all'inizio della 4a settimana del MAV ma c'è ancora tutto il VO_BO ;)

Panca - Dopo lo squat è sempre un pò più debole di quando ci svergino l'allenamento nel terzo giorno, quindi mi sono fermato a 59 kg e ho pure fatto fatica a chiudere 5 reps. Le 2x3 invece ok.
Il commento sulla panca è sempre lo stesso:
MAH!

Trazioni prone - Sempre là

Ho trovato questi appoggi mi sembrano l'ideale!



Che ne dite? Mi sembrano ottimi, sono separati quindi li posso stringere in un angolo della stanza e hanno anche le sbarre di sicurezza!

Forse e' la foto, ma le sbarre mi sembrano davvero un po' corte.

Buona giornata.

Già...
In caso di necessità non so quanto possano venirti in aiuto.

Dite? Però se stacco il bilanciere e rimango lì la lunghezza è sufficiente, o no?

Ieri piccoli passi in avanti:

M.A.V.

4a settimana/2o allenamento

8' Riscaldamento

STACCO
5x80, 5x84, 5x88, 5x92, 5x96, 5x100 --- 2x3 @ 100 kg

POWER CLEAN & PRESS
3 x 5 @ 40 kg

PANCA INCLINATA ss ABS
3 x 5 @ 50 kg

10' CARDIO
3' @ 8 km/h
5' @ 10 km/h
2' Defaticamento

Stretching

M.A.V. 4th Week 09/02/2012 Workout - Deadlift, PC & Press, Incline Bench Press ss Abs - YouTube

Stacco: bene, sono arrivato a 5 reps con 100 kg + 2x3, buono perché l'ultima volta mi ero fermato a un 4x98 + 2x3. Tutte le reps rigorosamente uncinate.
Bella la presa a uncino, se non fosse che ti spappola i pollici :D che male cane...ma denti stretti e full throttle

PC & Press: bene, ora riesco a fare 5 reps, significa che la forza è aumentata. La tecnica è, al solito, da rivedere.

Panca inclinata: bene anche qua, 3x5 reps di cui solo l'utima rep dell'ultima serie sofferta.

Premesso che ti serve qualcosa per evitare danni a cose e/o persone, se non riesci a chiudere uno squat o una panca non è il massimo dover poi giocare al tiro a segno per rimettere il bilanciere in sicurezza.

A sto punto ti consiglierei di fare come Doc, prendi due cavalletti da muratore che probabilmente ti costano meno e funzionano meglio (e occupano sempre poco spazio).

Dalla foto sembrerebbero lunghi una spanna, li vedo più come supporti per usare una panca che non li ha (poi magari sono lunghi 50cm e sto dicendo un sacco di fesserie)

In teoria si.
In pratica, nello squat ti tocca staccare il bilanciere, fare al massimo 5 cm indietro, e poi tenere il bilanciere in un corridoio di 10cm max per averlo sempre in sicurezza. E anche questo non garantisce nulla, perche' quando rimani inchiodato sotto la sbarra e devi mollarla, l'ultima cosa di cui hai bisogno e' perdere tempo calcolando una retromarcia al centimetro.

Per la panca il discorso e' magari un po' piu' lasco, ma io preferirei comunque delle sbarre ben piu' lunghe.

Il fatto è che non credo esistano barre di sicurezza più lunghe per un half rack o appoggi separati tipo quelli dell'immagine, non sarebbero a prova di ribaltamento in caso di appoggio agli estremi.

Mi sa che li prendo

Io continuerei a valutare i cavalletti da muratore, poi vedi tu

No ma hai ragione, infatti non sto escludendo altre protezioni. Però intanto prendo questi, sono comunque degli appoggi male che vadano le sbarrette di sicurezza.

Martedì "corsa" su tapis-roulant

5' Corsa @ 10 km/h + 5' Camminata in pendenza 6% @ 5,5 km/h

x 3 volte = 30 minuti

L'altroieri allenamento con i pesi

M.A.V.

4a settimana/3o allenamento

8' Riscaldamento

PANCA
5x40, 5x50, 5x53, 5x56, 5x59, 5x62, 5x64 --- 2x3 @ 64 kg

SQUAT
5x40, 5x56, 5x60, 5x63, 5x66

10' CARDIO
3' @ 8 km/h
5' @ 10 km/h
2' Defaticamento

Stretching velocissimo

M.A.V. 4th Week 09/06/2012 Workout - Bench Press, Squat, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Soddisfatto nella panca. A dispetto di una perdita di qualità nell'alzata, sto aumentando quasi ogni settimana. Questa settimana ho fatto un 5x64 kg + 2x3 @ 64 kg che non avrei mai neanche immaginato.

Lo Squat ha compensato: mi sono fermato a 5x5 @ 66 kg perché poi sennò facevo tardi al cinema ---> The Dark Knight Rises :p

Infatti ho saltato anche le trazioni e l'addome.

Oggi corsa su strada.

Ho faticato non poco per via del caldo (sono andato a ora di pranzo :rolleyes: ) e quindi ogni 10 minuti di corsa me ne sono fatti 5 di camminata; inoltre nell'ultimo chilometro ho anche incontrato un mio amico. Morale della favola: tempo in movimento 31:42, tempo totale 33:47, sempre x 5 km:

Corsa 08/09/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details


Distanza: 5,00 km
Ora: 33:47
Passo medio: 6:44 min/km
Aumento di quota: 38 m
Calorie: 467 C

Ora: 33:47
Tempo in movim.: 31:42
Tempo trascorso: 33:47
Passo medio: 6:44 min/km
Avg Moving Pace: 6:20 min/km
Passo migliore: 4:36 min/km

Aumento di quota: 38 m
Perdita di quota: 32 m
Quota min: 68 m
Quota max: 104 m

FC Media: 157 bpm
FC max: 179 bpm

Domenica pesi

M.A.V.

5a settimana/1o allenamento

8' Riscaldamento

SQUAT
5x40, 5x56, 5x60, 5x63, 5x66, 5x69 --- 4x3 @ 69 kg

PANCA
5x40, 5x50, 5x53, 5x56, 5x59, 5x62

TRAZIONI PRONE ss ABS
3x3-3-2 ss 3xMax

10' CARDIO
2' @ 8 km/h
5' @ 10 km/h
1' @ 8 km/h
2' Defaticamento

Stretching

M.A.V. 5th Week 09/09/2012 Workout - Squat, Bench Press, Reverse Chin-Ups ss Abs - YouTube

Squat ok, per la prima volta arrivo con il MAV a 69 kg. Sono comunque ancora molto indietro e lo squat è l'esercizio che si smuove di meno per ora. Ma sono 5x69 + 4x3 @ 69 contro un inizio MAX7550 a 6-4-3 reps @ 66 kg che tiravo alla morte, per cui li porto a casa contento. Comunque lo squat sembra l'esercizio con più inerzia di miglioramento. Poi magari supero un blocco e fra un mese sono a 80 kg eh..............ma ci credo poco :D :D :D

Panca bene, 5x62. Anche stavolta mi sono fermato invece di fare il 3x3 finale, mea culpa, mea culpa, mea gravissima culpa. Non li sto facendo in modo impeccabile questi schemi, azz.

Trazioni prone sempre inchiodate.

Commento sul film: ok, sboronata mia sul finale :D Ma è uno di quei film che ritengo modestamente rasente la perfezione, tecnicamente parlando. Può piacere e non piacere, ma dal punto di vista squisitamente tecnico, davvero eccezionale. Complice anche la musica ovviamente. Anche quella può piacere e non piacere (io ci capisco poco), ma stiamo parlando della mente musicale forse più grande di tutti i tempi.
Oh non pigliatemi per vecchio, in disco ci vado anch'io quando capita :p:p:p

Oggi (o meglio ieri ormai) corsa

5 km in 30 e rotti. Ho camminato per 5', porca @&%$?£$, perché mi si sono infuocati subito i muscoli antagonisti ai polpacci, poi si sono un pò sciolti e quindi via tutta di corsa. Comunque in generale, non malissimo

Corsa 10/09/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

Distanza: 5,00 km
Ora: 30:52
Velocità media: 9,7 km/h
Aumento di quota: 40 m
Calorie: 414 C

Ora: 30:52
Tempo in movim.: 30:23
Tempo trascorso: 30:52
Velocità media: 9,7 km/h
Velocità media in movim.: 9,9 km/h
Velocità max: 13,3 km/h

Aumento di quota: 40 m
Perdita di quota: 32 m
Quota min: 67 m
Quota max: 103 m

Freq. card.
FC Media: 155 bpm
FC max: 174 bpm

--------------

Curiosità: ma è diventato chic correre con il cellulare? Ho visto un paio di ragazze che si erano fermate a camminare rispondendo al cell :rolleyes:
Per finire le comiche della serata, uno che saltellava invece di correre a un certo punto si era fermato. Mi vede arrivare mentre corro, d'improvviso scatta in lui un impulso esibizionista-competitivo e comincia a correre proprio accanto a me superandomi. Poi fa una cosa che i miei occhi lì per lì si sono rifiutati di credere: sempre saltellando fa perno su un palo della luce con un braccio girandogli attorno e si dà una "fiondata" per cominciare un allungo :eek:
Senza parole :D

M.A.V.

5a settimana/2o allenamento

5' Riscaldamento

STACCO
5x70, 5x84, 5x88, 5x92, 5x96, 5x100 --- 2x3 @ 100 kg

POWER CLEAN & PRESS/PUSH PRESS
3 x 5 - 4+1 - 4+1 @ 40 kg

PANCA INCLINATA ss ABS
3 x 5 @ 50 kg

10' CARDIO
3' @ 8 km/h
5' @ 10 km/h
2' Defaticamento

Stretching

M.A.V. 5th Week 09/12/2012 Workout - Deadlift, PC & Press, Incline Bench Press ss Abs - YouTube

Poco da dire. Lo stacco è rimasto quello della settimana scorsa, anzi l'ho sofferto di più. La presa a uncino stavolta era decisamente più salda, ma erano proprio i muscoli a mancare di reattività. Comunque ho portato a casa il pareggio.

PC & Press: stesso discorso che per lo stacco, ma qui non centro il pareggio. L'ultima rep della seconda e terza serie sono andate solo in push press. Next!

Panca Inclinata: Bene, pareggio. 3x50 kg. Sono più forte nella panca ormai, di poco, ma sono più forte, padroneggio di più il movimento, "tiro" in basso il bilanciere allargando un pelo di più il petto, sto imparando piano piano.

Ciao Giulio, hai fatto dei bei progressi in questi mesi:)
Come ti trovi con i nuovi supporti?

Ciao Prof! Ti ringrazio mi fa molto piacere. Con i supporti mi sono accorto che li posso considerare dei supporti...e poco più. Nel senso che per la panca le sbarre di protezione vanno bene, per lo Squat no, sono un pochino troppo bassi :p Non capisco cosa gli costava fare un buco in più, bah.

Per gli allenamenti comunque vanno bene. Quando dovrò testare i massimali me ne vado in giardino (anche col freddo :eek:), almeno se rimango sotto butto tutto per terra e via ;)
Tanto si tratta di 3-4 volte all'anno. Il primo test di massimali che incontro sarà alla fine del VO_BO, ovvero tra 4 settimane.

P.S. Io poi vorrei fare l'ipertrofia funzionale, ma accetto suggerimenti.

Oggi corsetta a 10 km/h alternata a camminata in pendenza 6 km/h @ 5% su tapis-roulant, 10-5-5-5-5, durata totale 30 min.
Al termine, questo:

5 min belly fat DESTROYER - Six Pack Shortcuts - YouTube

So che non è il massimo, ma mi fa un pò di fiato e mi fa un pò d'addome, il che non è male.

Domani se sono troppo stanco riposo, sennò ultimo allenamento dell'ultima settimana di MAV

Sabato ultimo allenamento del MAV (sigh sigh :()

M.A.V.

5a settimana/3o allenamento

5' Riscaldamento

PANCA
5x40, 5x50, 5x53, 5x56, 5x59, 5x62 --- 4x3 @ 62 kg

SQUAT
5x40, 5x56, 5x60, 5x63, 5x66, 5x64, 5x69

TRAZIONI ss ABS
3x4-3-2 ss 3xMax

10' CARDIO
@ 0,5 % pendenza
2' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
2' Defaticamento

Stretching

M.A.V. 5th Week 09/15/2012 Workout - Bench Press, Squat, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Panca: bene, sono stato più veloce delle ultime volte, la tecnica però bene solo in qualche set

Squat: normale amministrazione. Ho fatto un 5x69 kg ma ho sfruttato il rimbalzo e le ginocchia erano poco ferme.

Trazioni: solita fatica

Ieri dovevo correre, ma non l'ho fatto, avrei potuto farlo oggi, ma non l'ho fatto. Chissà cosa succederà...domani? Inizierò il VO_BO oppure mi deciderò ad andare a correre? Mmm...ho deciso, inizio il VO_BO:

Tratto da Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu:

STEP 3: VO_BO
Come già detto in altre sedi, consiglio di uscire dalle canoniche 5 settimane di Mav a 5 ripetizioni, usando tecniche a carico fisso. Si è dibattuto parecchio su questo punto nei vari forum.

Perché consiglio il "carico fisso"?
Perché personalmente penso che il carico fisso permetta una ottimizzazione del reclutamento che nessun altra maniera ti consente, almeno per atleti di livello intermedio, medio, e buono. Ad altissimi livelli tecnici il discorso cambia di nuovo, però ancora non è questa la sede, altrimenti rischiamo di aprire 222 parentesi.

Sinteticamente:
Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile".
Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.
Proviamo a mettere insieme queste due semplici (e semplificate) idee di due grandissimi e creiamo una VO_BO (oddio questo acronimo è penoso)?
Occhio che non è semplicissimo da spiegare:

Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.

Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.

Mercoledì: Come lunedì

Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo.
Semplice, semplicissimo ma funziona e vi permette di autoregolarvi senza avere un allenatore Plurilaureato ad Harvard in palestra che vi fa i programmi.

Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.

Così:
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat

Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).

Sabato Stacco da terrra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)

Come vedete la distribuzione in queste 12 settimane è volutamente sempre la stessa. C'è tempo per provicchiare altro, adesso affidiamoci a quello che è essenziale e che funziona!

Chi destreggia le alzate olimpiche sabato è il giorno giusto per farne una valanga. Occhio alle articolazioni.

C'è un classico lavoro a carico fisso, un bel po' Sheikistico all'apparenza ma che si differenzia in maniera sostanziale: nello Sheiko non dovete cercare di aumentare i carichi ogni qual volta li avete fatti molto bene. Perché? Appunto perché i piani Sheiko per lo più sono per atleti di qualificazione più elevata. Periodo di un atleta in cui, come detto, occorre fare ragionamenti ad personam.

Ci sono pure le poche singole a salire dopo un lavoro pseudo dinamico, un po' più stimolante e quasi americanizzato, ma sempre con la qualità al primo posto.

Niente di nuovo insomma, niente di sofisticato, niente che rivoluzionerà nulla, però: a questo punto avete un bel maxi ciclo formato da 3 mesocicli (steps) preparatori, con una varianza di intensità e volume.
Un bel modo per iniziare a fare sul serio. Siete principianti, siete intermedi, più fate roba sofisticata meno crescete. Equazione perfetta. Per quello che viene dopo, eh eh, avete tempo per pensarci, e la storia si complica un po'."

L'altroieri WO con i pesi:

VO_BO

1a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 6x3 @ 68 kg

PANCA
6x40, 5x47, 4x54, 6x3 @ 62 kg

10' CARDIO
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
2' Defaticamento

Stretching

VO_BO 1st Week 19/09/2012 Workout - Squat, Bench Press - YouTube

Mi piace questo programma, più del MAV. Prevede 6 serie a carico fisso, che ti impegnano a mantenere sempre buona la tecnica e buona la velocità nonostante il carico sia al limite di entrambe le cose.

Squat: credo bene

Panca: bene anche qua, mi pare che va meglio anche la tecnica, scendo meglio e apro meglio il petto, i carichi sono quelli che sono e lievitano poco, ma vabbè, la forza non è nel mio DNA.

P.S. Eva è un film quasi sconosciuto, ma secondo me merita davvero. Per gli amanti della fantascienza da non perdere.

Ieri corsa/camminata in pendenza su tapis roulant:

5' Camminata in pendenza 10% @ 5,5 km/h

alternati con

5' Corsa 10 Km/h pendenza 0,5 %

x 3

Totale 30 minuti

al termine, Addo-Cardio (Registered mark :D ) come spiegato qualche post più sopra (3' minuti, poi sono scoppiato)

VO_BO

1a settimana/2o allenamento

5' Riscaldamento

STACCO
6x63, 5x75, 4x88, 6x3 @ 100 kg

PANCA leggera
6x40, 5x47, 4x54, 3x3 @ 62 kg

10' CARDIO
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
2' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' Defaticamento

VO_BO 1st Week 09/22/2012 Workout - Deadlift, Light Bench Press - YouTube

Bene lo stacco, forse un pò lento, ma lascerò il peso fisso nelle prossime settimane, quindi lo velocizzerò

La panca ormai i 62 kg ce li ho, la serie filmata è l'ultima delle 3, sul programma di Ado c'è scritto panca leggera ma mi pare non dica esplicitamente di diminuire i carichi così ho fatto la metà delle serie. Credo di essere migliorato nella tecnica, apro meglio il petto in discesa

VO_BO

1a settimana/3o allenamento

5' Riscaldamento

PANCA
6x40, 5x47 4x54, 3x3 @ 62 kg + 1x66-70-72 kg

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 6x3 @ 68 kg + 1x72-77-79 kg

10' CARDIO
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 14 km/h
1'30" @ 6 km/h
1' @ 15 km/h
2' @ 6 km/h
1' @ 16 km/h
2' Defaticamento

Stretching

VO_BO 1st Week 25/09/2012 Workout - Bench Press, Squat - YouTube

Bello questo VO_BO, mi piacciono le singole a salire del venerdì.

Sulla panca dovrei essere migliorato, vedremo. Credo bene lo Squat, dove la tecnica dei 79 kg è quasi migliore di quella delle serie precedenti.

VO_BO

1a settimana/4o allenamento (Extra)

5' Riscaldamento

CLEAN & PRESS
3x5 @ 40 kg

CLEAN & PUSH PRESS (falliti)
3x5 @ 50 kg

TRICIPITI EZ in piedi ss ABS
3xMax @ 20 kg

BICIPITI EZ in piedi ss ABS
3xMax @ 20 kg

TRAZIONI prone ss supine ss Abs alla sbarra
3xMax

ABS ss Piegamenti a terra
3xMax - 3x10

15' CARDIO
1' @ 8 km/h
4' @ 10 km/h
4' @ 6 km/h @ 6%
4' @ 10 km/h
2' Defaticamento

Stretching

VO_BO 1st Week 26/09/2012 Workout - Clean&Press/PushPress + Triceps/Biceps/Chin-ups/Pull-ups/Abs - YouTube

Niente da dire, un pò di Clean & Press/Push Press fatte al meglio che posso ora + complementari vari annaffiati da un mare di addominali