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Per un principiante come te fattori come allenamento e alimentazione entrano in gioco ben prima che una ipotetica limitazione genetica. All'inizio le tue prestazioni sono cosi' distanti dal tuo potenziale genetico assoluto che questo non ha praticamente alcuna importanza. E quoto quanto scritto da Lawrence qui sopra. Buona giornata. |
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Ho in mente una cosa e vorrei vedere se può funzionare. Ripeto non ho nessuna pretesa nè presunzione, voglio solo esplorare un pò da solo a istinto. Nulla di pericoloso intendiamoci |
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Apprezzo ciò che ha scritto Lawrence, ma come scritto sopra vorrei provare. |
Ho visto attentamente un po di video di panca anche di qualche pagina dietro e ci sono un po di cose che non mi convincono:
1. In concentrica spesso sei lentissimo; 2. Cominci a espirare già al fermo al petto e non va bene, devi espirare quando stai per chiudere l'alzata.quindi l'alzata va fatta in apnea. 3.il bilanciere compie una traiettora lunghissima..hai provato ad allargare un po la presa?poi porti il petto verso il bila in eccentrica? 4.ti vedo poco convinto durante l'allenamento, spegni la tv e concentrati solo te e il bilanciere..devi essere cattivo, il bilanciere lo devi scaraventare in alto. 5.al fermo al petto perdi il settaggio e smolli il bilanciere sul petto |
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Non è che trae in inganno il fatto che l'audio e il video sono sfasati? Perché non espiro proprio col bilanciere al petto ma dopo. Se vedi i video di Ado Gruzza espira anche lui durante la concentrica (ok è un esempio fuori scala, ma per capirci) Sulla traiettoria non posso farci più di tanto, non ho il torso spesso e le braccia sono quelle che sono e gli indici sono a 81 cm |
Ho deciso, alla fine, di fare tutt'altro da quello che avevo in mente.
E' un'idea che ho da tempo ma non mi sono mai deciso a fare. Creo di aver raccolto buoni indizi per pensare che potrebbe risolvere molti miei "problemi" atletici, compresa la mia inattitudine al miglioramento nei pesi. Si tratta di un allenamento volto ad aumentare la resistenza e l'ossigenazione, allenando la base di tutto: il cuore. Partirò con un programma che mi diede una volta un bravissimo istruttore della palestra in cui andavo e che mi diede ottimi risultati. Avevo i polmoni "aperti" e avevo livelli di vitalità altissimi, oltre ad avere una ottima forma fisica. Dopodiché proverò altre varianti. E' un ciclo che durerà 3 mesi, ma vorrei provare a far durare questo tipo di allenamento almeno un anno, variando ciclo per ciclo. Se invece mi rompo le palle, cambio. Comincio dopo il test dei massimali che farò a breve 1° Ciclo: 3 giorni a settimana A 5' Riscaldamento Squat 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Panca 4x20-15-12-10 (d'ora in poi Schema) 10' Camminata in pendenza/Corsa Addominali 4xMax 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching RECUPERO tra le serie: 1' B 5' Riscaldamento STACCO Schema 10' C/C MILITARY PRESS Schema 10' CC ADDOMINALI 4xMax 10' C/C C 5' Riscaldamento PANCA Schema 10' C/C SQUAT Schema 10' CC ADDOMINALI 4xMax Ovviamente è un allenamento che non dà nulla in termini di aumento dei massimali, ma non è quello che ricerco ora. Aumenterò comunque 1 kg a settimana sugli esercizi per incrementare il carico resistente, partendo da un peso che mi permette di fare 25 ripetizioni tirate. |
Se :
-Vuoi migliorare la tecnica -hai un occhio molto critico su te stesso -hai 3-3,30 h da dedicare ogni allenamento ti suggerisco di fare il programmino che avevo fatto io pre bertoletti , mi ha dato tantissimo su squat e panca :) . te lo linko : http://www.fituncensored.com/forums/...rinder-10.html (post 141) è un programma da fare adesso o mai più secondo me , con massimali già oltre il 1,5 bw è troppo impegnativo ... l'unica cosa è utile per migliorare la tecnica se si corregge man mano gli errori e macinarci rep su rep su rep , è un ' arma a doppio taglio perchè se sbagli qualcosa la consolidi e rischi di portartela dietro più del dovuto :) . |
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Però ora ho deciso così, farò questo allenamento che ho detto. Ma metto un bel segnalibro su queste due pagine e mi segno TUTTE le schede che mi avete molto gentilmente e pazientemente postato tu e gli altri con la promessa che le farò in futuro. Grazie |
Oggi test dei massimali
Li ho organizzati male, perché li ho provati in giardino per paura che fallissi lo Squat e dovessi buttare tutto per terra. Alla fine lo Squat invece si è rivelato il migliore dei 3 lift. Il che però ha richiesto che dovessi portare tutta l'attrezzatura fuori, con evidente affanno (fare su e giù per portare panca, cavalletti e, bilanciere e 130 kg di ghisa non è proprio riposante) THE BLAIR WITCH PR TEST - YouTube Lo Squat è andato bene: +8 kg = 102 kg (i 102 kg sono saliti più veloci dei 100 kg .... mah) La panca è rimasta immobile, +0 kg = 72 kg ma io credo che avrei potuto chiudere i 74. Strano, di solito mi fermo a 5 cm dal petto nella risalita, stavolta sembra invece che l'abbia fallita di tricipiti. Lo stacco è stato un disastro, ma ero cotto. Addirittura non ho centrato il mio vecchio massimale ma mi sono fermato a -5 = 120 kg Comunque, ora si volta pagina. Farò questo allenamento nuovo in cui oltre al fine che ho detto mi concentrerò anche sulla contrazione muscolare. Sto capendo ora quello che disse Ado, che il non saper coinvolgere in modo opportuno i gruppi muscolari limita sia lo sviluppo della forza che la crescita muscolare dei distretti coinvolti. Credo anche di capire perché non sono migliorato, perché invece di coinvolgere i muscoli come si deve con i carichi alti è come se il corpo si spaventa, entra in tensione e si "rannicchia". Per capirci, la sensazione è come quella per cui invece di tenere il petto bello aperto nella panca, ci si rannicchia per il peso alto e quindi il petto esprime una forza "smorzata". Mi ricordo che il tipo di allenamento che farò mi aveva aiutato anche in questo senso, perciò anche per questo credo sia la strada giusta. Poi ripeto, se mi rompo le palle posso sempre cambiare |
Comunque intanto 8 kg in più l'hai messi nello squat, è un buon risultato.secondo me avevi anche qualche chiletto in più di margine..certo poi non avere le sbarre di sicurezza psicologicamente influisce..
Per la panca secondo me i 74 con un po più di convinzione li chiudevi, potevi riprovarli.. Lo stacco ci sei arrivato cotto dallo squat.. |
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Se posso darti la mia opinione a me personalmente non piace lavorare a ripetizioni così alte, si perde troppo di vista la tecnica.. Fossi in te farei un semplice ciclo a carico fisso in 5x5 con panca, squat e stacco 2 volte a settimana ricercando il PR in ogni seduta..oppure un ramping 5/3/1 alternato a sedute in 5x5 a carico fisso.. Poi metterei un bel po di complementari, dip, trazioni, rematori, ecc.. Comunque se pensi che in questo momento per te sia meglio quel tipo di scheda, ben venga! ;) |
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P.s. Anche io avevo pensato a una cosa simile a quella che dici della ricerca del PR, ma solo nella panca. Lo Squat mi ha dato buoni risultati anche macinando serie da 5. La mia idea di base infatti era un programma per la panca che includesse parecchie serie submassimali, mentre alte reps, anche 6 o addirittura 8 per lo Squat. Anche per lo stacco sono convinto che qualche rep in più non guasta. Ma per la panca no, sarei stato a 4 reps con pesi più bassi e poi serie submassimali, del tipo 10x1 a 70 kg. Ma per ora è tutto rimandato, per ora. Anche qui comunque mi segno questa pagina per il futuro ;) |
Nello squat, secondo me, non dovresti fare quel movimento "spezzato" col bacino, quando scendi in eccentrica, perchè al momento di risalire fai più fatica a raddrizzare la schiena; poi magari ho detto una ca**ata, da inesperto quale sono, però invece che forzare il sitting back proverei a concentrarmi sulla fluidità del gesto.
Inoltre un programma con 20 reps secondo me è troppo, anche per allenare cuore e polmoni: una quindicina sarebbero più che sufficienti allo scopo (insieme all'aerobica, ovviamente). Non voglio essere di parte, ma ti consiglio di prendere in considerazione anche un HST con qualche piccola modifica, come lo sto facendo io... E' davvero efficace per gli scopi che ti proponi. ;) |
Ciao Giulio,
in bocca al lupo con la nuova scheda. Cerca di curare quello di cui parla Brutal qui sopra; che tu faccia dieci, o venti squat per serie non importa, ma li devi fare bene. Se li fai tutti spezzati e poco fluidi, non fai altro che rafforzare un brutto schema motorio. Practice makes permanent (non perfect, come dice qualcuno). Buona giornata. |
squat e stacco si adattano molto bene alle 20 rip..la panca no dato che non ha molto margine di manovra..la panca è un ex che non perdona, se cedi ci rimani sotto e quindi con le 20 rip bisogna utilizzare un carico molto ridotto. invece su squat e stacco puoi caricare molto di più.
L'importante in questo tipo di allenamenti è, imho, cercare di superarsi seduta dopo seduta..io lo interpreterei alla stuart mc robert. Certo non è un tipo di allenamento per migliorare la tecnica ma può avere comunque i suoi benefici |
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Ci proverò con la massima attenzione...è metterò questa frase come firma ;) |
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Allora si comincia piano
REBIRTH 1a settimana/1o allenamento 5' Riscaldamento SQUAT 4x20-15-12-10 @ 30 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa PANCA 4x20-15-12-10 @ 34 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 1a Settimana 26/10/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube Allora come si vede il video è lunghissimo, l'audio è sfasato, il fiato è penoso e gli sputacchi sono degni di un lama. Posso assicurare però, dall'alto della mia esperienza ( :D ) che questo allenamento in termini di stanchezza è mortale rispetto a uno per la forza, e ora i pesi sono anche miseri! La prima cazzata è stata quella di mettere di più sulla panca che non sullo Squat, infatti la prossima settimana farò di panca 31 e non 35, cioè aumenterò come se avessi fatto 30 kg in questo wo. Le sensazioni sono buone, la tecnica ne risente per forza di cose, nello Squat sembra più che altro di fare un Free Squat che non uno Squat caricato, nella panca sembra che il bilanciere ha i pesi finti. In realtà alla 20esima rep le cose non sembrano poi così finte e leggere - nella panca rimbalzeggio addirittura u pò nelle ultime rep - perciò va benissimo così, tanto il peso ogni settimana aumenta. Stavo pensando di aumentare di 1 kg a settimana. In questo modo arriverò a 40 kg per Squat e Panca in 10 Settimane (un peso che non è per niente banale - per me - considerando che sono 20 ripetizioni), e a 50 in 20 Settimane, un peso che per lo Squat sarà fattibile io credo, mentre per la panca richiede una crescita. Se ci sarà ok, altrimenti dovrò cambiare qualcosa. Lo stacco sarà una bella sorpresa, vediamo quanto lo sentirò. Secondo me mi esploderanno i lombari. P.S. Nonostante siano pesi delle Barbie, i DOMS si sono fatti sentire ieri, altrochè :eek: P.P.S. Ho interrotto l'integrazione, vediamo se la riprendo o meno. Se la riprendo magari faccio un mese no e uno si e i mesi "si" stavolta integro a dosi belle alte |
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Tecnicamente sembri avere una buona impostazione nello squat, hai anche una buona percezione del movimento e riesci a scendere appena sotto al parallelo.
la scheda ad essere sincero non mi piace molto, ma speriamo che tu riesca a fare quella progressione sui carichi. Hai già in mente cosa fare dopo ? dovresti intensificare dopo tutto quell'accumulo. |
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Ieri WO
REBIRTH 1a settimana/1o allenamento 5' Riscaldamento SQUAT 4x20-15-12-10 @ 31 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa PANCA 4x20-15-12-10 @ 31 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 1a Settimana 29/10/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube Niente da segnalare. I pesi sono ancora leggeri, leggerissimi. Ma comunque dal punto di vista aerobico si fanno sentire. Sento più lo Squat della panca, perché nello Squat oltre ai 31 kg c'è il peso proprio di tutto il busto, mentre nella panca no. Sarei tentato di aumentare di 2 kg a volta...forse potrei fare che ogni 4 settimane aumento invece di 1 kg di 2 kg, quindi farei +2 +1 +1 +1 +2 +1 +1 +1 +2 +1 ecc. ecc. |
Aggiorno:
Giovedì WO REBIRTH 1a settimana/2o allenamento 5' Riscaldamento STACCO 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa MILITARY PRESS 4x20-15-12-10 @ 20 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa CLEAN 4x20-15-12-10 @ 30 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 1a Settimana 01/11/2012 Workout - Deadlift, Military Press, Clean - YouTube Lo stacco è ancora leggerissimo, lo sento solo a livello di fiato. La military invece è tosta, isolo bene le spalle e il trapezio e mi bruciano nel giro di una decina di reps La Clean è come al solito ottima per il fiato, e la comincio a sentire con 30 kg Per quanto riguarda questo giorno, aumenterò di 2 kg a settimana nello Stacco e di 1 kg nella clean. La military è già al limite |
Ciao Giulio,
quella dello stacco non e' una presa mista, giusto ? Buona giornata. |
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Grazie, buona serata. |
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WO di ieri
REBIRTH 1a settimana/3o allenamento 5' Riscaldamento PANCA 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa SQUAT 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 1a Settimana 03/11/2012 Workout - Bench Press, Squat, Abs - YouTube Niente da dire, se non che oggi l'addome trasborda di DOMS |
Ciao Giulio. Io ho un dubbio di base (che magari varrà tra 6 mesi e non ora e che cmq se tu ti senti bene così e ti senti man mano meglio è un dubbio che non ha nessun significato). Leggendo dei tuoi aumenti di peso su carichi ancora assolutamente non sfidanti per te e che la fatica è soprattutto aerobica ho ripensato ai circuiti che facevo (10' con 4 esercizi, da fare tutti di seguito, man mano che ci si allena si aumenta il numero di giri che si riescono a fare, i pesi aumentano solo quando i giri raddoppiano o peggio, dopo i primi 10' un'attività cardio a caso e poi altri 10' con esercizi diversi), in cui effettivamente sentivo la resistenza cardiovascolare e a sforzi prolungati migliorare (e forse più che doms acido lattico il giorno dopo) ma davvero niente in termini di forza "massimale".
Mi chiedo quindi se una volta raggiunti carichi alti che corrispondano ai tuoi attuali massimali questo tipo di allenamento possa esser portato avanti a lungo aumentando i carichi ulteriormente o meno. Magari tra tot settimane potresti affiancare questo stile ad alte rip, tenendo il peso raggiunto fisso, ad un 5x5, in cui i muscoli rinati e rifiatati potrebbero iniziare a darti le soddisfazioni che vuoi. Boh, magari dico solo menate. Anzi: magari continui ad aumentare over the top per un anno intero :) |
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Ovviamente non riuscirò ad aumentare sempre di 1 kg, altrimenti per la forza farebbero questo programma, dal momento che in un anno porterebbe 50 kg in più per 20 reps. E neanche punto ad aumentare i massimali, per lo stesso motivo di sopra, perché non è un protocollo ritenuto valido. E' anche vero che io ho sempre inteso la forza più come un misto fra forza pura e resistenza, molto vicina a una performance stile World's Strongest per capirci. (Ovvio che il fatto che mi attragga l'idea non vuol dire che io sia portato per una simile performance) Diciamo quindi che non mi dispiacerebbe arrivare a 20x60 kg di Squat, e io credo sia un risultato raggiungibile. Sicuramente ci saranno protocolli adatti apposta per quell'obiettivo, sicuramente ci saranno teorie consolidate, ecc. ecc. ma non mi interessano. Mi alleno per divertirmi e con spirito esplorativo. Dal momento che non ho come obiettivo le gare (come potrei d'altronde) me lo posso permettere. In conclusione quindi, quando arriverò allo stallo, lì comincerà la vera efficacia di questo programma, perché se non ho ragionato male, lì inizierò a far lavorare sul serio i muscoli e avrò una proporzionale crescita muscolare. Quindi credo che, arrivato allo stallo, ovviamente lì per lì non aumenterò, ma se tutto va secondo i piani, aumentare di 1 kg a settimana sarà possibile di lì a poco grazie a una aumentata capacità cardiovascolare e a un reale impulso alla crescita muscolare. Questo sempre se riesco a coinvolgere i muscoli sempre di più ma gradualmente Ovviamente è possibile che tutte le supposizioni che ho fatto finora siano ca****e, ma il bello è proprio vedere se "mi sono capito", oppure no. Quindi è ovvio che non potrò aumentare all'infinito, ad libitum, ma direi che lo stallo è molto più lontano di quanto si pensi. |
Lunedì WO
REBIRTH 2a settimana/1o allenamento 5' Riscaldamento SQUAT 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa PANCA 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 2a Settimana 07/11/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube Squat un pò diverso per scelta, ma forse non una buona scelta. Panca...c'è un problemino, il tendine del pettorale sinistro mi ha dato un pò fastidio...vediamo se è questione di una volta o se si ripeterà...in ogni caso devo fare maggiore attenzione alla posizione delle spalle. Abs ottime sensazioni e la buona notizia di un girovita che comincia a stringersi e a definirsi grazie anche a questo tipo di allenamento. Anche la faccia comincia a sgonfiarsi...insomma sto dimagrendo, complice anche il fatto di aver smesso gli integratori io credo...(o no?) |
Devo aggiornare un paio di WOs
Wo di Sabato REBIRTH 1a settimana/2o allenamento 5' Riscaldamento STACCO 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa MILITARY PRESS 4x20-15-12-10 @ 20 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa CLEAN 4x20-15-12-10 @ 30 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 2a Settimana 07/11/2012 Workout - Deadlift, Military Press, Clean - YouTube Niente da segnalare, lo stacco ancora non è critico, si sente ancora solo di fiato. La military invece la sento (come l'altra volta) e sono già al limite La Clean mi fa un mazzo così |
Ho sbagliato il WO di Sabato è il seguente:
REBIRTH 2a settimana/3o allenamento 5' Riscaldamento SQUAT 4x20-15-12-10 @ 33 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa PANCA 4x20-15-12-10 @ 33 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 2a Settimana 10/11/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube Ancora niente di particolare da segnalare se non che sono sessioni impegnative di fiato. |
A volte batto la fiacca. Un po' troppo, e gli allenamenti si rarefanno un po' (troppo).
Comunque. Partiamo con l'allenamento del 12 Novembre REBIRTH 3a settimana/1o allenamento 5' Riscaldamento PANCA 4x20-15-12-10 @ 33 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa SQUAT 4x20-15-12-10 @ 33 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 3a Settimana 12/11/2012 Workout - Bench Press, Squat, Abs - YouTube |
Ciao a tutti riscrivo sul diario dopo un po' di assenza.
Ho svoltato sul BB, ma mantengo un paio di esercizi principali del PL. Ho fatto 5-6 settimane così strutturate: 1° Giorno: Petto - Spalle - Addome Panca piana 4x6 SS Croci 4x12 (aumentando 1 kg a settimana sulla panca) Panca inclinata 45° 2x6 SS Croci 4x12 Panca Inclinata 30° 2x6 SS Croci 4x12 10' Corsa/camminata in pendenza Military press 2x6 SS Alzate frontali 2x12/12 Military Press 2x6 SS Alzate laterali 2x12 Bicipiti curl bilanciere in piedi 4x6 ss Curl alternato in piedi 4x12/12 10' Corsa/camminata in pendenza Addome 10' Corsa/camminata in pendenza 2° Giorno: Gambe Squat 4x6 SS Sissy Squat 4x12 Front Squat 4x6 SS Salti esplosivi da posizione accosciata 4x12 10' Corsa/camminata in pendenza Stacchi 4x6 SS Salti esplosivi da posizione cosce a 45° 10' Corsa/camminata in pendenza Addome (in realtà non ce la facevo quasi mai a fare l'addome e gli ultimi 10') 10' Corsa/camminata in pendenza 3° Giorno: Dorsali, Tricipiti, Addome 4xMax Trazioni prone presa larga/presa stretta SS 4x12 aperture in posizione 90° con testa appoggiata su panca 4xMax Trazioni supine SS 4x12 Rematore manubri 10' Corsa/Camminata in pendenza Panca declinata 2x6 SS Croci 4x12 Dips 2x6 ss Pullover presa larga con bilanciere 2x12 4x6 French Press ss 4x12 panca presa stretta 10' Corsa/camminata in pendenza Addome 10' Corsa/camminata in pendenza ---------------------------------------------------------------------- Da questa settimana ho variato un pochino: 1° Giorno: Petto - Spalle - Addome Panca piana progressione +1 kg a settimana 4xMax Panca inclinata 45° 2x6 SS Croci 4x12 Panca Inclinata 30° 2x6 SS Croci 4x12 10' Corsa/camminata in pendenza Military press 4xMax + ??? (boh si accettano suggerimenti) Bicipiti curl bilanciere in piedi 4x6 ss Curl alternato in piedi 4x12/12 10' Corsa/camminata in pendenza Addome 10' Corsa/camminata in pendenza 2° Giorno: Gambe Squat 4x6 Front Squat 4x6 SS Sissy Squat 4x12 10' Corsa/camminata in pendenza Stacchi 4x6 SS 4x12 Salti esplosivi 10' Corsa/camminata in pendenza Addome 10' Corsa/camminata in pendenza 3° Giorno: Dorsali, Tricipiti, Addome 4xMax Trazioni supine 4xMax Trazioni prone SS 2x12 Rematore manubri/2x12 rematore largo per deltoidi posteriori 10' Corsa/Camminata in pendenza ??? (si accettano suggerimenti) Panca declinata 2x6 SS Croci 4x12 Dips 2x6 ss Pullover presa larga con bilanciere 2x12 4x6 French Press ss 4x12 panca presa stretta 10' Corsa/camminata in pendenza Addome 10' Corsa/camminata in pendenza In generale si accettano suggerimenti, anzi sono super-ben accetti. Credo poi posterò peso e magari qualche foto della condizione :p |
Ciao Giulio, bentornato:)
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