Ciao Giulio,

Come in tutte le cose, dipende. Se vuoi fare delle gare, quindi ti serve il Clean completo, allora lo devi allenare molto spesso, e ti serve un coach.
Se vuoi arrivare a fare una girata decente ti basta il Power Clean, ci puoi arrivare anche da solo, ed anche in una palestra normale. In questo contesto (cioe' non-gara), le obiezioni che hai elencato si possono smontare una per una.

- il movimento non e' difficilissmo, e' che la stragrande maggioranza delle persone non ha alcuna idea di come farlo. Ergo, dicono che sia difficilissmo.

- lo puoi allenare una volta a settimana, o due. Ti ci vorra' molto tempo per arrivare a dei risultati decenti, ma se non devi fare gare puo' andare bene anche cosi'.

- Avere i bumpers, i dischi gommati, aiuta. Non perche' siano piu' leggeri, ma perche' se una volta manchi l'alzata, puoi lasciare andare la sbarra senza paura di fare dei buchi per terra.

- Se fai un Power Clean, le occasioni nelle quali devi mollare la sbarra sono davvero rare. Sei in piedi, hai la sbarra sotto le spalle; se non ce la fai a girarla, ti basta continuare a tenerla e lasciarla atterrare sulle cosce. Diverso e' il discorso del Clean completo; li', se la sbarra non e' nella posizione di equilibrio giusta, non c'e' modo di tenerla su, e allora ti tocca mollarla. Ma qui parliamo di Power Clean.

- Se giri la sbarra correttamente, e non hai i dischi gommati, non c'e' problema; giri i gomiti, e tenendo la sbarra la fai sbattere sulle cosce, e di li' la accompagni per terra. Sei pronto per la prossima alzata, ed il gestore della palestra e' contento.

Ora che abbiamo visto perche' il movimento e' fattibile, vediamo come farlo.
Io comincerei dalla posizione di hang (Milo per esempio preferisce insegnarlo partendo da terra. Non c'e' un modo solo di impararlo, ma per impararlo da terra devi chiedere a lui).

La procedura e' semplice:

- mettiti la sbarra sulle spalle, in posizione di incastro, nel modo che vuoi. serve solo per farti capire come finisce l'esercizio. Questa e' la posizione di incastro.

- Adesso in piedi, piedi non troppo larghi (i tuoi sono troppo distanti), sbarra in mano all'altezza del bacino. Questa e' la posizione di partenza.

- Fai scivolare la sbarra lungo le cosce, fino a che non e' piu' o meno a meta'. Tieni le spalle appena avanti la sbarra. Schiena estesa, eccetera, lo do' per scontato. Questa e' la posizione di BANG!

- BANG ! salta verso l'alto. Pensa soltanto ad estendere i fianchi in avanti e bucare il soffitto con la testa. La sbarra schizzera' in alto; a quel punto completi il movimento girando i gomiti in avanti e finendo in posizione di incastro.

Capito nulla ? c'e' un video per te, nel quale la sequenza e' presentata tre volte: una posizione alla volta, a velocita' da moviola, e poi a velocita' normale.

May 2nd, 2012 - Hang Power Clean - 60Kg on Vimeo


Quando riesci a fare la girata dalla posizione di hang in modo corretto, puoi passare al resto.
Last but not least: serve un po' di peso per imparare. 10Kg sono pochi, 40 sono probabilmente troppi. Parti con 20, e se ti sembra che siano troppo leggeri aumenta di un paio di Kg alla volta senza problemi.


Buona giornata.



PS
non sono molto contento del fatto di mettere un mio video in una mia risposta, non e' elegante. A mia discolpa, non ho mai visto nei diari un video di come fare l'hang power clean, quindi metto il mio.

Ciao! Grazie mille le spiegazioni sono perfette, farò del mio meglio per fare qualcosa di decente, appena posso lo alleno e posto il video.
Il tuo video l'ho guardato cento volte, grazie per averlo messo, altrochè :)...le braccia non tirano nulla vero? Cioè a tirare è la schiena e a spingere le gambe, le braccia sembra che tirano in realtà si girano soltanto giusto?
Inoltre il bilanciere te lo fai scivolare addosso? Rischio grattuggiamento capezzoli :D

Ok quindi questo è l'Hang Power Clean, ma è una parte del Power Clean o è un movimento preparatorio?
A proposito, cosa ne pensi di Bolt?

The fastest man in the world Usain Bolt works out at the Gym - YouTube

A me ignorantemente sembra un'esecuzione a MdS®, ma vabbè...:D Però forse non vuole neanche essere un HPC...

Grazie Prince, se passi quando ti va e mi smonti un pò mi farebbe molto piacere!

Allora ragazzi sto provando, a volte con buoni altre volte con scarsi risultati, a modificare un pò la tecnica come suggerito da alcuni (grazie ad Andrea per avermi fatto notare le ginocchia nello Squat) e da Ado Gruzza in particolare.

Tra parentesi, lui dice che il problema della crescita muscolare è lo stress, ma per stress intende non quello della frequenza ma quello all'interno della seduta allenante: è per allenamenti assolutamente non a sfinimento muscolare ma con margine e con una ossessiva cura del gesto atletico. Intende per stress quindi quello all'interno di ogni allenamento. Non reputa stressante allenamenti con alta frequenza. "I calli vi vengono a zappare tutti i giorni" è una sua frase per rendere il concetto.

Io stesso, con i miei carichi miseri, non sono cresciuto di gambe solo perché faccio anche la corsa dopo l'allenamento, ma di petto sono cresciuto con l'allenamento in multifrequenza.

Ho cominciato quell'allenamento che mi aveva suggerito bomberfede, così strutturato:

SQUAT E PANCA (con 1) e 2) intendo primo e secondo giorno)

1)2x3x75%,2x2x80%
2)6x3x80%

1)5x3x75%
2)5x2x85%

1)2x3x75%,2x2x80%
2)5x3x75%

1)6x2x80%
2)2x3x80%,2x2x85%,2x1x90%

1)5x3x75%
2)7x3x70%

STACCO

1)
- Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
- esercizio di spinta
- Stt 5x5 leggero(tecnica e recupero attivo)

2)
- STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
- Esercizio di spinta
- Stacco dai blocchi 4x3x80-85%

Questo per 5 settimane, dopodichè testo i massimali e parto con il MAX7550, MAV e VO_BO. Poi vorrei fare l'ipertrofia funzionale, ma vabbè, fra 4-5 mesi chi vive è bravo :D


Allenamento di ieri

10' riscaldamento

PANCA
6x3 @ 60 kg

SQUAT
2x3 @ 62 kg
2x2 @ 66 kg

REMATORE EZ
4x8 @ 46 kg

20' Cardio
Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa fra 65% e 85% della FCMax

05/26/2012 Workout - "Light Weight!" Program 1st Week Tests - Bench Press, Squat + (EZ barbell row) - YouTube

Allora nella panca ho provato ad avere una traiettoria più verticale, a evitare la J e ad allargare i gomiti.
Nello Squat, con risultati deludenti in alcune reps, ho provato invece a non chiudere le ginocchia nella risalita e..........è decuplicato lo sforzo. Perché chiudendole attivo dei muscoli (i quads forse?) che essendo, ora come ora, più forti di altri, mi permettono di chiudere l'alzata. Però mi sono accorto che gli altri muscoli che dovrei reclutare tenendo le ginocchia larghe sono COMPLETAMENTE addormentati :D

In realtà se uno guarda gli esercizi di sollevamento nel Clean&Jerk ad esempio, le ginocchia le fanno rientrare...come mai è così sbagliato invece nello Squat? (Back squat)

Allora ieri ho provato il nuovo allenamento di stacco e la floor press. Mi piace :D


10' Riscaldamento

STT
5x5 @ 50 kg

Esercizio di spinta - FLOOR PRESS
4x5 @ 60 kg

STACCO dai rialzi (per modo di dire)
4x3 @ 92 kg

TRAZIONI PRONE SS ABS
3x1 (in realtà ho fatto anche due mezze reps in più) - 3x8

20' Cardio
70%-85% FCMax

Stretching veloce

05/28/2012 Workout - "Light Weight!" Program - Technical Deadlift, Floor Press, Deadlift - YouTube

Allora lo STT l'ho fatto per il meglio che ho potuto capire dalle istruzioni online di Ado. Non mi è pesato, tuttavia il fatto di concentrarmi sull'addome come prescritto mi annebbia un pò la vista in chiusura, in piedi, boh sarà stato un caso isolato

La Floor Press bella bella bella, mi piace troppo :p caricherò a bestia appena sono un pò più in sicurezza, questa volta staccavo il bilanciere dalle stesse tavole di legno su cui ho fatto lo stacco, quindi praticamente non poggiavo i gomiti e il primo movimento (durissimo e potenzialmente fatale per i gomiti) è stato quello di poggiare il bilanciere sui gomiti stessi :D Il petto si sfrutta meglio che rispetto alla panca normale o sbaglio?

Lo stacco dai rialzi...bè non avevo i rialzi :D
Quindi ho messo una tavola in più rispetto allo STT e ho abbassato un pochino i piedi...avrò staccato con un +2 cm rispetto a quello regolare

Giulio,

non puoi confrontare l'esecuzione di un C&J da parte di un atleta di alto livello con quella di uno squat eseguito da un dilettante.
Un atleta di alto livello ha sviluppato e raffinato il proprio gesto in base a quello che lui ha visto essere il modo piu' efficace per sollevare un certo peso. Il fatto che l'atleta X chiuda le gambe non vuol dire che chiudere le gambe sia il modo migliore di rialzarsi; vul dire che chudere le gambe e' il modo migliore PER LUI di eseguire quel gesto.
Prendere il suo gesto e replicarlo su di te non da alcuna garanzia. Tu non sei lui, quindi non puoi prendere le sue particolarita' tecniche e usarle in maniera acritica.

Buona giornata.

Buonasera Principe,
ma non è che io imiti i sollevatori, il mio squat viene così di natura. Che sia sbagliato non lo metto in dubbio, mi piacerebbe capire perché. Perché non attiva la catena cinetica posteriore? Perché fa male alle ginocchia? Perché è brutto? Altrimenti non vedo ragioni per cambiarlo, non trovi? (In realtà lo cambio ma è per dire)

Perche', tra le altre cose, se chiudi le ginocchia un sacco di muscoli della parte interna della coscia si accorciano senza aver generato alcun lavoro.

Se scendi tenendo le ginocchia larghe, sentirai i muscoli dell'interno coscia allungarsi. Se li contrai, tenendo le ginocchia larghe, la contrazione contribuisce a sollevare il peso. Il coinvolgimento della muscolatura e' piu' completo.

Prova adesso, fermo nella buca, a chiudere le ginocchia. I muscoli suddetti si accorciano, questo mi pare chiaro. Ma poiche' il tuo sedere non si e' mosso di un centimetro, non hai fatto alcun lavoro. Quei muscoli si sono accorciati senza partecipare all'alzata.

Lo stesso vale, anche se in misura minore, per i femorali.


Buona giornata.

Ho capito. Mi rimane difficilissimo comunque. L'allenamento che posto subito sotto lo dimostra.

Purtroppo non mi sono potuto allenare da lunedì. Ieri ho provato a rimediare un pò ma mi sa che ho fatto peggio ;)

10' Riscaldamento

SQUAT
6x3 @ 66 kg

PANCA
2x3 @ 58 kg
2x2 @ 62 kg
BOARD 7,2 cm
4x5 @ 60 kg Pendolo 5-4-3-2-1 (orripilante :mad:)

TRAZIONI SS ABS gambe al petto
4x2 (!!!!) SS 4x4

STACCO dai rialzi
4x3 @ 92 kg

20' CARDIO
Allunghi con serie di andata e ritorno così impostati:

1x12 km/h
1x14 km/h
6x16 km/h tenuti fino alla sensazione appena accennata di cedimento
1x14 km/h
1x12 km/h

Le serie le ho fatte tutte in modo da non sfinire i muscoli, appena sentivo che il muscolo cominciava a peggiorare la performance interrompevo l'allungo.
Per i recuperi invece non ho calcolato i tempi ma mi sono basato sul cardiofrequenzimetro. Quando scendevo sotto il 65% della FCMax partivo con l'allungo successivo.
In generale ogni volta che allungavo arrivavo all'88% circa della FCMax, però qui per smettere mi basavo sulla sensazione fisica e non sulla FC

06/01/2012 "Light Weight!" Program 1st week WO - Squat, Bench/Board Press, Chin-Ups, Pin Deadlift - YouTube

Che dire, allenamento pesantuccio. Però oltre ad essermi allenato decentemente mi sono spurgato per bene :D Ho bevuto 4 litri d'acqua durante l'allenamento quindi ne ho sudati quasi altrettanti.

Per il resto:
Squat - male le ginocchia, rientrano; solita retroversione della schiena in qualche rep; peso basso, ma vabbè quello si sa ;)

Panca - Bene, forse ho faticato un pò meno. Ci ho piazzato anche la board che era prevista nella sessione di stacco che ho saltato. Pendolo orrido, forse dovevo caricare meno :rolleyes:

Trazioni - Molto contento, ne ho fatte quasi 3 nel primo set, 2 nel secondo, quasi due negli altri 2. Miglioro, complice anche il dimagrimento ovviamente.
Addominali con gambe al petto moto tecnici e impegnativi

Stacco dai rialzi - buono (credo)

Unica cosa, ho un doloretto alla bassa schiena sinistra da un paio di giorni. Speravo passasse con lo stacco pesante, invece no...Ho provato ad appendermi alla sbarra, a fare lo stretching a forbice dei corridori, a massaggiare un pò...niente

Hai provato con una pallina da tennis ?
Ti sdrai per terra, pancia in alto. Metti una pallina da tennis sotto la zona che ti fa male, e poi cominci a muoverti, in modo che la pallina vada a schiacciare la zona che ti fa male e quella intorno. Cerca di tenere la zona interessata rilassata piu' che puoi.
Occhio, puo' fare un male cane sul momento.

Buona giornata.

Ciao Prince! Leggo ora, il doloretto per fortuna come era arrivato è sparito, tuttavia ho come l'impressione che sia stata solo una prima avvisaglia e che c'è il rischio che si ripresenti in futuro...speriamo di no.
In caso, tengo presente la terapia "tennistica" :p
Thks

Il solito buon vecchio variegato pazzo allenamento della Domenica

10' Riscaldamento

PANCA
6x3 @ 60 kg

SQUAT
2x3 @ 62 kg
2x2 @ 66 kg

HANG POWER CLEAN
4x8-10 (ho fatto il possibile)

TRAZIONI PRONE SS ABS alla sbarra
4xMax - 4x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
Allunghi con serie di andata e ritorno così impostati:

1x12 km/h
1x14 km/h
6x16 km/h tenuti fino alla sensazione appena accennata di cedimento
1x14 km/h
1x12 km/h

Le serie le ho fatte tutte in modo da non sfinire i muscoli, appena sentivo che il muscolo cominciava a peggiorare la performance interrompevo l'allungo.
Per i recuperi invece non ho calcolato i tempi ma mi sono basato sul cardiofrequenzimetro. Quando scendevo sotto il 55% della FCMax partivo con l'allungo successivo.

06/03/2012 "Light Weight!" Program 1st week WO - Bench Press, Squat, Hang Power Clean, Chin-Ups - YouTube

Niente di particolare da dire...forse un pò meglio lo Squat, ginocchia meno in dentro.

Per l'Hang Power Clean...x principe o milo: se doveste passare le critiche sono ben accette! :D

Secondo me tieni i piedi troppo larghi, partiresti così nello stacco da terra classico?
Cerca di stare più avanti con le spalle quando parti, in alcune ripetizioni sei addirittura dietro le stesse.

Sistema questi due punti che sono semplici da correggere che poi ci concentriamo nel resto.

Ciao

[quote=milo;358023]Secondo me tieni i piedi troppo larghi, partiresti così nello stacco da terra classico?
[\quote]

Secondo me anche.

[quote=milo;358023]
Cerca di stare più avanti con le spalle quando parti, in alcune ripetizioni sei addirittura dietro le stesse.
[\quote]

Aggiungo: non mi piacciono le serie cosi' lunghe. Piu' peso, e meno alzate; cinque direi sono gia' tante, tre sono un buon numero.

Aggiungo bis: quanti Kg sono ? ho l'impressione che siano cosi' leggeri che devi 'frenare' l'estensione.


Buona giornata.

Stessa apertura dello stacco quindi, ok!
Per le spalle il particolare (uno dei tanti) mi è sfuggito, ci presterò attenzione!



Arg ho dimenticato di scrivere il peso, sono 30 kg. Provo con 40? 50? Forse 40 per ora...
Ok! Quindi meno alzate!

Grazie mille ad entrambi ;)