Allenamento di Ieri

5' Riscaldamento

Panca
5x5 @ 54 kg
Board Press 2x5 @ 58 kg

Touch Box Squat - Tecnica
Back 3x5 @ 50 kg, 2x5 @ 40 kg
Front 2x4 @ 40 kg (pessimo! :D )

Barbell Curl
3x6 @ 30 kg

10' Cardio

Stretching


Allenamento 17/03/2012 - Bench & Board Press, Touch Box Front & Back Squat, Barbell Curl - YouTube

Nel Back squat hai fatto passi da gigante, adesso il touch box squat non dovrebbe più servirti, Squatta libero imparando l' affondo senza riferimento.

Allenamento di Ieri

5' Riscaldamento

STACCO
4x3 @ 90 kg
4x3 @ 86 kg

TRAZIONI
8x1 @ BW

MILITARY PRESS
3x4 @ 40 kg

10' Cardio

Stretching


Commenti:

Nello stacco ho esagerato. Ho aumentato di troppo (+8 kg) e ho sculato parecchie ripetizioni. Dal momento che non mi riguardo mai fra una serie e l'altra, me ne sono accorto a fine allenamento :p Comunque dopo la quarta serie ho diminuito di 4 kg.
Inoltre ho reso omaggio alla vittoria dell'Italia sulla Scozia di Rugby :D

Le trazioni migliorano, coinvolgo di più i dorsali nella salita, che comunque non è mai completa completa (non riesco mai ad arrivare al mento). La discesa la faccio a velocità bassissima e costante.

La Military è andata peggio del previsto, però forse ha influito il fatto che sono stato a scartavetrare tutto il giorno casa di miio fratello :p Ho aumentato di 4 kg e li ho sentiti un pò troppo. Siccome mi sembra strano, credo che molto sia dovuto al fatto che ieri mi sono improvvisato scartavetratore e imbianchino :D


Allenamento 18/03/2012 - Deadlift + (Chin-ups, Military Press) - YouTube

Ho preso la Creatina. Da domani comincio l'integrazione così composta:

Mattina appena sveglio - Multivitaminico

(20' prima WO - Caffè doppio con 1 cucchiaio di miele)
Non c'entra niente ma ce lo metto lo stesso :D

PreWO - Creatina (3 g), Arginina APL (Arginina Pyroglutammato & Lisina - 2 cps )
Durante WO - Glutammina (3 g)
PostWO - Glutammina (3 g), BCAA (9 g), Vit C (1 g)

Sono dosaggi bassi ma il mio obiettivo è solamente non mangiare muscolo e recuperare meglio.

La tengo così fino a Maggio. I consigli sono, come al solito, super ben accetti!

Alenamento di Oggi

5' Riscaldamento

Back Squat / Touch Box Squat
4x5 / 4x5

Panca
7x5 @ 54 kg

Rematore
3x6 @ 40 kg


12' Cardio

Stretching


Commenti:
Lo Squat oggi è andato veramente di m***a. Ero ancora stanco per lo stacco dell'altroieri e la schiena non reggeva un cavolo. Inoltre ero poco elastico, infatti retroverto a go-go. Uno schifo :D
Archiviato. Come promemoria mi rimane: A) di non spingere troppo sullo stacco (o meglio, di spingere il giusto peso); B) di evitare l'allenamento se sono stanco

La panca l'ho lasciata a 54 kg aspettando che acquisto la velocità giusta. Quella filmata è la settima serie, l'ultima.


Allenamento 20/03/2012 - Squat, Bench Press + (Barbell Row) - YouTube

Nello squat dovevi fare come l' ultimo Back squat con il box, molto disinvolto, invece oggi eri rigidissimo e timoroso.
E' giusto controllare la discesa, ma devi scendere in modo fluido e rilassato; tu scendi come se sotto ci fosse uno squalo a morderti il sederino :D

Sono d'accordo con doc, ti aggiungo due riflessioni mie (sperando non siano ca**ate)

Nello stacco sculi troppo, devi pensare a spingere coi piedi e non a tirare. Valuterei anche la possibilità di partire col culo più alto e le spalle più avanti.

Lo squat è buono fino al quasi parallelo, poi non capisco perchè inizi a traslare in avanti con tutto il corpo, busto e ginocchia comprese. Che stance usi? Le punte dei piedi sono aperte?
Poi sulla barra ci sono 30kg o sbaglio? Perchè se fosse così imo è troppo poco. Appena trovi il movimento penso ti convenga aumentare perchè con quel peso puoi fare quello che vuoi e l'alzata la fai lo stesso..non dico caricare i quintali però almeno il minimo :D

Ciao!

Ahahah :D ciao Doc, guarda ti assicuro che oggi mi era impossibile essere disinvolto perché mi tirava tutto per lo stacco dell'altro giorno :D
Inoltre scendo così lento e tirato perché sto cercando con tutte le forze, ma invano, di "tenere" la schiena, che invece se ne va per fatti suoi inesorabilmente per stanchezza. L'altra volta la schiena era più forte e io ero più riposato e infatti è andata molto meglio. Andrà meglio la prox!
Te come vanno i dolori? Meglio?

Ciao Lawrence, innanzitutto grazie di esser passato!
Allora, nello stacco sculo è vero per mia stessa ammissione :D ma se hai visto l'ultimo video è perché avevo caricato troppo (avevo caricato 8 kg in più dall'ultima esecuzione buona), se guardi il penultimo video di stacco la schiena la tengo abbastanza.

Per lo squat, traslo in avanti perché sto ancora cercando la mia configurazione ottimale. Non so ancora se riesca a tenere l'iperestensione "sedendomi indietro", quindi le sto provando tutte, compreso il "traslare avanti" come hai ben reso tu.
Per la stance, le gambe sono larghe e le punte hanno un'angolazione leggermente più accentuata delle cosce. Il problema è che poi mi tirano tantissimo i muscoli e i tendini se "cado indietro" tenendo quella angolazione, così mi butto avanti. Se guardi qualche video precedente, vedrai che le provo un pò tutte.
Per il peso, hai ragione, anche secondo me cambia tutto, ma per ora devo fare un bel pò di reps, quindi lo lascio così. Spero di alzare presto!
Ciao e grazie, seguirò il tuo diario;)

Meglio, ho fatto Stacco 5x5x130kg e non ho avuto peggioramenti, anzi, lentamente migliora, quindi non posso lamentarmi. Grazie :)

Allenamento di oggi

5' Riscaldamento

STACCO
8x3 @ 86 kg

TRAZIONI
8x1 @ BW

MILITARY PRESS
3x5 @ 36 kg

12' Cardio

Stretching


Allenamento 22/03/2012 - Deadlift + (Chin-ups, Military Press) - YouTube


Lo stacco mi sembra veloce. E' +4 kg dell'ultima esecuzione buona, quindi ok. Inoltre ho riacquisito la forma giusta del movimento, cioè spalle più avanti dei piedi. In questo modo, anche se la schiena è più piegata, in realtà la sforzo di meno e rischio meno dolori alla schiena, perché il peso cade più al centro e quindi c'è bisogno di meno leva, IronPaolo docet!
La magnesite è miracolosa, le mani tengono ancora bene.

Le trazioni migliorano, coinvolgo di più i dorsali nella salita, che comunque non è mai completa completa (non riesco mai ad arrivare al mento). La discesa la faccio a velocità bassissima e costante. Mi cominciano a venire meglio, quasi ne faccio una :D

Nella Military ho rieditato il peso consueto e non è che l'abbia spinto facilissimo, anzi era quasi tirato alla fine. Servono ancora un paio di allenamenti mi sa.

Hai ragione, lo stacco mi sembra migliorato molto. :)

Allenamento di Domenica

WO da 100' circa

5' Riscaldamento

PANCA
7x3 @ 58 kg

SQUAT
7x5 @ 50 kg

Cardio 14'


03/26/2012 Workout - Bench Press, Squat - YouTube


Allora sto cercando di aumentare la panca quindi mi sono inventato questo 7x3 ma mi sa che con 3 reps devo aumentare le serie, vero? Comunque, archiviato come esperimento, nell'allenamento di oggi (27/3) ho provato la board.

Per lo Squat, maluccio. Con questo peso perdo la schiena. Come al solito, invece di ricordarmelo per l'allenamento di oggi, mi sono detto: "ma nooo, non è la schiena, sarà che ero stanco" e cazz@ta pure oggi Very Happy
Non imparo Razz

Appena mi carica il video sul tubo posto quello di oggi, leggermente meglio.

Allenamento 27 / 03 / 2012 (100' circa) Mattina


5' Riscaldamento

Touch Box Squat
7x5 @ 50 kg

Board Press
7x5 @ 58 kg

Rematore
3x6 @ 40 kg


14' Cardio

Stretching

03/27/2012 Workout - Squat, Board Press + (Barbell Row) - YouTube

Squat forse leggermente meglio dall'ultima volta, ma secondo me mi sono incordato di nuovo perché non sto facendo stretching mattina e sera. Ne ha risentito molto l'elasticità. Inoltre ancora non reggo bene di schiena il peso che in realtà vista la panca e lo stacco dovrebbe essere più alto. Migliorerà? Boh

La panca. Ho provato la Board. A parte che lo Squat mi ha steso :D ho cominciato a sbadigliare alla seconda serie di panca e non la smettevo più. La board è andata bene, ma vorrei pure vedere, dato che sono due pannelli da 2,8 cm l'uno, per un totale di 5,6 cm e con 58 kg. Falla pure andare male :p

Una cosa molto importante che ho focalizzato in questa seduta è il recupero. Forse mi serve più recupero. Finora ho usato recuperi da 2 minuti. Mi sa proprio che nella panca passerò a 3 min. Ho provato un'ultima serie di panca senza board e ho chiuso le 5 reps con lo stesso peso senza problemi. Cioè niente pannello sul petto e comunque è andata bene. Da rifletterci...forse aumentando i recuperi comincio ad aumentare di nuovo

Ri-posto anche la mia attuale integrazione, dato che l'ho leggermente modificata:

Mattino - Multivitaminico, 1 cpr di Be-Total (Vit gruppo B), 1 cpr di Omega-3, 1 cpr di carnitina (1 g), 1 cpr con agglomerato di Lecitina di Soia, Fosfolipidi, Ginkgo (questa ce l'ho buttata in mezzo alla c@zzo :D)

Pre-WO - Creatina 6 g, Arginina APL (piroglutammato-lisina) 2 cpr, Carnitina 1 g (nei giorni di WO la prendo qui invece che alla mattina)

WO - Glutammina 6 g

Post-WO - BCAA 9 g, Vit C 1 g

Cena - 1 cpr Be-Total

A proposito ragazzi, stavo leggendo Starting Strength di Rippetoe a grandi linee, e ho letto che, SE NON SBAGLIO, consiglia di bere un gallone di latte intero al giorno...........Così vado su google e cerco 1 gallone a quanto corrisponde...

3,78 LITRI! :eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek: :eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek: :eek:

:D:D:D:D:D

Ciao, nello squat devi cercare di più il sitting back, direi che ha priorità assoluta insieme alla tenuta di schiena. Pensa proprio a mandare indietro e giù il culo! Ginocchia aperte mi raccomando!

Per la panca mi sembra un po' presto per la board, puoi sicuramente fare cose più semplici ed efficaci ora come ora :)

è vero!!!
il problema è che se io bevo 4 litri di latte al giorno, almeno 4 ore della giornata le passo al cesso.:D

Ciao lawrence, vero? Pure io penso la stessa cosa, devo imparare il sitting back. Infatti mi sa che aggiungo 5-6 serie di box squat tecnico a fine seduta per imparare a usare i muscoli posteriori. Infatti vorrei almeno provare a vedere se mi riesce uno squat a tibie più ferme, più verticali.

Oh, ecco, dato che ci siamo, nella panca sono bloccato. Credo che sblocco la situazione aumentando i recuperi e mi è stato detto di aumentare anche il fermo al petto. Che dici, che mi puoi consigliare?
Thanks!

Quoto!

Ciao Giulio, ti va di mettere un video di squat di fronte o di spalle? Giusto per vedere lo stance e il comportamento delle ginocchia.

Per migliorare il fermo, come è stato consigliato a me, potresti pensare di lavorare per qualche periodo (non troppo lungo credo) con un fermo prolungato, tipo 3 secondi. Ovviamente non devi smollare la barra sul petto ma mantenere tutto attivo.

Per lo squat considera che il box ti serve solo per trovare la profondità giusta a cui abituarti e quindi devi solo toccarlo..il vero box prevede che tu ti sieda completamente e forse è presto anche per questo. Un video da davanti sarebbe utile come ha detto prof77 perchè anche secondo me c'è qualcosa che non va nella stance! Pensa poi proprio ad andare anche dietro oltre che giù, allargando le ginocchia e scendendo col petto nella buca!

Ok

Però per "sedersi indietro" bisogna saper usare il blocco cinetico posteriore se non ho capito male (lo lessi su un articolo di IronPaolo) e uno dei metodi per allenare il blocco cinetico posteriore se non sbaglio è proprio il box squat, quello fatto a sedersi a tibie ferme e perpendicolari al suolo. Io ora faccio un "touch box squat" come lo chiamo nel video :D

Ok la prossima volta aggiungo un'angolazione diversa.


Intanto, mi sentivo che in queste settimane stavo arrivando a rosicchiare il margine...infatti dopo l'ultimo allenamento di squat e panca, terminato lo squat ho sentito come se mi avessero prosciugato le energie con un aspiratutto :p E dopo un paio di giorni, et voilà, influenza! :D
Lo squat mi mette a dura prova, fisica e mentale :(
La prossima volta che mi sento così dopo un allenamento, raddoppio le dosi di Vit C e BCAA :p

Ragazzi qualcuno mi spiega perché nello squat è "necessario" sedersi indietro? Perché avrei intenzione di riusare il box squat per imparare il sitting back, però vorrei capire perché lo sto imparando.
Cioè, volendo fare una piccola provocazione, se io squatto meglio verticale, il movimento mi risulta più naturale, è il movimento che mi viene da fare, ecc. ecc. e tengo dritta e intostata la schiena, perché dovrei fare il sitting back?

Prendi quello che sto per dirti con estremo beneficio del dubbio. La tua verticalità la ottieni grazie a un avanzamento delle ginocchia (scendi ancora grazie a quello) e questo non ti permette di attivare in maniera ottimale la catena posteriore, molto più forte (se allenata) di quella anteriore..In pratica tu fai lo squat ancora di quadricipiti. Io avevo il tuo stesso problema e mi ricordo che avevo risolto facendo appunto un touch box squat con movimento iperlento (mantieni comunque un carico che pesi) per resettare completamente lo schema motorio.

Aspetta comunque che passi qualcuno di più affidabile :)

Ottima spiegazione mi basta la tua!

Allenamento 02 / 04 / 2012 (120' circa) - Sera

5' Riscaldamento

Touch Box Squat
4x5 @ 46 kg
Squat
4x5 @ 46 kg

Panca
7x5 @ 54 kg

Trazioni
4x1 @ BW


20' Cardio

Stretching


04/02/2012 Workout - Touch Box/Back Squat, Bench Press + Chin-ups - YouTube


Ragazzi oggi sono contento perché cavolo forse mi è uscito il miglior allenamento di Squat fino ad oggi! Lo stop influenzale mi ha sicuramente diminuito i massimali ma mi ha sicuramente migliorato la tecnica.

Squat prima con il Box solo a toccare, poi libero. Mi è venuto quasi meglio quello libero. C'è ancora tanta strada da fare, voglio arrivare a tenere le tibie ancora più ferme durante la discesa (voglio provare quanto sitting back posso fare), ma per oggi sono soddisfatto!

Nella panca la solita mancanza di forza, ho proprio un sistema nervoso che sonnecchia. Oggi dopo uno stop forzato di un paio di allenamento sentivo anche i 54 kg...bah, io continuo a sputarci sangue però!

Unico neo dell'allenamento: ho notato che purtroppo sia nello squat che nella panca in vista frontale sono asimmetrico, ed è un errore abbastanza grave; non l'ho messo per vergogna :D . Ma ci lavorerò, per oggi sono contento della vista laterale dello squat :p

Ci sei quasi! Azzarderei di levare il box, ti condiziona mentalmente! E metterei qualche kg in più :)

Ciao Law ok! Comunque nella seconda serie nel filmato vado senza box!

Appunto per quello ti dico di levarlo :)

Bravo, bel miglioramento!

Bravo Giulio, vai bene nello squat e anche la panca è più verticale.

Grazie amici! :D

Nella panca per la prima volta mi tirava anche il dorso, speriamo non sia un caso isolato...

Eccomi ,

lo squat , devo essere sincero , è il movimento su cui ci capisco meno nonostante che , all ' apparenza , sia quello che mi riesce meglio :D .
Per il discorso tibie che vanno in avanti , lascia perdere per adesso l'idea di farle stare perpendicolari .
Secondo me devi pensare di sparare in fuori le ginocchia , così facendo ti crei lo spazio per entrare e caricare le anche . Se non fai questo per scendere sei costretto a perdere la schiena e le ginocchia ti vanno in avanti :) .
Prossima volta se riesci :

1 - Cambia immediatamente quelle scarpe
2 - Fai un video dove ti si vedano bene i piedi
3 - fai un video frontale o da dietro

ciao !

Ok ginocchia più in fuori! La schiena però se non sbaglio non l'ho persa nell'ultimo filmato (parlo dello squat libero) - è la prima volta! :p Sulle ginocchia avanti se non sbaglio c'entra anche il discorso sui muscoli coinvolti (cioè coinvolgimento del blocco posteriore debole o assente), cioè meno recluti il blocco femorali-glutei più tendi a muovere le tibie nella fase del rom vicino alla buca, almeno questo diceva IronPaolo in un famoso articolo.

Azz :D le scarpe ora queste ho. Ho dei tacchi di sughero che ho comprato apposta, li potrei mettere sotto delle scarpe piatte :p Se mi gira un giorno mi compro quelle da PLer per ora non ho money! :eek:
Ok per i video, la prox volta li faccio

Grazie mille di esser passato!

P.S. Ma la tua firma è la Coscienza di Zeno, vero? Ma è perché fumavi anche tu o perché ti piace la frase?

Aggiungerei anche la posizione del bilanciere sulla schiena: se il bilanciere è alto sopra le scapole si ottiene in buca una maggiore verticalità della schiena, ma la conseguenza è un maggiore avanzamento delle ginocchia; al contrario il bilanciere sui deltoidi, modificando il centro di massa, costringe a scendere di più con la schiena e per mantenere l'equilibrio le ginocchia devono avanzare di meno.

Non ho detto che tu hai perso la schiena :D , il discorso era in generale :)

Figurati de nada !

Per le scarpe bastano delle converse da 30 € e sei apposto , non serve spendere milioni :).

Assolutamente non fumavo e non fumo :D , la frase può essere molto valida in molti altri ambiti :).

Ciao Prof però non c'è anche il rischio contrario? Cioè che se il bilanciere è basso per non fare uscire la verticale del centro di massa dall'ombra dei piedi non si può fare troppo sitting back? O forse dato che è solo il sedere ad andare indietro il filo a piompo dal centro di massa rimane dentro?

A cui poi applico il tacco nello squat però no? O dici di squattare a suola piatta?

Puoi squattare tranquillamente a suola piatta :) , c'è chi lo preferisce al tacco .
Mettere tacchi o suolette mi sembra poco stabile come soluzione , ma forse è solo una mia impressione .